10 Esercizii di Mobilità di Spalla è Stese

Cuntenutu

• Mobilità vs flessibilità
• Esercizii di mobilità di spalla
• 1. Oghje nantu à u bracciu
• 2. Spalla passendu
• 3. File da altu à bassu
• 4. Reverse fly
• 5. Rotazione cù manubri
• A mobilità di e spalle si stende
• 6. Stretch cross-arm
• 7. Strattu di sonnu
• 8. Striscia di a porta
• 9. Espansione di pettu
• 10. Posa di u zitellu
• Cunsiglii di sicurezza
• U fondu

Sì avete strettezza in e spalle, state recuperendu da una ferita, o semplicemente vulete aumentà a forza di i musculi di a vostra spalla, ci sò allungamenti specifici è esercizii chì ponu esse particolarmente benefichi.

Includendu esercizii specifichi à e spalle è stesi in u vostru prugramma generale di allenamentu pò aiutà à aumentà a vostra mobilità è a flessibilità di e spalle. Questi movimenti ponu ancu custruisce forza in e spalle, migliurà a funzione di e spalle, è prevene ferite.

Continuate à leghje per amparà di più nantu à l'esercizi di spalla è i tratti chì ponu aiutà à aumentà a vostra forma fisica funzionale è facenu più faciule per spostà e spalle.

Mobilità vs flessibilità

A mobilità è a flessibilità sò spessu usate indistintamente, ma ùn sò micca listesse, dice Alan Snyder PT, DPT.

A flessibilità si riferisce à a capacità di u musculu di allungassi. A mobilità, invece, hè a capacità di l'articulazione di passà per tutta a so gamma completa di muvimentu. Mentre tramindui si riferenu à a gamma generale di muvimentu in a spalla, hè impurtante sapè da induve vene a limitazione.

"Cum'è fisioterapeuta, a mobilità di l'articule è a biomeccanica attuale di a palla è di a socket joint tendenu à ghjucà un rolu assai più grande in a disfunzione", spiega Snyder.

Esercizii di mobilità di spalla

Eseguite esercitazioni specifiche à e spalle, cum'è quelle elencate sottu, ponu aiutà à custruisce forza è mobilità in i musculi è e articulazioni di e spalle. Queste esercitazioni ponu ancu aiutà à prevene a strettezza è a ferita successiva.

Prima di fà alcunu di questi esercizii, passate 5 à 10 minuti scaldendu cun allungamenti dinamichi di u corpu superiore cum'è circoli di bracci, oscillazioni di bracci è rotazioni spinali.

"U riscaldamentu in questu modu hè ottimu per aumentà u flussu di sangue in una zona specifica, chì aiuta ancu cù e prestazioni generali", spiega Snyder.

Sè avete recuperatu da una ferita à a spalla o una cirurgia, travaglià cù un fisioterapeuta chì pò aiutà à fà l'esercizii adatti è si stende per a vostra situazione.

1. Oghje nantu à u bracciu

Questu hè un grande eserciziu dinamicu chì aiuta à aumentà u flussu di sangue à l'articulu di a spalla.

Fà questu eserciziu in parte di un riscaldamentu prima di fà esercizii di u corpu superiore pò migliorà a mobilità è a flessibilità in e spalle è in a parte superiore di a schiena.

Per fà questu eserciziu:

1. Stà altu cù e braccia à fiancu.
2. Impegnate u vostru core è oscillate i vostri bracci in avanti finu à ch'elli sianu alti quantu pudete andà. Assicuratevi chì ùn alzate micca e spalle.
3. Ritorna i vostri bracci à a pusizione iniziale è ripetite.
4. Fate stu muvimentu per 30 à 60 secondi.

2. Spalla passendu

L'eserciziu di passaghju di a spalla aiuta à aumentà a mobilità di l'articuli mentre impegna sempre i musculi circundanti di a spalla.

Questu eserciziu richiede una tenuta di un bastone longu, cum'è una stazzona o una pipa in PVC.

Per fà questu eserciziu:

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle è i bracci davanti à u vostru corpu.
2. Tenite un bastone, cum'è una pipa di scopa o una pipa in PVC, cù una presa di sopra. I vostri bracci saranu più largu di a larghezza di e spalle. Assicuratevi chì u bastone o a pipa sia parallella à u pianu.
3. Impegnate u vostru core è alzate lentamente a manetta di scopa o a pipa sopra a testa, mantenendu e braccia dritte. Andate solu finu à u cunfortu.
4. Mantene a posa per uni pochi secondi.
5. Riturnà à a pusizione iniziale.
6. Repetite 5 volte.

3. File da altu à bassu

Sicondu Snyder, i filari à i più bassi sfidanu veramente a spina superiore è i musculi toracici, chì furniscenu assai stabilità à l'articulazione di a spalla. Questu eserciziu richiede una banda di resistenza. Pudete ancu fà questu eserciziu in palestra cù una macchina à cavu.

Per fà questu eserciziu:

1. Assicurate una banda di resistenza à un oggettu robustu sopra l'altezza di e spalle.
2. Ghjinochjate nantu à un ghjinochju è pigliate a banda cù a manu opposta. L'altra manu pò ripusà à fiancu à voi.
3. Tirate a banda versu u vostru corpu mantenendu u to troncu è u bracciu diretti. Focus nantu à sprime e scapole inseme.
4. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite.
5. Fate 2-3 serie di 10 ripetizioni da ogni latu.

4. Reverse fly

Cum'è e file di alta à bassa, l'eserciziu di a mosca inversa si rivolge à i musculi toracici superiori è superiori chì furniscenu assai stabilità à l'articulazione di a spalla. Questu eserciziu richiede un inseme di manubri leggeri.

Per fà questu eserciziu:

1. Tenite un manubrio in ogni manu.
2. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle, i ghjinochji ligeramente piegati.
3. Impegnate u vostru core è pieghjatevi in ​​avanti in a cintura. Mantene u to spinu drittu. I vostri bracci seranu allargati.
4. Alzate e bracce da u vostru corpu. Focus nantu à sprime i vostri omoplati. Stop quandu ghjunghjite à l'altura di e spalle.
5. Riturnate pianu à a pusizione iniziale è ripetite.
6. Fate 3 serie di 10 ripetizioni.

5. Rotazione cù manubri

A rotazione cù un dumbbell permette di scaldà a spalla per i movimenti di sopra è di lancià. Sicondu Snyder, questa hè una pratica standard per a maiò parte di l'atleti chì stendenu e so bracce sopra è giranu esternamente durante u so sport.

Per fà questu eserciziu:

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte mentre tenite un liggeru dumbbell in a manu diritta.
2. Alzate u bracciu da chì u coddu sia à l'altura di e spalle. U fronte di a vostra manu serà di fronte à a terra.
3. Gira a spalla per purtà u bracciu è u pesu in modu chì a to manu sia alzata versu u tettu.
4. Riturnate pianu pianu à a pusizione iniziale è ripetite prima di cambià di latu.
5. Fate 2-3 set di 12 ripetizioni nantu à ogni bracciu.

A mobilità di e spalle si stende

U principale benefiziu di stende a spalla, dice Snyder, hè di prevene a ferita di i musculi è di l'articuli.

Postu chì i stesi elencati quì sottu rientranu in a categuria di stesi statichi, cunsiderate di fà li dopu un allenamentu o subitu dopu à un riscaldamentu chì include stesi dinamichi.

6. Stretch cross-arm

L'allungamentu di u bracciu attraversu tocca i musculi di u cuffia di i rotatori. Duvete sente una bona stesa in e spalle posteriori.

Per fà questu stretch:

1. Stand cù i vostri pedi ligeramente menu di a larghezza di e spalle è portate u bracciu dirittu finu à un pocu menu di l'altura di e spalle.
2. Pone a manu manca nantu à u coddu dirittu è tira cù dulcezza u bracciu dirittu annantu à u corpu cù a manu manca per sustene u to bracciu.
3. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
4. Repetite nantu à u latu oppostu.
5. Fate ogni latu 3-5 volte.

7. Strattu di sonnu

A Snyder li piace u stretch di dorme perchè hè un modu eccellente per travaglià a rotazione interna per a spalla.

Stu stretchu hè spessu cunsigliatu quandu si tratta di una ferita à a spalla o durante a riabilitazione.

Mentre pudete fà questu stretchimentu da i dui lati per a salute generale, se avete una ferita, l'enfasi deve esse nantu à u latu influenzatu.

Per fà questu stretch:

1. Lie nantu à u latu affettatu. Se ùn avete micca ferita o dolore, sceglite un latu per cumincià. A to spalla deve esse accatastata sottu à voi.
2. Purtate u coddu drittu da a spalla è piegate stu bracciu, cusì i vostri ditti puntanu versu u tettu. Questa hè a pusizione di partenza.
3. Guidate delicatamente questu bracciu versu u pavimentu aduprendu u bracciu micca influenzatu. Ferma quandu senti un allungamentu in u spinu di a spalla affettata.
4. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
5. Fate 3 ripetizioni prima di cambià di latu.

8. Striscia di a porta

U stretchu di a porta permette di stende ogni latu di u vostru pettu individualmente, chì aiuta se un latu hè più strettu di l'altru.

Stu stretchu aiuta à apre i musculi pectoralis in u to pettu è aumenta a gamma di muvimentu in e spalle.

Per fà questu stretch:

1. Stà in una porta cù i gomiti è i bracci chì formanu un angulu di 90 gradi. I vostri pedi devenu esse in una pusizione sparta.
2. Purtate u to bracciu dirittu finu à l'altura di e spalle è piazzate a palma è l'avambracciu nantu à a porta.
3. Appughjate delicatamente in u stretch, andendu solu finu à u cunfortu.
4. Mantene a stesa finu à 30 secondi.
5. Cambiate i lati è ripetite. Eseguite da ogni latu 2-3 volte.

9. Espansione di pettu

L'espansione di u pettu hè un bonu modu per allungà i musculi di u schernu, apre u to pettu, è aumentà a gamma di muvimentu in e spalle. Snyder dice chì pò ancu aiutà à espansione i vostri pulmoni per riceve ossigenu megliu.

Per fà questu stretch:

1. Stà altu cù i pedi inseme.
2. Tenite a fine di un asciugamanu o una fascia d'eserciziu in ogni manu, cù i bracci daretu à u vostru corpu.
3. Aduprate u asciugamanu o a fascia per aiutà à spustà inseme e scapole è aprite u vostru pettu. Questu vi farà circà versu u tettu.
4. Mantene sta posa finu à 30 secondi.
5. Ripetite 3-5 volte.

10. Posa di u zitellu

Cumunemente cunnisciutu cum'è muvimentu di yoga, Snyder dice chì Child's Pose hè un bonu modu per apre a articulazione di a spalla in flexione (curvatura avanti) è per allungà i vostri latissimus dorsi, o lat, musculi. U to spinu bassu pò ancu prufittà di sta posa.

Per fà questu stretch:

1. Inghjinuchjate nantu à un tappettu d'eserciziu. Assicuratevi chì u vostru corpu sia ghjustu.
2. Trascinate lentamente e mani in avanti finu chì i vostri bracci sò allargati davanti à voi. Mantene u to sguardu in ghjò.
3. Abbassa u to troncu nantu à e cosce è a fronte in terra.
4. Mantene sta pusizione mentre fate trè respirazioni profonde.
5. Ripetite 3-5 volte.

Cunsiglii di sicurezza

Per tene i vostri esercizii di mobilità in spalla sicuri è efficaci, tenite à mente sti suggerimenti.

• Stop si sente qualchì dulore. Un liggeru cunfortu hè normale, ma ùn duverebbe micca sente un dulore acutu mentre fate questi esercizii o stesi. Fermate subitu se sperimentate u dolore.
• Arricurdatevi di respirà. A respirazione pò aiutà à allevà u stress è a tensione in e spalle, a schiena è u restu di u vostru corpu. Respirà bè pò ancu aiutà à fà un eserciziu o allungamentu per più tempu.
• Principià pianu. Sè vo site novu à travaglià o à fà esercizii di spalla, ùn pruvate micca à fà troppu troppu prestu. Cuminciate cù solu uni pochi di esercizii è si stende à u primu, dopu aghjunghje più mentre custruite a vostra forza.
• Verificate cù u vostru duttore o fisioterapeuta. Se avete avutu una cirurgia di spalla, una ferita, o assai dolore à a spalla, hè impurtante cuntrollà cù u vostru duttore o fisioterapeuta prima di fà esercizii di mobilità di spalla è stesi.

U fondu

Sì site un atleta, un appassionatu di ginnastica, o solu pruvate à migliurà a salute, a forza, è a mobilità di i musculi è di l'articuli di a spalla, esercizii specifici di spalla è stesi sò una parte impurtante di ogni rutina di allenamentu.

Eseguite esercizii è allungamenti specifici à a spalla ponu aiutà:

• aumentate a vostra gamma di muvimentu
• riduce a tensione
• migliurà a flessibilità
• prevene u preghjudiziu

Sè vo site novu in l'esercitazioni di e spalle è si stende, pensate à travaglià cun un preparatore persunale o un fisioterapeuta. Puderanu aiutà à eseguisce i muvimenti cù a forma è a tecnica curretta.