Benefici di Eserciziu Strenuu è Cumu Aggiunallu à u Vostru Allenamentu

Cuntenutu

• Cosa hè cunsideratu eserciziu intensu?
• Eserciziu intensu vs eserciziu moderatu
• Benefici di eserciziu vigoru
• Cumu misurà l'intensità di l'eserciziu
• 1. A vostra frequenza cardiaca
• 2. A prova di parlà
• 3. Rate di sforzu percepitu (RPE)
• Cumu aghjunghje attività vigorosa à u vostru allenamentu
• Cunsiglii di sicurezza
• Verificate cù u vostru duttore
• Custruisce l'intensità pianu
• Ùn vi scurdate di u tempu di ricuperazione
• Stà idratatu
• U fondu

Sì avete colpitu un plateau di allenamentu o sì ghjustu prontu à arricchisce e cose, aghjunghjendu un eserciziu più intensu - cunnisciutu ancu cum'è eserciziu di alta intensità - à a vostra rutina di fitness generale hè un modu per aumentà a vostra caloria, migliurà a vostra salute di u core, è aumentate u vostru metabolismu.

Tuttavia, per fà lu in modu sicuru è efficace, ci sò alcune linee guida chì duvete seguità. Continuate à leghje per amparà di più nantu à i vantaggi di un eserciziu vigoru è cume chjamà in sicurezza l'intensità di i vostri allenamenti.

Cosa hè cunsideratu eserciziu intensu?

Quandu si tratta di esercitassi, l'intensità di quantu travagliate hè impurtante quant'è a durata di a vostra sessione di eserciziu. In generale, l'intensità di l'eserciziu hè divisa in trè categurie:

• bassu
• moderatu
• vigoru o strenuous

Per chì una attività sia vigorosa, avete bisognu di travaglià à 70 à 85 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima, secondu l'Associazione Americana di u Coru. Esempii di eserciziu vigoru include:

• corsa
• ciclismu à 10 mph o più veloce
• marchjendu in furia in salita cù un zainu pesante
• salta di funa

L'eserciziu bassu à moderatu hè più faciule da sustene per periodi più lunghi postu chì travagliate sottu à 70 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima è, qualchì volta, assai sottu à quellu livellu.

Per uttene benefici per a salute, e Linee Guida di l'Attività Fisica per l'Americani raccomandanu chì e persone di 18 anni o più ottenenu unu di i seguenti:

• 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata à a settimana
• 75 minuti di attività aerobica vigorosa à a settimana
• cumbinazione di i dui tippi di attività spargugliata in tutta a settimana

Eserciziu intensu vs eserciziu moderatu

Aumentà a vostra intensità di esercitazione hè abbastanza semplice da fà. Pudete ancu participà à e vostre attività preferite - solu à un ritmu più vigoru.

Unu di i vantaghji di un eserciziu più intensu hè chì pudete coglie i stessi vantaghji cum'è l'eserciziu d'intensità moderata ma in menu tempu. Dunque, se u tempu hè di l'essenza, fà un allenamentu di 20 minuti più intensu pò esse benefiziu quant'è fà una sessione di allenamentu di 40 minuti più lenta.

Eccu alcuni esempi di.

Benefici di eserciziu vigoru

Oltre à esse più efficiente, accende u calore in e vostre sessioni di fitness pò benefiziu a vostra salute in una varietà di modi. Fighjemu un ochju vicinu à alcuni di i beneficii basati in evidenza di un esercitu di intensità più alta.

• Caloria più alta. Sicondu u Cunsigliu Americanu di Eserciziu, travaglià à una intensità più alta richiede più ossigenu, chì brusta più calorie. Contribuisce ancu à un eccessu di cunsumu d'ossigenu post-eserciziu (EPOC) o à "l'effettu afterburn" chì vi permette di cuntinuà à brusgià calorie ancu dopu avè finitu di travaglià. Ciò significa chì u vostru metabolismu rimarrà elevatu per più tempu dopu à una sessione di eserciziu vigoru.
• Più perdita di pesu. Una brusgiata di calorie più alte è un metabolismu elevatu vi aiuterà à perde u pesu più rapidamente chè fà eserciziu di intensità bassa o moderata.
• Migliurata a salute di u core. Sicondu un esercitu di intensità alta è moderata pare offre poca probabilità di eventi cardiovascolari, ancu in quelli cun malatie cardiache. I benefici cardiovascolari ponu includere miglioramenti in:
  • pressione diastolica
  • cuntrollu di zuccheru in sangue
  • capacità aerobica
• Umbore miglioratu. L'eserciziu d'intensità alta pò ancu aumentà u vostru umore. Sicondu un grande studiu di u 2015 chì analizava i dati di più di 12 000 participanti, i circadori anu trovu un ligame significativu trà eserciziu intensu è menu sintomi depressivi.
• Minore risicu di mortalità. Sicondu un 2015, i circherosi anu truvatu chì l'attività vigorosa pò esse chjave per evità una morte anticipata. U studiu, chì hà seguitu 204,542 persone per più di 6 anni, hà segnalatu una diminuzione di 9 à 13 per centu di a mortalità per quelli chì anu aumentatu l'intensità di e so sessioni di eserciziu.

Cumu misurà l'intensità di l'eserciziu

Allora, cumu si sà di sicuru chì site esercitatu à un livellu straziatu? Fighjemu trè modi per misurà l'intensità di a vostra attività fisica.

1. A vostra frequenza cardiaca

Monitorà a frequenza cardiaca hè unu di i metudi i più affidabili per misurà l'intensità di l'eserciziu. Esercità à 70 à 85 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima si qualifica cum'è intensità d'eserciziu vigoru.

A vostra frequenza cardiaca massima hè a più rapida chì u vostru core pò batte in modu sicuru. Per sapè quale hè a vostra frequenza cardiaca massima avete bisognu di sottrae a vostra età da 220. Per esempiu, per una persona di 40 anni:

• 220 bpm (battiti per minutu) menu età
• 220 - 40 = 180 bpm

Per travaglià à un ritmu vigoru, vi vurrà esercità in u 70 à 85 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima. Per esempiu:

• 180 x 0,70 (70 per centu) = 126
• 180 x 0,85 (85 per centu) = 153

Per una persona di 40 anni, una furmazione vigorosa hè di 126 à 153 bpm.

Pudete cuntrollà a frequenza cardiaca mentre travagliate cù un monitor di frequenza cardiaca o pigliendu u vostru pulse.

2. A prova di parlà

Hè unu di i modi più faciuli per misurà l'intensità di l'eserciziu.

• Se trova difficiule di cuntinuà una cunversazione, site probabilmente travagliendu à un ritmu vigoru o strenuous.
• Se pudete parlà abbastanza faciule cun un pocu di fiatu, puderete esercità à un ritmu moderatu.
• Se trova faciule di cantà à voce alta, u vostru ritmu pò esse troppu lentu. Per uttene più benefici da u vostru allenamentu, pudete vulete cunsiderà di piglià u ritmu.

3. Rate di sforzu percepitu (RPE)

A percentuale di scala di sforzu percepitu (RPE) hè una misura soggettiva di intensità di eserciziu.

Quandu aduprate RPE, prestarete attenzione à a vostra frequenza cardiaca, respirazione è fatica musculare, è valutate u vostru livellu di sforzu basatu annantu à una scala chì varieghja da 1 à 10. Nisun sforzu hè valutatu cum'è 1 è u sforzu massimu hè valutatu cum'è 10 .

Per esse cunsiderata vigorosa, un'attività deve scuntrà o supera un livellu da 6 à 7, chì hè cunsideratu duru nantu à a scala RPE. Ciò include u jogging, a bicicletta, o a nuata. Corsa senza piantà hè classificata da 8 à 9 in scala RPE.

Cumu aghjunghje attività vigorosa à u vostru allenamentu

Aghjunghje attività strenuosa à a vostra rutina di allenamentu settimanale richiede una pianificazione attenta. Fortunatamente, molte di l'attività chì fate à un livellu moderatu ponu esse facilmente eseguite à una intensità più alta.

Un modu per incorpore una vigorosa attività aerobica in a vostra rutina hè di fà un allenamentu à intervalli di alta intensità (HIIT). Stu tippu di allenamentu combina brevi scoppi di intensa attività - tipicamente effettuata à 80 à 95 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima - cù periodi di recuperu da 40 à 50 per centu a frequenza cardiaca massima.

Per sustene stu livellu di furmazione, pensate à seguità un rapportu 2: 1 travagliu / riposu. Per esempiu, un allenamentu di tapis roulant o una sessione di corsa à l'esternu puderia include:

• corsa à 9 à 10 mph per 30 seconde
• seguitatu da marchjà à 3 à 4 mph per 60 seconde
• alternendu stu rapportu travagliu-riposu per 20 à 30 minuti

Ghjucà à un sport di ritmu rapidu cum'è u calciu, u pallacanestro, o u racquetball hè un altru modu efficace per aghjunghje attività faticosa à a vostra rutina di fitness. Participà à classi di ciclismu o giri di nuoto sò altri modi per custruisce un eserciziu più intensu in i vostri allenamenti.

Cunsiglii di sicurezza

Prima di aumentà l'intensità di i vostri allenamenti, hè impurtante tene à mente i seguenti suggerimenti di sicurezza.

Verificate cù u vostru duttore

Sì avete una cundizione di salute o ùn site micca attivu dapoi qualchì tempu, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di inizià una rutina d'eserciziu di alta intensità. U vostru duttore pò cunsigliarvi nantu à un livellu sicuru di eserciziu o cumu diventà più attivu in u modu u più sicuru pussibule.

Custruisce l'intensità pianu

Passà da allenamenti di intensità bassa o moderata à un eserciziu vigoru richiede tempu è pazienza. Mentre pudete esse prontu à saltà cù i dui pedi, u modu u più sicuru per aghjunghje un eserciziu più vigoru hè di fà lu in incrementi di taglia morsa. Spinghjendusi troppu prestu pò resultà in ferite è burnout.

Per esempiu:

• Settimana 1: Scambià una sessione cardio à ritmu moderatu per un allenamentu HIIT.
• Settimana 2: Scambià una sessione di ritmu moderatu cù un allenamentu HIIT, è ancu aghjunghje una sessione di furmazione di forza di circuitu à a vostra rutina settimanale.
• Settimana 3 è 4: Ripetite settimane 1 è 2 prima di cumincià à aghjunghje più eserciziu d'intensità alta à a vostra rutina settimanale.

Hè ancu una bona idea di spazià i vostri eserciti vigorosi per tutta a settimana. Pruvate à ùn fà micca duie sessioni faticose daretu à daretu.

Ùn vi scurdate di u tempu di ricuperazione

U vostru corpu richiede più tempu per recuperà da un allenamentu vigoruu paragunatu à una sessione di intensità bassa o moderata.

Per aiutà u vostru corpu à ricuperà, assicuratevi di includere sempre un tempu di rinfriscamentu è di allungamentu dopu à un'attività fisica intensiva.

Stà idratatu

Stà idratatu hè particularmente impurtante quandu site esercitu duru. Ùn beie abbastanza liquidi pò influenzà a qualità di u vostru allenamentu è fassi sentire stancu, letargicu o sturditu. Pò ancu purtà à mal di testa è crampi.

U fondu

Aumentà l'intensità di e vostre sessioni di allenamentu pò esse un modu efficace per aumentà a vostra salute generale è fitness. Hè ancu un modu faciule per risparmià u tempu quandu si prova à mette un allenamentu in a vostra ghjurnata.

Per ghjucà à u sicuru, cuminciate sempre lentu è fate attenzione à cumu si sente u vostru corpu.

Mentre chì un eserciziu vigoru offre assai benefici per a salute, ùn hè micca adattatu per tutti. Se avete una situazione di salute o ùn site micca attivu dapoi qualchì tempu, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di travaglià à un livellu più straziatu.