Cumu fà allenamentu di pettu in casa

Cuntenutu

• Cumu fà l'allenamentu in casa
• 1. Flexione nurmale (20x)
• due.Flessione isometrica (15 sec)
• 3. Flexione isolata (10x per ogni parte)
• 4. Flexione declinata (20x)
• 5. Flexione inclinata (15x)
• 6. Flexione esplosiva (10x)

Catturà u pesu in palestra hè unu di i più boni modi per custruisce un pettu più forte è ingumbrante, tuttavia, a furmazione di u pettu pò esse fatta ancu in casa, ancu senza pesu o qualsiasi tipu di apparecchiatura speciale.

Quandu u pesu ùn hè micca adupratu, u secretu per un allenamentu più efficace hè di aumentà u tempu sottu tensione, vale à dì, di lascià u musculu cuntrattu più longu, di ciò chì seria necessariu cù l'usu di pesi. Questu hè chì, per stimulà a crescita musculare, hè necessariu lascià u musculu stancu è, ancu se questu accade rapidamente quandu si usa u pesu, quandu a furmazione si face in casa senza attrezzature, u megliu modu per stancà u musculu hè di fà più ripetizioni .

Cumu fà l'allenamentu in casa

L'allenamentu presentatu quì sottu include variazioni 6 di l'eserciziu di flessione, chì hè unu di l'esercizii più cumpleti per furmà u pettu in casa. L'esercizii devenu esse fatti in sequenza per ghjunghje à tutte e zone di u pettu, permettendu una pausa di 30 à 45 secondi trà ogni eserciziu.

L'esercizii 6 custituiscenu una seria di furmazione, chì devenu esse ripetuta trà 3 à 4 volte, cù u riposu trà inseme di 1 à 2 minuti, per uttene risultati megliu. Sta furmazione deve esse fatta 1 à 2 volte à settimana.

1. Flexione nurmale (20x)

A Flexione hè l'alliatu principale in a furmazione di u pettu in casa, perchè vi permette di attivà e varie regioni di u pettu in modu efficace. A flessione nurmale hè un primu primu eserciziu postu chì permette di riscaldà u musculu à pocu à pocu, evitendu e ferite.

Cumu fà: piazzate entrambe e mani in pianu à a larghezza di e spalle è dopu allungate e gambe finu chì formanu una linea dritta da e spalle à i pedi. Infine, mantenendu sta postura, si deve piegà i bracci è falà cù u pettu versu a terra finu à furmà un angulu di 90º cù i gomiti, rientrendu in a pusizione di partenza. Fate 20 ripetizioni veloci.

Hè impurtante chì durante a prestazione di a flessione l'abdominale sia mantenutu cuntrattu, per assicurà chì a schiena sia sempre ben allineata. E persone chì anu più difficoltà à fà u push-up ponu mette e so ghjinochje in terra, per esempiu, per alleggerisce un pocu a carica annantu à u musculu.

due.Flessione isometrica (15 sec)

A flessione isometrica hè una variazione di a flessione normale chì permette di aumentà u tempu sottu a tensione di u musculu pettorale, chì favurisce a crescita musculare.

Cumu fà: a flessione normale deve esse effettuata, ma dopu avè calatu u pettu à u pavimentu cù i gomiti à un angulu di 90º, duvete tene sta pusizione per 15 secondi. In ogni momentu, hè ancu impurtante di mantene i vostri addominali stretti, per assicurà chì una linea diritta sia mantenuta da i pedi à a testa.

In casu chì l'eserciziu sia assai difficiule, pudete fà cù e ghjinochje in terra è in periodi di 5 secondi, per esempiu.

3. Flexione isolata (10x per ogni parte)

Stu tipu di push-ups isolanu u travagliu musculare da ogni latu di u pettu, pruvucendu a tensione annantu à u musculu per esse più grande, favurendu l'ipertrofia.

Cumu fà: questu eserciziu hè simile à a flessione normale, tuttavia, invece di piazzà entrambe e mani à larghezza di e spalle, una manu deve esse posta più luntanu da u corpu, affinchì stu bracciu sia cumpletamente allungatu. Dopu, u muvimentu di falà cù u pettu à u pianu deve esse realizatu, ma applicendu a forza solu da u latu di u pettu chì hà a manu più vicina à u corpu. Questu eserciziu deve esse fattu cù 10 ripetizioni per ogni latu di u pettu.

Se l'eserciziu hè assai difficiule, duvete fà cù e ghjinochje in terra.

4. Flexione declinata (20x)

I push-ups sò un eserciziu assai cumpletu per furmà u musculu petturale, tuttavia, fà piccule variazioni in l'angulu à u quale sò effettuate pò aiutà à focalizassi un pocu di più nantu à a regione superiore o à inferisce da u pettu. Questa versione permette di travaglià di più nantu à a regione musculare superiore.

Cumu fà: st'eserciziu deve esse fattu cù u sustegnu di una panca o di una sedia. Per fà questu, duvete mette i dui pedi nantu à a sedia è dopu, mantenendu a posizione normale di flessione, ma cù i pedi elevati, duvete fà 20 push-ups.

Per pruvà à riduce l'intensità di l'eserciziu, pudete sceglie un poghju più bassu, per esempiu, per svià u pesu da a regione pettorale. Un'altra opzione hè ancu di fà picculi insemi di 5 o 10 ripetizioni di fila, finu à ghjunghje à 10.

5. Flexione inclinata (15x)

Dopu avè travagliatu di più in a regione pettorale superiore, e flessioni inclinate aiutanu à focalizassi un pocu di più nantu à a parte inferiore di u musculu pettorale.

Cumu fà: st'eserciziu deve esse fattu ancu cù u sustegnu di una panca o di una sedia. In questu casu, piazzate entrambe e mani nantu à u bancu è poi allungate e gambe è mantenite u vostru corpu dirittu, in una pusizione di flessione normale. Infine, fate solu i push-ups, pigliendu u pettu versu u bancu finu à chì i gomiti sò à un angulu di 90º. Fate 15 ripetizioni di fila.

Se l'eserciziu hè troppu difficiule, pudete pruvà à utilizà un sustegnu più bassu o, se hè pussibule, eseguite push-ups cù i vostri ghjinochji in terra, per esempiu.

6. Flexione esplosiva (10x)

Per finisce a serie di furmazione è garantisce a fatica musculare, a flessione esplosiva hè un eserciziu eccellente, chì attiva tuttu u musculu pettorale è utilizza tutta a forza di cuntrazione.

Cumu fà: a flessione esplosiva hè assai simile à a flessione normale, tuttavia, quandu si ritorna in a posizione iniziale, dopu avè discendutu cù u pettu versu u pavimentu, a forza massima deve esse fatta cù e mani contr'à u pavimentu, per spinghje u corpu in alto è creà una leggera saltà. Questu assicura chì u musculu si contrae esplosivamente. Fate 10 ripetizioni.

Questu esercitazione provoca assai fatica musculare, dunque se diventa troppu difficiule da fà, duvete fà tante flessioni splusive quant'è pussibule è poi compie u numeru di push-ups chì mancanu cù e flessioni normali.

Dopu stu eserciziu, duvete ripusassi trà 1 à 2 minuti è vultà à u principiu di a serie, finu à compie 3 à 4 giri.