4 Riparazioni per e Spalle Arrotondate è Postura Megliu

Cuntenutu

• 1. Posa di vacca catina
• 2. Sopra à a testa si stende u pettu
• 3. Respirazione prufonda
• Ùn vulete micca fà una pratica di respirazione?
• 4. Verifiche di cuscenza di a postura
• Chì causa e spalle arrotondate?
• U takeaway

Se travagliate in un travagliu chì richiede seduta per periodi prolungati di tempu, allora e vostre spalle anu probabilmente arrotondatu in avanti à un certu puntu. Hè soprattuttu u casu per i travagliadori di l'uffiziu è i cunduttori di camiò.

Sì e vostre spalle anu spostatu in avanti, ci sò riparazioni semplici per e spalle arrotondate. Abbisogna soprattuttu di ricurdassi è di ripete certi esercizii.

Queste esercitazioni ponu aiutà à guadagnà torna a suprana nantu à a vostra postura è u benessere generale.

1. Posa di vacca catina

A Posa Cat-Cow hè una posa di yoga cumuna. Pudete praticà yoga in classi guidati o da soli. A maiò parte di e pose di yoga di basa si pò fà in casa.

Sta posa particulare aiuta à destinà a schiena è u pettu. Queste sò e zone chì sò principalmente influenzate da spalle arrotondate.

Per fà questu:

1. Cuminciate inghjinuchjendu nantu à quattru pedi nantu à un tappettu o u pianu.
2. Per assicurà un allineamentu currettu, posizziunate e mani direttamente sottu à e spalle, i fianchi anch'elli à larghezza di e spalle, è a spina in una pusizione neutra.
3. I vostri pedi duveranu esse piantari-fletti, vale à dì chì dirigite i vostri ditti luntanu da u vostru corpu. Per fà questu, a cima di u vostru pede toccherà nantu à u pavimentu.
4. Per entrà in a fase ascendente di u gattu di l'eserciziu, espirate è spingite a spina finu finu à chì anderà comodamente versu u soffiu.
5. Intantu, u to chin menterà versu u to pettu.
6. Mantene sta pusizione per 5 à 10 secondi.
7. Dopu, transizione in a fase di vacca discendente per primu inalazione. Rilassate lentamente a schiena è lasciate chì u vostru addome si tuffi versu u pavimentu.
8. Questu duverebbe spostà e scapole inseme è pruvucà a vostra schiena à arcuà.
9. Mantene questu per 5 à 10 secondi è poi torna à a pusizione neutra iniziale.
10. Repetite 2 à 3 volte.

2. Sopra à a testa si stende u pettu

Puderete avè rimarcatu un pettu più strettu di u normale da e spalle arrotondate.

Questu hè probabilmente causatu da a postura leggermente in avanti di e spalle arrotondate chì face accurtà i musculi di u pettu è diventà più stretti.

Stu stretchu di pettu aiutarà à apre u corpu davanti.

Per fà questu:

1. Inizià sia sedutu o in piedi cù i bracci alzati, i gomiti piegati, è e mani intrecciate nantu à u fondu di a testa.
2. Immaginate chì una palla di tennis sia seduta trà e scapole mentre stringhje delicatamente e scapole per tene in locu.
3. Mantene stu stretchu per 15 à 30 secondi. Arricurdatevi di respirà.
4. Repetite 2 à 3 volte.

Fate sta mossa più comoda aghjustendu l'altezza di e to mani. Per esempiu, pudete posà e mani in cima di a testa o ancu uni pochi centimetri sopra a testa per uttene un distinu diversu.

Per un allungamentu più prufondu, pruvate à fà questu dopu una doccia calda o dopu un ligeru eserciziu cum'è camminà, quandu i vostri musculi sò riscaldati.

3. Respirazione prufonda

Questa riparazione incorpora qualcosa chì tutti sapemu fà: respira!

Quandu e nostre spalle è a parte superiore di u spinu giranu in avanti, questu pò influenzà a respirazione rendendu più difficiule per u muvimentu di respirazione di u diafragma è di a cassa toracica, facendu chì i respiri si sentenu superficiali.

A postura affetta a respirazione, è pudete aduprà a respirazione per cambià a vostra postura. Cum'è un bonus, alcune persone trovanu e pratiche di respirazione un ottimu modu per riduce u stress.

Per fà questu:

1. Cuminciate per truvà un spaziu cunfortu chì hà distrazioni minime.
2. Mentre a vostra postura ùn hà micca bisognu à esse perfetta, deve esse abbastanza verticale chì u to pettu si senti apertu.
3. Pone una manu sopra u to ombelicu è un'altra nantu à u to core.
4. Chjudite l'ochji.
5. Chiudite a bocca è fate un soffiu prufondu in u nasu. Duvete sente chì u vostru addome si espande sottu à a manu.
6. Mantene per 2 à 4 cunti.
7. Respirate sia per a bocca sia per u nasu per altri 2 à 4 cunti.
8. Ripetite stu listessu prucessu per almenu 60 secondi.

Sè vo site novu in respirazione profonda, cuminciate cù sessioni veramente brevi. Quandu site più còmode, pudete gradualmente aghjunghje più tempu à a vostra pratica.

Ùn vulete micca fà una pratica di respirazione?

Pruvate a visualizazione o a meditazione di l'imaghjini guidati. Invece di fighjà solu nantu à a respirazione, ci sò altre opzioni di meditazione chì pudete aduprà per rilassà i musculi è migliurà a cunniscenza di u corpu (è di a postura).

4. Verifiche di cuscenza di a postura

Invertite l'abitudini aduttendu a cuscenza di a postura. Pudete fà questu implementendu un "cuntrollu di postura" in u vostru ghjornu.

Hè un modu veloce è efficace per riqualificà u vostru corpu per adattassi naturalmente in e pusizioni chì prumove un allineamentu currettu.

Per fà questu:

1. Cumencia per stà contr'à un muru. A testa, i scapoli è u culu duverianu tuccà u muru. I vostri tacchi duveranu esse à 6 centimetri di distanza da u muru.
2. Postu chì u scopu hè di avè menu di 2 pollici trà u collu è u muru è a vostra schiena è u muru, misurate i spazii per assicurà chì soddisfanu questu requisitu. Prima, trà u to collu è u muru è dopu a vostra volta è u muru.

In e prime settimane di fà questi esercizii, cerca di fà un cuntrollu di postura u più spessu chì pudete. Per piglià veramente l'abitudine, pruvate à fà una volta à l'ora per uni pochi di ghjorni.

Una volta chì a vostra postura migliora cù u tempu, pudete riduce a frequenza di questi cuntrolli mentre continuate à praticà a cuscenza di u corpu.

Pò dighjà parechje settimane per vede miglioramenti maiò in a postura.

Chì causa e spalle arrotondate?

E spalle arrotondate accadenu di solitu da movimenti ripetitivi è pose. "U collu di testu" hè un prublema simili à a postura. Stu terminu riceve u so nome da a pusizione chì a spina dorsale è e spalle facenu quandu piegate u collu in avanti è in ghjò. Questu accade quandu fate cose cum'è leghje un testu, verificate Twitter, o pruvate à batte u vostru puntuu altu nantu à Candy Crush.

I prublemi relativi à a postura ùn sò micca e sole cause di spalle arrotondate. Altre cause potenziali includenu:

• cifosi toracica, cunnisciuta ancu cum'è roundback, chì pò accade in l'osteoporosi
• scoliosis, una curvatura anormale di u latu di a spina
• debule musculare
• pesu in più
• sbilanciu musculare, chì pò vene da trascurà certi musculi durante l'eserciziu
• trascinendu oggetti pesanti

U takeaway

Sì e vostre spalle arrotondate sò causate da prublemi relativi à a postura, cume stà à pusà à un scrivanu o guardà in permanenza, sti esercizii ponu aiutà à migliurà a vostra postura. Fate questi esercizii, cù cuntrolli di postura regulare, pò ancu aiutà cù altri aspetti di a vostra salute, cumprese a respirazione è a debolezza musculare.