Avemu Dumandatu à i Cunsultanti di u Sonnu Cumu Sopravvivere à i Ghjorni di Neu

Cuntenutu

• U Fà
• 1. Praticate una bona igiene di u sonnu
• 2. Crea u megliu ambiente di sonnu (per voi è u zitellu)
• 3. Accetta l'aiutu (è ùn abbiate paura di dumandalla)
• 4. Fate turni cù u to cumpagnu
• 5. Dormi u trenu, quandu site prontu
• 6. Mantene u travagliu à u travagliu
• 7. Rinfresca ti in altri modi
• U Don'ts
• 8. Ùn vi scurdate di dieta è eserciziu
• 9. Ùn sustituite micca a caffeina per u sonnu
• 10. Ùn scuntate micca a putenza di una sunnita
• 11. Ùn pop pop meds troppu spessu
• 12. Ùn ignurà micca i segni di debitu di sonnu seriu
• Ultime parolle (prima di andà à piglià a sunnita)

Seguitate i so fà è ùn fà micca cusì ùn site micca un zombie cumpletu.

Illustrazione di Ruth Basagoitia

Hè u disgraziatu di a vita di tutti i novi parenti: A battaglia per dorme abbastanza. Alimentazioni multipli per notte, 3: 00 am inaspettati cambiamenti di pannolinu, è attacchi di fussiness in l'ora chjucu ponu trasformà ancu i più stalwart di mamme è papi novi in ​​versioni di stessi occhi vetrosi, in esecuzione.

Quandu site in slogging in u desertu di u sonnu di i primi mesi di parentela, pudete dumandassi s'ellu ci hè una speranza per passà stu mumentu difficiule.

Entre in a saviezza di i cunsiglieri di sonnu pediatricu.

Questi esperti cunsiglianu à i novi genitori nantu à cumu si passanu i ghjorni di nascita u più alerta è rinfriscata pussibule. Avemu sfruttatu u cervellu di questi esperti per uttene i so migliori consiglii per fà attraversu e notti insonnie è i ghjorni groggy di parentela. Eccu 12 di i so fà è i dont.

U Fà

Pò parè cum'è una vechja castagna, ma una igiene curretta di u sonnu face veramente una differenza per maximizà u vostru riposu dopu l'arrivu di u zitellu.

Stabilisce una rutina di ventu è ghjunghje à u lettu à a listessa ora ogni notte prepara a mente è u corpu per dorme - ciò chì hè particolarmente utile se pudete andà à u lettu subitu dopu à u zitellu.

1. Praticate una bona igiene di u sonnu

"U sonnu di notte si sviluppa prima, cusì tipicamente a prima parte di a notte hè a più longa stretta di sonnu", dice Tracie Kesatie, MA, consulente di sonnu pediatricu certificatu di Rest Well Baby.

Kesatie ricumanda di mette in opera una rutina rilassante, cume piglià un bagnu caldu o leghje alcune pagine di un libru prima di dorme, è spegne l'elettronica almenu 1 à 2 ore prima di dorme.

2. Crea u megliu ambiente di sonnu (per voi è u zitellu)

Insemi cù a simplificazione di a vostra rutina di dorme, fate un bilanciu di u vostru ambiente di sonnu. A vostra camara hè un locu rilassante chì vulete in realtà dorme? "Mantene u disordine, esercitazione di biciclette, lavanderia sbulicata, è quella pila di fatture fora di a camara", dice l'educatore di u sonnu Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Quessi sò distractendu per un bonu sonnu di notte".

Inoltre, ùn vi sentite micca male se avete bisognu di piglià una pausa temporanea da dorme in u listessu lettu cù u to cumpagnu. "Optate per letti separati se voi è u vostru cumpagnu di sonnu avete prublemi di spartera di i letti", dice Cralle. "Un sonnu sufficiente cuntribuisce à relazioni sane è felici, è dorme in letti separati hè una opzione sana".

A creazione di un ambiente favorevule à u sonnu ùn hè micca solu per i genitori, sia - si applica ancu à i zitelli. "Se u so ambienti hè stallatu per un bellu sonnu, uttenerete stesi più longu prima", dice Gaby Wentworth, specialista di u sonnu pediatricu certificatu di Rockabye Rockies.

Swaddling, macchine di rumore biancu, è una camera da letto scura ponu tutti aiutà u zitellu à dorme per periodi più lunghi.

3. Accetta l'aiutu (è ùn abbiate paura di dumandalla)

Ùn ci hè micca badge d'onore per alimentà per insonnia da soli. Ogni volta chì hè pussibule, accettate aiutu - o andate avanti è dumandate aiutu da a famiglia è l'amichi.

"I zitelli di solitu dormenu in brevi spurts per un periodu di 24 ore, cusì permettenu à l'altri di aiutavvi à fighjà, alimentà o cambià u zitellu hè criticu", dice Wentworth. Ancu se tuttu ciò chì pudete gestisce hè una rapida sunnita di dopu meziornu mentre un amicu cura u vostru zitellu, ogni pocu vi aiuta à recuperà e perdite di notte.

4. Fate turni cù u to cumpagnu

Calchì volta u megliu aiutu hè in vista chjaru: u vostru cumpagnu o cuniuge! Un pocu di travagliu in squadra pò avè un impattu maiò. "A notte, fate turnu cù u vostru cumpagnu chì si alza cù u zitellu per chì pudete uttene ognunu un sonnu senza interruzzione", ricumanda Kesatie.

"Se site una mamma chì allatta, una volta stabilita a relazione d'infermiera, pruvate à andà à dorme à tempu à u zitellu è vede se u vostru cumpagnu pò nutrisce à u zitellu una buttiglia di latte maternu pompatu à u primu svegliu cusì pudete uttene un pezzu solidu di sonnu durante a prima parte di a notte ".

Sè vo site rocking parenthood cum'è una mamma sola, ricordate i cunsiglii chì vi avemu datu sopra: accettate aiutu - ancu per u turnu di a notte! Dumandate à un amicu o membru di a famiglia di cullà cun voi per ascultà u svegliu di u zitellu mentre dormite tranquillamente, tappi l'arechja.

5. Dormi u trenu, quandu site prontu

L'opinioni varienu nantu à u sughjettu di a furmazione di u sonnu di i zitelli, ma ci pò esse un tempu è un locu per aiutà u zitellu à allungà i so stesi di sonnu. "U mo suggerimentu hè per i genitori di fà ciò chì si sentenu còmodi di fà", cunsiglia Wenworth.

"Una volta chì un criaturu hà 4 mesi, pudete cumincià à fà una furmazione di sonnu s'ellu cunvene à a vostra famiglia. Questu pò sembra diversu per tutti, ma u pezzu più impurtante hè chì avete u vostru pediatricu bè, è chì i genitori scelenu un metudu chì si sentenu cunfortu è ponu esse coerenti cun almenu 2 settimane ".

6. Mantene u travagliu à u travagliu

In l'era di a cunnessione, i prughjetti di u travagliu è i termini ponu facilmente affollà a so strada in a vita di casa, robandu ci un sonnu preziosu. Durante i primi mesi cù un zitellu novu, fate un sforzu per lascià u travagliu à u travagliu. "Limite e-mail, testi è chjamate in relazione cù u travagliu", cunsiglia Cralle.

Puderete ancu fà un passu più luntanu discutendu cù u vostru supervisore o dipartimentu HR cume u vostru situ di travagliu puderia esse una parte di a vostra soluzione di sonnu. "I prugrammi di travagliu devenu supportà suffissi tempi di sonnu", dice Cralle. "U teletravagliu, orarii scaglionati, sunneste sanziunati in u situ di travagliu, è tempi flexibili ponu esse opzioni viabili, amichevuli per dorme"

7. Rinfresca ti in altri modi

Quandu si stringhje in tuttu u vostru 7 à 9 ore solu ùn hè micca pussibule, ci sò altre manere di ringiovanire oltre à solu dorme. Matita in tempu per ascultà musica preferita, leghje, cucinà, o ancu travaglià nantu à un hobby preferitu.

"Vi puderete dumandà cumu hè ancu pussibule perseguite un hobby quandu avete un criaturu, ma truvà qualchì tempu (ancu uni pochi di minuti) ogni ghjornu per fà qualcosa chì vi piace assai pò aiutà à riduce u stress", incuraghjisce Kesatie.

Pensemu ancu chì hè una bella idea di stà solu nantu à u divanu è guardà Netflix - fate voi!

U Don'ts

8. Ùn vi scurdate di dieta è eserciziu

"Cù a dieta, ci hè una relazione bidirezziunale - u più sanu manghjate, megliu hè u vostru sonnu - è megliu u vostru sonnu, più sane sò e vostre scelte alimentari", nota Cralle.

U listessu vale per l'eserciziu. A priorità di una alimentazione sana è di l'attività fisica quandu hè pussibule vi darà una energia megliu durante u ghjornu è prumove un sonnu megliu di notte.

9. Ùn sustituite micca a caffeina per u sonnu

Benchì vi possa arricchisce in breve tempu, un venti latte ùn hè micca un sonnu liquidu. "A cafeina ùn hè micca un sustitutu per u sonnu", dice Cralle. "Se u beie tuttu u ghjornu per stà svegliu, pudete avè difficultà à addurmintassi à dorme."

Mentre ùn ci hè nunda di male in una tazza di joe quì o quì, pruvate à mantene a cunsumazione moderata, è ùn beie nunda di caffeina tardi in a ghjurnata. Vi vemu chì ci feghja, cappuccinu matcha!

10. Ùn scuntate micca a putenza di una sunnita

Certamente, un sonnu di gattu ùn pò micca rimpiazzà e vostre 8 ore cumplette, ma quandu e notte cù un nascitu avete dormitu privatu, ùn ignurate micca l'efficacezza di un brevi riposu di ghjornu. Sicondu a Fundazione Naziunale per u Sonnu, 20 minuti sò solu per sperienze benefici cum'è un megliu umore è una migliore vigilanza.

11. Ùn pop pop meds troppu spessu

Per quelli tempi chì si pò ottene un colpu di sonnu rapidu ma chì ùn sentenu micca bè a voglia, pudete ghjunghje à i medicamenti per aiutavvi à cunvince più rapidamente. Ma attenti à ghjunghje à i medicinali flippantly, soprattuttu senza a luce verde da u vostru duttore.

"E droghe putenziali cum'è eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) è zolpidem (Ambien) sò stati associati à l'incidenti d'auto aumentati è più di u doppiu di u numeru di cadute è di fratture in adulti anziani", nota Dr. David Brodner, board -medicu certificatu in medicina di u sonnu.

D'altra parte, a medicazione adatta pò esse un aiutu occasionale utile. "Parechje persone ponu prufittà di un pruduttu di melatonina di alta qualità, idealmente quellu chì dura 7 ore, chì pò aiutà à regulà i cicli di u sonnu è sustene un sonnu REM sano", dice u duttore Brodner. Parlate cù u vostru duttore prima di pruvà qualsiasi medicazione nova per induce u sonnu.

12. Ùn ignurà micca i segni di debitu di sonnu seriu

Infine, attenti à i segni chì a privazione di u sonnu ghjunghje à un puntu periculosu. U debitu di u sonnu hè un affare seriu. Abbastanza seriu chì pò influenzà negativamente a funzione è e prestazioni cognitive finu à u puntu chì puderete sembrare ubriacu.

È a privazione in corsu pò comportà alcuni effetti gravi nantu à a salute. "L'effetti cumulativi à longu andà di a perdita di u sonnu sò stati assuciati à una vasta gamma di cunsiquenze dannose per a salute", spiega u duttore Brodner, "cumprese l'obesità, u diabete, a tolleranza à u glucosiu alteratu, e malatie cardiovascolari, l'ipertensione, l'ansietà è a depressione."

Bandiere rosse à pagà attenzione per includere prublemi di cuncentrazione, dimenticanza, oscillazioni d'umore, visione sfocata, è alterazioni in l'appetitu. Se qualchissia di sti sintomi sembra familiare, questu hè u mumentu di chjamà a vostra rete di supportu è fate di dorme una priorità appena pudete.

Ultime parolle (prima di andà à piglià a sunnita)

Ci cridite o micca, dorme abbastanza per voi stessu hè un modu per piglià megliu cura di u vostru zitellu. A fatica pò compromettà u vostru giudiziu, causà irritabilità, è ancu fà vi più propensi à l'accidenti - nunda di i quali hè bonu per voi o per u vostru picculu.

"Esse unapologetic per priorità u sonnu", dice Cralle. Tutti in a famiglia beneficeranu quandu fate.

Sarah Garone, NDTR, hè nutrizionista, scrittore di salute freelance è blogger alimentariu. Vive cù u so maritu è ​​trè figlioli in Mesa, Arizona. Truvate a so spartera nantu à a terra infurmazioni nutrizionali è di salute è (per u più) ricette sane à Una Lettera d'Amore à l'Alimentazione.