A manera sorprendente chì i vegetariani ponu arruvinà i so allenamenti

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• Rifornimentu di Supplementi Proteini
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Quandu site senza carne è un topu di palestra, site abituatu à una piena di persone chì cercanu di cunvince vi chì ùn avete micca abbastanza proteine. A verità hè, probabilmente avete u vostru contu di ogni ghjornu sottu à cuntrollu (latte di soia! Quinoa!). Ma i scienziati di l'eserciziu urganu à i vegetariani - in particulare à i vegani - di cumincià à pone una dumanda diversa: Avaraghju u dirittu gentile di proteina?

"I prutiìni vegetali sò assai bassu in aminoacidi essenziali, è senza proteini animali o lattichi, hè più difficiule per i vegetariani è i vegani di ottene un suministru di qualità di nutrienti", dice Jacob Wilson, Ph.D., direttore di l'Umanu. Laboratoriu di Performance è Nutrizione Sportiva à l'Università di Tampa.

I 21 aminoacidi cruciali - a maiò parte di quale u vostru corpu pruduce - sò i blocchi di a proteina. È per stimulà a sintesi proteica - chì accende l'effettu di creazione musculare - i vostri livelli di aminoacidi anu bisognu di ghjunghje à un certu limitu. Senza un livellu abbastanza altu è abbastanza varietà di aminoacidi, u vostru potenziale di musculatura hè sbulicatu, spiega Wilson.

Perchè importa u più per i vegetariani è i vegani? E fonti più ricche di i nove aminoacidi essenziali chì u vostru corpu ùn pò micca pruduce sò proteine ​​basate in animali, cum'è carne rossa, pollu, ova è latticini. Trè di quelli nove sò aminoacidi ramificati (BCAA) è sò particularmente impurtanti per a ricuperazione di l'entrenamentu. A vostra scossa post-allenamentu pò piglià cura di u prublema: Se i manghjatori di piante cunsumanu polveri di proteine ​​di alta qualità, cum'è u sieru è a soia, chì anu tutti i nove cumposti, ùn ci hè primura, dice Wilson. (Cumprate e proteine ​​di u seru per truvà u vostru sapore è tippu in GNC Live Well.) A complicazione vene quandu l'allergie alimentarie è e restrizioni à a dieta a rendenu tale chì u seru è a soia ùn sianu micca una scelta.

Ùn site ancu cundannatu à una dieta basata in a pianta. Certi proteini vegetali sò "cumpleti", chì significanu chì cuntenenu tutti i nove aminoacidi essenziali in un alimentu unicu. I più ottenibili di questi sò quinoa, semi di canapa, sementi di chia è soia.

E proteine ​​incomplete, quantunque, sò un pocu più cumplicate: "A maiò parte di e proteine ​​vegetali ùn sò nulla di tutti i aminoacidi essenziali, solu certi, è chì varienu da l'alimentu à l'alimentu", dice Brad Schoenfeld, Ph.D., direttore di u Laboratoriu di Prestazione Umana à l'Università di a Città di New York. "Avete da cunghjuntà e proteine ​​vegetali strategicamente per tutta a ghjurnata per furnisce un pienu cumpletu di tutti l'aminociti essenziali".

I fasgioli, per esempiu, sò pochi in aminoacidi lisina, ma accumpagnati cù risu riccu in lisina permette à un pastu di i dui di diventà una surghjente cumpleta di proteine. Altre cumbinazioni di ace includenu hummus è pita, burru di arachidi è pane di granu integrale, è tofu è risu - chì furniscenu tutti i nove aminoacidi essenziali quandu sò accoppiati. È ùn avete micca da manghjà a coppia tutti in u listessu pastu. Schoenfeld aghjusta chì u vostru corpu tene una riserva di aminoacidi, dunque pudete avè fasgioli per a colazione è risu per pranzu.

Allora hè pussibule di guadagnà abbastanza aminoacidi da una dieta vegetale? Iè, dice Schoenfeld. Ma un pastu di prutezione cumpleta in un ghjornu ùn basta micca per mantene e vostre riserve. Ciò significa à menu chì ùn sia micca attivamente monitoratu di e proteine ​​chì manghjate è chì sia cusciente di u so truccu chimicu, u mantenimentu di una piscina adeguata è cumpleta di aminoacidi pò esse difficiule da seguità, soprattuttu se site attivu è avete i musculi cun un altu dumanda aminoacidu, aghjusta.

Rifornimentu di Supplementi Proteini

Sè site un vegan, senza soia, è senza latticini, o lentu per accumpagnà e vostre fonti di proteine ​​vegetali, pensate à pruvà un supplementu di aminoacidi una volta à ghjornu per qualchì settimana (ci hè pocu male per ingerisce aminoacidi extra, circadori assicurà).

Sia Schoenfeld sia Wilson-inseme cù a maiò parte di i ricercatori-d'accordu chì u supplementu aiutà à mantene i vostri musculi da a rotta. E donne in un studiu giapponese di u 2010 chì anu pigliatu supplementi di BCAA prima di un entrenamentu si sò recuperati da u dolore muscular post-gym più veloce in l'ore è i ghjorni seguenti. Un studiu brasilianu di u 2011 hà truvatu chì 300 milligrammi di BCAA anu aumentatu a quantità di ossigenu in u sangue di i participanti, aiutendu à sentenu menu stanchi dopu un entrenamentu exhaustu.

U megliu modu per aghjunghje supplementi di aminoacidi à a vostra dieta?

Supplementu post-allenamentu: A maiò parte di i studii mostranu i migliori risultati quandu i participanti aghjunghjenu l'aminoacidi dopu un entrenamentu. U tempu più impurtante per rinfurzà hè se sudate à l'alba, Wilson dice.Se corre o si allena in un statu digiunatu, dopu u vostru corpu cerca di ricuperà nantu à nunda finu à chì u rifornite cù proteine ​​è aminoacidi.

Circate leucina: Ricercatori di l'Istitutu di Ricerca Ambientale di l'Armata Americana di Medicina Ambientale anu trovu chì quandu i participanti anu pigliatu un supplementu di aminoacidi essenziali ricchi in leucina (versus u basicu) durante una corsa in bicicletta di 60 minuti, a so sintesi proteica musculare hè aumentata di 33 per centu. MusclePharm's Amino 1 hà un grande equilibriu di aminoacidi, è vene in dimensioni più chjuche per u vostru periodu di traccia ($ 18 per 15 porzioni, musclepharm.com).

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