Modi Sostenuti da a Scienza per Spinghje Attraversu a Fatiga

Cuntenutu

• Cunnosce i vostri trigger
• 1. Ingannà u Sistema
• 2. Potenza attraversu u Burn
• 3. Quench Your Mind
• Rivista per

Chì faci chì i vostri musculi pianghjenu ziu quandu pruvate à mantene una plancia, andate a distanza nantu à una longa corsa, o fate esercizii veloci? A nova ricerca dice ch'elli ùn ponu micca esse sfruttati, ma invece ricevenu missaghji misti da u vostru cervellu.

In altre parole, quandu state mettendu u tempu di allenamentu, hè a vostra mente chì avete bisognu di cundizione per passà quellu momentu quandu vulete abbandunà. (Perchè a fatigue mentale pò affettà seriamente u vostru allenamentu.) Eccu perchè: cù ogni passu o rep, i vostri musculi mandanu signali à u cervellu, dicendu ciò chì anu bisognu per cuntinuà, vale à dì, l'ossigenu è l'altru carburante, è rappurtanu u so livellu di fatigue. U cervellu risponde tandu, adattendu e richieste di cuntrazzione musculare in cunsequenza, dice Markus Amann, Ph.D., prufessore di medicina interna à l'Università di Utah."Se pudemu furmà u nostru cervellu per risponde à i signali musculari in un certu modu, pudemu in realtà spinghje più forte è per più tempu", dice Amann.

Cunnosce i vostri trigger

U primu passu hè di capisce i vostri trigger di fatica. U signale per lancià u asciugamanu durante un allenamentu pò vene da unu di i dui posti: u vostru sistema nervosu centrale o i vostri musculi. Ciò chì l'esperti chjamanu "fatigue centrale" hè urigginatu da a prima regione, mentre chì "fatica periferica" ​​vene da l'ultima. Probabilmente avete sperimentatu gambe pesanti in l'ultimi chilometri di una corsa o bracci tremanti mentre vi abbassate per un ultimu gruppu di push-ups in u campu di stivali. Hè fatica periferica, una diminuzione in a capacità di i vostri musculi di generà putenza. Finu à pocu tempu fà, si supponeva chì a fatica periferica dicta una certa soglia à a quale i vostri musculi rinuncianu.

Ma nova ricerca in a rivista Medicine & Science in Sports & Exercise truvò chì u cervellu pò veramente sottovalutà quantu gasu avete lasciatu in u tank, è in risposta, dumandate à i vostri musculi per menu sforzu. In u studiu, i ciclisti anu compiu trè corse à intensità varianti finu à ch'elli anu arrivatu à stanchezza: À a velocità sprint, anu duratu una media di trè minuti; à un ritimu di corsa, duronu 11 minuti; è à un ritimu di resistenza, anu duratu 42 minuti. Usendu una sofisticata tecnica di stimolazione elettrica, i scienziati anu sappiutu misurà a fatica centrale è periferica dopu à ogni corsa per identificà ciò chì pò avè attivatu i musculi à rinuncià. A fatigue periferica hà cullatu durante i brevi attacchi è a fatigue cintrali era u più bassu, ma a fatigue cintrali era à a so altezza in a distanza più longa, vale à dì chì u cervellu riduceva l'azzione di i musculi ancu s'ellu ùn era micca veramente maxed out.

Amann hà realizatu un altru studiu chì sustene sta teoria: Hà injettatu l'esercitanti cun un bloccu di nervu spinali chì inibisce i segnali da viaghjà da e gambe à u cervellu è li hà fattu girà u più veloci pussibule nantu à una bicicletta ferma per 3,1 chilometri. À a fine di u viaghju, ogni ciclistu hà da esse aiutatu à spende a bicicletta per via di u sforzu; certi ùn pudianu mancu marchjà. "Perchè u so sistema di fatigue centrale hè statu bluccatu, i ciclisti anu sappiutu passà assai oltre i so limiti normali", dice Amann. "I so musculi anu fatigatu quasi 50 per centu di più di quelli chì avarianu avutu chì u sistema di cumunicazione l'avessi avvicinatu chì si avvicinavanu à stu statu."

Benintesa, se vi sentite mai storditi, nauseati, o cum'è pudete passà, pompa i freni. Ma assai volte, i vostri musculi ùn sò micca sempre u capu di u vostru allenamentu, è spingeranu più forte per più tempu se u vostru cervellu li dumanda. Questi trè metudi vi aiuteranu à ghjucà i vostri sistemi di fatigue per pudè sfondà e barriere invisibili in u prossimu livellu di fitness. (Esercendu solu? Questi trucchi vi aiuteranu à sfida à sè stessu quandu site in vola sola.)

1. Ingannà u Sistema

À l'iniziu di una longa corsa o corsa, vi sentite energizatu è pumped. Ma toccate u chilometru sette, è ogni chilometru si sente cum'è un trascinamentu è cuminciate à rallentà. Ié, i bummers fisici -comu a deplezione di glicogeni è l'accumulazione di metaboliti chì facenu chì i vostri musculi si sentenu cacati- aggravanu sta lotta, ma micca abbastanza per spiegà a difficultà aghjunta, secondu Samuele Marcora, Ph.D., u direttore di ricerca à u Scola di Scienze di u Sport è di l'Esercitu à l'Università di Kent in Inghilterra. "U rendiment ùn hè micca direttamente limitatu da a fatigue musculare ma piuttostu da a percezione di u sforzu", dice. "Creemu i nostri propri limiti in gran parte per via di ciò chì u nostru cervellu pensa chì sintimu piuttostu chè ciò chì pò esse in realtà accadutu in profondità in e trincee di i nostri musculi."

A so ricerca, publicata in u Journal of Applied Physiology, mostra chì ciò chì importa di più hè a battaglia interna trà u vostru sensu sughjettu di sforzu è u desideriu crescente di smette solu. In u studiu, 16 ciclisti sò andati à l'esaurimentu dopu à 90 minuti di un compitu cognitivu esigente o un compitu senza mente. I piloti chì avianu stancu u so cervellu prima di l'allenamentu anu dimostratu tempi significativamente più brevi di stanchezza. U gruppu mentalmente fatigatu hà ancu valutatu a so percezione di sforzu assai più altu durante u test di ciclismu, purtendu li à fermassi prima di u restu. U risultatu? Ogni truccu chì riduce quella percezione di sforzu migliurà a vostra prestazione di resistenza. (E, BTW, avè troppu in mente pò influenzà in realtà a vostra velocità è a resistenza.)

Prima, mantene i penseri ottimisti chì venenu mentre u sudate. "Dite à voi stessi affirmazioni putenziali pusitivi, cum'è:" Definitivamente a farete nantu à sta cullina ", dice Marcora. Dopu, fate u vostru cervellu associu eserciziu cù qualcosa chì si sente bè. (L'approcciu" falsificà finu à fà "applica totalmente; U pensamentu pusitivu funziona veramente). "I musculi chì si contraenu per fà u cipolle sò in realtà un riflessu di quantu u vostru corpu sente chì funziona," dice. di stanchezza sò menu attivi ". Cum'è cù i vostri musculi, quandu alleggerite a vostra carica mentale, pudete andà più longu è più forte.

2. Potenza attraversu u Burn

Durante a vostra cumbugliu ogni ghjornu - è ancu u vostru allenamentu mediu ogni ghjornu - i vostri musculi ricevenu assai ossigenu da u vostru core è di i pulmoni per aiutà à alimentà u so muvimentu. Ma quandu andate duru, stu sistema aerobicu ùn pò micca tene u ritmu di e richieste energetiche è i vostri musculi anu da cambià à a so putenza ausiliaria, infine saltendu in i so magazini di carburante è causendu un accumulu di questi metaboliti sopra menzionati.

Cue : fatigue. Ma ricordate, i gammi ardenti o i musculi tremanti sò solu un capu chì vi avvicinate à l'esaurimentu - ùn sò micca necessariamente u vostru veru limitu. Sicondu Amann, u vostru cervu sempre mantene i vostri musculi da zero per priservà una tenda di energia d'emergenza, ma pudete insignà u vostru cervellu à risponde menu aggressivu à l'accumulazione di metabolite. Per esempiu, a pratica vi rende impermeabile: Più si ripete u ciclismu à a velocità sprint, più i musculi saranu incurati è saranu menu prubabili di dumandà à u vostru cervellu di piantà. È alzà a scumessa motivazionale di u vostru allenamentu - scambendu quella classe di Spinning per una corsa in bicicletta-pò preoccupà u vostru cervellu in modo chì ùn tocchi u buttone di panicu à u primu segnu di rigidità. (Ma induvinate chì? A cumpetizione stessa ùn pò micca esse in realtà una motivazione di allenamentu legittima.)

3. Quench Your Mind

A bevanda ghjusta pò rivultà u vostru cervellu per dà più putere "vai" durante l'eserciziu. Per un cambiamentu di ghjocu à mezu allenamentu, scuzzulate è sputate una bevanda di carboidrati cume Gatorade per vede una spinta di prestazione. Sicondu un studiu in U Journal of Physiology, i participanti à a bissicletta chì si bagnanu a bocca cù una bevanda sportiva anu finitu una cronica à u minimu un minutu davanti à u gruppu di cuntrollu. E scansioni RM funziunali anu dimustratu chì i centri di ricumpensa in u cervellu sò stati attivati ​​quandu si beve a bevanda carbo-pesante, allora u corpu hà successivamente pensatu chì riceve più carburante è, di conseguenza, hà spintu più forte.

Ma per quelli di voi chì preferite inghjustà e vostre bevande, a cafeina pò ancu fà miraculi nantu à a fuga di u cervellu. "A ricerca mostra chì avè duie o trè tazzi di caffè prima di un allenamentu ti mette a testa in alta marcia, chì richiede menu attività cerebrale per pruduce cuntrazzioni musculari", dice Marcora. U vostru muvimentu diventa più automaticu è pare menu scoraggiante, è u vostru allenamentu è u corpu si sentenu improvvisamente senza limiti. (Se avete fame è avete bisognu di energia, pruvate questi spuntini infusi di caffè chì facenu duppiu duvere.)

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