Saltendu i Workouts? U vostru Progressu Fitness svanisce più veloce di ciò chì pensate

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Cù e temperature scendenu è e celebrazioni chì riempianu u vostru calendariu, e vacanze sò un tempu faciule per dà un passu liberu per abbandunà a palestra. È s'ellu diminuisce u vostru stress, simu tutti per saltà uni pochi di esercizii - dopu à tuttu, hè sanu di scalate uni pochi volte à l'annu. Ma quandu smette di esercitassi cumpletamente, bè, probabilmente ùn ti piaceranu micca i risultati: Pudete perde finu à u 50 per centu di i vostri guadagni di fitness guadagnati duramente in un sola settimana di inattività, sicondu u coach Pete Magill, sei volte campionu naziunale di cross-country maestri è autore di Custruite u vostru corpu di corsa: un pianu di fitness tutale per tutti i corridori di distanza, da Milers à Ultramarathoners - Corri più luntanu, più veloce è senza ferite. (Un calendariu impegnatu ùn hè micca l'unicu mutivu per u quale fighjemu! U Motu N ° 1 chì e Donne Saltanu a Palestra puderia sorprendervi.)

Ùn perderete micca tutta a vostra forza è resistenza (grazie à Diu!), Ma piglià una pausa sguasserà ogni migliuramentu chì avete fattu in e settimane prima. Dopu quì, perderete un altru 50 per centu di ciò chì i guadagni di fitness restanu cù ogni settimana mancata. "Si tratta di l'offerta è di a dumanda", dice Jason Karp, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu è autore di Corsa per e donne. "Quandu esercitemu, stimulemu a sintesi di proteine, cum'è mitocondri è enzimi, per risponde à a dumanda chì postu nantu à i nostri corpi. Quandu smettemu di esercità, eliminemu a dumanda, cusì cuminciamu à perde a nostra offerta".

Perchè u vostru corpu si gira cusì veloce?

Hè una reazione in catena. Prima, a quantità di sangue dispunibile per u vostru core per pompà cumincià à calà dopu à una settimana. U voluminu di mitocondria in i vostri musculi ancu diminuite quandu andate in u turchinu friddu. "Queste sò e piccule centrali chì producenu tutta a nostra energia aerobica", spiega Magill. È perderà a densità capillare (questa hè a quantità di picculi vini sanguini chì portanu l'ossigenu è i nutrienti à e vostre cellule). In listessu tempu, u vostru sistema nervosu smette di aduprà e vie chì controllanu e contrazioni musculari, causendu debolezza musculare è menu putenza daretu à ogni muvimentu. Questu porterà ancu à un carburante menu efficiente o à una economia di eserciziu, chì significa chì u vostru corpu hà bisognu di più ossigenu per fà u travagliu. Inoltre, l'enzimi rispunsevuli di u metabolismu in i vostri musculi diminuinu. Tuttu si aghjusta à una cosa: Ùn puderete micca spinghje u vostru core, i pulmoni, i musculi è a mente quant'è dura una volta.

Freaking about your past two weeks off?

Sapemu: Sona spaventosu. Ma tenite à mente hè ancu bonu di fà una pausa di tantu in tantu. "A riduzzione di a vostra forma fisica una o duie volte à l'annu - per duie à trè settimane à u tempu - permette à u vostru sistema nervoso di ricuperà, i musculi è u tissutu cunghjuntivu per riparà cumplettamente, è altri sistemi per ricuperà da e richieste di furmazione ", spiega Magill.

Hè u mutivu di l'atleti di resistenza in corsa, ciclismu, nuoto, è altri sporti chì integranu i tempi morti in i so prugrammi di furmazione. U soprastrenamentu pò esse in realtà peghju di u distrainamentu perchè pò purtà à ferite o burnout. Vi dumandate di sminuisce prima di un grande avvenimentu? Uni pochi ghjorni di fermu vi lascia in realtà in forma di punta: u vostru corpu hà avutu a possibilità di recuperà è riparà da i vostri ultimi allenamenti duri, ma ùn hà ancu persu alcuna forma fisica. (Quandu va bè? 9 Ragioni per saltà u vostru entrenamentu ... A volte.)

"Le pause non pianificate, invece, ponu lascià u ventu sughjendu à mezu à un ciclu di furmazione", avvisa Magill. Ogni volta chì hè pussibule, pianificate conscientemente e pause dopu un periodu di furmazione dura riducendu a vostra attività, ma ùn andendu micca cumpletamente a tacchina fredda. Serà più faciule per u vostru corpu ch'è l'inattività cumpleta. Poi rimette in una nova rutina di furmazione quandu site rinfrescatu (tipicamente circa duie o trè settimane, a maiò parte di l'esperti sò d'accordu). (Ricuminciate u modu ghjusta, cù cumu saltà in a vostra rutina di fitness.)

Vulete stà in forma durante i tempi di fermu pianificati o un pianu imprevistamente impegnatu?

L'intensità hè più impurtante chè a durata o a frequenza per mantene a forma fisica, dunque, almenu, fate uni pochi di allenamenti intensi piuttostu chè saltà a palestra cumpletamente, suggerisce Karp. Magill ricumanda di esercitassi almenu trè volte à settimana à a listessa intensità cum'è di solitu, ma tagliate u tempu per ogni sessione di sudore à a mità (o ancu dui terzi), ma à a listessa intensità cum'è i vostri allenamenti di solitu. Per esempiu, se normalmente cavalcate l'ellittica per 60 minuti à un ritmu di 9 minuti per milla, andate per 30 minuti à u stessu ritmu per mantene a vostra fitness.

Sè cascate completamente da u vagone, ùn vi preoccupate micca.

Pudete ripiglià cù u tempu. Ma duverete esse pazienti: "Sfortunatamente, ci vole assai più tempu per ritruvà a forma fisica chè per perdelu perchè ci vole più tempu per sintetizà e proteine ​​chè per quelle proteine ​​da esse degradate", dice Karp. (Saltate torna in modu sicuru cù How to Turn to Working Out.)

Se perdi l'endurance fitness-quelli mitocondrii è capillari-avete bisognu di a stessa quantità di tempu per ricustruisce cum'è avete pigliatu à guadagnà inizialmente (circa 12 à 14 settimane per ghjunghje a forma di punta, Magill dice). (Accelerà u prugressu in 4 settimane per Fit: Total-Body Makeover.)

Avà per una bona nutizia: "Se avete persu a fitness neuromuscular - quelli camini chì cuntrollanu a vostra funzione musculare - pudete qualchì volta rewire u vostru corpu in pocu cum'è un ghjornu", incuraghjia Magill. "I sprints di collina corta sò fantastichi per questu se site un corridore!"

"Usate o perde" pò esse veru, ma stà in forma hè faciule cum'è uni pochi di intensi allenamenti ogni settimana. È rientre in forma significa mette in u stessu travagliu duru chì avete fattu a prima volta. (Avete bisognu di qualchì motivazione per vultà in u groove? Scuprite queste 18 Citazioni Inspirational Fitness per Motivà ogni Aspettu di u vostru Allenamentu.)

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