Top 10 Esercizi per Alleviare u Dolore à a Spalla è a Strettezza

Cuntenutu

• Panoramica
• Cunsiglii per questi esercizii
• 1. Stressu attraversu u pettu
• 2. Liberazione di u collu
• 3. Espansione di pettu
• 4. Rulli spinali di l'arme d'Aquila
• 5. Torsione pusata
• 6. Circuli di spalla
• 7. Striscia di a spalla di a porta
• 8. Posa di u Ghjocu Downward
• 9. Posa di u zitellu
• 10. Infila l'agulla
• Altri rimedii per u dolore à e spalle
• Cumu prevene u dolore à e spalle
• Quandu per vede un duttore
• Vede immediatamente un duttore se:
• Purtà si

Panoramica

Chiudite l'ochji, fate un soffiu prufondu, è portate a vostra cuscenza à e vostre spalle, nutendu cumu si sentenu. Chances are you will feel some pain, tension, or sensation in this area.

U dolore à a spalla o a strettezza sò cumuni, affettanu. Per furtuna, pudete piglià misure per alleviate l'inconfortu in e spalle.

Leghjite puru per amparà à fà 10 esercizii semplici di spalla per alleviare u dolore è a strettezza. Questi esercizi di allungamentu è di rinfurzamentu miglioreranu ancu a flessibilità, aumentanu a vostra gamma di muvimentu, è portanu una maggiore comodità è facilità à i vostri movimenti.

Cunsiglii per questi esercizii

Fate questi simplici esercizii trè à sei volte à settimana per alleviare u dolore à e spalle. Cuminciate cù una rutina di 10 minuti è aumentate gradualmente a durata mentre diventate più forte è più flessibile.

Mentre fate questi esercizii, focalizatevi nantu à rilassate è liberendu ogni tensione in e vostre spalle è in altrò chì sentite strettezza.

Stretch solu à u gradu chì hè cunfortu in ogni ghjornu. Ùn vi spinghjite oltre i vostri limiti, è discontinuate l'esercitazioni se sperimentate un dolore chì va al di là di un disconfort lieve.

1. Stressu attraversu u pettu

Questu esercitazione aiuta à aumentà a flessibilità è a gamma di movimentu in a vostra spalla è i musculi circundanti. Quandu fate stu eserciziu, calate u bracciu sè risente qualchì dulore in a spalla.

1. Purtate u vostru bracciu dirittu annantu à u to pettu.
2. Mettila in a piega di u gomitu manca o aduprate a manu manca per sustene u vostru bracciu.
3. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
4. Repetite nantu à u latu oppostu.
5. Fate ogni latu 3-5 volte.

Per apprufundisce u stretchu, alza u bracciu à l'altura di e spalle.

2. Liberazione di u collu

Questu eserciziu hè un modu dolce per allentà a tensione in u collu è e spalle.

1. Abbassa u mentone versu u to pettu. Senterete un allungamentu longu à u collu.
2. Incline pianu pianu a testa versu a manca per stende a spalla diritta.
3. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
4. Repetite nantu à u latu oppostu.
5. Fate ogni latu 3-5 volte.

Per apprufundisce stu strettu:

1. Pone 1 manu nantu à a spalla è 1 manu sopra à l'arechja per guidà delicatamente u muvimentu.
2. Abbassa u mentone versu u to pettu. Senterete un allungamentu longu à u collu.
3. Incline pianu pianu a testa versu a manca per stende a spalla diritta.
4. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
5. Repetite nantu à u latu oppostu.
6. Fate ogni latu 3-5 volte.

3. Espansione di pettu

Questu eserciziu prumove a flessibilità è a gamma di muvimentu in e vostre spalle.

1. Mentre site, tenite una fascia d'eserciziu, una cinghia, o un asciugamanu daretu à a spalle cù e duie mani.
2. Allargate u to pettu mentre muviate e scapole versu l'altru.
3. Alzate u chin è fighjate versu u tettu.
4. Mantene finu à 30 secondi.
5. Ripetite 3-5 volte.

Per apprufundisce a stesa, mette e to mani più vicine inseme longu u asciugamanu o a fascia.

4. Rulli spinali di l'arme d'Aquila

Questu eserciziu stende i musculi di e spalle. Se a pusizione di u bracciu hè scomoda, fate stu eserciziu tenendu e spalle opposte.

1. Mentre site, stende i vostri bracci à i lati.
2. Incruciate i gomiti davanti à u vostru corpu cù u bracciu dirittu in cima.
3. Piegate i vostri goviti, ponendu a schiena di l'avambracci è di e mani inseme.
4. Righjunghjite a manu destra intornu per riunisce e palme.
5. Mantene sta pusizione per 15 seconde.
6. Nantu à una espirazione, arrotulate a spina mentre tracciate i gomiti versu u to pettu.
7. In una inspirazione, apre u to pettu è alza i bracci.
8. Cuntinuà stu muvimentu per 1 minutu.
9. Repetite nantu à u latu oppostu.

5. Torsione pusata

Questu eserciziu si stende e spalle è u collu. Mantene i vostri fianchi rivolti in avanti durante questu eserciziu. Permettite à u giru di cumincià in u vostru spinu inferiore.

1. Posa à pusà nantu à una sedia cù e so cavichje direttamente sottu à i vostri ghjinochji.
2. Torce a parte superiore di u corpu à diritta, purtendu a parte posteriore di a manu manca à a coscia.
3. Pone a manu diritta in ghjò induve hè comodu.
4. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
5. Repetite nantu à a manca.
6. Fate ogni latu 3-5 volte.

6. Circuli di spalla

Questu eserciziu hè bonu per riscaldà e vostre articulazioni di e spalle è aumentà a flessibilità.

1. Stand cù a manu manca nantu à u spinu di una sedia.
2. Permettite à a vostra manu diritta di appende.
3. Circundate a manu dritta 5 volte in ogni direzzione.
4. Repetite nantu à u latu oppostu.
5. Fate cusì 2-3 volte à ghjornu.

7. Striscia di a spalla di a porta

Stu stretchu apre u to pettu è rinforza e spalle.

1. Stà in una porta cù i gomiti è i bracci chì formanu un angulu di 90 gradi.
2. Fate u vostru pede dirittu in avanti mentre premete e palme in i lati di u quadru di a porta.
3. Inclinatevi in ​​avanti è impegnate u vostru core. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
4. Ripetite a stesa cù u pede sinistro in avanti.
5. Fate ogni latu 2-3 volte.

8. Posa di u Ghjocu Downward

Questa posa d'inversione rinforza è stende i musculi in e spalle è in u spinu.

1. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji. Pulsà in e vostre mani per alzà i fianchi versu u tettu.
2. Mantene una leggera curvatura in i vostri ghjinochji mentre appughjate u vostru pesu uniformemente in e mani è i pedi.
3. Mantenendu a spina diritta, portate a testa versu i vostri pedi in modu chì e spalle sianu flette sopra.
4. Mantene sta posa finu à 1 minutu.

9. Posa di u zitellu

Sta posa riparativa aiuta à alleviare a tensione in u vostru spinu, spalle è collu. Pone un cuscinu sottu à u fronte, u pettu, o e gambe per sustene.

1. Da Downward Dog Pose, portate i vostri grossi diti inseme è e vostre ghjinochje leggermente più larghe di i vostri fianchi.
2. Sink i vostri fianchi nantu à i vostri tacchi è stende i vostri braccia davanti à voi.
3. Permettite à u to pettu di cascà pesante versu u pianu, rilassendu a spina è e spalle.
4. Stà in questa posa finu à 5 minuti.

10. Infila l'agulla

Sta posa allevia a strettezza in u pettu, e spalle è a parte superiore di u spinu. Pone un cuscinu o bloccu sottu à a testa o a spalla per supportu.

1. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji. Alzate a manu dritta versu u tettu cù a palma rivolta da u vostru corpu.
2. Abbassa u bracciu per purtà lu sottu à u to pettu è sopra à u latu sinistro di u vostru corpu cù u palmu rivolto in alto.
3. Attivate a spalla è u bracciu dirittu per evità di collassi in questa zona.
4. Mantene a manu manca in pianu per supportu, alzatela versu u tettu, o purtatela intornu à l'internu di a coscia dritta.
5. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
6. Relaxate in Child's Pose prima di ripetiri stu stretchu à u latu di manca.

Altri rimedii per u dolore à e spalle

In più di l'esercitazioni di spalle, pudete pruvà rimedii casani per alleviare u dolore è incuraghjite a guarigione.

Seguitate u metudu RICE ripusendu, ghiaccendu, è cumpressendu a spalla. Quandu hè pussibule, elevate a spalla sopra u livellu di u core. Pudete ancu aduprà un tampone di riscaldamentu o piglià un bagnu di sale epsom.

Per alleviare u dolore, pudete piglià analgesici senza prescrizzione cum'è ibuprofene o acetaminofene. O pruvate antidolorifici naturali cum'è curcuma, corteccia di salice o chiodi di garofano. Applica un fruttu mentolicu, crema d'arnica, o oliu essenziale mischju à l'area affettata unepoche di volte à ghjornu.

Massaggi regulari è trattamenti di agopuntura ponu aiutà à alleviare u dolore è à portà equilibriu in u vostru corpu. Pudete ancu pruvà terapie manipulative cum'è aggiustamenti chiropratichi, osteopatia, o Rolfing.

Cumu prevene u dolore à e spalle

Oltre à fà questi esercizii, pudete prevene u dolore à e spalle seguendu uni pochi di cunsiglii simplici è linee guida:

• Praticate una bona postura è evitate di slouching o curvatu mentre sedendu, in piedi, è fà e vostre attività di ogni ghjornu.
• Attenti à cumu portate u vostru corpu per tutta a ghjurnata è fate l'aghjustamenti cum'è necessariu.
• Riposa assai è pigliate u tempu liberu da ogni attività chì provoca u dulore.

Fate casu quandu fate attività chì implicanu ghjunghje à qualcosa in sopra, purtendu oggetti pesanti, o piegassi in avanti. Se duvete fà queste attività cum'è parte di u vostru travagliu, decidite cumu pudete spostà u vostru corpu per minimizà u disagiu.

Se fate sport chì causanu dolore à e spalle, assicuratevi di aduprà forma è tecnica adatte.

Quandu per vede un duttore

Vede un duttore o fisioterapeuta se ùn pudete micca spustà e spalle o se u vostru dolore s'aggrava o ùn migliora micca dopu duie settimane di trattamentu.

Duvete ancu vede immediatamente un duttore se avete un dolore severu in entrambe e spalle o in e duie cosce o avete a febbre.

Per determinà ciò chì provoca u dolore è u megliu pianu di trattamentu, un duttore pò fà una radiografia, ecografia, o risonanza magnetica (MRI).

Vede immediatamente un duttore se:

• avè dulore in e duie spalle
• avè dulore in e duie cosce
• avè a frebba o si sente malatu

Queste puderebbenu esse segni di polimialgia reumatica, una cundizione chì richiede un trattamentu prontu.

Purtà si

Mentre u dolore à e spalle hè cumunu, pò esse prevenutu è trattatu. Fate questi esercizii di modu regulare per alleviare è prevene u dolore à e spalle.

Pudete ancu pruvà rimedii casani per trattà u dolore à e spalle da soli. Cuntinuà l'esercizii è i trattamenti ancu dopu chì ti senti megliu aiuterà à prevene u dulore di vultà.

Parlate cù u vostru duttore prima di inizià qualsiasi prugramma di eserciziu se avete qualchì situazione medica chì puderia esse affettata.