Tonificate u vostru core, spalle è fianchi cù una torsione russa

Cuntenutu

• Cumu fà un giru tradiziunale russu
• Indici di eserciziu
• Istruzzioni di eserciziu
• Variazioni nantu à a girata russa
• Torsione ponderata
• Torsioni di ghjambe incrociate
• Punch twists
• Declinà i giri
• Chì musculi sò destinati?
• Precauzioni
• Ùn fate micca questu eserciziu sè site incinta
• Ci sò altri esercizii chì travaglianu sti stessi musculi?
• Plancia laterale
• Toccu u taccu
• Torci di tavula di l'avambracciu
• Eserciziu di cani d'acelli
• Assicuranza chjave

A torsione russa hè un modu simplice è efficace per tonificà u vostru core, spalle è fianchi. Hè un eserciziu pupulare trà l'atleti postu chì aiuta cù i muvimenti di torsione è vi permette di cambià rapidamente a direzzione.

Hè ancu ideale per quellu chì cerca di tonificà a so midsection, sbarrazzassi di e maniglie d'amore, è sviluppà quella forza di core tuttu impurtante, chì aiuta cù l'equilibriu, a postura è u muvimentu. In più, hè faciule à amparà!

Quì sottu sò l'indicazioni per cumu fà una torcia russa tradiziunale cù variazioni è esercizii addominali addiziunali.

Cumu fà un giru tradiziunale russu

Si pensa chì a girata russa sia chjamata dopu à unu di l'esercizii sviluppati per i suldati sovietici durante a Guerra Freta, ancu se a so popularità oghje u face un eserciziu universale.

Indici di eserciziu

Eccu uni pochi di cunsiglii da tene à mente quandu si principia:

• Per i principianti, appughjate i vostri pedi in u pavimentu o allargate li dritti quandu avete una sensazione per u muvimentu.
• Rispira fermu è prufondu. Exhale cù ogni torsione, è inspirate per vultà in u centru.
• Mentre si torce, tene e bracce parallele à u pavimentu o ghjunghje in basso per toccà u pavimentu accantu à voi.
• Impegnate i musculi addominali è posteriori per tuttu l'eserciziu.
• Per più stabilità, incruciate e gammi inferiori.
• Mantene una spina diritta, è evite micca slouching o arrotondà a spina.
• Permettite à u vostru sguardu di seguità u muvimentu di e vostre mani.

Istruzzioni di eserciziu

Eccu cumu fà una volta russa:

1. Sedete nantu à i vostri ossi di seduta mentre alzate i pedi da u pavimentu, mantenendu i vostri ghjinochji piegati.
2. Allungate è raddrizzate a spina à un angulu di 45 gradi da u pianu, creendu una forma in V cù u vostru troncu è e cosce.
3. Arrivate i vostri bracci dritti in davanti, intrecciate e dite o stringhjendu e mani.
4. Aduprate i vostri abdominali per torce à a diritta, dopu à u centru, è dopu à a manca.
5. Questu hè 1 ripetizione. Fate 2 à 3 serie di 8 à 16 ripetizioni.

Variazioni nantu à a girata russa

Torsione ponderata

Se ùn avete micca un pesu, pigliate un ughjettu di a casa compactu chì hè almenu cinque sterline. Sceglite un pesu chì vi permette di mantene una forma curretta.

Tenite una manubrio, una piastra di pesu, o una palla medicinale trà e duie mani.

Torce u listessu modu cum'è a variazione originale, mantenendu u pesu à u livellu di u torace o toccendu à u pavimentu ogni volta.

Torsioni di ghjambe incrociate

1. Mentre girate versu a diritta, incruciate u vitellu drittu sopra a sinistra.
2. Uncross mentre torci à u centru.
3. Incruciate u vitellu sinistro sopra a vostra diritta mentre girate à manca.

Punch twists

Pudete fà u muvimentu di pugnu cù i vostri pugni invece di un pesu.

1. Sedete cù i ghjinochji piegati è i vostri pedi pressendu fermu in u pavimentu, tenendu una manubrio in ogni manu accantu à u to pettu.
2. Sedete leggermente, mantenendu a spina diritta.
3. Exhale mentre si torce à manca, pugnendu u bracciu dirittu versu u latu sinistro.
4. Inspirate torna à u centru, è dopu fate u latu oppostu.
5. Questu hè 1 ripetizione.

Declinà i giri

1. Sedete nantu à un bancu di calata cù e mani inseme o tenendu un pesu.
2. Twist in u listessu modu cum'è a versione originale.

Chì musculi sò destinati?

I torci russi miranu i musculi seguenti:

• oblicu
• rectus abdominis
• abdominis transversu
• flettori di l'anca
• erector spinae
• musculi scapulari
• latissimus dorsi

Precauzioni

In generale, a girata russa hè sicura per a maiò parte di a ghjente. Parlate cù u vostru duttore o furmatore persunale se avete ferite o cundizioni di salute chì ponu esse affettate da questu eserciziu.

Fate casu cù l'iniziu di st'eserciziu sè avete o sviluppate qualchì preoccupazione cù u collu, e spalle, o u lombu. Questu eserciziu hà u putenziale di causà o aggravà u dolore in queste zone.

Ùn fate micca questu eserciziu sè site incinta

U giru russu mira à a vostra mità, dunque sè site incinta, ùn fate micca questu eserciziu senza prima cunsultà un duttore o un espertu di fitness.

Ci sò altri esercizii chì travaglianu sti stessi musculi?

Eccu alcuni esercizii chì pudete fà in u locu di, o in più di, a torsione russa. Queste opzioni ponu esse più dolci nantu à u lombu o semplicemente si sentenu megliu per u vostru corpu.

Plancia laterale

E variazioni di st'eserciziu includenu mette u vostru ghjinochju fondu à u pianu, alzendu a perna superiore, è abbassendu i fianchi à u pavimentu è torna una copia di salvezza.

1. Da a posa di tavula, move a manu manca versu u centru.
2. Aprite a parte anteriore di u vostru corpu à u latu, mettendu a manu destra nantu à a vostra anca.
3. Accatastate i pedi, o piazzate u to pede dirittu in pianu davanti à u pede manca.
4. Alzate u bracciu dirittu, mantenendu una leggera curvatura in u gomitu manca.
5. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
6. Fate ogni latu 2 à 3 volte.

Toccu u taccu

Per cumincià stu eserciziu, stende nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati è i vostri pedi in terra vicinu à i vostri fianchi.

1. Stendi i vostri bracci à fiancu à u vostru corpu.
2. Impegnate u vostru core mentre alzate leggermente a testa è a parte superiore di u corpu.
3. Arrivate u vostru bracciu dirittu in avanti versu i vostri dita.
4. Mantene sta pusizione per 1 à 2 secondi.
5. Riturnà à a pusizione iniziale.
6. Allora fate u latu sinistro.
7. Cuntinuà per 1 minutu.

Torci di tavula di l'avambracciu

Per fà questu eserciziu, cuminciate da una pusizione di tavula di l'avambracciu.

1. Rotate è lasciate i fianchi versu u latu drittu.
2. Toccate delicatamente u pavimentu cù a vostra anca prima di vultà in a posizione iniziale.
3. Allora fate u latu sinistro.
4. Questu hè 1 ripetizione.
5. Fate 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni.

Eserciziu di cani d'acelli

Cumincià da una pusizione di tavulinu.

1. Impegnate u vostru core mentre allargate u vostru bracciu sinistro a perna destra.
2. Fighjate versu u pianu, mantenendu a spina è u collu in una pusizione neutra.
3. Mantene sta pusizione per 5 secondi, mantenendu e spalle è l'anche quadrati.
4. Riturnà à a pusizione iniziale.
5. Allora fate u latu oppostu.
6. Questu hè 1 ripetizione.
7. Fate 2 à 3 serie di 8 à 16 ripetizioni.

Assicuranza chjave

I torci russi sò un eserciziu core fantasticu da aghjunghje à a vostra rutina o da usà cum'è basa per custruisce unu.

Cuminciate pianu pianu à l'iniziu, è lasciatevi u tempu di ricuperà dopu ogni allenamentu core. Esse cuscenti di cume u vostru corpu reagisce à l'eserciziu è aghjustassi di conseguenza, ancu s'ellu significa sceglie una variazione più faciule o fà una pausa di tantu in tantu.

Per i migliori risultati, fate torti russi in più di esercizii cardio, stretching è rinfurzamentu.