Cumu Fà una Fila Verticale in a Via Ghjusta

Cuntenutu

• Chì ghjè u puntu?
• Cumu fate?
• Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?
• Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
• I to gomiti sò troppu alti
• Stai pisendu troppu pesu
• Ùn tenite micca u to troncu ghjustu
• Pudete aduprà altri pesi?
• Manubri
• Kettlebells
• Chì variazioni pudete pruvà?
• Machine à cavu
• Fila verticale per pressà
• Fila verticale à arricciatura bicipite
• Chì alternative pudete pruvà?
• Raccolta di scapzioni di manubri
• Alzata laterale di manubri fasciati
• U fondu

Sè vo circate di aumentà a forza di e spalle è di a parte superiore di u spinu, ùn circate più luntanu cà a fila verticale. Questu esercitazione hè destinata à e trappule, chì si stendenu da a parte superiore à a metà di u schernu, è i deltoidi, chì si avvolgenu intornu à a vostra spalla.

Chì ghjè u puntu?

Una fila verticale hè un eserciziu efficace per custruisce a forza in e spalle è a parte superiore di u spinu.

Hè un eserciziu di tirata, vale à dì chì tirerete u pesu versu voi è destinerete à a vostra catena posteriore, o à i musculi à u fondu di u vostru corpu.

U rinfurzamentu di a vostra catena posteriore hè enormamente beneficu per a vita quotidiana funzionale, soprattuttu se site tuttu u ghjornu.

Malgradu i benefici di l'incorporazione di una fila verticale, l'eserciziu hà una reputazione di causà ferite.

E vostre mani sò bluccate in pusizione durante u muvimentu, chì face chì u to bracciu supranu si roti internamente in a spalla è puderà pizzicà un tendinu.

Mentre questu ùn significa micca chì duvete evità stu eserciziu, significa chì una forma curretta hè cruciale cum'è sempre.

Cumu fate?

A cosa bella di una fila verticale hè chì si pò compie in ogni locu - basta solu un bilanciu (o manubri o kettlebell).

Per muvassi:

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte, tenendu u bilanciu cù una presa in manu davanti à voi cù i bracci allargati. A vostra presa deve esse à a larghezza di e spalle.
2. Cuminciate à alzà a manubbra, tirendu per i gomiti è tenendu u pesu vicinu à u vostru corpu mentre andate. Piantate quandu i vostri gomiti sò à livellu cù e spalle è u bilanciu hè à u livellu di u pettu. Mantene u to troncu ghjustu in tuttu u muvimentu.
3. Fate una pausa in cima, poi torna à principià. Ripetite per u numeru desideratu di ripetizioni.

Cumplete 3 set di 10-12 ripetizioni per cumincià. Ancu s'ellu pò esse tentatore, ùn aumentate micca u pesu finu à voi cumpletamente in u cuntrollu di 12 ripetizioni, chì questu pò aumentà a probabilità di ferita.

Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?

Aghjunghje una fila verticale à una ghjurnata superiore di u corpu pò esse un ottimu cumplementu à altre variazioni di file, è ancu pulldowns lat, presse di pettu, pushups, è ancu di più.

In alternativa, se seguitate una spinta / pull split split, aghjunghje a fila verticale à un ghjornu pull per qualchì variazione.

Indipendentemente da cume è quandu aghjunghjite una fila verticale à a vostra rutina, u riscaldamentu currettamente prima di u sollevamentu di pesi hè impurtante.

Assicuratevi di cumplettà 5 à 10 minuti di cardio di intensità bassa à media intensità seguitatu da un allungamentu dinamicu per primurà u vostru corpu per u muvimentu.

Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?

Mentre ùn duvete micca avè paura di integrà a fila verticale in a vostra rutina, ci sò parechji errori chì duverete circà.

I to gomiti sò troppu alti

Alzà i bracci più alti di u parallelu à u terrenu hè ciò chì pò causà ferita à a spalla. Assicuratevi di piantà quandu i gomiti ghjunghjenu à u livellu di e spalle.

Stai pisendu troppu pesu

Se u vostru pesu hè troppu pesante, u muvimentu richiederà un impulsu, chì alluntanerà u focu da e spalle o, ancu peghju, li mette troppu stressu.

Sceglite un bilanciu o un pesu chì permetterà un bellu muvimentu lentu è cuntrullatu.

Ùn tenite micca u to troncu ghjustu

Hè impurtante chì u to troncu fermi in pusizione cusì u vostru core ferma impegnatu. U muvimentu deve isolà e spalle è a parte superiore di u schiena u più pussibule.

Pudete aduprà altri pesi?

I Barbelli ùn sò micca a vostra sola opzione per fila verticale. Pudete ancu aduprà:

Manubri

Aduprà manubri permette à e to mani di movesi più liberamente chè cù una barra fissa, vale à dì chì a rotazione interna chì pò causà ferita hè menu pronunziata.

Sceglite i manubri in un pocu menu di a metà di u pesu di u bilanciu chì stavate aduprendu - allora se avete sceltu per un bilanciu di 30 libbra, sceglite un manubrio di 12 libbre per ogni manu per cumincià.

Kettlebells

Simile à e manubri, i kettlebells permettenu più muvimentu in i vostri polsi è bracci è sò menu propensi à furzà ogni rotazione interna di a vostra spalla.

Ancu una volta, sceglite un kettlebell in un pocu menu di a mità di u pesu di un bilanciu chì stavate travagliendu.

Chì variazioni pudete pruvà?

Ci hè parechje variazioni nantu à una fila verticale pudete pruvà à spice e cose.

Machine à cavu

Aduprendu una barra diritta o una barra curl girevole nantu à una macchina à cavu, compie u listessu muvimentu cù i vostri bracci.

Aghjunghjendu un muvimentu supplementu à a fila verticale crea un muvimentu cumpostu, chì vi darà più bang per u vostru soldi in termini di impegnu musculare.

Fila verticale per pressà

Tirate u pesu in una fila verticale, è dopu prima di rilasciare i vostri bracci indietro, ribaltate i vostri polsi indietro è spinghje u pesu in una pressa di sopra.

Fila verticale à arricciatura bicipite

Se state usando manubri per a vostra fila verticale, aghjunghjite un curlatu bicipitu in fondu prima di voglià torna in altu.

Chì alternative pudete pruvà?

Se una fila verticale aggrava e spalle, ci sò parechji altri esercizii chì pudete pruvà à rinfurzà e spalle in modi diversi.

Raccolta di scapzioni di manubri

Tenite un liggeru dumbbell in ogni manu versu i vostri lati, è tenendu e braccia dritte, alzate in un angulu di 30 gradi da u vostru corpu.

Quandu i manubri ghjunghjenu à u livellu di e spalle, riduce u fondu. Andate u più pianu pussibule in tuttu u muvimentu.

Alzata laterale di manubri fasciati

Pone una banda di resistenza sottu à i vostri pedi è tene nantu à e manechje, è ancu à un pesu di luce à mezu pesu in ogni manu.

Mette una leggera piega in u gomitu è ​​alza i manubri dritti à i vostri lati, sintendu chì a resistenza da a banda cresce mentre vi avvicinate à a cima.

U fondu

Una fila verticale pò rinfurzà i musculi di a catena posteriore, cumprese e spalle è a cima superiore. Cù una grande attenzione à a forma, cuglierete tutti i benefici.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, Wisconsin, un addestratore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà per scopu di aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvalla nantu Instagram per tidbits di fitness, #momlife, è ancu di più.