Variazioni 45 Squat per Mantene ti in punta

Cuntenutu

• Squat di pesu corpu
• 1. Squat di basa
• 2. Squat murale
• 3. Prigiuneru squat
• 4. Squat laterale
• 5. Pistola squat
• 6. Squat à una sola gamba
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat cù u trascinamentu di u pede
• 9. Squat cù ghjinochju
• 10. Squat laterale
• 11. Split squat
• 12. Squat di pusizione stretta
• 13. Spassighjata laterale
• 14. Squats Curtsy
• 15. Spassighjata squat
• 16. Squat di rana
• 17. Pulsu squat
• 18. Prese squat
• 19. Squat cun kickback
• Squat ponderati
• 20. Squat di sopra
• 21. Squat di mine di terra
• 22. Squat di Barbell back
• 23. Dumbbell squat
• 24. Squat di fronte
• 25. Calice squat
• 26. Zercher squat
• 27. Squat split bulgaro
• Squat Plyometric
• 28. Saltà squat
• 29. Saltate squat nantu à i pedi
• 30. Squat di saltu ponderatu
• 31. Pop squat
• Squat chì utilizanu attrezzature
• 32. Muru squat nantu à una palla di yoga
• 33. Scatula o panca squat
• 34. Mini fascia squat
• 35. Sissy squat
• 36. Squat di banda di resistenza
• 37. TRX squat
• 38. TRX squat kick
• 39. TRX jump squat
• 40. Pistola TRX squat
• 41. Macchina squat Smith
• 42. Hack squat
• 43. Bosu squat
• 44. Reverse Bosu squat
• 45. Box saltà à squat
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

S'ellu li piace o li detestanu, i squat travaglianu. Sò benifichi micca solu per e vostre gambe è glutei, ma ancu u vostru core. In più, sò un eserciziu funziunale, vale à dì ponu aiutà à rende più faciule l'attività di tutti i ghjorni.

È mentre ùn si pò nigà l'efficacità di una squat di basa, ci sò assai di più da induve vene. Sottu, avemu 45 variazioni per aiutavvi à arricà u vostru ghjocu di squat è à mantene e cose interessanti.

Squat di pesu corpu

Queste squat ùn necessitanu micca attrezzature o resistenza aghjunta - solu u vostru pesu corporeu.

1. Squat di basa

Questu hè u santu grial di a squattatura. Ammaistrà sta mossa fundamentale è sarete in bella forma mentre travagliate u vostru modu per sta lista.

1. Cuminciate cù i vostri pedi larghezza di e spalle aparti, i dita ligeramente fora, è i vostri bracci à u vostru latu.
2. Cuminciate à cernicà nantu à i fianchi è piegate i vostri ghjinochji, pusendu daretu cum'è sì andate à pusà è permettenu chì i vostri bracci si alzanu davanti à voi. Assicuratevi chì i vostri ghjinochji ùn falanu micca in l'internu è a vostra volta ferma dritta.
3. Quandu e vostre cosce sò parallele à a terra, fermate è spinghje per i vostri tacchi per tornà à cumincià.

2. Squat murale

Sì avete prublemi di ghjinochju o anca, un squat murale darà un supportu supplementu.

1. Stà cù u vostru spinu contr'à un muru è esce i vostri piedi à circa 12 pollici da u muru.
2. Piegate i vostri ghjinochji, cascendu in un squat mentre tenite a schiena appiccicata à u muru per tuttu u muvimentu.
3. Stop quandu e cosce sò parallele à a terra. Push up through your heels back to start.

3. Prigiuneru squat

Mette e mani daretu à a testa aiuta à stabilizà u core è e spalle.

1. Cuminciate cù i vostri pedi larghezza di e spalle, i diti ligeramente fora, i bracci piegati, è e dita intrecciate daretu à a testa.
2. Procede cù una squat di basa.

4. Squat laterale

Hè impurtante di travaglià in tutti i piani di u muvimentu mentre eserciteghja - chì significa micca solu davanti è daretu, ma latu à latu ancu.

1. Cuminciate cù i vostri pedi larghezza di e spalle è i vostri bracci à i vostri lati.
2. Cuminciate à cernicà à i fianchi è piegate i vostri ghjinochji, pisendu u vostru pede dirittu da u latu è permettendu chì i vostri bracci si alzanu davanti à voi in una posizione confortevole.
3. Quandu e vostre cosce sò parallele à a terra, alzatevi, pisendu u vostru pede manca per scuntrà u vostru dirittu.
4. Repetite, pisendu u to pede manca è purtendu u vostru pede dirittu per scuntrallu.

5. Pistola squat

Una mossa più avanzata, una squat di pistola hè una squat di pesu corpu à una sola gamba chì richiede forza, equilibriu è mobilità.

1. Cominciate à stà cun i pedi inseme è stendite e bracce davanti à voi.
2. Alzate a perna manca sin'à u pianu davanti à voi è accatastate à a vostra diritta, abbassendu finu à chì a perna sinistra sia parallella à u pianu.
3. Arrìzzati è ripetite da l'altra parte.

6. Squat à una sola gamba

Da ùn cunfondesi cù un squat di pistola, una squat à una sola gamba hè solu quessa - una squat nantu à una gamba. A principal diferenza hè chì in una squat à una sola perna, a perna libera ùn deve micca esse parallella à a terra.

1. Inizià stendu cù i pedi inseme è e bracce fora davanti à voi.
2. Alzate a perna manca sin'à u tarrenu davanti à voi è accatastate à a vostra diritta finu à quandu pudete andà, fermendu quandu a vostra coscia destra hè parallella à a terra.
3. Arrìzzati, poi cambiate gambe.

7. Plié squat

Incanalate a vostra stella di ballet interiore cun un plié squat. Hè bella per mira ancu i vostri fianchi.

1. Cuminciate cù i vostri pedi più largu di a larghezza di e spalle, i diti puntati.
2. Piegate i vostri ghjinochji, falendu finu à chì e cosce sò parallele à a terra, o finu à chì pudete andà. Mantene u to pettu in tuttu u muvimentu.
3. Spinghje i tacchi per vultà à principià.

8. Plié squat cù u trascinamentu di u pede

1. Cumincià da fà un plié squat. Quandu riturnate, trascinate u vostru pede dirittu in terra per scuntrà a vostra gamba sinistra.
2. Sceglite u vostru pede sinistro à u largu, plié squat, poi trascinate u vostru pede sinistro per scuntrà a vostra destra.

9. Squat cù ghjinochju

1. Falà in un squat di basa.
2. Quandu cullate, guidate u ghjinochju dirittu finu à u so altu.
3. Fate falà subitu torna à un'altra squat di basa, spinghjendu è cunducendu u vostru ghjinochju manca sta volta.

10. Squat laterale

Aghjunghjendu un calciu à i vostri squats li porta da a forza à u cardio in pocu tempu.

1. Falà in un squat di basa.
2. Quand'è tù ghjunghji, calci a gamba dritta finu à u più altu.
3. Falà subitu torna à un'altra squat di basa, spinghjendu è calciendu a gamba sinistra.

11. Split squat

1. Staggerate a vostra pusizione per chì u vostru pede dirittu sia davanti à a vostra manca.
2. Eseguite un squat, falendu finu à chì a vostra coscia destra sia parallela à a terra.
3. Stand è cambia a vostra pusizione.

12. Squat di pusizione stretta

Avvicinà i pedi più vicinu dà à i vostri quad un allenamentu in più.

1. Cuminciate à stà cun i vostri pedi in una pusizione stretta, i diti puntati dritti davanti.
2. Cernigliate à i vostri fianchi è pusate torna in un squat, assicurendu chì e vostre ghjinochje ùn si covinu micca. Stand up quandu e cosce sò parallele à a terra.

13. Spassighjata laterale

1. Cumplete una squat laterale, ma invece di retrocede à u centru, cuntinuvate in una direzzione.
2. Ripetite u listessu numeru di passi da l'altra parte.

14. Squats Curtsy

Questa variazione dà una certa attenzione in più à i vostri glutes.

1. Cuminciate cù i vostri pedi larghezza di e spalle, mani nantu à i vostri fianchi.
2. Fate u ritornu di a gamba diritta, attraversendula daretu à a sinistra, cum'è se fassi curtsying, piegendu a gamba sinistra è fermendu quandu a coscia hè parallella à a terra.
3. Riturnà à l'iniziu è cumpletu cù a vostra perna opposta.

15. Spassighjata squat

Sentite a brusgiata cù un caminu squat, chì aumenta u tempu sottu tensione - o a durata di u tempu chì u musculu funziona.

1. Falà in un squat di basa.
2. Senza cullà, marchjà un pede davanti à l'altru.

16. Squat di rana

1. Falà in un squat di basa.
2. Pone i vostri goviti in e vostre ghjinochje, stringhjendu e mani inseme.
3. Mantenendu i gomiti duv'elli sò, cuminciate lentamente à raddrizzà e vostre gambe, spinghjendu i fianchi in aria, poi bassu in daretu.

17. Pulsu squat

1. Falà in un squat di basa.
2. Invece di allargà cumpletamente u ritornu finu à u principiu, alzati à metà strada, poi rientri di novu.

18. Prese squat

1. Falà in un squat di basa cù i bracci daretu à a testa.
2. Saltate i pedi fora è torna ind'è, mantenendu una pusizione squat.

19. Squat cun kickback

1. Falà in un squat di basa.
2. Quand'è vo cullate, alzate u pede dirittu da a terra, stringhjendu u gluteu è calciendu a gamba daretu à voi. Assicuratevi chì i vostri fianchi stanu quatrati à a terra.
3. Abbassa u to pede in terra, accatastatevi di novu, è calci a gamba manca daretu.

Squat ponderati

Aghjunghjendu manubri, un bilanciu, o un kettlebell à i vostri squats, vi sfiderete cun più resistenza.

20. Squat di sopra

Un squat di sopra, cù un pesu tenutu sopra à a testa, richiede più stabilità, mobilità è flessibilità di un squat di basa.

1. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di e spalle aparti, i diti puntati. Teni una barbellula o una palla sopra a testa cù una presa larga.
2. Mantenendu u pettu è a testa in alto, sediti ind'i fianchi, lascendu passà e cosce appena passate parallele à a terra.
3. Cunduce trà i tacchi per vultà à principià.

21. Squat di mine di terra

Questa variazione adopra una macchina à terra minera, chì pudete truvà in parechje palestre.

1. Mettite a barra in un angulu o una stazione di mine è caricate cù a quantità desiderata di pesu.
2. Stà davanti à l'estremità ponderata, tenendulu cù e duie mani à u livellu di u pettu, è accatastate.
3. Push up through your heels, mantendu u to pettu in tuttu.

22. Squat di Barbell back

1. Caricate un bilanciu nantu à e vostre spalle.
2. Cumplete una squat di basa.

23. Dumbbell squat

1. Tenite un manubrio in ogni manu à i vostri lati è compie un squat di basa.
2. Mantene u vostru pettu apertu è a testa in alto.

24. Squat di fronte

Perchè tenite un pesu davanti à voi per sta variazione, u vostru core entra in overdrive. A vostra schiena superiore deve travaglià per mantene una bona postura è i vostri quads sperimentanu una carica più alta.

1. Caricate un bilanciu nantu à u vostru latu davanti, appughjendulu nantu à a parte anteriore di e spalle, attraversendu i bracci, è afferrendu a barra.
2. Falà in un squat di basa.

25. Calice squat

Simile à un squat frontale, a vostra catena anteriore - o a parte anteriore di u vostru corpu - face a maiò parte di u travagliu in un squat di calice. A pusizione di fondu hè ancu abbastanza naturale è faciule per a maiò parte di a ghjente à ottene.

1. Tenite un manubrio o kettlebell vicinu à u to pettu cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle aparti è i diti puntati leggermente fora.
2. Mantenendu u pettu è a testa in alto, piega i vostri ghjinochji finu à chì i vostri iscritti toccanu i vostri vitelli. Arrizza ti.

26. Zercher squat

Un altru squat di fronte, u squat Zercher ùn hè micca per i debuli di u core, postu chì esige tene u pesu in u curcu di u to gomitu.

1. Tenite u bilanciu in u curcu di u to gomitu cù e palme di fronte à voi.
2. Falà in un squat di basa.

27. Squat split bulgaro

Questa variazione à una sola gamba vi forza à impegnà veramente u vostru core. Cumplete stu muvimentu tenendu una manubrio in ogni manu o caricendu un bilanciu nantu à u vostru spinu.

1. Piazzatevi davanti à un bancu cù una postura spartuta, appughjendu u vostru pede mancu nantu à u bancu. U vostru pede dirittu deve esse abbastanza luntanu per appughjassi comodamente senza chì u vostru ghjinochju cadi annantu à i diti.
2. Mantenendu u vostru pettu aperto, accatastate nantu à a vostra gamba destra, spingendu torna in u to tallone.
3. Stand up and perform from the other side.

Squat Plyometric

E squat Plyometric implicanu movimenti splusivi chì richiedenu chì i vostri musculi esercitinu a forza massima in un tempu assai cortu - uniscenu velocità è forza per fassi più putente.

Sè vo site novu à travaglià o avete un tipu di ferita, tenite fermu sti muvimenti, chì ponu esse grossi nantu à e vostre articulazioni.

28. Saltà squat

1. Assumi una pusizione squat basica. Falà, è nantu à a strada, sfruttà per mezu di i vostri dita in un saltu.
2. Sbarcate pianu pianu, cascendu subitu torna è esplodendu torna.

29. Saltate squat nantu à i pedi

Questa variazione hè un pocu più faciule in ghjinochje è in cavichje.

1. Assumi una pusizione di saltu squat.
2. Invece di lascià a terra nantu à a cima, ghjustu alzati nantu à i vostri dita.

30. Squat di saltu ponderatu

1. Tenite un liggeru dumbbell in e duie mani.
2. Cumplete un squat di saltu standard.

31. Pop squat

1. Cuminciate cù i vostri pedi inseme è i vostri bracci à fiancu.
2. Piegate i ghjinochji è portate e bracce davanti à voi, piegendusi à u codu.
3. Arrìzzati è "spuntà", sbarcendu i vostri pedi largamente, permettendu una leggera piega in u vostru ghjinochju, poi saltendu immediatamente à u mezu cù i vostri pedi.
4. Arrìzzati è spuntà torna.

Squat chì utilizanu attrezzature

Panche, scatule, palle di yoga, è fasce - ponu tutti aiutavvi à perfezziunà a vostra forma dendu una certa resistenza aghjunta.

32. Muru squat nantu à una palla di yoga

1. Fate un squat di muru, ma piazzate una palla d'eserciziu trà voi è u muru.
2. Trascinate a palla mentre abbassate u vostru corpu.

33. Scatula o panca squat

Sè vo site novu in squat, un squat in panca hè un bonu modu per spinghjevi un pocu più bassu.

1. Piazzatevi davanti à una panchina o una scatula in modo da toccallu leggermente quandu site à pusà in un squat.
2. Fate un squat di basa, abbassendu finu à chì u to fondu tocchi u sedile, poi si rialzate.

34. Mini fascia squat

Una forma curretta di squat implica a tenuta di i vostri ghjinochji fora, ma hè cumunu di vede i ghjinochji caving in, chì pò esse un segnu di debuli glutes.

Aduprà una mini banda, chì pudete truvà in ligna, vi impone di evità stu sbagliu.

1. Pone una mini banda sopra i vostri ghjinochji, assumendu a pusizione per un squat di basa.
2. Esegue un squat di basa, assicurendu chì stai spinghjendu e cosce contr'à e bande.

35. Sissy squat

Pudete fà una versione di un sissy squat solu aduprendu una piastra, ma serà più faciule cun una macchina sissy squat - hè ciò chì vi spiegheremu quì.

1. Pusitatevi in ​​a macchina sissy squat per chì site in piedi cù i vostri vitelli contr'à u grande pad è i vostri pedi sottu à i pads di pedi.
2. Cuminciate à pusà daretu, spinghjendu contr'à i pads di ritenuta, finu à chì e cosce sianu parallele à a terra.
3. Arrìzzati è ripetite.

36. Squat di banda di resistenza

E bande di resistenza mettenu menu pressione nantu à e articulazioni chè i pesi mentre furniscenu sempre a tensione chì avete bisognu per custruisce a forza.

Pudete truvà bande di resistenza di tutti i tippi - è culori - in linea.

1. Stand cù i vostri alimenti nantu à a banda, tenendu l'estremità in a vostra cintura.
2. Mantendu e to mani induve sò, alzati. Eseguite un squat di basa.
3. Arrìzzati per vultà à principià.

37. TRX squat

E cinghje TRX, dispunibuli in ligna, adupranu a gravità è u vostru pesu per furnisce una furmazione di resistenza. Un TRX squat hè un grande muvimentu di partenza.

1. Pigliate e maniglie TRX è teniteli à u nivellu di u pettu cù e bracce allargate, appoghju finu à chì e cinghje sò tese.
2. Calà in un squat, tirendu appena leggermente contr'à e cinghje.

38. TRX squat kick

1. Piazzà per un squat TRX standard.
2. Mentre cullate, pate a gamba destra in alto è fora.
3. Quandu u to pede ritorna in terra, accatastate subitu di novu, sta volta calciendu a gamba sinistra in alto è fora.

39. TRX jump squat

1. Piazzà per un squat TRX standard.
2. Quandu cullate, esplose in un saltu, sbarcendu pianu è abbassendu subitu torna in una squat.

40. Pistola TRX squat

E squat di pistole ponu esse abbastanza impegnative, ma esegue li cù l'aiutu di una cinghia TRX pò aiutà à ottene e cose.

1. Pigliate e maniglie TRX è teniteli à u nivellu di u pettu cù e bracce allargate, appoghju finu à chì e cinghje sò tese.
2. Alzate a gamba sinistra fora di a terra, tenendula dritta davanti à voi, è accatastatevi nantu à a gamba destra, permettendu à a gamba sinistra di ghjunghje parallella à u terrenu.
3. Arrìzzati è ripetite cù l'altra gamba.

41. Macchina squat Smith

Cunnisciuta ancu cum'è a macchina squat assistita, a macchina squat Smith vi permette di fucalizza nantu à a forma è riduce u risicu di ferita.

1. Caricate a quantità desiderata di pesu nantu à a macchina è piazzate a barra in modu da pudè mette comodamente sottu à ella è alzassi.Duverebbe ripusassi nantu à e vostre trappule è e spalle.
2. Cerniglia à i fianchi è piega i vostri ghjinochji, pusendu torna in i vostri fianchi finu à chì e cosce sò parallele à u pavimentu.
3. Arrìzzati è ripetite.

42. Hack squat

Questa variazione usa una macchina diversa chjamata una macchina hack.

1. Caricate a quantità desiderata di pesu è posizziunate a spalle è e spalle contr'à i pads è allargate e gambe, liberendu e maniglie di sicurezza.
2. Piegate i vostri ghjinochji, fermendu quandu e cosce sò parallele à a terra, è spinghje torna per inizià.

43. Bosu squat

Aduprà una palla Bosu, chì pudete truvà in ligna, hè un ottimu modu per travaglià nantu à u vostru equilibriu mentre site squat.

1. Monte a palla Bosu per chì i vostri pedi sianu largamente spalle.
2. Stende e bracce davanti à voi è piegate e ghjinochje, pusendu torna in i fianchi è mantenendu u vostru equilibriu. Mantene a vostra schiena dritta in tuttu.
3. Arrìzzati è ripetite.

44. Reverse Bosu squat

Questa variazione offre una sfida di equilibriu ancu più grande di quella squat normale di Bosu.

1. Capisce a palla Bosu in modo chì a superficie piatta sia rivolta in alto. Monte cù cura per chì i vostri pedi fiancianu i bordi.
2. Accatastate, assicurendu chì e vostre ghjinochje spinghjinu versu l'esternu, u to pettu hè fieru, u ritornu hè dirittu è a testa ferma.
3. Push back up per cumincià è ripetite.

45. Box saltà à squat

Si tratta di una mossa pliometrica avanzata chì implica una scatula. Attenti sì ùn avete mai fattu un saltu di scatula nanzu.

1. Pusiti davanti à una scatula.
2. Falà è saltà, sbarcendu nantu à a scatula è falendu in un squat.
3. Passa è ripeti.

U fondu

L'accuppiamentu hè un ottimu modu per custruisce a forza di u corpu inferiore. Ci sò innumerevuli variazioni per ogni sorta di limitazioni, prugressioni è scopi. Chì aspettate? U tempu di falà bassu!