8 Stende da Fà Prima di Dormi

Cuntenutu

• Perchè duvete allungassi prima di dorme
• 1. Abbracciu di Orsu
• 2. Stese di u collu
• 3. Strattu inghjinuchjatu lat
• 4. Posa di u zitellu
• 5. Low lunge
• 6. Piegatu in avanti curvatu
• 7. Posa Legs-up-the-wall
• 8. Posa d'angolo liata reclinabile

Perchè duvete allungassi prima di dorme

Trà i rimedii naturali di u sonnu, da u tè di camomile à l'olii essenziali diffusi, u stiramentu hè spessu trascuratu. Ma questu attu simplice pò aiutà à dorme più veloce è migliurà a qualità di u vostru sonnu.

Una rivista di 2016 di studii multiplici hà truvatu un ligame trà i muvimenti meditativi, cum'è u tai chi è u yoga, è a qualità di u sonnu migliorata. Questa qualità di sonnu migliurata era in più ligata à una migliore qualità di vita.

Ma perchè l'allungamentu hà questu effetti nant'à u sonnu? Hè prubabile un mischju di cose.Per unu, entrà in cuntattu cù u vostru corpu allungendu vi aiuta à focalizà a vostra attenzione nantu à u vostru fiatu è u corpu, micca i fattori di stress di a ghjurnata.

Questa sensibilizazione di u vostru corpu vi aiuta à sviluppà a mente, chì hè stata per aiutà à prumove un sonnu megliu.

L'allungamentu offre ancu benefici fisichi putenziali, aiutendu à alleviare a tensione musculare è prevene i crampi chì disturbanu u sonnu. Assicuratevi solu di attaccà à stesi dolci. Fà un grande allenamentu prima di dorme pò avè l'effettu oppostu.

Eccu ottu stesi da aghjunghje à a vostra rutina di notte.

1. Abbracciu di Orsu

Stu stretchu travaglia i romboidi è i musculi trapezius di a vostra parte superiore. Aiuta à alleviate l'inconfortu di a scapula o u dolore causatu da una postura povera, bursite, o spalla congelata.

Per fà questu stretch:

1. Stand alto è inalate mentre aprite i vostri bracci spalancati.
2. Exhale mentre attraversate i vostri braccia, piazzendu u vostru bracciu dirittu sopra a sinistra è a sinistra sopra a destra per dà ti un abbracciu.
3. Respira profondamente mentre aduprate e vostre mani per tirà e spalle in avanti.
4. Mantene stu stretchu per 30 secondi.
5. Per liberà, inspirate per apre e bracce torna aperte largamente.
6. Exhale è ripetite cù u vostru bracciu mancu in cima.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

2. Stese di u collu

Questi allungamenti aiutanu à alleviare a tensione in a testa, u collu è e spalle. Pruvate à fighjà annantu à mantene una bona postura quandu fate queste.

Per fà questi stesi:

1. Posa à pusà nantu à una sedia cunfortu. Pigliate a manu dritta in cima di a testa o à l'arechja manca.
2. Purtate pianu pianu l'arechja diritta versu a spalla diritta, tenendu sta pusizione per 5 rispiri.
3. Repetite nantu à u latu oppostu.
4. Girate per fighjà nantu à a spalla destra, mantenendu u restu di u vostru corpu versu avanti.
5. Mantene sta pusizione per 5 respiri.
6. Repetite nantu à u latu oppostu.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

1. Lasciate calà u menti finu à u to pettu, tenendulu quì per 5 soffii.
2. Ritorna à una pusizione neutra è permette à a testa di cascà delicatamente per 5 respiri.
   

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

3. Strattu inghjinuchjatu lat

Stu stretchu aiuta à allentà i musculi in u vostru spinu è spalle, allevendu u dolore è l'incomodità.

Per fà questu stretch:

1. Venite in una pusizione inghjinuchjata davanti à una sedia, un divanu, o un tavulinu.
2. Verificate chì i vostri ghjinochji sò direttamente sottu à i vostri fianchi. Pudete riposà nantu à una manta o un cuscinu per un supportu supplementu.
3. Allungate a spina dorsale mentre cerniate à i fianchi per piegassi in avanti, appughjendu i vostri avambracci nantu à a superficia cù i palmi di fronte.
4. Mantene stu stretchu per 30 secondi.
5. Repetite 1 à 3 volte.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

4. Posa di u zitellu

A pusizione di u zitellu hè un allungamentu di riposu chì hè simile à un allungamentu lat inginocchiatu, ma più rilassatu. Hè perfettu per sintonizà u to fiatu, rilassà u vostru corpu, è riduce u stress. Aiuta ancu à alleviare u dolore è a tensione in schiena, spalle è collu.

Per fà questu:

1. Falate in ghjinochje, à pusà daretu à i tacchi.
2. Cernigliate à i vostri fianchi per piegassi in avanti è ripusà a vostra fronte nantu à u pavimentu.
3. Stendi i vostri bracci davanti à voi per sustene u to collu o portate e bracce accantu à u vostru corpu. Pudete aduprà un cuscinu o cuscinu sottu à e cosce o a fronte per un supportu supplementu.
4. Respirate profondamente mentre tenite a posa, purtendu a vostra cuscenza à qualsiasi zona di disconfort o di strettezza in a vostra schiena.
5. Mantene sta posa finu à 5 minuti. Pudete ancu entre in questa posa trà altri stesi per dà u vostru corpu à u riposu.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

5. Low lunge

Questa lunge allarga i vostri fianchi, cosce è inguine. Apertura di u vostru pettu aiuta à alleviare a tensione è u dolore in questa zona è ancu a vostra schiena è e spalle. Pruvate à stà rilassatu quandu fate sta posa, è ùn vi spinghje micca troppu forte.

Per fà questu stretch:

1. Venite in una lunge bassa cù u vostru pede dirittu sottu à u ghjinochju dirittu è a perna manca allargata indietro, mantenendu u vostru ghjinochju in terra.
2. Purtate e mani à u pianu sottu à e vostre spalle, in ghjinochje, o versu u tettu.
3. Respira profondamente, cuncintrendu annantu à allungà a spina dorsale è aprendu u to pettu.
4. Sentite a linea di energia chì si estende per a corona di a vostra testa.
5. Mantene sta posa per 5 respiri.
6. Repetite nantu à u latu oppostu.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

6. Piegatu in avanti curvatu

Stu stretchu aiuta à allentà a spina, e spalle è i musculi. Si stende ancu a vostra bassa.

Per fà questu stretch:

1. Sedete cù e gambe tese davanti à voi.
2. Impegnate u vostru addominale leggermente per allungà a spina, pressendu i vostri ossi di pusà in u pavimentu.
3. Cernigliate à i vostri fianchi per piegassi in avanti, allungendu e braccia davanti à voi.
4. Relaxate a testa è mette u to mento in u to pettu.
5. Mantene sta posa finu à 5 minuti.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

7. Posa Legs-up-the-wall

Questa hè una posa riparativa chì aiuta à riduce a tensione in u vostru spalle, spalle è collu mentre prumove a relaxazione.

Per fà questu stretch:

1. Sedete cù u latu dirittu di u vostru corpu contr'à un muru.
2. Stenditi nantu à u vostru spinu mentre balanciate e gambe versu u muru.
3. I vostri fianchi ponu esse contr'à u muru o à pochi centimetri di distanza. Sceglite a distanza chì si sente più còmuda. Pudete ancu mette un cuscinu sottu à i vostri fianchi per un sustegnu è un pocu di elevazione.
4. Riposate e braccia in ogni pusizione cunfortu.
5. Restate in questa posa finu à 10 minuti.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa

8. Posa d'angolo liata reclinabile

Questu apertu rilassante per l'anca pò aiutà à alleviare a tensione musculare in i vostri fianchi è inguine, rendendulu particolarmente bonu se passate a maiò parte di a vostra ghjurnata à pusà.

Per fà questu stretch:

1. Pusate nantu à u pavimentu è purtate a sola di i vostri pedi.
2. Appughjatevi nantu à e vostre mani per purtà a spalle, u collu è a testa à u pianu. Pudete aduprà cuscini o cuscini sottu à i vostri ghjinochji o testa per supportu.
3. Pone i vostri bracci in ogni pusizione cunfortu.
4. Focus nantu à rilassate i fianchi è e cosce mentre respira profondamente.
5. Mantene sta posa finu à 10 minuti.

Foto via Corpu Attivu, Mente Creativa