L'addestratore di Scarlett Johansson rivela cumu seguità a so rutina di allenamentu "Black Widow".

Cuntenutu

• Eserciziu Full-Body 'Widow Maker'
• Primer (aka Warm-Up)
• Pike-Up Seduta
• Mulino à ventu
• Swivel di l'anca
• Circuit 1: Reattivu
• Medicine Ball Rotational Slam
• Limiti Laterali
• Circuit 2: Forza
• Stintu Rumenu
• Zombie Overhead Press
• Circuitu 3: Assistenza
• Chin-Ups
• I pattinatori
• Rivista per

L'Universu Cinematicu di Marvel hà introduttu un gruppu di eroine kick-ass in l'anni. Da Brie Larson'sCapitanu Marvel à l'Okoye di Danai Gurira in Pantera Nera, queste donne anu dimustratu à i ghjovani fanni chì u generu di superhero ùn hè micca solu per i picciotti. È st'estate, innòAvenger hà avutu un mumentu di svolta più grande chì Natasha Romanoff di Scarlett Johansson, akaVeduva Nera.

Una maghjina MCU in 2010Iron Man 2, Romanoff di Johannson hè un spia chì era statu furmatu in cummattimentu dapoi a zitiddina, per via di u nefarious prugramma di furmazione "Red Room". Assai cum'è Romanoff, chì hà incarnatu l'empowerment femminile in tutte e so nove apparizioni cinematografiche MCU, Johansson hè ancu una figura di forza sia in l'internu sia in l'esternu, secondu u so allenatore di lunga data, Eric Johnson di Homage, una marca di fitness d'elite.

"Hè a megliu", dice Johnson, chì hà travagliatu cù Johansson per l'ultimi 12 anni. "Hè cum'è a famiglia".

Johnson, u cofundatore di e strutture di fitness Omaggiu, si hè primu attraversatu cù Johansson, 36 anni, in New York. U duo hà continuatu à travaglià inseme in Los Angeles, induve Johnson si trasferì per circa dui anni, prima di piglià a so furmazione à l'altra parte di u globu in Nova Zelanda, induve Johansson hà filmatu u thriller di sci-fi 2017,Ghost in the Shell. Per preparà perVedova Nera, Johnson dici chì Johansson avia digià custruitu un fundamentu solidu basatu annantu à i so roli precedenti, chì includenu ancu u 2018.Avengers: Infinità Guerra è 2019Avengers: Endgame. (Related: Cumu Scarlett Johansson hà avutu in forma di supereroi)

"Hà digià avutu sta grande basa di furmazione, sta basa di forza di basa enormosa", dice Johnson. "Avemu avutu una grande citazione-unquote fora di stagione, avemu avutu assai tempu per preparà, guasi un annu, allora puderia veramente ottene a so forza fundamentale è a so situazione finu à induve vuliamu esse."

PerVedova Nera, chì hà iniziatu a pruduzzione in maghju 2019, Johnson dice chì hà ancu tenutu in mente a ricuperazione cum'è parte di u prugramma di Johansson, è ancu altri stressi chì puderanu vene cù u so travagliu micca solu cum'è attrice, ma cum'è unu di i pruduttori esecutivi di u film. (Assuciatu: L'allenamentu di Recuperazione per Quandu U Vostru Vogliu Essere Attivu U Vostru Ghjornu di Riposu)

"Nantu à a carta, aghju avutu un pianu perfettu ma si trattava più d'entrà [è di dì]," Va bè, cumu ti senti oghje? Chì stress tensi? "" Spiega Johnson. "I nostri esercizii sò assai efficaci. Pensu chì hè una idea sbagliata chì avete bisognu di sguassate è di passà una tonna di tempu in a palestra. Sè vo site efficaci cù u vostru tempu, sceglite mumenti boni, di qualità, e vostre cose basi - puderia. esse squat - ma hè ancu capisce quale squat serà megliu per ella ". (Assuciatu: 10 Modi di Fà Squat cù Pesi)

Johnson dice chì i so allenamenti cù Johansson cumincianu tipicamente intornu à 5:30 è 6:00 a.m.Per calcià u ghjornu di ghjornu, cumincianu cù u travagliu di mobilità, chì hè essenzialmente a capacità di u corpu di accede à tutte e specie di gamma di muvimentu senza dolore. A rotulazione di schiuma seria una opzione per Johansson, in attesa di u tempu, seguitata da un travagliu di core, chì puderebbe custituisce e tene di u corpu cavu o esercizii di bug morti. Hè interessante quant'è u nome sona, "bugs morti" sò in realtà un entrenamentu core impactful. Per cumincià, site prima chjinatu nantu à e vostre spalle. Dopu, purtarete i vostri bracci dritti sopra a testa mentre alzate e gambe ma assicuratevi di piegà e ghjinochje à un angulu di 90 gradi. Da quì, pudete allargà u vostru bracciu manca mentre stende a perna opposta, ma si ferma prima di toccu a terra. Puderete turnà à a vostra pusizioni originale prima di allargà u bracciu drittu è a gamba sinistra, ripetendu finu à chì compie un circuitu.

Johnson dici chì li piace ancu fà "una tonna di lanci di balli di medicina", cumpresi lanci di rotazione, slams è passaggi di pettu. "Emu da principià cù un circuitu per uttene u so sistema nervosu in funzione, allora faremu oscillazioni di kettlebell o faremu qualchi tippi diversi di salti plyometrics", dice, chì pò includere limiti laterali, chì richiede voi di saltà da u vostru pede manca à u vostru pede dirittu, a la un muvimentu di pattinaggio. (Assuciatu: Tuttu u vostru bisognu à sapè nantu à Plyometrics)

Vulete avè un gustu di ciò chì hè di furmà cum'è Johansson stessa? Pruvate stu entrenamentu di Johnson, appiccicamente chjamatu "Widow Maker".

Eserciziu Full-Body 'Widow Maker'

Cumu fà: Cumincià cù un circuitu di prima (aka un warm-up) chì, l'avete indovinatu, prima i vostri musculi per assicurà chì sò attivati ​​è caldi per u restu di l'entrenamentu. Da quì, compie trè circuiti cù dui movimenti in ognunu è ripetite quante volte cum'è nutatu.

Chì avete bisognu: Una palla medicinale (Cumprate, $ 13, amazon.com) è un tappetinu d'eserciziu (Cumprate, $ 90, amazon.com). Per certe mosse, cum'è u mulinu à ventu è una pressa di sopra, pudete aghjunghje un kettlebell (Buy It, 30 $, amazon.com) è manubri (Buy It, 23 $, amazon.com), rispettivamente.

Primer (aka Warm-Up)

Pike-Up Seduta

A. Cumincià à pusà nantu à a terra cù e gambe inseme è i diti in punta.

B. Cù e palme appughjate à a terra vicinu à l'anca, alza e gambe da a terra per piantà, tenenduli inseme.

C. Pausa in cima prima di calà in daretu cun cuntrollu.

Fate 10 ripetizioni.

Mulino à ventu

A. Cumincià à stà cunpedi spalla-larghezza luntanu cù un pesu moderatu davanti à voi. Piegatevi per piglià u kettlebell o manubrio, strappendulu in cima cù u bracciu manca.

B. Girate i dui pedi in modu chì i puntelli sò puntati 45 gradi à a diritta (o nordeste). Cerniera à i fianchi, spinghjendu u butt fora à a parte posteriore sinistra (o sud-ovest), mantenendu una spina neutra mentre ghjunghje à a manu diritta versu l'internu di a caviglia diritta.

Fate 5 ripetizioni, ripetite da u latu oppostu.

Swivel di l'anca

A. Sedete nantu à un tappettu di eserciziu cù u ghjinochju dirittu in linea cù l'anca à un angulu di 90 gradi. U ghjinochju manca serà ancu piegatu à fiancu. Inclinate in avanti è mantene a spina neutra.

B. Cù i palmi posti nantu à u tappettu, appoghjate in daretu è cumincianu à apre l'anca à u latu manca è rotate.

Fate 5 ripetizioni, ripetite da u latu oppostu.

Ripetite Primer una volta di più per un totale di 2 giri.

Circuit 1: Reattivu

Medicine Ball Rotational Slam

A. Tenendu una bola di medicina in e duie mani, alzate a bola sopra a testa è mantene u core impegnatu. Piegate à i ghjinochje mentre sbatte a bola à a terra à a manca di i vostri pedi.

B. Pigliate a palla mentre rimbalza, alzandola di nuovo in testa prima di sbattiala in u latu oppostu. Lati alternati.

Fate 6 reps.

Limiti Laterali

A. Cuminciate à stà. Piegate u ghjinochju dirittu per alzà u pede dirittu da a terra. Mantene a perna manca in postu. Alzate u bracciu dirittu davanti à u to pettu per stabilizà l'equilibriu cù u bracciu manca piegatu à fiancu.

B. Mentre traslassi u vostru pesu à a vostra anca sinistra, salta à a diritta u più largu pussibule, piantendu fermamente u pede dirittu è alzendu a manca (per speculare a pusizione di partenza). Pause. Saltate à manca è ripetite.

Fate 10 ripetizioni.

Ripetite u circuitu Reactive una volta di più per un totale di 2 giri.

Circuit 2: Forza

Stintu Rumenu

A. Cumincià cù i pedi larghezza di l'anca aparti cù i ghjinochji dolci. Mantene un dumbbell in ogni manu davanti à u corpu cù i palmi di fronte à e cosce.

B. Mantenendu una spina neutra, è mandà i fianchi indietro mentre stringhje e scapole.

C. Dumbbells inferiori davanti à e gambe, tenenduli vicinu à u corpu. À ghjunghje à i ghjinochje, mantene i fianchi da affundà più.

D. Quandu ghjunghjite à pocu pressu à a mità di i stinchi, guidate attraversu i tacchi per vultà in piedi, allargendu i fianchi, è spremendu glutei in cima.

Fate 6 à 8 ripetizioni.

Zombie Overhead Press

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, i ghjinochji soffici è u core impegnatu. Cù un dumbbell in ogni manu, alza e braccia finu à l'altura di e spalle cù e palme rivolte in avanti è i gomiti appuntiti per creà un scopu di campu o in forma di U cù i vostri bracci.

B. Stampa u manubri in sopra, è espirate. Assicuratevi chì i polsi sò impilati direttamente nantu à e spalle è i biceps sò vicinu à l'arechje. U core deve rimanere impegnatu.

C. Invertite u muvimentu per vultà à a pusizione di partenza.

Fate 10 à 12 reps.

Ripetite u circuitu di Forza duie volte di più per un totale di 3 giri.

Circuitu 3: Assistenza

Chin-Ups

A. Catturà una barra pull-up o simile cù e palme versu u corpu.

B. Mantenendu u core impegnatu, alza u corpu aduprendu più musculi superiori di u corpu cumpresi i vostri lati (musculi posteriori) è bicipiti (musculi anteriori), finu à chì u mentone ghjunghje sopra a barra.

C. Abbassa u corpu torna cù u cuntrollu finu à chì e braccia sò dirette.

Repetite trè volte cù ripetizioni massimi à a fatigue.

I pattinatori

A. Da a pusizione, piazzate u pede manca daretu à u corpu in diagonale cù u tallone sinu alzatu è una curva dolce in u gamba dritta. Allargate liberamente i dui bracci à u latu dirittu.

B. Pressing through right foot, hop rapidamente à a manca, sbarcà delicatamente nantu à a gamba sinistra mentre a gamba dritta scivola daretu à u corpu, braccia allargate à a manca, riflettendu a pusizione di partenza. Ripetite, alternendu i lati.

Fate 6 à 8 ripetizioni.

Ripetite u circuitu di Assistenza duie volte in più per un totale di 3 giri.

Ancu se quelli chì volenu macinà piace Vedova Nera ponu fà questu in u cunfortu di a so propria casa, per i residenti è l'ospiti di YOTELPAD Miami, prestu averebbenu un spaziu propiu per canalizà u so supereroe Marvel internu. "Serà u nostru primu prughjettu hotelu", dice Johnson di u spaziu Omaggiu. "U prughjettu hè mezzu residenziale, mità hotel. Avemu cuncepitu a palestra per i dui ospiti di l'hotel è i pruprietarii di i condos, chì anu accessu à l'hotel. Ciò chì pruvemu di fà veramente hè incorpore a nostra filusufìa di ciò chì hè fitness, ma ancu. , vulemu qualunque fitness hè per voi, per voi per pudè fà quellu in u nostru spaziu di palestra ".

U spaziu stessu includerà macchine di addestramentu cardio è di benessere, una sezione di pesi gratuiti, è biciclette Peloton. "Sia chì [invitati] volenu seguità noi o u so influenzatore Instagram preferitu o u so propiu coach chì li manda prugrammi in viaghju, vulemu avè tuttu ciò dispunibile in u nostru spaziu di palestra", dice Johnson. In verità, a furmazione cum'è un supereroe ùn hà mai parutu - o sunatu - cum'è tantu divertente.

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