7 esercizii per a furmazione di triceps in casa

Cuntenutu

• Cumu fà l'allenamentu triceps
• 1. Triceps in panca
• 2. Estensione triceps permanente
• 3. Allargamentu di u triceps
• 4. U triceps rincula
• 5. Elevazione laterale di u bracciu
• 6. Flexione di bracciu inclinatu
• 7. Plancia d'avambracciu
• Cosa da fà dopu a furmazione
• 1. Stretching orizontale
• 2. Stretching over the head

L'addestramentu di i triceps in casa hè semplice, faciule è aiuta à ghjunghje sfarenti scopi, da tonificà, diminuisce a flaccidità, aumentà u vulume musculare à migliurà u sustegnu di u govitu, a flessibilità è a forza di u bracciu è deve esse aghjuntu à a rutina d'eserciziu.

Esercizii per u triceps ponu esse fatti cù o senza l'usu di u pesu, però hè impurtante piglià in contu e cundizioni fisiche è e limitazioni di u corpu per evità ogni tipu di ferita cum'è rottura di u triceps o tendinite, per esempiu. Hè per quessa chì duvete riscaldàvi prima di esercità, essendu una bona opzione per spustà i vostri bracci in su è in giù alternativamente, parechje volte à un ritmu rapidu o per fà saltelli, per esempiu.

L'ideale hè di fà una valutazione medica prima di inizià qualsiasi attività fisica è avè una guida da un educatore fisicu chì deve indicà u pesu per ogni eserciziu individualmente.

Cumu fà l'allenamentu triceps

L'addestramentu di i triceps in casa pò esse fattu 2 à 3 volte à settimana, in 2 à 3 serie di 10 à 12 ripetizioni, secondu l'eserciziu. L'ideale hè di sceglie 3 à 4 esercizii per allenamentu.

Alcune opzioni di eserciziu per fà un allenamentu triceps in casa sò:

1. Triceps in panca

U triceps in panca aiuta à travaglià a forza è a resistenza di u triceps, in più di i musculi di e spalle, di a schiena è di u core, chì aiuta à rinfurzà questi musculi è à migliurà l'equilibriu è a postura. Per fà questu eserciziu ùn hè micca necessariu aduprà pesi, solu una sedia o un bancu.

Cumu fà: pigliate una sedia o un bancu, pusate nantu à u bancu è posate e palme nantu à u sediu, vicinu à e cosce. Mantene e bracce in u sediu è move u vostru corpu in avanti, cù e so gambe dritte. Piegate i vostri goviti, abbassendu u vostru corpu finu à quandu pudete finu à chì i vostri goviti formanu un angulu di 90 gradi, supportendu u vostru pesu corporeu nantu à e braccia. Spinghje u corpu in altu per cumincià u muvimentu di novu. Fate 3 serie di 10 à 12 ripetizioni. Se l'eserciziu hè assai difficiule, pudete fà cù i vostri ghjinochji piegati è portate i vostri pedi vicinu à u corpu per eseguisce i muvimenti in su è in giù.

2. Estensione triceps permanente

L'estensione di triceps in piedi funziona cù a forza di i triceps, deltoidi è trapeziu è deve esse fatta aduprendu u pesu cum'è manubri o, se ùn l'avete micca, pudete mette unu o più pacchetti di 1 kg di risu o fagioli in un zainu , o aduprate una buttiglia d'animali cù a rena dentru, per esempiu.

Cumu fà: stendu cù i pedi larghezza di l'anca, tenite u pesu cù e duie mani daretu à a testa, cù i gomiti piegati, furmendu un angulu di 90 gradi. Sollevate u pesu allungendu i bracci in alto è calate u bracciu in daretu pianu. Hè impurtante di mantene l'addome strettu è a spalle dritta.

U muvimentu deve esse fattu inspirendu l'aria quandu e bracce sò daretu è espirendu quandu si scala cù i bracci. S'ellu hè difficiule di fà l'eserciziu stendu in piedi, u pudete fà pusatu, fintantu chì si tenga cura di mantene a spina diritta. Una altra variante di questu eserciziu hè di aduprà un pesu per ogni manu. Questu eserciziu pò esse fattu in 2 à 3 serie di 10 à 12 ripetizioni.

3. Allargamentu di u triceps

U stretchu di triceps sdraiatu hè un'altra bona opzione per i triceps, perchè funziona forza, resistenza, in più di stimulare l'aumentu di massa musculare è di volume. Per ghjunghje à questi obiettivi, pesi cum'è manubri, bilancieri o buttiglie d'animali cù sabbia à l'internu, per esempiu, devenu esse aduprati.

Cumu fà: stende nantu à u pavimentu è piegate leggermente e gambe in modu chì i vostri pedi sianu piatti in terra. Tenite un pesu in ogni manu, allungate e bracce versu u tettu. Dopu, piegate i vostri goviti indietro finu à chì e vostre mani cù i pesi sò vicinu à e vostre spalle. Riturnà à a pusizione iniziale. Ripetite stu muvimentu 10 à 12 volte, fendu 2 à 3 serie.

4. U triceps rincula

U calciu di u triceps hè un eserciziu chì aiuta à guadagnà forza è massa musculare in questa regione è duveria esse fattu cù l'usu di u pesu cum'è manubri o buttiglia per animali cù sabbia, per esempiu.

Cumu fà: stà cù i vostri ghjinochji leggermente piegati è inclinati in avanti cù a schiena dritta. Mantene u pesu cù una mano è posizziunate u bracciu stesu in ligna cù u corpu. Piegate u bracciu chì tene u pesu in avanti, à un angulu di 90 gradi à u gomu. Un altru modu per fà questu eserciziu hè di tene un pesu in ogni manu è di fà u muvimentu cù entrambi i bracci in listessu tempu. S'ellu hè difficiule di fà u muvimentu in piedi, pudete sustene un ghjinochju nantu à una panca o una sedia, per esempiu. Ripetite stu muvimentu 8 à 12 volte è ripetite cù l'altru bracciu. Questu eserciziu pò esse fattu in 3 à 4 serie.

5. Elevazione laterale di u bracciu

L'elevazione laterale travaglia nantu à a forza è a resistenza di u triceps, in più di i musculi di a spalla aiutendu à mantene a postura è l'equilibriu. Questu eserciziu deve esse fattu cù l'usu di u pesu cum'è manubri è, se ùn l'avete micca, pudete aduprà una buttiglia d'animali cù acqua o sabbia o zaini cù 1 o 2 kg di risu o fagioli in ognuna.

Cumu fà: alzà si, allargate e gambe larghe à spalle è piegate appena e ghjinochje. Tenite un pesu in ogni manu, cù i vostri bracci allineati à u vostru corpu. Lentamente alza i bracci finu à l'altura di e spalle è torna lentamente à a pusizione di partenza. Hè impurtante di cuntrattà u vostru addome, inspirà mentre i vostri bracci sò allineati cù u vostru corpu, è espirate quandu alzate i bracci. Fate 2 à 3 serie di 10 à 12 ripetizioni.

6. Flexione di bracciu inclinatu

A flessione di u bracciu inclinatu hè un eserciziu chì aiuta à travaglià a forza è a resistenza di i triceps, biceps è deltoidi.

Cumu fà: ripiglià una superficia per creà l'inclinazione di u vostru corpu cum'è sgabellu, sedia, soffiu, palla di ginnastica o una piattaforma di eserciziu passu. Supporta e to mani nantu à a superficia inclinata, cù i bracci allineati à u vostru corpu, un pocu di più cà a larghezza di e spalle è i pedi in terra. U corpu duveria esse drittu cù u spinu alliniatu cù u troncu. Cuntratta l'abdomen, flette i gomiti finu à chì u to pettu tocchi a superficia è torna à a pusizione iniziale. Pudete fà 2 à 3 serie di 8 à 10 ripetizioni ciascuna, ripusendu da 60 à 90 secondi trà inseme.

7. Plancia d'avambracciu

U bordu di l'avambracciu hè cunsideratu cum'è un eserciziu cumpletu, postu chì travaglia u triceps, l'abdomen, u core è altri musculi di u corpu cum'è u bicipite è e spalle. In questu eserciziu ùn hè micca necessariu aduprà pesi o manubri.

Cumu fà: stende nantu à u stomacu è poi alzate u vostru corpu, supportendu solu l'avambracci è i pedi nantu à u pavimentu, sempre cù l'abdomen è e natiche cuntrattate è a testa è u corpu dritti, allineati cù a spina. Duvete stà in sta pusizione per u più longu pussibule. Pudete principià cù 30 secondi è aumentà gradualmente u tempu. Questu eserciziu ùn hè micca fattu in serie.

Cosa da fà dopu a furmazione

Dopu a furmazione di triceps, l'allungamentu deve esse fattu per aiutà à rilassà i musculi, tonificà i musculi, migliurà a flessibilità, aumentà a circolazione è prevene ferite.

1. Stretching orizontale

U stretch orizzontale deve esse fattu in una pusizione verticale per permettà à i triceps di stende bè, aumentendu a flessibilità è a gamma di movimenti di i bracci.

Cumu fà: stendu cù e gambe larghe à e spalle è e ghjinochje leggermente piegate, mette u bracciu dirittu annantu à u corpu à u livellu di e spalle. Cù u bracciu manca, tenite u bracciu dirittu in sta pusizione appughjendu u bracciu dirittu annantu à u to pettu. Mantene sta pusizione per 30 secondi è ripetite cù u vostru bracciu manca. Pudete fà 3 à 4 ripetizioni per ogni bracciu.

2. Stretching over the head

Questu allungamentu, permette di allungà u triceps, u pettu è a spina dorsale, è deve esse fattu in piedi o à pusà.

Cumu fà: alza un bracciu è piega u gomitu, pusendu a manu versu a spalle o a spalle di u collu. Cù l'altru bracciu, tira u gomitu versu a testa per allungà u triceps. Fate stu muvimentu per 20 à 30 secondi. Repetite cù l'altru bracciu. Questu eserciziu ùn hè micca fattu in serie.