4 Modi per Perde Peso cù un Allenamentu di Tapis Roulant
Cuntenutu
- 1. Addestramentu à intervalli di alta intensità (HIIT)
- 2. Truvate a vostra zona di grassu
- 3. Esce da una rutina
- 4. Aghjunghje colline
- Benefici al di là di a perdita di pesu
- U fondu
U tapis roulant hè una macchina esercitazione aerobica assai pupulare. A parte di esse una macchina cardio versatile, un tapis roulant pò aiutà a perdere pesu se questu hè u vostru scopu.
In più di aiutavvi à perde u pesu, travaglià nant'à un tapis roulant hà ancu altri benefici. Per esempiu:
- Pudete aduprà u tapis roulant tuttu l'annu.
- Hè pussibule di guardà u vostru spettaculu TV preferitu mentre esercite.
- U treadmill hà corrimane, chì hè l'ideale se si ripiglia da una ferita.
- Cum'è cù qualsiasi allenamentu cardio chì pompi u core, pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache è altre malatie croniche, migliurà u sonnu, aumentà u vostru umore è migliurà a funzione cerebrale.
Treadmills sò dispunibili in quasi ogni palestra, chì ne facenu una opzione accessibile per tutti i livelli di fitness. Inoltre, se preferite travaglià in casa, i tapis roulant ponu diventà facilmente parte di a vostra palestra di casa.
Scupremu i fundamenti di a perdita di pisu di u tapis roulant, inseme cù pussibuli piani di allenamentu è cunsiglii.
1. Addestramentu à intervalli di alta intensità (HIIT)
A furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) implica alternate inseme di eserciziu di alta intensità è di riposu.
Sicondu a, l'allenamenti HIIT ponu esse un modu efficace per riduce u grassu corporeu è brusgià calorie in un tempu più cortu.
L'idea hè di travaglià assai duru per brevi periodi è riposà trà i scoppi di esercitazione di alta intensità. Questu brucia assai calorie, chì aiuta à cuntribuisce à a perdita di pesu.
Inoltre, dopu una rutina HIIT, u vostru corpu prova à vultà à un statu di riposu normale. Faci questu metabolizendu u grassu corpu per l'energia.
Eccu cumu fà HIIT nantu à un tapis roulant:
- Piazzate u tapis roulant per ch'ellu sia pianu. Caminate à 2 mph per 5 minuti per scaldà.
- Corre à 9 à 10 mph per 30 secondi.
- Marchjà à 3 à 4 mph per 60 seconde.
- Repetite 5 à 10 volte.
- Caminate à 2 mph per 5 minuti per rinfriscà.
Per un allenamentu più avanzatu, alternate trà jogging è sprint. Pudete ancu aghjunghje più minuti à ogni settore di alta intensità. Idealmentu, i vostri intervalli di riposu devenu esse duie volte più longu chì i vostri intervalli di alta intensità.
2. Truvate a vostra zona di grassu
Durante un allenamentu di tapis roulant, esercitassi à a frequenza cardiaca chì brucia i grassi pò aiutà à prumove a perdita di pesu. Questa zona hè induve bruciate u più calorie per minutu.
Per truvà a vostra zona di combustione di grassu, duverete calculà prima a vostra frequenza cardiaca massima. Questu hè u numeru massimu di volte chì u vostru core pò batte durante 1 minutu di eserciziu.
A vostra frequenza cardiaca massima hè 220 minus a vostra età. Per esempiu, sè avete 40 anni, a vostra frequenza cardiaca massima hè di 180 battiti per minutu (220 - 40 = 180).
Generalmente, a vostra zona di combustione di grassu hè u 70 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima. Se a vostra frequenza cardiaca massima hè di 180 battiti per minutu, a vostra zona di combustione di grassu hè di 70 per centu di 180, o 126 battiti per minutu (180 x 0,70 = 126).
Cù questu numeru, sapete quantu duverebbe travaglià per sustene a perdita di pesu. Eccu un modu per fà:
- Purtate un cardiofrequenzimetru à u polzu o à u pettu. Pone u tapis roulant à pianu. Caminate à 2 mph per 5 minuti per scaldà.
- Pone a pendenza à 2 per centu. Jog à 4 mph per 1 minutu.
- Corre à 8 à 10 mph, o finu à chì entri in a vostra zona di grassu. Corre da 15 à 30 minuti à sta frequenza cardiaca.
- Jog à 4 mph per 1 minutu.
- Caminate à 2 mph per 5 minuti per rinfriscà.
Mentre u 70 per centu hè a zona media di brucia di grassu, ognunu hè diversu. Alcune persone ponu entrà in a zona di brucia di grassu à 55 per centu di a so frequenza cardiaca massima, mentre chì altri pudianu avè bisognu à ghjunghje à 80 per centu. Dipende da vari fattori cume u sessu, l'età, u livellu di forma fisica è e condizioni mediche.
Puderete ancu entre in a vostra zona di combustione di grassu à una velocità inferiore di u tapis roulant.
Un entrenatore persunale pò aiutà à determinà a vostra velocità ideale è a frequenza cardiaca per una perdita di pesu ottimale.
3. Esce da una rutina
Un'altra strategia per a perdita di pesu di u tapis roulant hè di cambià a vostra rutina. Facendu un allenamentu diversu ogni volta, pudete:
- Riduce u risicu di ferita. Ripetendu u listessu allenamentu hè stressante per e vostre articolazioni. Aumenta u risicu di abusu di ferita, chì pò ripone.
- Evite un pianu di furmazione. Più fate un certu allenamentu, menu si vedenu risultati. U vostru corpu hà bisognu à esse sfidatu à u prugressu.
- Impedisce l'annoiu. Avete più probabilità di attaccà à voi di rutina se mischiate regolarmente u vostru allenamentu.
Eccu un campione di pianu di allenamentu, induve diversi allenamenti di tapis roulant sò incorporati in una rutina di eserciziu equilibratu:
- Dumenica: riposu, caminata tranquilla, o yoga dolce
- Luni: rutina di tapis roulant HIIT per 20 à 30 minuti
- Marti: jogging leggiu di tapis roulant è allenamentu di forza
- Marcuri: riposu, caminata tranquilla, o yoga dolce
- Ghjovi: jogging leggiu di tapis roulant è allenamentu di forza
- Vennari: rutina di tapis roulant HIIT per 20 à 30 minuti
- Sabatu: classe di barre o allenamentu di pesu corpu
4. Aghjunghje colline
Per fà una rutina di tapis roulant più sfida, aghjunghje colline. Camminà vivamente o corre à una pendenza brusgia più calorie perchè u vostru corpu hà da travaglià di più.
Attiva ancu più musculi, chì contribuiscenu à custruisce più massa muscula magra. Questu aiuta à perde u pesu, postu chì u musculu brucia più calorie ch'è grassu.
Se vulete esercità nantu à una inclinazione, pruvate sta sequenza di tapis roulant:
- Pone u tapis roulant à pianu. Caminate à 2 mph per 5 minuti per scaldà.
- Pone a pendenza à 1 per centu. Jog à 4 à 6 mph per 1 minutu.
- Aumenta a pendenza di 1 per centu ogni minutu. Repetite finu à truvà una inclinazione da 8 à 10 per centu.
- Diminuisce a pendenza di 1 per centu ogni minutu. Repetite finu à chì site à una inclinazione 0 à 1 per centu.
- Caminate à 2 mph per 5 minuti per rinfriscà.
Generalmente, 4 à 6 mph hè a velocità media di jogging. Pudete aumentà a velocità o aghjunghje più minuti per rende questu allenamentu più duru.
Per una versione più faciule, aumentate a pendenza di 0,5 per centu ogni minutu. Repetite finu à chì avete righjuntu una inclinazione da 4 à 5 per centu, poi travagliate à l'inversu.
Benefici al di là di a perdita di pesu
In più di a perdita di pesu, l'attività cardio cum'è un allenamentu di tapis roulant offre assai benefici. Pò aiutà:
- migliurà a resistenza
- cuntrolla u zuccherinu in sangue
- aumentanu i livelli di colesterolu HDL (bonu)
- migliurà a memoria è a cugnizione
- prutege contra l'Alzheimer
- prumove una pelle più sana
- rinfurzà i musculi
- diminuite a fatica
- diminuite a rigidità di l'articulu
- alleviate u stress è l'ansietà
- prumove un sonnu megliu
- aumentanu i livelli di energia
- aumentate u vostru sistema immune
- migliurà l'eccitazione sessuale
U fondu
Cum'è una forma di esercitazione cardio, aduprà un tapis roulant hè un ottimu modu per brusgià calorie è perde pesu.
Se ùn site micca sicuru chì tippu di allenamentu di tapis roulant hè u più adattu per voi, parlate cun un furmatore persunale certificatu. Puderanu travaglià cun voi per creà un prugramma persunalizatu di perdita di pisu in tapis roulant.
Per i migliori risultati, unite l'allenamenti di tapis roulant cù l'allenamentu di forza. E duie forme di eserciziu ponu aiutà à sustene a perdita di pesu è a salute generale.
Sè vo site novu per esercità, o sè ùn avete micca travagliatu da un pezzu, parlate cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina di fitness.
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