Pruvate Questu Eserciziu Scale Gratuitu, Foolproof

Cuntenutu

• Rutina di 30 minuti
  
• E mosse
• 1. Tutti l'altri
• 2. Pushups
• 3. Squat split bulgaro
• 4. Step-up
• 5. Squat laterale
• 6. Triceps dips
• 7. Alpinisti
• 8. Spassighjata di Crab
• U takeaway

Sè vo site un tippu di furmazioni senza equipagiu per allenà, sapete chì dopu un pocu di tempu, e mosse semplici di pesu corporeu ponu diventà un pocu sordi.

Prontu à spice it up? Ùn circate più luntanu cà un inseme di scale.

Sì avete un volu di scala in casa vostra o campate vicinu à qualchì parcu o stadiu stadiu, questu allenamentu di scala infallibile (è gratuitu) sfiderà u vostru corpu interu, in più vi darà una bona dose di cardio.

Avemu dettagliatu ottu chì pudete fà aduprendu scala è spiegatu una rutina di 30 minuti aduprendu solu e scale è u vostru pesu corpu. Site prontu à intensificà?

Cunsigliu: Purtate scarpe da ginnastica cù una bona trazione è presa, soprattuttu se state aduprendu scale di legnu o di marmaru, per evità di sciddicassi o di cascà.

Rutina di 30 minuti

• Scaldamentu (3 minuti). Camina i scalini, piglienduli unu à volta. Arricate à un passu tranquillu. A scala "Camminendu" hè un ottimu riscaldamentu per un allenamentu di scala, cume vi svegliate tutti quelli musculi di a gamba - cum'è i vostri quad, hamstrings, glutes è vitelli - è ancu i vostri fianchi è core.
• Corre scale per 1 minutu. Pigliate u passu quì, currendu per e scale, per cuntinuà à allentà e vostre gambe è fà chì u vostru core pompi.
• Forza è cardio. Cumplete trè gruppi di 30 secondi di ognuna di e mosse elencate sottu cù 30 secondi à 1 minutu di riposu trà mezu. Cumplete quante più ripertorii chì puderete in quelli 30 secondi.

E mosse

1. Tutti l'altri

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Pigliate e scale duie à a volta (ogni altra scala) richiede un passu più altu è più profondu di unu per volta. È perchè viaghjate sempre in avanti è in altu, u vostru core hà da travaglià per aiutà à stabilizzà dinò.

Per fà:

1. Cuminciate à u fondu di a scala è cresce dui scalini cù u vostru pede dirittu, purtendu u to pede mancu per scuntrallu.
2. Immediatamente cresce dui altri passi, guidendu cù u to pede sinistro.
3. Ripetite sta sequenza per 30 secondi. Andate u più prestu pussibule quì.
4. Ritorna à u fondu di a scala è ripetite per 3 set.

2. Pushups

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I pushups sò un eserciziu di corpu sanu, ma ovviamente necessitanu assai forza di u corpu superiore. I Scali furniscenu un puntellu efficace per aiutavvi quì.

Per fà:

1. Face a scala è assume a pusizione pushup.
2. Pone e mani un pocu più larghe di a larghezza di e spalle à parte u primu, secondu o terzu passu, secondu a pendenza di e scale è a vostra capacità. Più e vostre mani sò elevate, più faciule serà u pushup.
3. Mantenendu una linea dritta da u capu à i piedi, abbassa pianu pianu u vostru corpu, permettendu à i gomiti di pieghje à un angulu di 45 gradi.
4. Scopu di tuccà u to pettu à u passu, dopu allargà e braccia, tornendu à a pusizione di partenza.
5. Cumincià cù 3 set di 10 ripetizioni.

3. Squat split bulgaro

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Sfida i vostri quads è glutei è u vostru equilibriu è stabilità cù squat bulgari split. Fighjendu una gamba à a volta, questu eserciziu scoprirà i squilibri musculari.

Inoltre, richiede mobilità in i vostri fianchi. Più a vostra gamba ferma hè vicina à e scale, più questu eserciziu hà da destinà i vostri quad.

Per fà:

1. Cumincià à u fondu di a scala, affruntendu circa 2-3 piedi davanti à a scala inferiore.
2. Alzate u pede manca nantu à a siconda o terza scala cusì hè à circa altezza di u ghjinochju.
3. Riposate u toe nantu à a scala è assumete una pusizione di lunge. Abbassate nantu à a vostra gamba diritta, mantenendu u to troncu dirittu è i fianchi quadrati. Assicuratevi chì u vostru ghjinochju ùn cadi micca sopra u toe.
4. Estende a perna ghjusta, poi ripete.
5. Cambia gambe dopu 10-12 ripetizioni.

4. Step-up

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I step-ups nantu à e scale ùn sò nunda! Targeting i vostri quads è glutes trà altri musculi di a gamba, questu eserciziu ùn furnisce micca solu benefici estetichi - ciao, bottinu tondu! - vi aiuterà cù i compiti quotidiani.

Per fà:

1. Cumincià cù a perna ghjusta. Passu nantu à u terzu passu (o quellu chì hè l'altezza di u ghjinochju). Spinghje u to tallone, è porta u to pede manca per scuntrà u vostru dirittu.
2. Se site per una sfida, alzate quella gamba sinistra daretu à voi quandu hè in traccia di scuntrà a vostra diritta, sprimendu u gluteu in u prucessu. Assicuratevi di mantene i vostri fianchi quadrati finu à a scala quì per uttene daveru u massimu di sta estensione di l'anca.
3. Una volta chì a perna manca hè sicura di novu in u passu, ripetite. Piombu cù a gamba sinistra, aumentendu u listessu numeru di passi è aghjunghjendu dinò quellu ritornu se pudete.
4. Fate 3 serie di 15 ripetizioni.

5. Squat laterale

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Spustà in u pianu frontale - o di fiancu à fiancu - hè impurtante per a vostra mobilità, allora perchè ùn prufittà di u inseme di scale davanti à voi è piglià i vostri squat à fiancu?

Per fà:

1. Girate cusì u latu drittu di u vostru corpu hè di punta à e scale.
2. Fate u vostru pede dirittu finu à u passu più còmode, mantenendu u vostru corpu è u pede lateralmente.
3. Accatastate, mettendu u vostru pesu in a vostra gamba sinistra, poi alzatevi.
4. Ripetite 10 ripetizioni da questu latu, poi cambiate cusì u vostru pede manca hè nantu à u passu.

6. Triceps dips

Hit the back of your arms and triceps with a dip off the scale. Più sò alluntanati i vostri pedi da u vostru fondu, più sarà duru questu eserciziu. Sì avete bisognu di più supportu, piegate i vostri ghjinochji è camminate i vostri pedi.

Per fà:

1. Pusiti in fondu di a scala, di punta à elli.
2. Pone e mani nantu à a riva di u passu inferiore, e dita puntate versu i vostri pedi. Allargate e gambe davanti à voi.
3. Pone u vostru pesu in i vostri bracci, è calate u vostru corpu abbassendu piegendu i gomiti, assicurendu chì stanu "appiccicati" à i vostri lati.
4. Quandu i vostri bracci superiori ghjunghjenu paralleli à a terra, o quandu ùn pudete micca calà più, allungate u gomitu è ​​tornate à principià.
5. Fate 3 serie di 15 ripetizioni.

7. Alpinisti

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Uttenite u vostru core pumping with alpinisti. Questa hè una grande mossa per un scoppu di cardio aduprendu u vostru pesu di corpu.

Per fà:

1. Face a scala, è piazzate e vostre mani nantu à u secondu o terzu passu, tuttu ciò chì si sente comodu ma sfidante, per assumisce una pusizione di tavula alta.
2. Per 30 secondi, alternate guidendu ogni ghjinochju versu u to pettu. Mantene u to troncu fermu è u to collu neutru.
3. Andate u più prestu chì pudete andà quì mantenendu una bona forma.
4. Riposa 30 secondi è ripeti 2 seti in più.

8. Spassighjata di Crab

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Divertitevi cun questu! Puderete cullà e scale à quattru pedi in una pusizione inversa, allora richiede una certa cuurdinazione - ma ùn senterete mancu chì stai travagliendu cù sta mossa ludica.

Per fà:

1. Assumite una pusizione inversa di tavulinu cù i tacchi in u primu passu.
2. Cuminciate camminendu i vostri pedi per i scalini, unu à volta, poi seguitate cù e vostre mani, muvendu u vostru corpu in alto.
3. Mantene u vostru core impegnatu è u to culo fora di i passi in tuttu u muvimentu.
4. Crab-walk up per 30 secondi, poi lentamente è in securità abbassatevi finu à u vostru puntu di partenza.
5. Riposa è ripeti per 2 seti in più.

U takeaway

Tuttu ciò chì averete bisognu hè un inseme di scala per compie stu allenamentu. Ogni volta chì eseguite questa rutina, pruvate à aumentà e ripetizioni chì fate durante i gruppi di 30 secondi. In questu modu, sapete chì avete progressu è chì vi sfidate costantemente. Continuate à scalà!

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.