Stretching 101

Cuntenutu

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Quante volte avete intesu u cunsigliu "Ùn vi scurdate di stende?" Ma quandu si tratta di allungamentu, ci sò tanti messaggi misti da quandu duvete fà (prima di eserciziu? Dopu? Prima è dopu?), Finu à quandu tene un allungamentu, à i migliori modi per fà, à perchè fà lu in primu locu. Eccu un primu per aiutà à ghjunghje à u fondu di tutte quelle rivendicazioni è dumande senza risposta.

Perchè stende?

Una rivista sistematica di studii chì trattanu l'impattu di l'allungamentu nantu à u risicu di ferita sportiva publicata in Medicine & Science in Sports & Exercise nota chì a ghjuria hè sempre in traccia di sapè se u stretching pò impedisce o micca ferite trà l'atleti cumpetitivi o recreativi. In ogni casu, l'esercizii di flessibilità quandu sò fatti dopu à un entrenamentu o almenu dopu un brevi riscaldamentu cardio aiutanu à mantene a circulazione intornu à l'articuli, mantenendu i musculi sani induve sò più propensi à ferite.

L'allungamentu permette à u corpu di muvimenti più efficaci è di fà à u so piccu. Durante u corsu di un allenamentu, i musculi cumincianu à accurtà mentre stancanu. Questu impedisce a vostra capacità di generà velocità è putenza è porta à un passu menu efficiente, più cortu, più baruffante. Stretching mantene i musculi allungati, riducendu sta tendenza.

Vi pò fà più forte. Alcune ricerche mostranu chì allungà u gruppu musculu chì avete appena travagliatu trà gruppi pò aumentà i guadagni di forza di 19 per centu.

Hè un modu incredibbilmente calmante per cunnette a vostra mente è u corpu, è simpricimenti si senti fantasticu!

Quandu si stende

Pudete stende in ogni mumentu chì vulete, o pudete fà cusì in cunghjunzione cù altre attività. Ricordate solu: Dopu ogni tipu d'attività fisica - cardio, furmazione di forza o sport - stirate ogni gruppu di musculi chì avete utilizatu, tenendu ognunu per 30 seconde. I musculi sò più caldi è più flexiblei allora, facenu più faciuli di allungà. Un allungamentu vigorosu prima di l'eserciziu, quandu i musculi sò freti è menu flessibili, pruduceranu menu benefiziu è ponu lascià tendini più suscettibili à e ferite. Una bona regula di u pulgaru hè di inizià u vostru allenamentu cù un riscaldamentu cardio di cinque minuti, allungati delicatamente, seguitate a vostra rutina abituale, poi fate un allungamentu più seriu dopu.

Errori da evitari

Ùn saltate micca. Aduprà impetu per aumentà u vostru allungamentu pò attivà u riflessu protettivu di u corpu, pruvucendu i musculi à cuntrattassi invece di allungamentu, chì pò purtà à piccule lacrime.

Ùn si stende finu à u puntu di u dulore. Mentre pudete sperienze un pocu di cunfortu in una zona chì hè stretta, u dolore attuale hè u modu di u vostru corpu per fà sapè chì qualcosa ùn va micca.

Ùn vi scurdate di respira. Micca solu u scambiu d'ossigenu hè necessariu per u musculu per risponde in modu benefiziu à un allungamentu, ma tene u to fiatu pò aumentà temporaneamente a pressione sanguigna. Fighjate nantu à inalazione mentre ghjunghjite in pusizione per u stretchu è espirendu mentre andate in questu. Mantene a vostra respirazione lenta è regulare.

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