Cardio è Pesi per Tonificà l'ascelle

Cuntenutu

• 1. Pushup
• Mudificazioni
• 2. Cat-vacca
• 3. Cane di punta à u bassu
• 4. Pressa triceps
• 5. Estensione di triceps
• 6. Prese di pettu
• 7. Bicep curl
• 8. Dip in panchina
• 9. Pressione di triceps
• 10. Fila pusata
• Macchina di pulldown di cavi
• Macchina a file
• Cunsiglii per esercitazioni di furmazione
• Cunsiglii per esercizii cardio
• U takeaway
• 3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Tonificà i bracci superiori è a zona intornu à e tue ascelle cù esercizii specifici rinfurzerà i musculi. Ma perde u grassu sottu à e bracce ùn deve esse solu per alzà un pesu in sopra.

Ci hè un sbagliu chì pudete riduce u grassu in una sola zona di u vostru corpu à a volta. Stu cuncettu hè spessu chjamatu "riduzzione spot".

A maiò parte di i studii anu trovu sta tecnica ineffettiva. Per esempiu, un in 104 persone hà trovu chì un prugramma di furmazione di resistenza di 12 settimane focalizatu nantu à e braccia aumentava a perdita di grassu generale, cù pocu effettu nant'à a zona specifica.

Un approcciu più efficace hè di fucalizza nantu à a perdita di pesu generale. Pudete fà questu incorpurendu esercitazioni cardiovascolari è di furmazione in forza in a vostra rutina.

Eccu 10 esercizii chì dirigenu i bracci superiori, a schiena, u pettu è e spalle. Pudete combine cù altri esercizii, cumprese attività cardio, per un prugramma cumpletu di esercitazioni. Alcuni di sti esercizi ùn necessitanu micca attrezzature, mentre altri usanu attrezzature minime.

1. Pushup

Questu esercitazione travaglia parechji musculi à a volta, cumpresi quelli in i vostri bracci, spalle è pettu.

1. Cumincià à u pianu. Pone e mani in modu chì sianu leggermente più larghe di e spalle.
2. Pone a testa in modu chì fighjate ghjustu.
3. Allargate i vostri pedi daretu à voi per chì site nantu à i vostri pedi.
4. Aduprate i vostri braccia per calà u vostru corpu à u pavimentu è rientre.
5. Ripetite parechje volte.

Mudificazioni

Pudete fà una spinta mudificata avendu i vostri ghjinochji in terra invece di i vostri diti o fendu una spinta in pettu contr'à un muru.

2. Cat-vacca

Questa hè una pusizione di yoga chì allarga u vostru corpu è mira à a vostra schiena è u pettu.

Puntelli: stuoie di yoga

1. Fate nantu à quattru pedi nantu à una catifa di yoga. E vostre mani devenu esse accatastate sottu à e spalle è e to ghjinochje devenu esse sottu à i vostri fianchi.
2. Exhale un respiru è estende a spina in un arcu (pusizione di cat). A vostra testa deve calà per allineati cù a spina.
3. Poi inspirate è lasciate cascà a vostra midsection mentre "alzate" u vostru pettu in alto, cù a spina è u stomacu curvendu in direzzione di u pavimentu (pusizione di vacca).
4. Spustate trà e duie pusizioni mentre respirate in profondità, allora fora.
5. Ripetite parechje volte.

3. Cane di punta à u bassu

U cane versu u bassu hè una pusizione di yoga chì si dirige à i vostri bracci, schiena, natiche, fianchi è gambe.

Puntelli: stuoie di yoga, asciugamanu

1. Cumincià à u centru di a matta, inghjinuchjatu.
2. Poi mettite e mani davanti à voi nantu à u tappettu, larghe di spalle, è passate à e vostre mani è in ghjinochje (ancu una pusizione di partenza per a vacca catina).
3. Prisentenduvi nantu à e vostre mani, raddrizzate e gambe per lentamente oscillà i fianchi versu u tettu.
4. Alignate i vostri pedi è stende i vostri ditti per aiutà à stà stabile. Permettite à u vostru pesu di cambià torna nantu à i vostri fianchi è e so gambe, è ancu in e vostre mani.
5. A vostra testa deve esse allineata cù a vostra schiena dritta. Sarete in forma di triangulu.
6. Mantene sta pusizione per uni pochi di minuti, se pudete è spostate lentamente fora di a pusizione invertendu i muvimenti chì anu creatu u cane di punta à u bassu.

Puderete sente e to mani scorri lentamente mentre spinghje in u vostru tappetinu di yoga. Se u sudore nantu à e palme di e to mani cuntribuisce, avè un picculu asciugamanu vicinu pò aiutà.

4. Pressa triceps

I triceps sò un musculu in u bracciu. Pudete tonificà stu musculu in pochi modi. Unu hè attraversu a stampa triceps.

Avete bisognu di un pesu di manu o qualcosa di simplici cum'è una lattina di fasgioli per fà questu eserciziu.

Puntelli: pesi chì si mettenu in manu

1. Tenendu un pesu in ogni manu, sediti in una sedia è alza i bracci sopra a testa.
2. Piegatevi à i gomiti per purtà u pesu finu à u latu daretu à a testa cum'è a vostra gamma di movimentu vi permette.
3. Alzate i pesi torna sopra a vostra testa.

Cumincià cù dui gruppi di 10 à 15 ripetizioni. Riposa per circa 10 secondi trà inseme.

5. Estensione di triceps

Questu eserciziu hè simile à a stampa triceps, ma u fate in terra o in panca.

Puntelli: stuoiu di eserciziu o panca di pesu, pesi liberi

1. Lie nantu à a vostra schiena è pigliate un pesu liberu. Tenila sopra à a spalla, à u latu di a testa. Piegate à u codu cusì u vostru bracciu hè di 90 gradi cù u codu puntatu à u tettu.
2. Stendi u pesu in a manu versu u tettu finu à chì u to bracciu sia fora drittu.
3. Poi purtallu torna in a pusizione piegata pianu pianu. Fate questu eserciziu parechje volte è ripetite nantu à l'altru bracciu.

Pudete travaglià un bracciu à a volta o fà sta mossa cù i dui bracci in una volta.

6. Prese di pettu

Questu eserciziu travaglia i bracci, u pettu è e spalle. Avete bisognu di un bancu di allenamentu è di qualchì pesu chì si mette in manu per fà st'eserciziu.

Puntelli: panca di allenamentu, pesi liberi

1. Stende nantu à u vostru spinu in panca.
2. Tenendu pesi liberi, portate i gomiti induve u vostru corpu hè in panca (micca più bassu). I vostri bracci superiori saranu à a listessa pusizione cum'è u restu di u vostru corpu mentre i bracci inferiori seranu rivolti in direzione versu u tettu.
3. Lentamente alza i bracci è porta i pesi finu à chì u to bracciu sia guasgi drittu. Ùn chjude micca i gomiti.
4. Riturnate i pesi à a pusizione originale cù i vostri bracci piegati è ripetite.

7. Bicep curl

Questu eserciziu pò esse fattu assittatu o in piedi cun pesi liberi. Ci sò ancu macchine di curl bicep in parechje palestre, ma a pusizione ùn vi pò micca permette u muvimentu u più naturale.

Puntelli: pesi liberi

1. Arrìzzati è tene un pesu liberu in ogni manu cù i bracci allargati versu a terra.
2. Piegate lentamente i gomiti è portate i pesi versu e vostre spalle.
3. Rilasciate a pusizione è purtate di novu i pesi versu a terra.
4. Mantene i gomiti è i polsi allineati per tuttu l'eserciziu. Ripetiri.

8. Dip in panchina

Questu eserciziu pò esse fattu quasi in ogni locu, da u bordu di u vostru divanu à un bancu di allenamentu in palestra.

Puntelli: panca di allenamentu, sedia, o superficie alzata

1. Posa à pusà nantu à u bancu è mette e mani nantu à u bancu accantu à i vostri fianchi.
2. Afferra u bordu di u bancu cù e palme nantu à u bancu è e dite nantu à u bordu di questu.
3. Move u vostru corpu da u bancu cù i vostri ghjinochji piegati è i pedi inseme.
4. Abbassate u vostru corpu versu u pianu piegendu i vostri bracci finu à chì i bracci superiori sò paralleli cù u pavimentu.
5. Aduprate e braccia per ripresentassi da sta pusizione pianu è ripetite.

9. Pressione di triceps

Puntelli: macchina di pesu cavu-pulley o una banda di resistenza

1. Di fronte à a macchina à cavu o duve avete a banda di resistenza assicurata, alzatevi drittu cù e ghjinochje piegate leggermente.
2. Catturà u cavu o a banda di resistenza à a so pusizione più alta.
3. Tirate u cavu o a banda versu u pianu cù i gomiti à i vostri lati. Duvete tirà u cavu finu à chì i vostri bracci sò cumpletamente allargati.
4. Riturnà à a pusizione iniziale. Dopu ripeti.

10. Fila pusata

Macchina di pulldown di cavi

Questu esercitazione implica una macchina à puleggia per cavu è travaglia a schiena è i bracci.

1. Posa à una macchina à cavu è pigliate a puleggia cù i bracci allargati.
2. Tirate u cavu in daretu versu u vostru corpu cù i gomiti chì si movenu à i lati di u vostru corpu finu à chì e vostre mani ghjunghjenu à u to pettu.
3. Fate una breve pausa è poi move i bracci in a so pusizione originale.
4. Ripetiri.

Macchina a file

Per unisce cardio è u muvimentu di remu, pruvate à aduprà una macchina à fila ferma. Quessi sò cumuni in palestre è ponu esse boni in casa postu chì occupanu relativamente pocu spaziu per una macchina di allenamentu.

Pudete cumprà per macchine à fila compatte in linea.

Cunsiglii per esercitazioni di furmazione

A furmazione di forza implica tuttu u vostru corpu. Duvete fighjà prima nantu à i musculi grandi perchè questi vi aiuteranu à brusgià più grassu cù u tempu.

Mentre esercite musculi più chjucu hè ancu benefiziu per tonificà u vostru corpu è custruisce a forza, fate questi più tardi in u vostru allenamentu in casu chì state senza energia è ùn pudete micca ghjunghje.

L'esercitazioni di furmazione di forza ponu include quelli chì richiedenu solu u vostru corpu, cum'è pushups, situps, squats è tavule. Puderete ancu vulete aduprà attrezzature cum'è pesi è bande di resistenza per l'allenamentu di forza.

Una altra opzione hè di pruvà yoga. Si concentra nantu à custruisce a forza in tuttu u vostru corpu, è tuttu ciò chì avete bisognu hè una stuoia.

Ùn duvete micca impegnassi in allenamentu di forza più di pochi ghjorni à a settimana. Questu darà à i vostri musculi u tempu di ricuperà.

Cunsiglii per esercizii cardio

U modu più efficace per destinà u grassu ascellare hè di riduce a quantità generale di grassu in u vostru corpu. Pudete fà questu migliorendu u vostru livellu di forma fisica.

Sì avete un altu livellu di forma fisica, u vostru corpu hà da brusgià più grassu per tutta a ghjurnata. À u cuntrariu, sè ùn travagliate micca assai, u vostru corpu hà da brusgià menu grassu cù u tempu.

L'esercizii cardiovascolari facenu u vostru corpu in muvimentu per un longu tempu. Queste esercitazioni si focalizanu nantu à a vostra resistenza è aumentanu a frequenza cardiaca. Puderanu da forme moderate di eserciziu più intensu.

Esempii di esercizii cardiovascolari includenu:

• camminendu (aumentate l'intensità andendu in salita)
• corsa
• ciclismu
• natazione
• ballu
• ghjucà à sport cum'è u basket, u tennis è u calciu

Eserciziu frequente sia cù esercizii cardiovascolari sia di allenamentu di forza pò riduce u grassu corporeu.

Duvete impegnassi in almenu eserciziu aerobicu moderatu à a settimana, secondu u Dipartimentu di a Salute è i Servizii Umani di i Stati Uniti.

Averete bisognu di aumentà sta volta à a settimana per aumentà a perdita di grassu. U Dipartimentu di a Salute è i Servizii Umani di i Stati Uniti ricumanda ancu di impegnassi in eserciziu di rinfurzamentu musculu à a settimana.

U takeaway

Una dieta sana è eserciziu regulare chì include attività di furmazione cardiovascolare è di forza vi aiuterà à riduce u grassu di l'ascelle riducendu u grassu corporeu generale. Esercizii chì tonificanu è rinfurzanu e braccia, a schiena, u pettu è e spalle aiutanu à sculpisce a zona.

3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi