Addestramentu moderatu per brusgià grassu

Cuntenutu

• Cumu fà una furmazione intermedia HIIT
• Eserciziu 1: Push-ups cù u pianu di equilibriu
• Eserciziu 2: Squat di pesu
• Eserciziu 3: Triceps cù sedia
• Eserciziu 4: Remà cù una barra
• Eserciziu 5: Cunsigliu mudificatu

Un allenamentu fantasticu per brusgià grassu in solu 30 minuti à ghjornu hè l'allenamentu HIIT, postu chì combina parechji esercizii di alta intensità chì aumentanu u travagliu musculare, eliminendu rapidamente u grassu lucalizatu è tonificendu u corpu in modu più veloce è più divertente.

Stu tipu di furmazione deve esse introduttu gradualmente è, dunque, deve esse divisu in 3 fasi, a fase ligera, a fasa intermedia è a fase avanzata per permette una adattazione graduale à l'intensità di l'eserciziu, evitendu contratture, allungamenti è tendinite, per esempiu. Dunque, hè cunsigliatu di cumincià in a fase ligera è passà à a fase successiva dopu à 1 mese.

Prima di inizià una fasa di furmazione HIIT, si consiglia di fà almenu 5 minuti di corsa o di marchja per preparà currettamente u vostru core, i musculi è l'articuli per l'eserciziu.

Sè avete da inizià a furmazione, vedi prima a fase ligera in: Addestramentu leggeru per brusgià grassu.

Cumu fà una furmazione intermedia HIIT

A fase intermedia di a furmazione HIIT deve principià circa 1 mese dopu l'iniziu di a furmazione leggera o quandu avete dighjà qualchì preparazione fisica è duveria esse fatta 4 volte à settimana, permettendu almenu un ghjornu di riposu trà ogni ghjornu di furmazione.

Cusì, in ogni ghjornu di furmazione si raccomanda di fà 5 inseme di 12 à 15 ripetizioni di ogni eserciziu, ripusendu circa 90 secondi trà ogni inseme è u tempu minimu pussibule trà esercizi.

Eserciziu 1: Push-ups cù u pianu di equilibriu

A flessione di u pianu di equilibriu hè un eserciziu di alta intensità chì sviluppa a forza musculare di e braccia, di u pettu è di l'addome in pocu tempu, soprattuttu tonificendu i musculi obliqui. Per fà stu tipu di flessione duvete:

1. Pone u pianu di equilibriu sottu à u to pettu è stende nantu à u pianu nantu à u stomacu;
2. Catturà i lati di u piattu per tene e mani larghe à spalle.
3. Alzate u vostru ventre da u pianu è mantenite u vostru corpu dirittu, sustenendu u vostru pesu nantu à e vostre ghjinochje è e mani;
4. Piegate e braccia finu à chì tocchi u to pettu vicinu à a tavula è salite, spinghjendu u pianu cù a forza di i vostri bracci.

Durante questu eserciziu hè impurtante impedisce chì i fianchi sianu sottu à a linea di u corpu per evità ferite à a schiena, è hè impurtante tene l'abdominali ben cuntratti per tuttu l'eserciziu.

Inoltre, se ùn hè micca pussibule di aduprà una piastra di equilibriu, l'eserciziu pò esse adattatu, fendu a flessione senza a piastra in terra, ma muvendu u corpu versu a manu diritta, poi in u centru è, infine, versu a manca manu.

Eserciziu 2: Squat di pesu

U squat cù u pesu hè un eserciziu assai cumpletu per aumentà a massa musculare in e gambe, culo, addominale, lombare è anca. Per fà u squat currettamente duvete:

1. Mantene e gambe larghe à spalle è tenite un pesu cù e mani;
2. Piegate e gambe è rimette i fianchi, finu à avè un angulu di 90 gradi cù e vostre ghjinochje, è poi cullate.

Accovacciate cù u pesu si pò ancu fà tenendu una buttiglia d'acqua in e to mani. In questu modu, hè pussibule aumentà l'intensità di l'eserciziu secondu a quantità d'acqua in a buttiglia.

Eserciziu 3: Triceps cù sedia

L'eserciziu di i triceps cù una sedia hè una furmazione di intensità eccellente capace di sviluppà, in pocu tempu, tutti i musculi di e braccia. Questu eserciziu deve esse fattu cum'è seguitu:

1. Posa à u pianu davanti à una sedia senza roti;
2. Rimetti i bracci è teni u fronte di a sedia cù e to mani;
3. Spinghje e mani forte è tirate u vostru corpu, alzendu u culo da u pianu;
4. Alzate u culo finu à chì e bracce sianu cumpletamente allargate è poi discendite senza toccà u culo in terra.

S'ellu ùn hè micca pussibule d'utilizà una sedia per fà questu eserciziu, altre opzioni includenu l'usu di una tavula, sgabellu, divanu o lettu, per esempiu.

Eserciziu 4: Remà cù una barra

A voga à bilanciu hè un tipu d'eserciziu chì, fatta bè, aiuta à sviluppà vari gruppi musculari, da u spinu à i bracci è addominali. Per fà questu eserciziu duvete:

1. Stà, piega leggermente e gambe è appoghja u troncu in avanti, senza piegà a schiena;
2. Tenite un bilanciu, cù o senza pesu, cù e bracce tese;
3. Tirate a barra versu u vostru pettu finu à avè un angulu di 90º cù i gomiti è poi stendite torna e bracce.

Per fà questu eserciziu hè assai impurtante tene sempre a schiena assai diritta per evità ferite spinali è, dunque, l'addominali devenu esse strettamente cuntratti per tuttu l'eserciziu.

Inoltre, se ùn hè micca pussibule di aduprà una barra cù pesi, una bona alternativa hè di tene un bastone di scopa è aghjunghje un seau à ogni estremità, per esempiu.

Eserciziu 5: Cunsigliu mudificatu

L'eserciziu mudificatu di tavula addominale hè un modu eccellente per sviluppà tutti i musculi in a regione addominale senza dannà a spina nè a postura. Per fà questu eserciziu currettamente duvete:

• Stende nantu à u pavimentu nantu à u stomacu è poi alza u vostru corpu, supportendu u vostru pesu annantu à l'avambracci è i pedi;
• Mantene u vostru corpu dirittu è parallelu à u pavimentu, cù l'ochji fissi in terra;
• Piegate una perna à a volta è tirate vicinu à u codu, senza cambià a pusizione di u corpu.

Per fà qualsiasi tippu di tavula addominale hè raccomandatu di tene i musculi addominali strettamente contratti in tuttu l'eserciziu, impedendu à l'anca di esse sottu à a linea di u corpu, dannendu a spina dorsale.

Vede ciò chì duvete manghjà, durante è dopu l'allenamentu per pudè brusgià grassu è aumentà a massa musculare in u video cù a nutrizionista Tatiana Zanin:

Dopu avè finitu sta fase di furmazione HIIT per brusgià grassu, cuminciate a prossima fase à:

• Addestramentu avanzatu à u grassu