Esercizii chì pudete fà subitu dopu avè avutu un criaturu (Ùn hè micca ciò chì pensate!)

Cuntenutu

• Alcune regule di terra
• Principià lentu. Finite forte
• Ùn esagerate micca
• Ritruvà
• Esercizii
• Settimana 1: Respirazione Kegel Seduta
• Settimana 2: Aghjunghje ponti di glute
• Settimana 3: Aghjunghje clamshells
• Settimana 4: Aghjunghjite posa di sedia laterale
• Settimana 5: Aghjunghje marchja pusata è in piedi
• Marchjatu pusatu
• Standing marchjendu
• Settimana 6: Aghjunghje squat
• Split squat (aka lunge stazionario)
• Squat di pesu corpu
• Avanzendu

Ùn vi demu micca u lume verde per allenassi per una maratona appena, ma ste mosse vi aiuteranu à rinfurzà u vostru pianu pelvicu per pudè ritruvà à una rutina.

Complimenti! Ai fattu. Ai fattu un umanu. Roba abbastanza impressiunante.

Puderete pensà chì hè ora di vultà à a vostra rutina di entrenamentu normale. Perfettu! Quellu entusiasmu vi aiuterà à muoversi è à fà tutte e cose giuste, ancu sì ùn dormite tantu per i prossimi mesi.

O pudete pensà chì si sente chì ùn tornerete mai à a vostra rutina nurmale, cumu avete scurdatu ciò chì nurmale si sente ancu. Ehi, hè ancu bè! Fà e cose passu à passu dà à u vostru corpu u tempu chì hà bisognu per guarisce è ti mette nantu à a strada bona per u successu futuru.

Inseme scundisceremu e prime 6 settimane di a vostra forma fisica postpartu cù qualchì mossa dolce, cusì puderete piglià bè cura di u vostru corpu curativu è travaglià versu un ritornu à l'esercizii chì amate!

Alcune regule di terra

Principià lentu. Finite forte

Ùn v'inchietate, ùn serà micca lentu per sempre, è vi ritruverete à tutti l'esercizii chì amate.

E prime 6 settimane postpartum sò un momentu veramente impurtante per custruisce un fundamentu forte per u restu di i vostri obiettivi di fitness postpartum. Tenite à mente chì stu periodu accade prima di esse liberatu da u vostru duttore per vultà à l'eserciziu normale.

Durante stu tempu criticu, custruiscite a stabilità in u vostru pelvis è l'integrità in u vostru pianu pelvicu, è à pocu à pocu farete esercizii più difficiuli è strazianti (senza piscià i pantaloni o ferite a spalle).

Ùn esagerate micca

Reminder: U vostru OB ùn vi pò schjarisce per un eserciziu cumpletu finu à circa 6 settimane dopu à u partu. Dunque, ùn saltemu micca in armi in fiamme è cuminciamu à allenammi per una maratona o torna subitu à a vostra classa di yoga preferita per mustrà cumu flexi chì relaxin ti hà fattu.

U vostru duttore vi darà un pollice in alto quandu puderete cumincià à ratcheting it up. U pianu sottu pò parè lentu, ma se u seguitate, tuttu ciò chì fate dopu anderà assai più veloce.

Ritruvà

Cum'è tutte e rutine di bona forma fisica u vostru tempu di recuperu hè cusì impurtante cum'è u vostru sforzu di travagliu. Basta à mette in una bona quantità di travagliu crescendu è dendu à quellu zitellu.Hè ora di ripiglià si, ripusassi quant'ellu si pò, è manghjà bè - u vostru corpu farà u restu.

Sì avete avutu cumplicazioni durante a nascita, questi esercizii ùn puderianu micca esse adatti per voi. Puderete avè bisognu di passà qualchì settimana in più di ricuperazione prima di saltà. Verificate sempre cù u vostru duttore se ùn site micca sicuru.

Esercizii

Questa hè una progressione di 6 settimane focalizendu nantu à a vostra integrità di u pavimentu pelvicu è a stabilità di l'anca è di u core.

Aghjusteremu un eserciziu ogni settimana per e prime 4 settimane, è unu à dui esercizii in l'ultime 2 settimane, se vi sentite pronti. Per esempiu, in a settimana 1 avete solu un eserciziu - Kegel breathwork. In a settimana 2, ripetirete Kegel breathwork è aghjunghje ponti di glute.

A settimana 6, farete da 6 à 8 esercizi per sessione. Pudete ancu marchjà ogni ghjornu, partendu da 15 à 30 minuti, aumentendu l'intensità è a durata di a vostra sessione di camminata ogni settimana.

Sè pussibule, pruvate à fà una spassighjata dopu à compie l'esercizii quì sottu è vede s'ellu principia à sentasi più stabile in i fianchi è in u core o sì site più cusciente di u vostru pianu pelvicu.

Settimana 1: Respirazione Kegel Seduta

Pusate nantu à una palla di stabilità o una sedia soffice per chì e duie parti ossiose di u to culo, l'osse di sitz, è u to perineu sianu nantu à a superficia di a palla. Mettite in terra i pedi à pianu, leggermente più largu di i vostri fianchi.

Pigliate un soffiu prufondu in u nasu per riempie u vostru ventre in tutte e direzzioni. Immaginate chì un palloncinu sia in u vostru stomacu è pruvate à riempialu in modu chì tocchi i vostri fianchi è e coste mentre respirate.

Mentre espirate, purse e labbre è imaginate chì soffiate e candele.

Dopu avè praticatu stu soffiu prufondu parechje volte, portate a vostra attenzione nantu à u pianu pelvicu. Sentite u spaziu trà u perineu è l'osse di sitz in cuntattu cù a palla o a sedia.

À ogni rispiru, immaginate chì riempiate u pallone sempre di più cù ogni rispiru aduprendu u vostru diafragma. Mentre espirate, lasciate chì e spalle è e coste si ammorbidiscinu mentre u ventre si move versu a vostra spina. Duverebbe sente chì u vostru perineu agguanta a palla è u solleva da u pianu.

Praticate u respiru Kegel ogni ghjornu per 3 à 5 minuti o finu à chì vi sentite stancu. Puderete rimarcà chì hè difficiule per impegnà una cuntrazione piena o tene una per longu. Va bè! Praticate ogni ghjornu è vi migliorerete rapidamente.

Settimana 2: Aghjunghje ponti di glute

Passa uni pochi di minuti à praticà u vostru respiru Kegel.

Avà chjinate nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra. Mantene una spina neutra cù una curva dolce in a vostra bassa.

Da questa pusizione eseguite uni pochi respiri Kegel. Accuminciate cù una inalazione cumpleta per espansione u vostru pallone immaginariu, poi espirate per impegnà u vostru core è u pavimentu pelvicu mentre alzate u culo da u pavimentu è pressendu i fianchi versu u tettu. Mentre calate, inalate dinò è ripetite.

Ripetite per 10-12 ripite 1-2 volte à ghjornu.

Nota: Sì avete difficultà à sente l'impegnu di u pianu pelvicu pruvate à aghjunghje una palla o cuscinu Pilates trà e cosce. Mantene una leggera pressione nantu à a palla o cuscinu in tuttu u muvimentu.

Settimana 3: Aghjunghje clamshells

Lie nantu à u vostru latu cù una spina neutra è i vostri ghjinochji piegati. I vostri fianchi, ghjinochji è caviglie saranu accatastati. Pigliate qualchì mumentu per praticà u respiru Kegel da sta nova pusizione laterale.

Mantenendu i tacchi inseme, alza u to ghjinochju supranu luntanu da u ghjinochju fondu. Inspirate per riempie u pallone in u vostru ventre, espirate cù e vostre labbre strinte chì soffianu e candele mentre calate u ghjinochju superiore torna.

Ripetite 10-12 ripite 1-2 volte à ghjornu.

Settimana 4: Aghjunghjite posa di sedia laterale

Stu novu esercitamentu hè una prugressione da e clamshells di a settimana scorsa, allora stallerai di listessa manera. Lie nantu à u vostru latu cù una spina neutra è i vostri ghjinochji piegati. I vostri fianchi, ghjinochji è caviglie saranu accatastati. Cum'è a settimana scorsa, pigliate qualchì mumentu per praticà u respiru Kegel da a pusizione laterale.

Alzate tutta a perna superiore da a perna inferiore. Inspirate per riempie u pallone in u vostru ventre, espirate cù e labbre strinte chì soffianu e candele mentre calate a gamba superiore. Pruvate à mantene una piccula pressione contr'à u pavimentu cù a perna inferiore mentre alzate a perna superiore.

Ripetite 10-12 ripetizioni 1-2 volte à ghjornu.

Settimana 5: Aghjunghje marchja pusata è in piedi

Marchjatu pusatu

Pusate nantu à una palla di stabilità o una sedia soffice per chì e duie parti ossiose di u to culo, l'osse di sitz, è u to perineu sianu nantu à a superficia di a palla. Mettite in terra i pedi à pianu, leggermente più largu di i vostri fianchi.

Pigliate un soffiu prufondu in, riempendu u pallone. Cumincià u muvimentu nantu à l'exhale, rinfurzendu u vostru core. Eseguite una azzione di marchja alzendu un pede à pochi centimetri da u pavimentu, poi fate una pausa in aria, poi abbassate u pede. Repetite nantu à l'altru pede.

Ripetite 10-12 ripetizioni 1-2 volte à ghjornu.

Standing marchjendu

Una volta à pusà a marchja si sente faciule, aghjustate a marchja da una pusizione stante à a vostra rutina. Aduprate u listessu schema di respirazione di Kegel chì avete usatu in marchja seduta.

Settimana 6: Aghjunghje squat

Split squat (aka lunge stazionario)

Da una pusizione stante, fate un longu passu in avanti cun un pede. Andate solu u più luntanu chì pudete mantenendu entrambi i tacchi in terra è i dita di i piedi puntati in avanti. Mantene u to troncu in pusizione è e mani nantu à i vostri fianchi.

Cumincià u respiru di Kegel inalendu per espansione u pallone imaginariu. Piegate tramindui i vostri ghjinochji, permettendu à u to talone di u ritornu di sorte da a terra mentre andate drittu. Mantene u vostru pesu equilibratu trà e duie gambe.

Abbassate finu à chì i dui ghjinochji sò piegati à circa 90 gradi o finu à chì vi sentite cunfortu. Exhale per impegnà u vostru core, è immaginate di sprimà e cosce inseme mentre tornate à stà in piedi guidendu u to talone anteriore è i dita di i piedi.

Squat di pesu corpu

Cuminciate à stà cun i vostri pedi larghezza di l'anca. Inspirate per espansione u pallone immaginariu mentre cerniate nantu à i vostri fianchi mentre ti pieghjite in ghjinochje è permettenu à i vostri fianchi di pusà è di ritornu, cum'è sè site sedutu in una sedia.

Sposta finu à chì e cosce sò parallele à u pavimentu. Exhale per impegnà u vostru core, è immaginate di stringhje e cosce inseme mentre vi rialzate.

Se ùn vi sentite micca stabile, aduprate una sedia da pudè pusà à u fondu di ogni squat, ma pruvate à ùn ripusàvi in ​​fondu.

Ripetite 10-12 ripetizioni 1-2 volte à ghjornu.

Avanzendu

Una volta liberatu da u vostru duttore per vultà à eserciziu regulare, ricordate chì site sempre in transizione. Pigliate u vostru tempu, è ùn aghjunghje micca più di un incrementu di 10 per centu in l'intensità di l'eserciziu o a durata ogni settimana.

Cuntinuate à custruisce a vostra forza è integrità di core, è rivisitate questi esercizii cum'è scaldamentu di u vostru prugramma pianificatu regolarmente.