Cume Trail Running hè Differente da Running Road

Cuntenutu

• Cosa hè u trail running è hè cusì sfarente da a corsa in strada?
• Cume Truvà u Migliu Attrezzatura Da Corsa in Trail
• I Miglii Siti Web di Trail Running per Truvà una Strada
• Perchè i Trail Runners anu sicuramente bisognu di trenu di forza
• Cumu migliurà u vostru tempu di reazione – è perchè duvete
• Cumu aghjustà a vostra striscia per Trail Running
• Perchè impegnà e vostre braccia è u core hè chjave
• Cumu Ammaistrà Running Downhill
• L'impurtanza di l'alimentazione di l'escursione
• Cosa Aspittà Cum'è Principiante à Trail Running
• Rivista per

Sè site un corridore, piglià a corsa à u trail probabilmente sona cum'è un modu ideale per sposà u vostru sport preferitu cù u vostru amore per l'aria aperta. Dopu tuttu, chì ùn scambiava micca trotuari cunglistati, in cimentu per sentieri dolci è tranquilli cù una vista magnifica.

Ma a transizione à u trail running ùn hè micca cusì simplice quant'è passà da u pavimentu à a terra - un fattu chì scuprerete rapidamente cù e cavichje indurite, quad ardenti, forse ancu uni pochi di sbalzi è contusioni dopu à a vostra prima pista. (Connessu: 5 Cose chì aghju amparatu da a mo prima corsa di corsa)

"A transizione da e strade à i chjassi piglia un pocu di pazienza", dice Courtney Dauwalter, un corridore di trail ultra-distanza sponsorizatu da Salomon. (Alerta brutta: Dauwalter ùn hè micca solu batte i record in e corse di più di 200 miglia semi-regulamenti, ma fuma ancu l'omi d'elite chì seguitanu daretu à ella.)

You Mulateri Di L'bisognu di differente attrezzi, differente furmazione, è sfarente cues forma per ottene u impiccà. Ma cunsiderendu chì a vostra ricumpensa hè un terrenu più dolce cù menu impattu per u vostru corpu inferiore, tempi di reazione più veloci, più foto epiche di # runnerslife, è tutti i benefici per a salute di esse in natura, u sforzu vale sicuramente a pena.

Quì, 9 cose da tene à mente se vulete entre in trail running.

Cosa hè u trail running è hè cusì sfarente da a corsa in strada?

"Ogni volta chì passate da strada è pavimentu lisciu à traccia è terrenu ondulatu, ci hè più stress nantu à u corpu è a mente", dice u triatleta è u coach Bob Seebohar, RDN, CSCS, pruprietariu di eNRG Performance in Littleton, CO. U terrenu hè irregulare. è e verticali tipicamente più ripide, allora bruscerete più calorie.

Ma u più grande cambiamentu vene veramente in a cumpunente mentale: "Ghjirendu i chjassi, ci vole à fà casu à u terrenu, à i vostri pedi è à a fauna salvatica", dice Dauwalter. "Ci vole un pocu di più capacità mentale perchè ùn pudete micca zona è solu ripetite u listessu passu sempre è sempre - u vostru passu cambia mentre u percorsu cambia." (More quì: I Benefici Seriosamente Impressionanti di Trail Running)

Cume Truvà u Migliu Attrezzatura Da Corsa in Trail

A maiò parte di l'attrezzatura da corsa pò passà da a strada à a pista, ma duverete scambià i vostri scarpi: I scarpi da corsa per a strada sò cuncepiti per esse leggeri è rapidi quandu si corre nantu à u cimentu o pavimentu, ma avete bisognu di trazione, stabilità è durabilità per prutegge u to pede nantu à tutte e superfici chì truverete nantu à una pista (rocci, fangu, sabbia, radichi).

Un terrenu super tecnicu richiederà enormi lugs nantu à a sola (cum'è quelli nantu à u Hoka Speedgoat o Salomon Speedcross), ma una bona scarpa di strada di basa (cum'è l'Altra Superior o adidas Terrex Speed ​​Shoe) deve risponde à i bisogni di a maiò parte di a ghjente, dice Seebohar. (Consultate ancu queste migliori scarpe da corsa per e donne.)

Andate in u vostru magazinu di corsa lucale - vi ponu dì chì caratteristiche duverete bisognu per i percorsi in a vostra zona è, cum'è cù e scarpe da corsa, hè cruciale di pruvà parechje marche per truvà una misura chì sia comoda per i vostri piedi, aghjusta Dauwalter . In più, ponu indicà versu grandi percorsi lucali (o utilizate un situ web o app per truvà piste di corsa vicinu à voi - più nantu à questu, dopu).

Certi corridori di trail piacenu ancu i pali per a salita - a ricerca dice chì ùn vi risparmianu micca assai energia, ma abbassanu significativamente u ritmu di sforzu percepitu (hè cusì chì si sente a mossa dura). Dopu, quandu e vostre corse si allonganu, un gilet di corsa per l'idratazione pò esse bellu di tene acqua, cibu è strati per tutti i tipi di tempu, dice Dauwalter.

I Miglii Siti Web di Trail Running per Truvà una Strada

Vulete pruvà trail running, ma ùn sapete da induve principià (literalmente) ? Ancu se cunniscite tutti i percorsi in a vostra zona, forse vulete cercà percorsi per visità altrò. Eccu alcuni di i migliori risorse per truvà una pista di corsa in linea.

• Prughjettu Trail Run: I corridori anu cuntribuitu 227,500+ miles di percorsi à u Prughjettu Trail Run. Cliccate nantu à u statu chì vi interessa in u repertoriu di u situ o scopre gemme nascoste in a vostra zona aduprendu una vista di carta.
• Link per a pista: In Rails-to-Trail's Trail Link, pudete aduprà una funzione di ricerca avanzata per restringe a vostra ricerca à un terrenu specificu, cum'è a terra o l'erba.
• AllTrails: Cù AllTrails, pudete cercà e recensioni cuntribuite da l'utilizatori è e foto di i percorsi o creà a vostra propria mappa persunalizata. Cù una versione pro di $ 3/mese, puderà scaricà carte per l'usu offline è dà accessu à 5 cuntatti à u vostru locu in tempu reale quandu site nantu à una pista. (Sicurezza prima!)
• Roots Rating: Ùn ci hè bisognu di passà per millaie di recensioni d'utilizatori. RootsRated fonti a so infurmazione nantu à i percorsi da guide lucali. Hanu ancu guide d'avventura per attività altru ch'è u trail running (cum'è una Guida per principianti à Kiteboarding è Un Regimen di Hiking per u vostru Cane).
• Attivu: Prontu à impegnassi in una corsa di trail? Capu à Active per truvà un avvenimentu.

Perchè i Trail Runners anu sicuramente bisognu di trenu di forza

Tutti i corridori (indipende se site nantu à a strada in viaghju contru à u trail) duveranu alzà pesi - aiuta à prevene e ferite è à aumentà a mobilità è a velocità. Ma u trail running, in particulare, usa assai musculi minusculi mentre rimbalzate nantu à e rocce, stabilizzate nantu à terreni irregolari, è cuntrole i cambiamenti rapidi di cadenza.

Seebohar suggerisce una rutina di forza chì si concentra nantu à a forza di l'anca (bande, pesu corporeu, riscaldamenti dinamichi è pliometria); forza core (tavule, bugs morti, ogni muvimentu chì rinforza a schiena); è qualchì parte superiore di u corpu (push-ups sò faciuli è miranu parechji musculi à una volta). U travagliu di mobilità è stabilità ogni ghjornu, è uttene dopu un prugramma di forza cuncentrata 3 à 4 volte à settimana, cunsiglia.

Cumu migliurà u vostru tempu di reazione – è perchè duvete

"Ripiglià i pedi è fà casu à u terrenu hè a chjave", dice Dauwalter. Puderete inevitabilmente chjappà u toe nantu à e rocce è piglià un tumble (Dauwalter dice ancu chì succede ancu à ella), ma furmà u vostru tempu di reazione pò aiutà à minimizà questu.

Seebohar ricumanda di furmà u vostru sistema nervoso cù l'agility scale drills, cone shuffles, o bouncing a ball on the ground or wall single-handed. Questi movimenti richiedenu una cunnessione più grande mente-corpu perchè sfidanu a vostra coordinazione.

Cumu aghjustà a vostra striscia per Trail Running

L'obiettivu per un trail running efficiente è sicuru hè di ùn passà troppu tempu cù u to pede in terra, spiega Seebohar. Accorciate u vostru passu è cuntrole a vostra velocità. Queste riduce u risicu di cascata, in particulare nantu à e discese, ma riduce ancu u risicu di ferite: Un colpu di l'avampiedu (chì vene naturalmente cun una cadenza più rapida) riduce l'impattu di ogni passu paragunatu à colpisce u to tallone in trail running, secondu à un studiu francese 2016. È quandu andendu in salita, rallentà pò aiutà à riduce u risicu di ferite à u so stinzu (cum'è fratture da stress), secondu un studiu 2017 inBiomeccanica Sportiva. (In ogni casu, sè vo site in corruzzione versus corsa in traccia, duvete in realtà aduprà qualunque passu di corsa vi pare u più naturale, secondu a scienza.)

Perchè impegnà e vostre braccia è u core hè chjave

"U trail running hè tuttu di esse agile nantu à i vostri pedi, avè tempi di reazione veloci, eccellenti forza è cuntrollu di stabilizazione di l'anca, bona mobilità è forza di a caviglia, è aduprà e braccia cum'è benefiziu", dice Seebohar. Ci hè assai da pensà, ma a più grande differenza trà corsa in strada è corsa in traccia sò i vostri bracci è u vostru core.

In strada corsa, hè faciule di scurdassi di ciò chì facenu i vostri bracci. Ma sò una parte impurtante di u vostru passu - pruvate à corre cù e bracce daretu à u spinu è vede cumu si sente efficace, dice Seebohar - è ponu fà tutta a differenza in trail running. "Un swing è una cadenza adatti di u bracciu ponu aiutà un corridore à entre in una scanalatura cù a so cadenza inferiore di u corpu, è e bracce ponu esse aduprate di più per l'equilibriu quandu sò nantu à strade assai strette o in discesa", aghjusta. (Quì, più puntelli nantu à a forma in esecuzione.)

Dauwalter aghjusta chì duvete aduprà u vostru core più spessu. "Mantene u vostru core impegnatu vi aiuterà à reagisce più rapidamente à vari ostaculi è accelerà o rallentà u vostru passu."

Cumu Ammaistrà Running Downhill

A prima cosa chì amparà nantu à una pista di corsa: Downhills on the trail pigliate pratica. È micca ogni muntagna hè listessu. "Picculi passi rapidi manterranu a vostra velocità in cuntrollu nantu à falate più tecniche, è apre u vostru passu pò uttene a crociera più veloce nantu à e discese più fluide", spiega Dauwalter. Inoltre, tenite a testa in alto è navigate u vostru percorsu pochi passi avanti da induve site in realtà, cunsiglia ella. (Questa dumanda mentale più alta hè sensu avà, nò?)

L'impurtanza di l'alimentazione di l'escursione

In u trail running, ùn ci hè vergogna à rallentà: trà pendii ripidi, terreni rocciosi, calore è altitudine, hè in realtà spessu più efficiente di fà una putenza à l'altezza di a cullina chè di pruvà à corre, dice Dauwalter. "U caminu di putenza hè una tecnica chì pò esse aduprata per cullà nantu à a cullina appena più prestu cum'è a corsa, ma mantene a frequenza cardiaca più bassa è usa i musculi in un modu diversu per dà un riposu à e to gambe chì correnu", spiega.

Pruvate: Inclinatevi in ​​u gradu; Mantene a testa bassa, cuncintrate nantu à a pista, fate passi più brevi, è si move à una cadenza più veloce, dice Seebohar. (Assuciatu: L'escursione di 20 Mile chì m'hà fattu apprezzà infine u mo corpu)

Cosa Aspittà Cum'è Principiante à Trail Running

Ancu se state currendu dapoi anni, passà da a corsa à a strada à u trail chì ùn si senterà probabilmente micca cusì naturale cume vi aspettate. "Pudete sbattà i vostri ghjinochje o scuff i vostri mani, è i camini prubabilmente vi farà sentu cumplettamente fora di forma ancu s'ellu ùn avete micca prublemi à correre in strade", dice Dauwalter, aghjustendu: "Questu hè normale!"

Aduprate sfarenti schemi di fucilazione musculare, travagliendu contr'à più micro-resistenza sottu à i pedi, è spessu aghjunghjendu fattori di calore è d'altitudine - corre, ma differente.

"Ùn vi scuraggiate - basta à piglià bè è faciule è gode di esplorà una bella zona nova chì hè libera di vitture è luci di stop", aghjusta Dauwalter. (Forse rinfriscà ancu questi cunsiglii di sicurezza in pista prima di andà.)

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