9 Aiuti Naturali à u Sonnu Chì Puderanu Aiutà à Uttene Chjude

Cuntenutu

• 1. Melatonina
• 2. Radica di valeriana
• 3. Magnesiu
• 4. Lavanda
• 5. Passiflora
• 6. Glicina
• 7-9. Altri supplementi
• Altre opzioni senza ricetta (OTC)
• Rischi è precauzioni
• U fondu
• Prudutti da pruvà
• Food Fix: Better Sleep

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Dormire una bona quantità di sonnu hè incredibilmente impurtante per a vostra salute.

U sonnu aiuta u vostru corpu è u cervellu à funzionà currettamente. Un sonnu di bona notte pò migliurà a vostra amparera, memoria, decisione, è ancu a vostra creatività (, 2, 3, 4).

In più, u sonnu insufficiente hè statu ligatu à un risicu più altu di cundizione cum'è malatie cardiache, diabete è obesità (5).

Malgradu quessa, a qualità è a quantità di u sonnu sò à u minimu di tutti i tempi, cù di più in più persone chì sperimentanu un sonnu poveru ().

Tenite à mente chì un bon sonnu principia spessu cù e pratiche è l'abitudine di u sonnu. Tuttavia, per certi, ùn basta micca.

Se avete bisognu di un pocu aiutu in più per ottene una bona notte di sonnu, pensate à pruvà i seguenti 9 supplementi naturali chì prumove u sonnu.

1. Melatonina

A melatonina hè un ormonu chì u vostru corpu produce in modu naturale, è signala à u vostru cervellu chì hè ora di dorme ().

U ciculu di produzzione è di liberazione di questu ormone hè influenzatu da l'ora di u ghjornu - i livelli di melatonina crescenu naturalmente a sera è calanu a mattina.

Per questa ragione, i supplementi di melatonina sò diventati un aiutu di sonnu pupulare, in particulare in casi induve u ciclu di melatonina hè disturbatu, cume u jet lag (8).

In più, parechji studii riportanu chì a melatonina migliora a qualità è a durata di u sonnu di ghjornu. Questu hè particularmente benefiziu per e persone chì i so prugrammi richiedenu di dorme durante u ghjornu, cume i travagliadori à turnu (9).

Inoltre, a melatonina pò migliurà a qualità generale di u sonnu in l'individui cù disordini di u sonnu. Specificamente, a melatonina pare riduce u tempu chì a ghjente hà bisognu à addurmintassi (cunnisciuta cum'è latenza di u sonnu) è aumenta a quantità totale di tempu di sonnu (,).

Mentre ci sò ancu studii chì ùn anu micca osservatu a melatonina anu avutu un effettu pusitivu annantu à u sonnu, eranu generalmente pochi in numeru. Quelli chì anu osservatu effetti benefichi generalmente furnianu à i participanti 3-10 milligrammi (mg) di melatonina prima di dorme.

I supplementi di melatonina parenu sicuri per l'adulti quandu sò usati per brevi o lunghi periodi di tempu ().

I supplementi di melatonina ponu migliurà a qualità di u sonnu. Sembranu esse particulari utili se avete jet lag o fate un travagliu di turnu.

2. Radica di valeriana

A Valeriana hè una erba originaria di l'Asia è di l'Europa. A so radica hè comunemente usata cum'è trattamentu naturale per i sintomi di ansietà, depressione è menopausa.

A radice di valeriana hè ancu unu di i supplementi di erbe di prumuzione di sonnu più aduprati in i Stati Uniti è in Europa ().

Tuttavia, i risultati di u studiu restanu inconsistenti.

E donne in menopausa è in postmenopausa anu vistu a so qualità di u sonnu è i sintomi di u disordine di u sonnu migliurà dopu à piglià a valeriana, secondu prucessi cuntrullati randomizati (,).

Duie riviste di letteratura più vechje anu dettu ancu chì 300-900 mg di valeriana, pigliata ghjustu nanzu à chjinassi, puderebbenu migliurà a qualità di sonnu autoclasificata (,).

Tuttavia, tutti i miglioramenti osservati in questi prucessi è studii eranu soggettivi. Si sò basati nantu à a percezione di i participanti di a qualità di u sonnu piuttostu cà nantu à e misure obiettive pigliate durante u sonnu, cume l'onde cerebrali o a frequenza cardiaca.

Altri studii anu cunclusu chì l'effetti pusitivi di a valeriana sò insignificanti à u megliu. Per esempiu, pò purtà à una piccula migliuranza di a latenza di u sonnu (,,).

Indipendentemente, l'ingestione à breve termine di a radice di valeriana sembra sicura per l'adulti, cù effetti secondari minori è pocu frequenti ().

Malgradu a mancanza di misure obiettive dietro a valeriana, l'adulti ponu cunsiderà di pruvà per elli stessi.

Tuttavia, a sicurezza resta incerta per l'usu à longu andà è in populazioni speciali cume e donne incinte o in allattamentu.

A radice di Valeriana hè un supplementu pupulare chì pò migliurà a qualità di u sonnu è i sintomi di u disordine di u sonnu, almenu in alcune persone. Più studii sò necessarii nantu à a sicurezza di l'usu à longu andà.

3. Magnesiu

U magnesiu hè un minerale implicatu in centinaia di prucessi in u corpu umanu, è hè impurtante per a funzione cerebrale è a salute di u core.

Inoltre, u magnesiu pò aiutà à calà a mente è u corpu, facendu più faciule per addurmintassi (20).

I studii mostranu chì l'effettu rilassante di u magnesiu pò esse in parte per a so capacità di regulà a produzzione di melatonina. U magnesiu hè cunnisciutu per rilassà i musculi è induce u sonnu ().

Un studiu hà trovu chì una cumbinazione di magnesiu, melatonina è vitamina B era efficace in u trattamentu di l'insonnia indipendentemente da a causa. ()

U magnesiu pare ancu aumentà i livelli di acidu gamma aminobutirrico (GABA), un messageru di u cervellu cù effetti calmanti ().

I studii riportanu chì livelli insufficienti di magnesiu in u vostru corpu ponu esse ligati à u sonnu tribbulatu è à l'insonnia ().

D'altra parte, aumentà a vostra assunzione di magnesiu pigliendu supplementi pò aiutà à ottimisà a qualità è a quantità di u vostru sonnu.

Un studiu hà datu à i participanti 46 500 mg di magnesiu o un placebo ogni ghjornu per 8 settimane. Quelli chì sò in u gruppu di magnesiu anu benefiziu di una qualità di sonnu megliu megliu. Stu gruppu avia ancu livelli più alti di melatonina è renina, entrambi ormoni chì regulanu u sonnu ().

In un altru picculu studiu, i participanti anu datu un supplementu chì cuntene 225 mg di magnesiu durmianu megliu di quelli chì anu datu un placebo. Tuttavia, u supplementu cuntene ancu 5 mg di melatonina è 11,25 mg di zincu, rendendu difficiule à attribuisce l'effettu à u magnesiu solu ().

Hè nutate chì i dui studii sò stati realizati nantu à adulti maiori, chì puderanu avè avutu livelli più bassi di magnesiu in sangue per cumincià. Ùn hè micca sicuru se questi effetti saranu forti in l'individui cun una bona assunzione di magnesiu dieteticu.

U magnesiu hà un effettu rilassante nantu à u corpu è u cervellu, chì pò aiutà à migliorà a qualità di u sonnu.

4. Lavanda

A pianta di lavanda si pò truvà in guasi tutti i cuntinenti. Pruduce fiori viole chì, quandu sò secchi, anu una varietà di usi domestichi.

Inoltre, si crede chì u prufumu calmante di lavanda migliurà u sonnu.

In fattu, parechji studii mostranu chì simpliciamente l'odore di oliu di lavanda pocu prima di dorme pò esse abbastanza per migliurà a qualità di u sonnu. Stu effettu pare particularmente forte in quelli cun insonnia leve, in particulare e femine è i ghjovani individui (,).

Un picculu studiu nantu à e persone anziane cù dimenza riporta ancu chì l'aromaterapia di lavanda hè efficace per migliorà i sintomi di disturbi di u sonnu. U tempu di sonnu tutale hè aumentatu. Ancu menu persone si sò svegliate assai prestu (à 3 ore di mane) è si sò ritruvati incapaci di turnà à dorme ().

Un altru studiu hà datu 221 persone cun disordine d'ansietà 80 mg di un supplementu d'oliu di lavanda o un placebo per ghjornu.

À a fine di u studiu di 10 settimane, i dui gruppi avianu sperimentatu miglioramenti in a qualità è a durata di u sonnu. In ogni casu, u gruppu di lavanda hà sappiutu 14-24% effetti maiori senza alcuni effetti secundarii disgraziati ().

Ancu l'aromaterapia di lavanda hè cunsiderata sicura, l'ingestione orale di lavanda hè stata ligata à nausea è dolore di stomacu in certi casi. L'olii essenziali sò destinati à l'aromaterapia è micca à l'ingestione orale ().

Hè nutate ancu chì solu una quantità limitata di studii puderia esse truvata nantu à l'effetti di i supplementi di lavanda nantu à u sonnu. Cusì, più ricerca hè necessaria prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte.

L'aromaterapia di lavanda pò aiutà à migliurà u sonnu. Più studii nantu à i supplementi di lavanda sò necessarii per valutà a so efficacia è a sicurezza.

5. Passiflora

Passiflora, cunnisciuta ancu cum'è Passiflora incarnata o maypop, hè un rimediu à base di erbe pupulare per l'insonnia.

E spezie di passiflora ligate à i miglioramenti di u sonnu sò originarii di l'America di u Nordu. Sò ancu attualmente cultivati ​​in Europa, Asia, Africa è Australia.

L'effetti di prumuzione di u sonnu di a Passionflower sò stati dimustrati in studii animali. Tuttavia, i so effetti in l'omu parenu dipende da a forma cunsumata (,).

Un studiu in umani hà paragunatu l'effetti di un tè di passiflora cù quelli di un tè placebo fattu di foglie di prezzemolo ().

I participanti anu bevutu ogni tè circa 1 ora prima di dorme per un periodu di 1 settimana, pigliendu una pausa di 1 settimana trà i dui tè. Ogni saccu di tè hè statu permessu di ripiglià per 10 minuti, è i ricercatori anu pigliatu misurazioni obiettive di a qualità di u sonnu.

À a fine di u studiu di 3 settimane, e misure obiettive anu indicatu chì i participanti ùn avianu micca sperimentatu miglioramenti in u sonnu.

Tuttavia, quandu sò stati invitati à valutà a so qualità di u sonnu in modu sughjettivu, l'anu classificatu intornu à 5% più altu dopu à a settimana di u tè di a passiflora paragunatu à a settimana di u prezzemolo ()

In un recente studiu di e persone cun insonnia, quelli chì anu pigliatu estrattu di passiflora per un periodu di 2 settimane anu vistu miglioramenti significativi in ​​certi parametri di sonnu paragunatu cù un gruppu placebo ().

Quelli parametri eranu:

• tempu di sonnu tutale
• efficienza di u sonnu, o a percentuale di u tempu passatu à dorme à u cuntrariu di stà svegliu in lettu
• u tempu di svegliu dopu l'iniziu di u sonnu

D'altra parte, un studiu di u 1998 hà paragunatu l'effetti di un supplementu di 1,2 grammi di passiflora, di pillole per dorme cunvinziunali è di un placebo. I ricercatori ùn anu trovu alcuna differenza trà i supplementi di passiflora è u placebo ().

Sò necessarii più studii, ma vale nutà chì l'ingestione di passiflora hè generalmente sicura in l'adulti. Per avà, pare chì a passiflora possa furnisce più vantaghji quandu si cunsuma cum'è tè o estrattu invece di un supplementu.

Tè o estrattu di Passiflora pò aiutà à migliurà leggermente a qualità di u sonnu in certi individui. Tuttavia, l'evidenza hè mista è alcuni studii ùn anu truvatu effetti.Cusì, più studii sò necessarii.

6. Glicina

A glicina hè un aminòcidu chì ghjoca un rolu impurtante in u sistema nervosu. I studii mostranu chì pò ancu aiutà à migliurà u sonnu.

Esattamente cumu si funziona hè scunnisciutu, ma si pensa chì a glicina agisce in parte abbassendu a temperatura di u corpu à l'ora di dorme, signalendu chì hè ora di dorme (,).

In un studiu di u 2006, i participanti chì avianu un sonnu poveru anu cunsumatu 3 grammi di glicina o un placebo immediatamente prima di dorme.

Quelli di u gruppu di glicina anu dichjaratu chì si sintianu menu stancu a mane dopu. Anu ancu dettu chì a so vivacità, a so vivacità è a so testa chjara eranu più alti a matina dopu (37).

Un studiu di u 2007 hà ancu investigatu l'effetti di a glicina in i participanti chì avianu un sonnu poveru. I ricercatori anu misuratu e so onde cerebrali, a frequenza cardiaca è a respirazione mentre dormenu.

I participanti chì anu pigliatu 3 grammi di glicina prima di dorme anu mostratu misure obiettive migliorate di qualità di u sonnu paragunatu cù u gruppu placebo. I supplementi di glicina anu ancu aiutatu i participanti à addurmintassi più rapidamente (38).

A glicina migliora ancu e prestazioni di ghjornu in l'individui chì sò temporaneamente privi di sonnu, secondu un picculu studiu.

I participanti avianu u so sonnu ristrettu per 3 notti consecutive. Ogni notte, prima di dorme, piglianu 3 grammi di glicina o 3 grammi di placebo. U gruppu di glicina hà segnalatu una riduzzione maiò di a fatica è di a sonnolenza di ghjornu ().

Pudete cumprà glicina in forma di pillola o cum'è una polvere chì pò esse diluita in acqua. Ripiglià à 0,8 grammi / kg di pesu corpu à ghjornu pare esse sicuru, ma sò necessarii più studii. Parechji participanti à u studiu di u sonnu piglianu solu 3 grammi à ghjornu ().

Pudete ancu aumentà a vostra assunzione di glicina manghjendu cibi ricchi di nutrienti, cumprendu:

• prudutti d'animali cum'è brodu d'ossu, carne, ova, volatili è pesci
• fasgioli
• spinach
• kale
• u cavulu
• frutti cum'è banane è kiwi

U cunsumu di glicina immediatamente prima di dorme pò aiutà à addurmintassi più veloce è migliurà a qualità generale di u vostru sonnu.

7-9. Altri supplementi

Ci sò parechji supplementi addiziunali per prumove u sonnu nantu à u mercatu. Tuttavia, micca tutti sò supportati da una forte ricerca scientifica.

A lista quì sottu descrive uni pochi di supplementi addiziunali chì ponu esse benefichi per dorme ma richiedenu più investigazioni scientifiche.

• Triptofanu: Un studiu riporta chì e dosi finu à 1 gramma per ghjornu di questu aminoacidu essenziale ponu aiutà à migliurà a qualità di u sonnu. Questa dosa pò ancu aiutà à addurmintassi più rapidamente (,).
• Ginkgo biloba: Sicondu studii anziani, cunsumà circa 240 mg di st'erba naturale 30-60 minuti prima di dorme pò aiutà à riduce u stress, à migliurà u rilassamentu è à prumove u sonnu. I studii animali sò ancu prometenti (,, 45).
• L-teanina: U cunsumu di un supplementu ghjornu chì cuntene finu à 400 mg di questu aminoacidu pò aiutà à migliurà u sonnu è u rilassamentu. Studi d'animali suggerenu chì pò esse più efficace quandu si combina cù GABA (,).

A Kava hè una altra pianta chì hè stata ligata à effetti di prumuzione di u sonnu in certi studii. Urigineghja da l'isule di u Pacificu di u Sud, è a so radica hè tradiziunalmente preparata cum'è tè. Pò esse ancu cunsumatu in forma di supplementu.

Tuttavia, l'usu di kava hè statu ancu ligatu à gravi danni à u fegatu, potenzialmente à causa di una pruduzzione di bassa qualità o di adulterazione. Alcuni paesi, cum'è u Canada è parte di l'Europa, anu ancu pruibitu u so usu (,).

Avanzate cun prudenza extra prima di usà kava. Cumprate solu supplementi chì sò stati certificati da una organisazione terza reputazione.

U triptofanu, u ginkgo biloba è a L-teanina ponu ancu aiutà à prumove u sonnu. Tuttavia, tendenu à avè menu studii chì li sustenenu, dunque sò necessarie più ricerche prima di pudè fà conclusioni forti. Aduprate cun prudenza prima di pruvà kava per dorme.

Altre opzioni senza ricetta (OTC)

Altri aiuti à u sonnu chì pudete truvà sopra u bancone sò a difenidramina è a succinata di doxilamina. Sò tramindui antihistamini.

A difenidramina hè l'ingredientu attivu in i rimedii allergii populari cum'è Benadryl. L'usu primariu di Diphenhydramine ùn hè micca cum'è una droga di u sonnu, ma provoca sonnolenza è hè stata aduprata per prumove u sonnu.

A difenidramina si trova ancu in ZzzQuil, Unisom SleepGels è Unisom SleepMelts. U succinatu di Doxylamine hè l'ingredientu attivu in l'aiutu di u sonnu Unisom SleepTabs.

L'evidenza à favore di u so usu cum'è aiutu à u sonnu hè debule. Parechji sperti cunsiglienu contr'à a difenidramina è a succinata di doxilamina, cun certi dicendu ch'elli riducenu a qualità di u sonnu (,, 51).

Altri effetti secondarii ponu include vertigini, cunfusione, è bocca secca ().

L'usu à longu andà di l'aiuti à u sonnu OTC pò purtà à a tolleranza à a droga. À u tempu, l'usu di l'anticolinergici, cum'è l'antihistaminici, pò aumentà ancu u risicu di dimenza (52,).

Se site interessatu à pruvà sti aiuti à u sonnu, duvete tene à l'usu occasionale. Ùn devenu mai esse aduprati per più di 2 settimane à a volta (54).

Tuttavia, e persone cun condizioni respiratorie, pressione alta o malatie cardiache devianu evità entrambe queste droghe in tuttu. Puderanu induce una reazione di u sistema nervosu chì porta à tachicardia, o à una frequenza cardiaca elevata ().

L'adulti anziani, in particulare quelli chì anu prublemi di fegatu o di rene, ùn devenu micca aduprà a difenidramina. Sò in un risicu aumentatu di i so effetti negativi negativi (52).

L'antihistaminici difenidramina è succinina di doxilamina ponu aiutà à dorme, ancu s'ellu ùn hè micca u so scopu primariu. Hè necessaria una prova assai più forte. Inoltre, siate cuscenti di l'effetti secondari possibili prima di piglià queste droghe.

Rischi è precauzioni

Duvete cunsultà u vostru duttore prima di usà qualsiasi erbe o medicazione OTC per dorme, soprattuttu chì ci hè u putenziale per l'interazzione di droghe cù medicinali cum'è diluenti di sangue.

Inoltre, fate sapè à u vostru duttore se i vostri prublemi di sonnu duranu più di 2 settimane.

Parechji aiuti à u sonnu OTC sò solu risultati minori. Tuttavia, hè impurtante esse prudenti, postu chì si sà relativamente pocu nantu à l'effetti à longu andà di alcuni d'elli.

L'effetti secundarii chì sò stati assuciati à l'aiuti di u sonnu specificu sò elencati quì sottu. Alcuni di questi effetti collaterali sò stati segnalati solu anecdoticamente o in pochi studii, o sò stati osservati solu in e persone chì anu ricevutu dosi elevate:

• Melatonina: effetti secundari minuri, cum'è cefalà, nausea è vertigini ()
• Radice di valeriana: diarrea, cefalà, nausea è palpitazioni di u core (,)
• Magnesiu: diarrea, nausea è vomitu, quandu presu in dosi elevate ()
• Lavanda: nausea è indigestione ()
• Passiflora: vertigini è cunfusione, in rare occasioni ()
• Glicina: sgabelli soffici è dolore addominale, in rare occasioni (59)
• Triptofanu: nausea lieve, bocca secca, vertigini è tremore ()
• Ginkgo biloba: effetti collaterali lievi è rari, cume diarrea, mal di testa, nausea è eruzione cutanea ()
• L-teanina: senza effetti collaterali cunfirmati o diretti quandu si piglia solu; diarrea è dolore abdominale quandu si combina cù L-cistina (61)

In generale, e donne chì sò incinte o chì allattanu devenu parlà à i so duttori prima di pruvà questi o qualsiasi altri supplementi. A maiò parte di i supplementi devenu esse evitati postu chì ci hè poca ricerca per cunfirmà chì sò sicuri per sta pupulazione.

U magnesiu, a glicina è u triptofanu sò tutti impurtanti per u sviluppu di u fetu è ùn devenu micca esse evitati se site incinta o allattendu. Tuttavia, u vostru duttore averà sempre bisognu di cunsigliallu nantu à a dosa adatta per evità effetti collaterali potenziali (, 63,).

Parechji aiuti à u sonnu OTC resultanu solu in effetti secondarii minori quandu sò aduprati à breve termine. Duvete sempre cunsultà u vostru duttore prima di aduprà erbe o medicazione OTC per dorme. Evite a maiò parte di sti prudutti in tuttu se site incinta o allattendu.

U fondu

Se site interessatu à pruvà questi, pudete truvà a maiò parte di quì sopra in qualchì forma in linea.

Tenite à mente chì un sonnu di alta qualità hè quantunque impurtante per a salute generale cum'è manghjà bè è esercitassi regolarmente.

Tuttavia, parechje persone anu prublemi à dorme, si sveglianu spessu, o ùn riescenu à svegliarsi sentendusi riposati. Questu face una sfida per mantene una salute è un benessere ottimali.

Prima di piglià qualsiasi medicazione, pruvate à incorpore pratiche di sonnu bonu in a vostra rutina, cume tene l'elettronica fora di a camara è limità l'assunzione di caffeina prima di dorme.

I supplementi sopra sò un modu per aumentà a probabilità di uttene un sonnu riposu. Dittu chistu, sò probabilmente i più efficaci quandu si usanu in cumbinazione cù e pratiche è l'abitudini di sonnu bè.

Prudutti da pruvà

Questi aiuti naturali à u sonnu venenu in una varietà di forme, cum'è pillule, polveri è tè. Cumprate per elli in ligna:

• melatonina
• radice di valeriana
• magnesiu
• lavanda
• passiflora
• glicina
• triptofanu
• ginkgo biloba
• L-teanina

Food Fix: Better Sleep