Addestramentu à a corsa - 5 è 10 km in 5 settimane
Cuntenutu
- Corre 5 km in 5 settimane
- Corre 10 km in 5 settimane
- Cumu accelerà u guadagnu di resistenza
- Cumu sceglie i scarpi adatti
Inizià a corsa currendu brevi distanze hè impurtante per u corpu per adattassi à u novu ritmu è guadagnà resistenza senza esse sovraccaricati è senza soffre di ferite, è hè ancu impurtante di fà allenamentu di resistenza per rinfurzà i musculi, cum'è l'allenamentu di pesi.
Cusì, l'ideale hè di cumincià cù camminate leggere chì alternanu camminate accelerate o chjachjerate scherzose, ricordendu sempre di scaldassi è allungà tuttu u corpu bè prima di inizià a furmazione, chì questu prepara i musculi è i tendini per resistere à l'attività fisica.
Una cura chì duvemu avè quandu iniziemu un travagliu in esecuzione hè cun ferite ripetitive da sollecitazione, dunque hè estremamente impurtante di travaglià per rinfurzà e cosce, u core è i membri superiori, chì oltre à rinfurzà e articolazioni aumenteranu u musculu di massa è cusì riduceranu l'indesiderati flaccidità
Corre 5 km in 5 settimane
A tavula seguente mostra cumu a furmazione duverebbe evoluzione per correre 5 km.
| Sicondu | Quartu | Vennari | |
| Settimana 1 | 15 min a piedi + 10 min trot + 5 min a piedi | Ripetite 8 volte: 5 min di marchja + 2 min di corsa ligera + 2 min di marchja | Ripetite 5 volte: 10 min di marchja + 5 min di trottu + 2 min di marchja |
| Settimana 2 | 5 min di luce corsa + 5 ripetizioni di: 5 min di luce corsa + 1 min di camminata | 10 min di corsa leggera + 5 ripetizioni di: 3 min di corsa moderata + 1 min di camminata | 5 min di marchja + 20 min di corsa ligera |
| Settimana 3 | 5 min di camminata leggera + 25 min di corsa leggera | 5 min di marchja + 5 ripetizioni di: 1 min corsa moderata + 2 min corsa lestra; Finite cù 15 min di trottu | 10 min di camminata + 30 min di corsa moderata |
| Settimana 4 | 5 min di corsa ligera + 30 min di corsa moderata | 10 min di corsa ligera + 4 ripetizioni di: 2 min di corsa forte + 3 min di corsa ligera; Finite cù 15 min di trottu | 5 min di marchja + 30 min di corsa moderata |
| Settimana 5 | 5 min di jogging + 30 min di corsa moderata | 10 min di trottu + 6 ripetizioni di: 3 min di corsa forte + 2 min di corsa ligera; Finite cù 5 min à piedi | Corre 5 km |
Hè nurmale à l'iniziu di a furmazione di sente u dulore in u latu di l'addome, cunnisciutu ancu cum'è dolore di sumere o dolore in u fagottu, perchè apparisce per via di a mancanza di resistenza di u corpu è di a mancanza di ritimu in a respirazione. Vede cumu mantene a respirazione curretta quì.
Corre 10 km in 5 settimane
Per cumincià a furmazione per correre 10 km, hè impurtante di fà almenu 30 minuti di corsa 3 à 4 volte à settimana, chì u corpu hè dighjà più resistente è i musculi sò più forti per resistà à e ferite.
| Sicondu | Quartu | Vennari | |
| Settimana 1 | 10 min trot + 4 ripetizioni di: 3 min caminata muderata + 2 min caminata legera; Finite cù 10 min di trottu | 10 min trot + 4 ripetizioni di: 7 min caminata muderata + 3 min caminata legera; Finite cù 10 min di trottu | 10 min trot + 4 ripetizioni di: 7 min caminata muderata + 3 min caminata legera; Finite cù 10 min di trottu |
| Settimana 2 | 10 min di trottu + 3 ripetizioni di: 5 min di marchja muderata + 2 min di marchja legera; Finite cù 10 min di trottu | 10 min di trottu + 3 ripetizioni di: 10 min di corsa ligera + 3 min di caminata ligera; Finite cù: 10 min di trottu | 10 min di trottu + 2 ripetizioni di: 25 min di corsa ligera + 3 min di marchja |
| Settimana 3 | 10 min trot + 3 ripetizioni di: 10 min caminata muderata + 2 min caminata legera; Finite cù 10 min di trottu | 10 min di trottu + 2 ripetizioni di: 12 min di corsa ligera + 2 min di caminata ligera | 2 ripetizioni di: 30 min di corsa ligera + 3 min di marchja |
| Settimana 4 | 10 min trot + 4 ripetizioni: 10 min caminata muderata + 2 min caminata legera; Finite cù 10 min di trottu | 10 min trot + 2 ripetizioni di: 12 min caminata muderata + 2 min caminata legera | 50 min di luce |
| Settimana 5 | 10 min trot + 5 ripetizioni di: 3 min caminata muderata + 2 min caminata legera; Finite cù 10 min di trottu | Corsa di luce 30/40 min | Corre 10 km |
Ancu se a stanchezza ùn apparisce micca è l'attività ùn stanca micca u corpu, hè impurtante rispettà u ritmu di a furmazione per evità di ferite à i musculi è e ghjinochje, postu chì l'aumentu progressivu di u ritmu rinforza è aumenta a resistenza di u corpu.
Se avete dighjà rializatu u vostru scopu, vedi avà cumu preparassi per corre 15 km quì.
Cumu accelerà u guadagnu di resistenza
Per accelerà u guadagnu di forza è resistenza, hè necessariu includere aumenti in u corsu di furmazione, è per migliorà u condizionamentu fisicu è accelerà a recuperazione di i musculi, hè impurtante alternà periodi di luce chì corre durante l'attività fisica.
Inoltre, cambià trà corsa è camminata funziona ancu per attivà a combustione di calorie è aiutà cù a perdita di pesu. Eccu cumu fà l'allenamentu per brusgià grassu.
Cumu sceglie i scarpi adatti
Per sceglie e scarpe da corsa adatte hè impurtante cunnosce u tippu di stridu chì avete. Se u pede tocca u tarrenu in modu drittu, u passu hè neutru, ma se u pede tocca di più in terra cù l'internu, u passu hè prununziatu, è s'ellu hè cù l'esternu, u passu hè supinatu.
Ci sò scarpe da tennis specifiche per ogni tippu di passu, postu chì aiutanu à riaggiustà a pusizione di u pede, in più hè impurtante di valutà u pesu di e scarpe, u cunfortu è sì hè impermeabile o micca, soprattuttu per e persone chì di solitu correnu in ambienti umidi o in pioggia. Vede cumu cunnosce u tippu di stride per sceglie i migliori scarpi quì.
Se sperimentate u dolore è l'inconfortu durante a furmazione, vedi e 6 cause principali di dolore in corsa.
Guardate i cunsiglii di Tatiana Zanin per una ricetta per una grande isotonica fatta in casa per aumentà a vostra furmazione:
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