Cumprà Una volta, Manghjate per una Settimana!

Cuntenutu

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Dumenica matina, ritruvà u sonnu o accoglienza nantu à u lettu per una maratona Netflix attrae assai di più chè trekking à u supermercatu. Ma un viaghju rapidu hè menu stressante è cunsumatore di tempu ch'è di circà di navigà in a sezzione di prudutti è di sprime a corsia parechje settimane dopu u travagliu. È s'è tù vai cù una lista d'alimentarii urganizata è un pianu di pranzu, ùn avete mai à guardà in u vostru frigoriferu dumandendu: "Chì hè per cena?" o ricorre à piglià fora.

Per vede cumu faciule - è deliziosu è sanu - pò esse, utilizate a lista di alimentariu è u pianu di manghjà quì sottu. Nisun ingredienti pazzi o ricette cumplicate quì! È se fate e ricette quandu avete u tempu dumenica, pudete sbulicà u restu di i pranzi di a settimana in minuti cumminendu i staples chì avete in manu cù i restanti.

Cliccate quì per stampà a lista di ingredienti, ricette è u pianu di pranzu.

Lista di alimentariu

1 mazzulu di prezzemolo

1 testa di brocciu

1 testa di cavolfiore

2 (10 once) sacchetti verdi d'insalata

1 patata dolce

1 avucatu

1 limonu

1 capu d'agliu

Pane sandwich 100% di granu integrale

Pitas integrali

1 pack di tortillas di granu integrale da 6 pollici

Burro d'amanduli naturali

1 acciughe di stagnu

1 vasettu d'olive nere

Semi di finocchiu

Flakes di pepite rossu

1 dozzina d'ova

1 casgiu parmigianu invechjatu

Furmagliu cheddar pocu grassu

8 cosce di pollo disossate è senza pelle (circa 2 liri)

1 pouch (4 ounces) salmone affumicatu

Articuli di dispensa

Risu brunu à granu longu

Avena rotulata

1 lattina (3 once) di tonu à bassu mercuriu

1 lattina (15 once) senza ceci aghjuntu di ceci

Brodu di pullastru à bassu sodiu

Senza sali aghjuntu salsa di tomate

Salsa

Uva passa

Senape Dijon

Oliu d'aliva extra vergine

Acitu di vinu biancu

Spray di cucina

Salitu

Pepperu

Zuccaru

Ricette di preparazione

Pollu arrustitu à u Stile Rumanu

Serve: 1 cù resti

Ingredienti:

2 cucchiaini di semi di finocchio

1/4 cucharadita di pepite rossu

1/2 cucharadita di sale

2 denti d'agliu, macinati

1 cucchiaia d'oliu d'oliva extra vergine

8 cosce di pollo senza ossu, senza pelle (circa 2 lire), rifilate

Spray di cucina

Indicazioni:

1. Scaldate u fornu à 350 gradi.

2. In un grande mischju, mischjà i graneddi di finocchiu, fiocche di pepe rossu, sale, agliu è oliu. Aghjunghjite i cosci di pollo è scaccià per copre bè. Spruzzate una teglia da fornu cun spray di cucina antiadherente, è urganizate u pullastru in una sola capa. Arrosti finu à chì u pollo registra 165 gradi nantu à un termometru di lettura immediata, circa 25 à 30 minuti.

Vinaigrette All-Purpose

Face : 1 1/4 tazzi

Ingredienti:

1/2 tazza d'oliu d'oliva extra vergine

1/4 tazza d'acitu di vinu biancu

1/4 tazza d'acqua

2 cucchiai di scalogna tritata

1 cucchiara di mustarda di Dijon

1/4 cucchiara di salinu

1/8 cucchiara di zuccaru

Pepperu

Indicazioni:

In un vasu di mason, combina tutti l'ingredienti, aghjunghje pimentu à u gustu, è agitate bè per mischjà. Ammaistrà in a frigorifera finu à 2 settimane. Purtate à a temperatura di l'ambienti prima di scuzzulate è serve per ogni usu.

Verdure arrostite

Servisce: 1 cun restu

Ingredienti:

1 capu di broccoli, spartutu in fiori

1 testa di cavolfiore, scumpartutu in fiurette

1 patata dolce, tagliata in pezzi di 1 inch

1 cucchiaia d'oliu d'oliva extra vergine

Salitu

Pepperu

Indicazioni:

1. Scaldate u fornu à 400 gradi. Linea dui fogli di cottura cù pergamena o foglia d'aluminiu antiadherente.

2. In un grande mischju, mischjate inseme u brocciu, u cavolfiore, a patata dolce è l'oliu d'oliva (travagliendu in dui lotti s'ellu ci vole). Condimentate à gustu cù sale è pepe. Divide u mischiu uniformemente trà e teghje di cottura preparate. Arrustu finu à tennera è cuminciendu à brusgià, circa 30 minuti. Lasciate rinfriscà è guardate in cuntenituri sigillati in a frigorifera finu à una settimana.

Risu brunu à l'erbe

Face : 4 tazze

Ingredienti:

1 1/2 tazza di risu brunu longu

2 1/3 tazza d'acqua

1 cucchiara di oliu d'aliva

1/4 cucchiara di salinu

1/2 tazza di foglie di prezzemolo picatu

Indicazioni:

1. Scaldate u fornu à 375 gradi.

2. Metti u risu in un piattu da fornu da 8 à 8 pollici. Purtate l'acqua à fogghiu, è aghjunghje à u risu cù l'oliu è u salinu. Coperta bè cù fogliu d'aluminiu è fate per 1 ora.

3. Cacciate da u fornu è mette u prezzemolo. Lasciate rinfriscà è guardate in cuntenituri sigillati in a frigorifera finu à una settimana.

Pianu di Pasti di 7 Ghjorni

Dumenica

Breakfast: Toast di granu integrale cù ova strapazzate à a salsa

Pranzu:Insalata di verdure mischiate cù 3 once di tonnu, 1/4 tazza di risu brunu à l'erbe, è 2 cucchiai di vinaigrette per tutti i scopi

Cena:Puddaru arrustatu à u rumanu cù verdura arrustita è risu marronu d'erbe (Riserva 6 cosce, 3 tazzi di risu marronu, è 3 1/2 tazzi di verdura arrustita per più tardi in a settimana).

Luni

Breakfast: Farina d'avena cù uva passa è burru d'amanduli

Pranzu:Verdures d'insalate mélangées à 1/2 tasse de pois lavés et égouttés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage, farcies à une pita de blé entier grillée

Cena:Frittata di verdura arrustita: Tritate 1/2 tazza di legumi arrustiti rimanenti è mette in 2 ova batte. Pour in una piccula padella antiaderente è infornate à 350 gradi finu à mette, circa 12 minuti.

Marti

Breakfast: Toast di granu integrale cù 1/8 d'avocado è 2 once di salmone affumicatu

Pranzu:Insalata di verdure mischiate cù 1/2 tazza di pollo tritatu, 1 cucchiara di furmagliu parmigianu grattugiatu, è 1 cucchiara di vinaigrette all-purpose

Cena:Quesadilla di verdura arrostita: Tagliate 1/2 tazza di ligumi arrustiti, è fate cun 1 onza di cheddar bassu in grassu. Mette trà 2 tortillas è còcenu in una padella à focu mediu finu à chì sia marrone leggermente da i dui lati. Servite cù 1/8 purè d'avocado è salsa.

Marcuri

Breakfast: Burrito di a mattina: ova strapazzati cù salsa è 1/8 avocado impannillati in una tortilla di granu interu

Pranzu:Hummus è pita: Puree 1/2 tazza di ceci lavati è sgotti cù 1 cucchiara di oliu d'oliu, 1 picculu dente d'agliu è u sucu di 1/2 limone.

Cena: Zuppa di pollo talianu: Stir 1 agliu di dente trituratu, 1/2 tazza di pollu in restu, 1/2 tazza di legumi arrustiti, è 1/4 di tazza di risu marrone in 2 tazze di brodu di pollu à pocu sodiu. Calami nantu à u focu medium-low finu à a vapore, circa 5 minuti.

Ghjovi

Breakfast: Farina d'avena cù uva passa è burru d'amanduli

Pranzu:Verdi d'insalata mischiati cù 1/4 tazza di ceci sciacquati è scurrati è 1 cucchiaia di vinaigrette universale ripiena in una pita calda di granu integrale

Cena:Pollo cù pumate è alivi: In una padedda saltata, mischjà 1 cucchiaina d'oliu d'oliva, 4 olive nere tagliate, è 1 filettu di acciughe. Aghjunghjite 1/4 tazza di salsa di tomate è 1 restu di coscia di pollo, è fate finu à caldu. Cogliu cù prezzemolo trinciatu.

Vennari

Breakfast: Toast di granu integrale cù ova strapazzate à a salsa

Pranzu:Mettite 1/4 tazza di ceci lavati è scolati, 1/8 d'avocado in cubetti, è 1 cucchiara di vinaigrette all-purpose, è serve nantu à insalata verdi.

Cena:Rossu integrale è casserola di verdura arrustita: Unisce 1 tazza di legumi arrustiti, 1 tazza di risu marrone, 1 ovu è 1/4 tazza di prezzemolo in una padella sicura per u fornu. Cumprate cù 2 cucchiai di cheddar sgrassatu. Focu à 350 gradi finu à u calore è u furmagliu hè funnutu, circa 8 à 10 minuti. Riservate a metà per u pranzu dumane, è manghjate a metà cun insalata di greens lanciata cù 1 cucchiaia di vinaigrette universale.

Sabatu

Breakfast: Toast di granu integrale cù 1/8 avucatu è 2 once di salmone affumicatu

Pranzu:Restu di risu integrale è casserola di verdura arrustita

Cena:Pita pizza: Spilled 1 pita, è sparghje una fina capa di salsa di tomate nantu à ogni mità. Cumpigliate cù e verdure arrustite rimanenti, olive tritate, è 2 cucchiai di furmagliu parmigianu grattatu. Grigliate finu à chì a pizza hè calda è u furmagliu hè doratu, circa 2 minuti.

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