Aghju travagliatu nantu à e Mie Spaccature in 30 Ghjorni - Questu hè ciò chì hè accadutu

Cuntenutu

• I benefici di allungamentu ogni ghjornu per 30 ghjorni
• Pruvà à fà e divisioni in 30 ghjorni ferisce u mo corpu?
• A mo regula n ° 1 avanza
• Eccu cumu si sò passati i 30 ghjorni
• Prima settimana: Aghju realizatu quantu sò inflexibile
• A seconda settimana: Aghju pigliatu una stesa à a volta
• Terza settimana: Mi mancava un ghjornu è u sentia
• Quarta settimana: Aghju allungatu più longu è mi sentu forte
• A fine di l'esperimentu
• Duvete fà?

I benefici di allungamentu ogni ghjornu per 30 ghjorni

Cunniscite quella donna chì si mette veramente "culo à erba" quandu si stalla? O quantu à a persona chì avete vistu in a classa di yoga chì hè cusì piegata ch'ella duverebbe avè una posa ribattizata in u so onore? Ùn sò micca una di quelle donne.

Sò esattamente u cuntrariu di flessibile.

Ùn possu micca tuccà i mo pedi, rompendu paralleli quandu mi squat richiede qualchì TLC anca vera, è più di un coach CrossFit mi hà dettu chì a mo mancanza di mobilità è di flessibilità mi impedisce di megliu, più veloce.

Dunque, in nome di l'atleticismu è di una mobilità migliorata, mi aghju sfidatu (o piuttostu, aghju cedutu i mo tendini tendini di l'anca è i flessori di l'anca) à una sfida di 30-day split. In u passatu, aviu pruvatu una sfida di 30 ghjorni di squat, allora sapia chì, se vulia veramente fà una differenza duratura, a cunsistenza era a chjave.

U mese cuminciò cù parechje dumande: Una mensile puderia incursione cù u mo tappetinu di yoga, alcuni tratti, è da 10 à 15 minuti à u ghjornu aiutanu à riversà l'effetti di a mo rutina di travagliu tuttu u ghjornu? Funziona veramente, ancu per u mo self yoga-antiteticu?

Trenta ghjorni dopu, e mo anche anu cessatu di schjattà ogni volta chì mi sentu. E mo ghjinochje anu smessu di crepà cum'è involucru di bolla durante l'allenamenti centrati in squat, è a mo parte bassa mi sentu menu "gommosa" in mezu à a mo ghjurnata di travagliu. A mo postura hè cambiata anch'ella, almenu secondu u mo amicu di a palestra chì suspettosamente mi fighjulava in sù è in ghjò è m'hà dettu: "Sembri più altu oghje, GK".

In quantu à se possu o micca facilità in una split cun grazia cum'è e stelle bendy chì vedete in Instagram, continuate à leghje per scopre.

Pruvà à fà e divisioni in 30 ghjorni ferisce u mo corpu?

I train train, run, and do CrossFit regularmente. Provu ancu à piglià una classa di yoga almenu duie volte à u mese, allora aghju una bella idea di ciò chì u mo corpu pò è ùn pò micca fà.

Ma quandu aghju toccu u mo espertu di fitness, u fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundatore di Movement Vault, hà fattu capisce chì ci hè un modu ghjustu è un modu sbagliatu per fà una sfida cum'è questa.

"Questa hè una bella idea, ma duvete assicurassi di ùn fà micca troppu, troppu prestu", dice. «Pensate à i vostri musculi cum'è bande di gomma, chì sò naturalmente elastiche in natura. Se i stendi troppu luntanu prima ch'elli sianu pronti, ponu chjappà, o feriti ".

A mo regula n ° 1 avanza

Ùn forza micca. L'ultima cosa chì vulia era di ferirmi.

Wickham prevene ancu: "U modu chì andarete à chjode a split è guadagnà flessibilità è mobilità hè pratica". L'hà paragunatu à u mo squat di u mo schernu: "Cum'è vi hà pigliatu 18 mesi per aumentà u vostru squat di schiena 30 libbre, stu cambiamentu ùn vene micca da a notte à a sera. O ancu una settimana. Ci vulerà forse un paghju di mesi di allungamentu regulare per ghjunghje ci. Ma 30 ghjorni basta per vede qualchì prugressu ", dice.

Benintesa, pò avè pruvatu à aiutà à temperà e mo aspettative. Ma cum'è ex atleta universitariu è attuale competitore CrossFit, l'aghju pigliatu cum'è una sfida.

"Avaraghju una split", mi dissi mentre andava à Google nantu à i piani in ligna chì m'aiutavanu à cunquistà i mo scopi è à svegliarmi.

U fattu chì U Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project abbia un approcciu basatu in a cumunità (attraversu #JourneytoSplits è #Blogilates in Instagram) era sicuramente un pusitivu per qualchissia cum'è mè cù una storia di sport di squadra è CrossFit, chì hè cunnisciutu per a so vibrazione "Fit Fam".

Ma prima di stampà u prugramma, aghju chjamatu istruttore di yoga è coach di mobilità Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, per avè e so opinioni.

"Per esse capace di fà una divisione, duvete avè musculari flessibili, flexori di l'anca, è qualchì altru musculu chjucu in e gambe", dice.

Ogni ghjornu durante a sfida duvete fà stese numerati da 1 à 5 (nantu à 30), i vostri stesi fundamentali. Dopu à u ghjornu 6, farete da 1 à 5 è 6, è u ghjornu 18, ferete da 1 à 5 è 18, eccetera, tenendu ogni trattu per un minutu è allungendu per un totale di 10 minuti un ghjornu. Sheppard confirma chì a varietà di stesi in questa sfida di 30 ghjorni era un veru pusitivu perchè ogni stretchu aiutaria à destinà tutti quelli picculi musculi.

Eccu cumu si sò passati i 30 ghjorni

Una volta stabilitu nantu à u pianu, l'aghju stampatu è stabilitu ricordi ogni ghjornu per 2 ore. Travagliu da casa è aghju pensatu chì una sessione di stretchimentu à meziornu seria una bella pausa da u mo travagliu. Eru prontu à intraprende u mo viaghju versu un futuru swole è flexy.

Prima settimana: Aghju realizatu quantu sò inflexibile

Tempu: 10 minuti à ghjornu

Sapete u dettu: Ùn sapete mai quantu site bravu finu à chì site di fronte à l'adversità. Ebbè, ùn sapia micca quantu eru inflessibile finu à ch'e fussi affruntatu da qualchi muvimentu chì richiede flessibilità. Oof.

U primu ghjornu, a mo alarma pichjò cù a listessa melodia chì adupru per svegliarmi a matina. Questu m'hà allarmatu (hà pensatu à u pun) tantu, chì aghju saltatu da a mo sedia è aghju infilatu e mo rotule in u mo scrivanu. Aghju cambiatu subitu u mo ricordu d'anellu per u restu di u mese à unu chì hè assai più calmu (una canzone di Bon Iver, se duvete sapè).

Dopu, aghju accendutu a mo candela preferita, aghju cacciatu i mo jeans è aghju tiratu un coppiu di leggings purtati in ogni locu, sò migratu versu u tappettu gigante (chì hè cusì peluche, hè essenzialmente un gigante matt yoga) di l'altra parte di a mo camera da letto / ufficiu / mobilità den, è hà invucatu u mo yogi interiore.

Per i prossimi 10 minuti, aghju piegatu, piegatu, tiratu è lanciatu u mo corpu in pusizioni chì u mo corpu ùn era definitivamente micca abituatu. Aghju tenutu ogni pusizione per un minutu, secondu l'istruzzioni - chì mi sentia, veramente, cum'è u minutu più longu di a mo vita. À a fine di questi 10 minuti, i mo fianchi si sentenu un pocu più liberi, ma quelli minuti ùn eranu micca faciuli.

U restu di a prima settimana hè stata abbastanza simile: Ogni ghjornu à 2 ore dopu meziornu, aghju intercalatu a mo rutina di travagliu urdinatore è a caffeina si blocca cù l'allungamentu split.

Wickham dice chì in particulare per a prima settimana, devu esse attente à cumu si sintia u mo corpu durante u stretch.

"Sì avete mai sentutu una sensazione di pizzicamentu o disconfort, surtite da u stretch è pruvate à rientrassi torna lentamente", ricumanda. «Certe volte chì l'aiuta à sente megliu. S'ellu face sempre male, pruvate à cambià un pocu l'angulu. È sì avete mai sentutu un dolore acutu o zingillante, fermate ".

Quella prima settimana aghju avutu à fà assai riaggiustamenti. Ma à a fine di a settimana, u mo corpu si sintia più comodu entrendu è tenendu ogni posa per 60 secondi.

A seconda settimana: Aghju pigliatu una stesa à a volta

Tempu: 15 minuti (riscaldamentu di 5 minuti + sfida di 10 minuti) per ghjornu

A prima settimana, aghju fattu u mo megliu per ùn spinghje micca troppu mentre mi stendu. Ma vistu quantu eru malatu, mi preoccupava chì qualcosa fussi. Cumplendu a mo prumessa à mè stessu di ùn esse feritu, aghju chjamatu Sheppard per verificà.

"Avete probabilmente troppu stretchendu", dice ella quandu spiegu chì e mo fianche si sintianu dolore è chì i mo ciambuli eranu à un livellu di ferita I-just-deadlifted. "Avete spintu u vostru corpu à i limiti di ciò chì hè abituatu à fà quandu si stende".

Stretch tip: Cum'è quandu si allena a forza, si creanu lacrime minuscule in e fibre musculari quandu si stende prufundamente, eccu perchè site malatu, dice Sheppard. Scaldate cù stesi simplici cum'è ghjunghje per i vostri ditti prima di trattà quelli più cumplicati.

Ella disse perchè ùn aghju micca avutu un dolore acutu, ùn era probabilmente micca un grande affare, ma chì, se eru preoccupatu (è eru!), Duvaghju passà qualchì minutu in più scaldendu mi cù stesi ancu più semplici prima di entrà in alcuni di quelli più intricati da u calendariu.

Dunque, aghju aghjuntu un riscaldamentu di 5 minuti à a mo rutina, aumentendu à 15 minuti. È hà aiutatu.

Eru menu malatu da l'allungamentu stessu durante quella seconda settimana, è aghju cuminciatu à vede qualchì miglioramentu incrementale in quantu prufonda puderia entrà in i miei affondi è pieghi.

Terza settimana: Mi mancava un ghjornu è u sentia

Tempu: 15 minuti (riscaldamentu di 5 minuti + sfida di 10 minuti) per ghjornu

U Split Challenge dice: "Attentate à i 30 ghjorni. Ùn saltate micca un ghjornu. Prumessa? Hè cusì chì entrerete in e divisioni ". Ebbè u ghjornu 23, aghju burlatu.

Trà i termini, snoozed 2 p.m. notificazioni, è un viaghju per piglià a mo surella chì visitava da l'aeroportu, i mo 15 minuti di stretching sò andati à u fondu di a mo lista di cose da fà, è dopu l'aghju saltatu cumpletamente.

È onestamente, u ghjornu 24, aghju capitu perchè u creatore, Cassey Ho, era cusì insistente nantu à a cunsistenza: Quelli tratti si sentenu assai più difficiuli dopu una ghjurnata libera - in particulare u colpu.

Aghju passatu vicinu à 18 minuti allungendu quellu ghjornu, chì hà aiutatu à scuzzulà un pocu di a strettezza di ùn allungassi u ghjornu nanzu. Aghju vultatu à a mo "prugrammazione pianificata" per u restu di a settimana.

Quarta settimana: Aghju allungatu più longu è mi sentu forte

Tempu: 25 minuti: 15 minuti (riscaldamentu di 5 minuti + sfida di 10 minuti) in dopu meziornu per ghjornu, più 10 minuti dopu CrossFit

Scorrendu per l'etichetta #JourneytoSplits hà fattu capisce chì l'altri sfidanti eranu assai più vicinu à ottene scissione di mè! Dunque, cù solu una settimana restante in a mo sfida, è ancu abbastanza luntanu da u mo scopu finale di entrà in una divisione, aghju avutu un pocu impaziente. Aghju decisu di aghjunghje un secondu attaccamentu à a mo rutina, postallenamentu.

"Stretching after a workout vi aiuterà à apre i vostri musculi solu un pocu più profonda, perchè sò super caldi da l'attività chì avete fattu", dice Sheppard.

Cù trè ghjorni rimanenti in a sfida, aghju colpitu un PR squat indietro durante CrossFit. Stu successu ùn era probabilmente micca una cuincidenza. Fianchi stretti = bottinu più debule. Unu hà trovu chì quandu l'atleti cù i fianchi stretti squattati, una reazione in catena hè accaduta è avianu diminuitu l'attivazione musculare in i flexori di l'anca è in l'estensori (pensate: u bottinu).

Forse aprendu i mo fianchi per quessi pochi minuti in più un ghjornu m'avia aiutatu à aumentà l'attivazione di i musculi in u mo butinu, ciò chì m'hà purtatu à accatastà più pesu. Aghju da ringrazià i mo fianchi sciolti da pocu per u mo arrière magicu più forte. * Mani di preghiera * ti ringraziu, Blogilates.

A fine di l'esperimentu

Ùn sò micca unu per dì chì e cose anu meritu quandu ùn anu micca. Ma dopu aderitu à u pianu per un paru di settimane, aghju nutatu una differenza legittima! È un tuttu.

Caminendu intornu à u mo appartamentu, mi sonava menu cum'è u campanile di u ventu rottu in una casa stregata. I mo fianchi si sentenu menu agitati è più aperti durante a mo ghjurnata di travagliu mentre stavu sedutu è durante CrossFit, induve aghju accupatu regolarmente.

Mentre ùn puderebbe micca circundà torna in cima di u calendariu è rifà a sfida divisa, ci hè assai chì aghju amparatu à dedicà un pocu di tempu à allungassi ogni ghjornu è l'arte di a pazienza.

Ma a cosa più grande chì aghju amparatu hè quantu una pratica di mobilità dedicata affetta, bè, tuttu! A mo postura, a mo prestazione durante CrossFit (cum'è aghju dettu, torna squat PR!), U mo livellu di dolori è dolore, è ancu quantu hè difficiule di piegassi è di piglià qualcosa, cum'è una spazzola per capelli, da terra.

Benintesa, sò passati solu 30 ghjorni, allora nò, ùn aghju micca finitu per inchiodà quella split è a mo flessibilità hè sempre luntana da guadagnà l'etichetta "bona". Ma ùn possu aiutà ma dumandassi quantu a mo flessibilità continuerà à migliurà si aghjunghjenu in i tratti da a sfida à a mo rutina post-allenamentu.

Duvete fà?

Sia o ùn duvete fà una sfida split di 30 ghjorni dipende da i vostri scopi. "Esse capace di fà una divisione hè un scopu assai specificu", dice Sheppard. "Cunnoscu e persone chì ùn ponu micca fà una divisione, ma chì anu una mobilità abbastanza bona è una flessibilità per spostassi bè, è vive senza ferite".

Ma avè i musculi musculari flessibili è l'articuli mobili di l'anca face di più cà determinà quantu site curvatu. Cum'è Sheppard cresce in modu giustu: I vantaghji chì uttene da esse flessibili ponu aiutà à migliurà a forma, a gamma di movimentu, e prestazioni, è prevene u risicu di ferite in relazione à a vostra schiena.

Aghju passatu dui decennii è mezu à stringhje sti fianchi, benintesa ci vuleria più di 30 ghjorni per allentà li! Ma tuttu ùn hè micca persu, ancu se ùn aghju micca fattu cumpletamente e divisioni - a mo flessibilità hè sempre megliu di quantu era, aghju vistu miglioramenti reali in a mo prestazione di fitness, è mi sentu cum'è un atleta assai più arrotondatu chè Aghju fattu 30 ghjorni fà. Oh, è aghju dettu chì possu infine toccà i mo dita?

Gabrielle Kassel hè una rugby-playing, mud-running, proteine-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, scrittore di benessere basatu in New York. Hè diventata una persona matinale, hà pruvatu a sfida Whole30, è hà manghjatu, betu, spazzolatu, lavatu cù, è bagnatu di carbone - tuttu à nome di u ghjurnalisimu. In u so tempu liberu, a si pò truvà leghjendu libri di autoaiutu, pressendu u bancu, o praticendu hygge. Seguitàla in Instagram.