9 Grandi Esercizii Cardio per e Persone chì Odianu Corsa

Cuntenutu

• Cardio non machine
• 1. Saltà a funa
• 2. Boxe o kickboxing
• 3. Calisthenics
• 4. Tavule in muvimentu
• 5. Carichi soprascrittu
• Macchina cardio
• 6. Ciclisimu à l’internu
• 7. Macchina di canottaggio
• 8. VersaClimber (avanzatu)
• 9. Jacobs Ladder (avanzatu)

A corsa hè una forma semplice, efficace di eserciziu cardiovascolare chì offre una serie di vantaggi, da rinfurzà e vostre articulazioni à migliurà u vostru umore.

Ma ancu i difensori ammetteranu chì a corsa hè dura. Ci vole un livellu moderatu di forma fisica per corre per più di pochi minuti. Pò esse grezzu nantu à u corpu, in particulare per quelli chì anu pede, caviglia o ginocchiu. Corsa pò ancu esse un pocu di trascinamentu mentale, soprattuttu se corre in i stessi posti spessu.

Per furtuna, corsa hè solu una di e decine di metudi dispunibuli per quelli chì cercanu un grande allenamentu cardio. Mentre u jogging hè pupulare è diffusu, ci sò parechje manere di fà chì u vostru core pompi è u vostru sangue scorri senza sbattuleghja nant'à e vostre articulazione è i so membri.

Avemu spartutu sta lista di attività cardio chì ùn corre micca in duie sezzioni. I muvimenti in a prima lista richiedenu solu u vostru pesu corporeu è una sola pezza di attrezzatura. I muvimenti in a seconda lista richiedenu alcune macchine specializate.

Andemu ci!

Cardio non machine

Ùn avete micca bisognu d'accessu à una palestra cù macchine d'avanguardia per uttene un bon allenamentu. Cum'è a corsa, pudete fà questi esercizii sia cù u vostru pesu corporeu sia cù un altru pezzu di attrezzature, cum'è una corda o un kettlebell.

1. Saltà a funa

Saltà a corda hè faciule è à pocu impattu. Pudete fà lu in ogni locu cù abbastanza spaziu per oscillà a corda. Hè ancu altamente efficiente: A ricerca indica chì un prugramma di saltu di corda ogni ghjornu di 10 minuti hè cusì efficace quant'è un regime di jogging di 30 minuti.

Cunsiglii:

• Mantene i gomiti vicinu è u vostru core strettu per mantene l'equilibriu mentre saltate.
• Una volta chì site cunfurtu, aghjustate variazioni cum'è saltà da un latu à l'altru o alternendu i vostri pedi ogni swing.

2. Boxe o kickboxing

Ùn avete micca bisognu di passà in u ring o ancu lascià a vostra casa per uttene un bonu allenamentu di pugilatu. Incorporendu sfarenti tippi di calci, pugni, è rimusciu di muvimenti, pudete allenà u core è i musculi di u corpu superiore è inferiore mentre u pompamentu di u vostru core.

Cunsiglii:

• Aduprate una cumbinazione di colpi, croci è calci per creà a vostra propria sequenza di allenamentu, o seguitate cù un prugramma video in linea.
• Per una sfida in più, pruvate à tene manubri leggeri o aduprendu pesi à a caviglia per aghjunghje resistenza.

3. Calisthenics

I Calisthenics sò movimenti di pesu corporeu cù pocu equipagiu chì vi aiutanu à diventà più forti è à migliurà a forma cardiovascolare. Pudete fà una rutina di calistenia rapida in ogni locu, da l'uffiziu à u vostru salottu. Pudete ancu facilmente scalà a quantità di travagliu chì fate per adattassi à una finestra attribuita per travaglià.

Cunsiglii:

• Per una varietà più larga di muvimenti, cercate un parcu esternu o una palestra chì hà attrezzature calistheniche, cum'è barre parallele è anelli.
• Se state pianificendu un allenamentu cumpletu, includite mosse centrate in u corpu superiore è inferiore per miglioramenti musculari ben arrotondati.

4. Tavule in muvimentu

A tavuletta hè un ottimu modu per custruisce a forza è a resistenza di u core. Quandu si combina a plancia tradiziunale cù qualsiasi tipu di muvimentu, aumenta a difficultà è aumenta a frequenza cardiaca recrutendu più parti di u corpu. E variazioni populari includenu l'armata di crawl, scalatore di muntagna, è plank jack.

Cunsiglii:

• Mentre planchendu, tenite sempre a schiena dritta, è impegnate i glutei per mantene una postura curretta.
• Per una sfida in più, incorpora cursori, scooter, o asciugamani per riduce a frizione sottu à i vostri pedi è mani.

5. Carichi soprascrittu

I carrichi carricati (chjamati ancu camminate di l'agricultori) sò esattamente ciò chì parenu: Pigliate qualcosa di pesante - un kettlebell, bilanciu, o manubri - poi purtatelu intornu. Pudete purtà pesi in i dui bracci o solu unu à a volta. Questi esercizii sò simplici quant'è efficace. Non solu aumenteranu a vostra frequenza cardiaca, anu da custruisce a forza musculare in i vostri bracci è core.

Cunsiglii:

• Sceglite un pesu chì hè sfida ma micca troppu difficiule, sopratuttu se state realizendu altri esercizii dopu a vostra purtata. Cammina più veloce per fà cresce a frequenza cardiaca.
• Sè vo site novu à i carrichi carricati, pruvate a caminata di l'agricultore di basa. Mantene un pesu à u vostru latu in ogni bracciu, tipicamente una manubri o kettlebell, è cammina intornu.
• Pudete ancu sceglie di tene u bracciu (i) direttamente nantu à e spalle invece di tene u pesu à fiancu.

Macchina cardio

6. Ciclisimu à l’internu

Pudete truvà una classa di cicculata à l'internu in guasi ogni palestra, ma ùn avete micca bisognu di un gruppu per un bellu allenamentu. Aghjustendu i livelli di resistenza è incorpurendu a pusizione à i muvimenti seduti, pudete cuntrullà a sfida è l'intensità di a vostra corsa.

Cunsiglii:

• Per l'esperienza più comoda, regolate l'altezza di u sediu finu à u to ossu di l'anca.
• I cavalieri seri ponu vulè aduprà scarpi di cicculata. Fermanu direttamente nantu à i pedali di a bicicletta è furniscenu un muvimentu di a gamba più equilibratu è efficiente.

7. Macchina di canottaggio

U Remu hè un altru grande allenamentu cardio chì utilizza i musculi in guasi ogni parte di u vostru corpu, cumprendu u core, a schiena, e gambe è i bracci. A tecnica adatta hà una leggera curva di apprendimentu, ma u remu à alta intensità eleverà a frequenza cardiaca, dendu un allenamentu efficiente è ben equilibratu.

Cunsiglii:

• A maiò parte di a forza nantu à ogni colpu deve esse generata da e vostre gambe. Ùn aghjustate micca nantu à a vostra cintura per aduprà i vostri braccia.
• Mantene u to spinu drittu. Arricurdatevi di mette e spalle inseme in cima di u colpu.

8. VersaClimber (avanzatu)

Un pocu di fiore tardu, u VersaClimber hè una macchina di scalata d'intensità alta chì esiste dapoi u 1981 ma chì hà trovu pocu di pocu a rilevanza principale.

Ùn sò ancu micca in ogni palestra, ma i studii VersaClimber spuntanu in e cità maiò cum'è Los Angeles è Miami. Sè site per una sfida è avete accessu à una, ci sò poche macchine più dure per esercità cun.

Cunsiglii:

• Aduprate un mischju di colpi lunghi è corti per varià l'intensità di a vostra salita.
• Mantene un passu lisciu è fermu hè più impurtante ch'è d'andà à a lestra.

9. Jacobs Ladder (avanzatu)

Hè chjamatu dopu à a scala biblica versu u celu, ma solu un minutu o dui nantu à sta macchina cardio à corpu pienu vi ferà sente luntanu da u paradisu.

U muvimentu di Jacobs Ladder pò esse sfida à u primu, ma una volta abituatu à u so muvimentu di scalata, truverete chì a macchina pò dà un allenamentu estremamente efficiente: 10 o 15 minuti nantu à questa cosa hè tuttu ciò chì avete bisognu per una bona brusgiata .

Micca ogni palestra avrà una di queste macchine, allora assicuratevi di chjamà avanti è dumandà.

Cunsiglii:

• Mantene e ringhiere s'ella hè a prima volta nantu à a macchina. Una volta chì e gambe si abituanu à u muvimentu, aduprate e bracce per piglià e tavule mentre si movenu.
• Per un allenamentu ancu più impegnativo, fà "sprints" di 10 à 15 secondi cù 80 per centu di u sforzu massimu seguitatu da un segmentu uguale di 40 à 50 per centu di sforzu.

Raj Chander hè cunsultante è scrittore freelance specializatu in marketing digitale, fitness è sport. Aiuta l'imprese à pianificà, creà è distribuisce cuntenutu chì genera piste. Raj vive in Washington, DC, zona induve gode di basket è di allenamentu di forza in u so tempu libaru. Seguità lu in Twitter.