Shape Studio: Sessione HIIT Groundwork

Cuntenutu

• Sessione HIIT di Pruduzione
• Propulsore a fasce
• Scalatore di muntagna fasciata
• Jack Bear Orsu
• Lunge inversa à Curl Bicep Banded
• Jumping Jack Banded
• Crawl Bear Bear
• Scalatore di muntagna di u corpu à fasce incrociate cù push-up
• Rivista per

U calore è l'umidità ti facenu irritatu? Ùn site micca solu. I studii anu dimostratu chì quandu hè più caldu è più muggier fora, simu generalmente più ansiosi è irritabili.

È mentre si diventa ancu più sudatu cù un allenamentu à l'aria aperta pò sembrà l'ultima cosa chì vulete fà, per l'addestratore di celebrità Ashley Joi, hè unu di i so metudi di rinfurzà l'umore. "L'allenamenti à l'aria aperta mi portanu tanta gioia", spiega ella. Questa gioia hè sustinuta ancu da a scienza: Un recenti consensu in u Journal of Happiness Studies hà dumandatu à l'esperti di valutà 68 strategie per alzà u livellu di felicità. Esse attivu classificatu terzu, mentre travagliava occupava a quinta piazza. (Assuciatu: I Beneficii per a Salute Mentale è Fisica di l'Allenamenti All'aperto)

Pronti per cumincià? Quì, Joi sparte a so rutina HIIT preferita per i ghjorni caldi è umidi à l'aria aperta. E postu chì l'allenamentu hè per u più à u livellu di u terrenu, sarete menu prubabile di sentite fatigatu rapidamente da u clima caldu.

Dittu chistu, se in un momentu cuminciate à sentite troppu spesi, fermate, dice Joi. "Postu chì hè una ghjurnata calda è calda, ascultate u vostru corpu è andate à u vostru ritimu."

È ùn vi scurdate di idratà! (Assuciatu: I Miglii Modi per Stà Idratatu Durante L'allenamenti All'aperto)

Sessione HIIT di Pruduzione

Cumu funziona: Riscalda per cinque à 10 minuti prima di inizià. Fate ogni muvimentu per 40 secondi, ripusendu per 20 secondi in mezu. Trascorra per ognunu di i sette esercizii, poi ripetite per trè turni totali.

Avete bisognu: Una banda di resistenza cù manichi è una piccula fascia in loop (o banda di bottini)

Propulsore a fasce

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca. Loop a banda di resistenza cù manichi sottu i dui pedi. Mantene nantu à un manicu cù ogni manu, purtendu e mani à e spalle in una pusizione di rack anteriore.

B. Cerniera à i fianchi per affundà in una squat, pause brevemente quandu i cosci sò paralleli à u pianu (o quantu hè cunfortu).

C. Spinghje à u mezu pede mentre aduprate i glutei è i musculi per trascinà i fianchi versu una pusizione. À u listessu tempu, appughjà i braccia sopra, maniche direttamente sopra e spalle. Brace core, è espirate in cima.

D. Immediatamente abbassate e mani - à e spalle / fianchi - è affunditi in un squat per cumincià a prossima ripresa.

Repetite per 40 seconde. Restu per 20 seconde.

Scala it up: Aghjunghjite un pulse à u fondu di u squat.

Redimensionali: Eliminate a banda di resistenza.

Scalatore di muntagna fasciata

A. Loop una mini banda intornu à i dui pedi in modu chì passa sottu à i tacchi. Trascinate finu à una pusizione alta di plancia. L'armi devenu esse cumpletamente allargati, e palme appughjate fermamente in terra, e dite spinte leggermente. A volta deve esse pianu è core è glutei impegnati per inizià.

B. Conduce u ghjinochju dirittu in pettu, tirendu a banda cun ella. Ritorna subitu u ghjinochju à u principiu.

C. Appena u ghjinochju dirittu tocca a pusizione di partenza, cunduce u ghjinochju manca in u pettu. Cuntinuà subitu alternendu e gambe.

Repetite per 40 seconde. Restu per 20 seconde.

Scale it up: Torce a banda per una resistenza in più.

Redimensionali: Cacciate a banda di resistenza o toccate ogni ghjinochju à u pettu pianu cun cuntrollu.

Jack Bear Orsu

A. Cicculate una mini fascia intornu à i dui pedi per andà sottu à i tacchi. Venite à quattru zampe, mani sottu à e spalle è ghjinochje sottu à i fianchi, dita di i piedi tucked. Circate i ghjinochji à circa un centimetru sopra a terra per cumincià. (Questa hè a pusizione di l'orsu.)

C. Tenendu a pusizione di tene l'orsu, saltate i dui pedi à pochi centimetri da ogni latu, poi saltate immediatamente più vicinu per tornà à principià. Repetite.

Repetite per 40 seconde. Restu per 20 seconde.

Scala it up: Torce a banda per una resistenza aghjunta.

Redimensionali: Eliminate a banda di resistenza o esce una gamba à una volta cun cuntrollu.

Lunge inversa à Curl Bicep Banded

A. Ciclu una banda di resistenza cù manichi sottu u pede dirittu. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu nantu à un manicu cù ogni manu, braccia da ogni latu, i polsi rivolti à l'internu.

B. Ritorna u pede manca in una affonda inversa, e duie gambe chì formanu anguli di 90 gradi cù u ghjinochju manca chì si stende ligeramente sopra a terra.

C. Avanzate a gamba sinistra in avanti per stà. Una volta in posizione verticale, arricciate e maniglie versu e spalle, mantenendu u pettu fieru è l'armi superiori quant'è pussibule.

D. Manichi inferiori cù cuntrollu per tornà à principià.

Repetite per 40 seconde. Restu per 20 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Scala it up: Aghjunghjite un pulse à u fondu di u muvimentu.

Redimensionali: Eliminà a banda di resistenza. Sì e bracce si sentenu fatigate, arricciate a banda tutti l'altri rappresenti.

Jumping Jack Banded

A. Cicculate una mini banda intornu à e duie gambe ghjustu sopra i ghjinochji. Stand cù i pedi inseme è i braccia da i lati.

B. Fendu ligeramente i ghjinochje, salta i pedi largu, ghjunghjendu i braccia à i lati è sopra.

C. Saltate i pedi inseme, calendu e bracce da i lati.

Repetite per 40 seconde. Restu per 20 seconde.

Scale it up: Torce a banda per una resistenza aghjunta.

Scala lu down: Sceglite una perna à a volta cù u cuntrollu.

Crawl Bear Bear

A. Loop una mini-banda à a mità di i stinchi è assume a pusizione di l'orsu.

B. Tenendu a pusizione di l'orsu, marchja a manu manca in avanti mentre marchja ancu u pede dirittu in avanti. Dopu, andate a manu dritta in avanti mentre andate ancu u pede manca in avanti.

C. Cuntinuà u muvimentu di crawling per quattru à cinque reps in avanti, poi move da quattru à cinque reps in daretu, secondu a durata di u tappettu. Mantene u core impegnatu è torna pianu tuttu u tempu.

Repetite per 40 seconde. Restu per 20 seconde.

Scala it up: Avanzate u più prestu pussibule (mantenendu a forma adatta) avanti è indietro.

Scala lu down: Eliminate a banda di resistenza sanu.

Scalatore di muntagna di u corpu à fasce incrociate cù push-up

A. Loop una mini-banda à a mità di i stinchi è assume a pusizione di tavola alta per inizià.

B. Abbassate u pettu à a terra (o u più bassu pussibule) in un push-up, mantenendu i gomiti tucked vicinu à u torsu è u core impegnati, cusì u corpu forma una linea diritta da a testa à i piedi.

C. Pulsà u corpu à u pianu finu.

D. Cunduce u ghjinochju manca à u latu drittu di u pettu. Ritorna in alta una pusizione alta di tavula, poi ripetite di l'altra parte.

E. Fate 8 reps di alpinisti di muntagna (4 da ogni latu), poi cuminciate a prossima rep cù un push-up.

Repetite per 40 seconde. Restu per 20 seconde.

Scala it up: Torce a banda per una resistenza addiziale.

Redimensionali: Eliminate a banda di resistenza o fate u pushup nantu à i ghjinochji.(Assicuratevi solu chì u corpu si forma una linea recta da a testa à u ghjinochju, è i coddi stanu infilati in u torsu).

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