Allenamentu 30 minuti di GAP: per gluteali, addominali è gambe

Cuntenutu

• 1. Elevazione di l'anca
• 2. Sit-up classicu
• 3. Alzendu e ghjambe dritte
• 4. Elevazione laterale di a gamba
• 5. Cunsigliu laterale cù lavamanu
• 6. Elevazione da u pede à u tettu
• 7. Sink with legs alternante

A furmazione GAP hè un modu eccellente per rinfurzà è tonificà i musculi gluteali, addominali è di e gambe, permettendu di ottene una siluetta più fina è più elegante.

Stu tipu d'eserciziu deve esse sempre adattatu secondu a capacità fisica di ogni persona è, dunque, hè cunsigliatu di cunsultà un preparatore fisicu. Tuttavia, ponu esse fatte in casa, fintantu chì evitate di troppu esercità i limiti di u vostru corpu, soprattuttu in casu di prublemi musculari, articulari o spinali.

Per risultati ottimi, sta furmazione deve esse fatta 2 à 3 volte à settimana. Ogni sequenza di sti 7 esercizii hè una seria è, in ogni ghjornu di furmazione, duvete fà trà 2 à 3 serie, ripusendu circa 30 secondi trà ogni eserciziu è 2 minuti trà ogni seria.

1. Elevazione di l'anca

Stendu nantu à u vostru spinu cù i ghjinochji piegati, alza i fianchi, mantenendu i pedi è a testa piatta in terra. Dopu, vultate à a pusizione iniziale è alzate dinò i fianchi, ripetendu 20 volte.

Questu eserciziu aiuta à riscaldà è à travaglià i glutei è i musculi addominali è di a coscia, dunque hè un ottimu modu per cumincià a furmazione per evità danni musculari.

2. Sit-up classicu

Questu hè l'eserciziu più cunnisciutu per travaglià u musculu addominale è, in realtà, hè unu di i migliori esercizii per trattà quasi tutte e regioni di stu musculu.

Per fà questu, duvete stà nantu à u pavimentu è piegà e gambe. Dopu, alza leggermente e spalle da u pianu è torna à a pusizione iniziale, ripetendu 20 à 30 volte. Durante l'eserciziu hè assai impurtante di tene l'ochji alzati, per evità di piegà u collu è di tende troppu i musculi.

À un nivellu più avanzatu, per fà eserciziu difficiule, pudete alzà i pedi da u pianu è tene i vitelli paralleli à u pavimentu, furmendu un angulu di 90º cù e vostre ghjinochje. Hè ancu pussibule di fà u classicu sit-up è, ogni 5, alzate cumpletamente a schiena finu à stà sedutu cù e gambe piegate è falate di novu.

3. Alzendu e ghjambe dritte

Stende nantu à u pavimentu nantu à e spalle, e gambe dritte, è piazzate e mani sottu à l'ossu di u culo. Dopu, mantenendu e gambe dritte, alzate finu à un angulu di 90º cù u pianu è pianu pianu abbassate dinò. L'ideale hè chì ci vole circa 2 secondi per cullà, è altri 2 secondi per falà per e gambe. Repetite 20 volte.

Questu eserciziu, oltre à aiutà à rinfurzà e gambe, hè assai situatu in a parte inferiore addominale è aiuta à avè una figura più fina è tonificata, aiutendu à fà a linea di u bikini più bella.

4. Elevazione laterale di a gamba

Mantene chjinatu in terra, ma mettetevi in ​​una pusizione laterale cù e gambe dritte. Se preferite, pudete mette u coddu sottu à u corpu è alzà appena u to troncu. Dopu, alza a gamba superiore è torna à falà, mantenendulu sempre bè stesu. Fate stu muvimentu 15 à 20 volte cù ogni gamba, girendu versu l'altra parte quandu cambiate.

Cù questu eserciziu, hè pussibule travaglià un pocu nantu à l'addome laterale, u gluteu è, principalmente, a regione di a coscia, essendu una ottima opzione per e donne chì cercanu una figura più fina.

5. Cunsigliu laterale cù lavamanu

Si tratta di una variazione di u classicu cartone laterale, chì porta grandi risultati per u rinfurzamentu è u diradamentu di a cintura è di i musculi addominali laterali è obliqui.

Per fà questu, duvete stà à fiancu è alzà u vostru corpu cù u gomitu, mantenendu u vostru avambracciu ben appughjatu nantu à u pavimentu. In questu eserciziu hè impurtante spinghje l'abdominali per tene a schiena assai diritta. Poi abbassate i fianchi à u pianu è rientre in pusizione di tavula. Ripetite l'eserciziu per 30 secondi per ogni parte.

6. Elevazione da u pede à u tettu

Questu eserciziu funziona assai bè tuttu u musculu gluteale, aiutendu à ottene un culo più duru. Per fà lu in modu currettu, duvete mette ti in a pusizione di supportu 4 è guardà drittu avanti, per mantene a vostra schiena assai dritta è allineata. Dopu, pigliate un ghjinochju da u pianu è spingite u vostru pede versu u tettu, mantenendu a perna piegata.

Hè cunsigliatu di fà trà 15 à 20 ripetizioni cù ogni gamba, per travaglià bè u musculu. Per rende più difficiule, l'ultime 5 ripetizioni ponu esse fatte cù movimenti corti, mantenendu a gamba sempre in cima, senza vultà in a pusizione iniziale.

7. Sink with legs alternante

Stand è poi fate un passu in avanti finu à chì a vostra coscia sia parallela à u pavimentu è u vostru ghjinochju à 90 °, poi rientre in a pusizione iniziale è cambià gambe, ripetendu finu à fà 15 volte cù ogni gamba.

Questu hè un altru grande eserciziu per furmà i musculi di a gamba, rinfurzenduli è rendenduli più tonificati.