Cosa hè un Superset è Cumu si pò mette in u vostru Allenamentu?

Cuntenutu

• Cosa hè un Superset?
• Diversi Tipi di Superset Workouts
• Cume Aduprà Workouts Superset In Your Routine Fitness
• Vulete stimulà u vostru PR? Pruvate un settore di cumposti basatu in attivazione.
• Vulete indirizzà un musculu specificu? Pruvate un eserciziu pre-fatigante.
• Evite questi errori di allenamentu Superset
• 1. Ùn tumbà u vostru core.
• 2. Miccasmushu to spinu.
• 3. Ùn fate micca cose back-body secondu.
• Rivista per

Ancu s'è ùn site micca un ratu di ginnastica auto-prufessatu, ci hè un certu allure à cunnosce e vostre cose in a palestra. Iè, pudete spuntà, correre nantu à un tapis roulant, scaccià alcuni dumbbells, è #doyoursquats, ma ci hè qualcosa chì dà forza à cuncepisce u vostru propiu allenamentu è sapè esattamente. perchè fate ogni eserciziu.

A probabilità hè chì, sè avete mai avutu una classe di allenamentu in stile circuitu o avete avutu una sessione di furmazione persunale (o solu lettu u nostru cuntenutu di furmazione di forza in Shape.com), avete vistu a parolla "superset" cum'è parte di u solitu rutina di furmazione di forza. Ma cum'è cumunu cum'è l'entrenamentu superset puderia esse, ci hè sempre assai cunfusione annantu à ciò chì elli sò è cumu fà li bè.

Cosa hè un Superset?

À u so core, a superset l'allenamentu hè simplice: alternendu inseme di dui esercizii sfarenti senza nisun riposu trà. Per esempiu, fendu un set di biceps curls è un set di triceps dips, alternendu finu à chì avete cumpletu tutti i setti.

Ma quandu si tratta di sceglie l'esercizii, e cose diventanu un pocu pilu. "Unu di i più grandi cuncepzioni sbagliati hè chì si pò lancià dui esercizii inseme è si fuma solu da sè stessu, è chì u scopu hè di stancassi è di sudà", dice John Rusin, fisioterapeuta è specialistu in forza è cundiziunamentu. "Veramente, questu ùn hè micca u casu. Cù un entrenamentu superset intelligente cuncepitu, pudete avè un scopu in mente ".

Mettiteli inseme currettamente è ponu aumentà u rendiment, custruisce musculu è resistenza, brusgiate grassu, è tagliate u vostru tempu di furmazione à a mità. A ricerca mostra chì l'allenamenti supersettiali brusgianu più calorie durante è dopu u vostru sudore sudu versus furmazione di resistenza tradiziunale, secondu un studiu publicatu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu. Ma mette li inseme in modu incorrettu, è pò lascià vi cù dolori, dolori è ferite, o solu un allenamentu inefficace. (È ùn parlemu micca solu di esse dolente).

Diversi Tipi di Superset Workouts

Per u vostru gimma-goer basicu, chjamà queste cose u terminu largu di "supersets" farà u travagliu. Ma sì tù veramente vulete sapè di ciò chì parlate (è impressiunà tutti in a sala di pesi), amparate i diversi tipi di allenamenti superset è cumu ponu aiutà à ottene ancu più guadagni di forza.

Se vai da a definizione super-specifica, una vera superset(superset antagonista) hè quandu fate dui esercizii chì miranu à i gruppi di musculi opposti. Pensate: un curl di biceps è una estensione di triceps. U vantaghju principali di aghjunghje questi à u vostru allenamentu hè chì i vostri musculi si ricuperanu più veloce trà i setti. "Quandu un gruppu musculare hè cuntrattu, u so funziunale oppostu si rilassa, riducendu a necessità di una pausa o di un tempu di riposu trà esercizii", dice Edem Tsakpoe, allenatore di capu à Manhattan Exercise Co. in New York.

Dopu ci hè u set cumpostu(superset agonista) induve i dui esercizii travaglianu i listessi gruppi musculari. Pensate: un push-up è un dumbbell bench press. Quessi ciucci sò quelli chì puntanu una zona è u faranu brusgià, stat. "Sò particularmente utili per aghjunghje intensità è voluminu à un allenamentu oltre à cuncintrà si nantu à gruppi musculari particulari, è hè u tippu più esigente di superset", dice Tsakpoe. Certi furmatori sustenenu ancu chì ùn duverebbe micca chjamà issi allenamenti di superset-solu set cumposti.

E ci sò ancu supersets senza relazione, chì hè induve i dui esercizii usanu gruppi di musculi totalmente diversi. Pensate: lunges è biceps curls. "U vantaghju primariu di stu tipu di superset hè chì ùn ci hè micca perdita di forza per andà da un eserciziu à l'altru", dice Tsakpoe. Pudete martellà ripertorii di qualità di tramindui senza sentesi super fatigati.

Cume Aduprà Workouts Superset In Your Routine Fitness

L'attrazione principale di aghjunghje superset allenamenti à a vostra agenda di eserciziu hè di ottene u più grande per u vostru buck quandu si tratta di u tempu passatu in a palestra. "Aumenta l'intensità di l'allenamentu riducendu u tempu necessariu per eseguisce u prugramma", dice Tsakpoe, ciò chì u rende più efficace. Ma al di là di questu, ci sò manere di aduprà superset per arricchisce seriamente a vostra furmazione o focalizassi nantu à certi scopi. Eccu, alcune idee di allenamentu superset da Rusin.

Vulete stimulà u vostru PR? Pruvate un settore di cumposti basatu in attivazione.

L'idea hè chì prima di un grande ascensore, attivate certi musculi pertinenti cun un inseme di esercizi splusivi. Diciamu chì pruvate à aumentà a vostra prestazione di squat. Prima, fate 1 à 3 reps di un muvimentu splusivu utilizendu i vostri gammi (es: squat jumps). Dopu, supersetate chì cù i vostri squats pesanti. Perchè? "Perchè u vostru sistema nervosu centrale hè cusì elevatu da e mosse splusive, sarete più splusivi in ​​quellu ascensore più pesante", dice Rusin. "Hè un modu di fà artificialmente eccessivamente". (PS Eccu perchè ùn duvete micca avè paura di alzà pesanti.)

Vulete indirizzà un musculu specificu? Pruvate un eserciziu pre-fatigante.

L'idea hè chì stanciate un gruppu musculu cù u primu eserciziu per lascià un altru fà più di u travagliu in u secondu eserciziu. Dicemu chì site squatting à u cuntenutu di u vostru core, ma ùn vede micca i guadagni di bottino chì vulete. Pudete pruvà a supersetazione di i vostri squat cun un eserciziu chì fatiga u vostru quadriceps, affinchì si rinuncinu è permettenu à i vostri ghjambali è i glutei di piglià più di a carica durante i vostri squats. (O destinate i musculi specificamente cun questu allenamentu senza bottinu, senza strappi.)

Evite questi errori di allenamentu Superset

1. Ùn tumbà u vostru core.

A supersetazione di qualcosa cù u travagliu core pare una scumessa sicura, nò? Sbagliatu! U vostru core hè ciò chì ti mantene stabile, cusì stancu prima di fà altri esercizii cumplessi ùn hè micca una bona idea. Hè soprattuttu veru quandu si tratta di grandi muvimenti chì richiedenu molta stabilità attraversu u vostru pilastru (e spalle, fianchi è core chì si integranu inseme). Fà un travagliu di core trà mezu stancerà in realtà i stabilizatori di postura di a spina, dice Rusin. "Ùn vulete micca fatigà a cosa chì avete bisognu di stabilità per stà sicuru", dice. (Assuciatu: Perchè a Forza Core hè * Cusì * Impurtante)

2. Miccasmushu to spinu.

A gravità agisce nantu à u vostru corpu letteralmente ogni seconda di a ghjurnata. Ma fà certi esercizii (in particulare quandu aghjunghje pesu) cumpressa naturali a vostra spina. Quandu supersetate dui esercizii super-cumpressivi inseme (cum'è un squat ponderatu o una lunge), hè quì chì u prublema pò cumincià. "A cumpressione ùn hè micca intrinsecamente male, ma se cumpressate, cumpressate, cumpressate, serà un prublema à longu andà o ancu fatica alcuni di questi stabilizatori spinali", dice Rusin. Ciò chì significa: mal di schiena è / o ferite. Innò, grazie.

Invece, superset un muvimentu cumpressivu (es: un calice di calice squat o lunge barbell) cun un muvimentu decompressivu-tuttu ciò chì i vostri bracci sò fissi in u locu, ma i vostri pedi sò liberi di movesi. Pensate: dips, pull-ups, ponti di glute, o qualcosa chì pende. (Una bella scelta: qualchì tipu di furmazione di sospensione, chì hè statu dimustratu per esse super efficace.)

3. Ùn fate micca cose back-body secondu.

I musculi chì currenu u spinu di u vostru corpu sò cunnisciuti cum'è a vostra catena posteriore, è questi sò quelli chì vulete furmà prima, dice Rusin. "A ghjustificazione hè chì a catena posteriore hè generalmente stabilizante di a musculatura", dice. "Allora furmendu quelli musculi prima, avemu più attivazione è stabilità per i muvimenti chì venenu dopu". Allora se andate à supersetà una pressa in panca di dumbbell è una fila di kettlebell, fate prima a fila; Attivarà tutti quelli musculi stabilizzanti intornu à e spalle è rinfurzà a stabilità è rinfurzà u rendiment per a stampa, dice Rusin. In fattu, a priorità di i movimenti di a catena posteriore puderia aiutà à elevà più per più ripetizioni, è ancu fà chì l'entrenamentu si senti più faciule; a realizazione di un esercitu di musculus prima di un eserciziu quadriceps hà purtatu à e persone à fà un volumu di furmazione tutale più altu ch'è quandu l'esercitazioni sò stati fatti in l'ordine inversu, secondu un studiu publicatu in u Revista Internaziunale di Medicina Generale.

U takeaway principale, però, hè di mantene i vostri allenamenti superset sicuri è intelligenti; à a fine, u cuncepimentu di l'allenamentu hè tutalmente individualistu è orientatu à u scopu. Ma se cercate di registrà un allenamentu efficace, solu aderite à queste regule, è andarete bè, dice Rusin.

"Ammaestrà i punti di basa è uttene u massimu di i set super è cumposti - hè un passu tamantu in a direzzione ghjusta", dice.

Chì aspettate? Vai avanti è scola alcune persone cù a vostra cunniscenza superset. (Iè, avemu solu datu una scusa per esse un snob di a sala di pesi.)

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