Un Pianu Vegan Meal Pane è Menu di Campione

Cuntenutu

• Cosa hè una dieta vegana?
• Benefici per a salute di u veganisimu
• Lista di shopping vegana
• Prudutti freschi
• Prudutti cunghjelati
• Grani sani
• Pani è paste
• Fonti di proteine
• Alternattivi latticini
• Alternative à l'ovu
• Grassi sani
• Snack food
• Edulcoranti
• Spezie è cundimenti
• Campione di pianu di pastu
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Inconvenienti potenziali è precauzioni
• Carenze nutrizionali
• Supplements
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

E diete vegane sò state ligate à una varietà di benefici per a salute, cumprese una gestione di u pesu migliorata è a prutezzione contr'à certe malatie croniche.

Tuttavia, truvà pasti equilibrati è sani nantu à una dieta vegana pò spessu esse difficiule è schiacciante.

Se pianificatu impropriamente, e diete vegane ponu causà carenze nutrizionali è prublemi di salute.

Questu articulu furnisce un pianu di pastu vegan sano è menu di campione per inizià.

Cosa hè una dieta vegana?

A dieta vegana hè un pianu alimentariu chì elimina tutti i prudutti animali, cumpresi carne, pesce, ova, latticini è meli.

E persone decidenu aduttà u veganisimu per diverse ragioni, cume e preoccupazioni etiche o i principii religiosi.

Altri ponu decide di diventà vegani per diminuisce a so impronta ecologica, postu chì e diete vegetali sò pensate per generà menu emissioni di gas à effetto serra è aduprà menu risorse naturali.

Eppuru, l'impattu ambientale di qualsiasi dieta dipende da parechji fattori, cumpresu u modu in cui l'alimenti sò prudutti, imballati è trasportati (,).

Certi decidenu ancu di seguità una dieta vegana per ragioni di salute, chì u veganisimu hè assuciatu à una mansa di benefici è pò ancu aiutà à prevene certe malatie croniche ().

In particulare, e diete vegane sò state dimustrate per migliurà a salute di u core, aumentà a perdita di pesu, è sustene u cuntrollu di u zuccherinu in sangue (,,).

E diete vegane eliminanu tutti i prudutti animali, cumpresi carne è latticini. E persone ponu aduttà u veganisimu per ragioni etiche, religiose, ambientali o di salute.

Benefici per a salute di u veganisimu

A ricerca dimustra chì una dieta vegana ben inturniata pò migliurà parechji aspetti di a vostra salute.

Sicondu una rivista, i vegani anu un risicu di 75% più bassu di sviluppà pressione alta chè omnivori, o quelli chì manghjanu carne è piante ().

Anu ancu tendenu à avè un indice di massa di corpu inferiore (BMI) è livelli più bassi di colesterolu totale è LDL (cattivu). I livelli alti per questi marcatori sò tutti fattori di risicu per e malatie cardiache ().

E diete vegane ponu ancu aiutà à gestisce u pesu.

Un studiu nantu à 18 donne hà trovu chì dopu à una dieta vegana per 6 mesi si hè purtatu à una diminuzione di l'assunzione di calorie è di grassu, oltre à una perdita di pesu à cortu termine più rapida, paragunatu à una dieta omnivora à bassa caluria ().

Alcune ricerche suggerenu ancu chì u veganisimu pò esse benefiziu per u cuntrollu di u zuccherinu in sangue è puderia aiutà à riduce u risicu di diabete (,).

In fattu, un studiu in quasi 61 000 persone hà dimustratu chì i vegani eranu 2,6 volte menu propensi à sviluppà diabete di tippu 2 chè omnivori ().

Una dieta vegana pò ancu riduce i sintomi di l'artrosi - cumpresu u dolore articulare è gonfiore - è u vostru risicu di certi tumori, cum'è quelli di u pettu è di a prutata (,).

E diete vegane sò assuciate à parechji benefici, cumprese una salute di u core migliurata, una perdita di pesu più veloce à cortu andà, un cuntrollu di zuccheru in sangue aumentatu, menu dulore articularu è un risicu diminuitu di cancru.

Lista di shopping vegana

Una dieta vegana sana duveria cuntene una varietà di cereali integrali, proteine, grassi sani, è frutti è ligumi.

Alimenti cum'è noce, sementi, legumi, prudutti di soia, è levitu nutrizionale ponu tutti aiutà à aumentà a vostra assunzione di proteine ​​per tuttu u ghjornu.

Intantu, l'oliu d'avucatu, l'oliu di coccu è l'oliu d'oliva sò scelte nutritive, amichevuli per i vegani per i grassi sani.

Eccu un campione di lista di shopping vegani per aiutà à inizià.

Prudutti freschi

• Ligumi: asparagi, peperoni dolci, broccoli, cavuli, carotte, cavolfiore, agliu, cavoli, cipolle, patate, spinaci, pumati, zucchini, ecc.
• Frutti: mele, banane, mirtilli, uva, pompelmo, limoni, calce, kiwi, arance, pesche, pere, melograne, fragole, ecc.

Prudutti cunghjelati

• Ligumi: broccoli, cavoletti di Bruxelles, zucca butternut, carote, cavolfiore, granu, fasgioli verdi, piselli, medley vegetale, ecc.
• Frutti: mora, mirtilli, ciliegie, manghi, ananas, lamponi, fragole, ecc.

Grani sani

• orzu
• risu brunu
• granu sarracinu
• bulgur
• farru
• avena
• quinoa
• sorgu
• teff

Pani è paste

• pasta di risu brunu
• Pasta integrale
• u pane germinatu, cum'è u pane Ezekiel
• involucri di risu brunu

Fonti di proteine

• Noci: amanduli, noci di Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, arachidi, pecane, pistacchi, noci, ecc.
• Semi: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, ecc.
• Legumi: fasgioli neri, ceci, fasgioli, lenticchie, fasgioli marini, fasgioli pinto, ecc.
• Prudutti di soia: tempeh, tofu, ecc.
• Prudutti in polvere: polvere di proteine ​​di piselli, proteine ​​di risu brunu, proteine ​​di canapa, ecc.

Alternattivi latticini

• Sustituti di latte: amanduli, anacardi, noce di coccu, lino, avena, risu è latti di soia, ecc.
• Sostituti di yogurt: amanduli, anacardi, noce di coccu, lino, è yogurt di soia, ecc.
• Furmagliu Vegan: casgiu parmigianu vegan, varietà triturate è affettate, ecc.

Alternative à l'ovu

• aquafaba
• pulveru di arrowroot
• semi di chia
• maizula
• farina di lino
• sustitutu di l'ovu vegan imballatu in prighjone
• tofu di seta

Grassi sani

• avocados
• oliu d'avucatu
• oliu di coccu
• oliu di lino
• oliu d'aliva
• coccu senza zuccheru
• tahini

Snack food

• edamame
• cicculata scura
• frutti secchi
• pelle di fruttu
• hummus
• burru di noce
• chips di pita
• popcorn
• ceci arrustiti
• patatine d'alga
• mischju di chjassu

Edulcoranti

• zuccaru di coccu
• date
• sciroppu d'aceri
• melassa
• fruttu monacu
• stevia

Spezie è cundimenti

• pepe di cayenne
• polvere di chili
• cannella
• cuminu
• agliu in polvere
• zenzero macinatu
• levitu nutrizionale
• paprica
• pepe
• rosmarinu
• timu
• curcuma

Nutate bè chì parechji prudutti vegani trasfurmati truvati in u magazinu - cume i sustituti di carne vegana - sò spessu carchi di sodiu, filleri, additivi è altri ingredienti chì ponu dannà a vostra salute.

Pruvate à attaccà à cibi suprattuttu interi, micca trasfurmati - è alluntanatevi di burlate di carni è d'altri ingredienti vegani altamente trasfurmati è di pasti pronti.

Una dieta vegana equilibrata deve cuntene una larga varietà di frutti, ligumi, cereali integrali, proteine ​​è grassi sani.

Campione di pianu di pastu

Eccu un campione di pianu di pranzu di una settimana chì presenta uni pochi di alimenti nutritivi chì ponu esse gustati nantu à una dieta vegana.

Luni

• Breakfast: pancetta tempeh cun funghi saltati, avucatu è rucola appassita
• Pranzu: pasta integrale cù "polpette di lenticchie" è una insalata laterale
• Cena: tacos di cavolfiore è di ceci cù guacamole è picu di gallu
• Snacks: popcorn à l'aria, patatine fritte è mischju di piste

Marti

• Breakfast: yogurt di coccu cù frutti, noci è semi di chia
• Pranzu: tofu cottu cù cavulu rossu saltatu, cavoletti di Bruxelles è cuscus d'erbe
• Cena: paglia di lenticchie di funghi cù u cavolfiore à l'agliu è i fasgioli verdi italiani
• Snacks: peperoni cù guacamole, cuir di frutti è patatine d'alga

Marcuri

• Breakfast: pane tostatu di patate dolce cunditu di burru d'arachidi è di banana
• Pranzu: insalata di taccu tempeh cun quinoa, avocados, tomate, cipolle, fagioli è cilantro
• Cena: risottu d'avena cù bietula svizzera, funghi è zucca butternut
• Snacks: bacche miste, scossa di proteine ​​vegane è noci

Ghjovi

• Breakfast: quiche senza ovi cù tofu di seta, broccoli, pumate è spinach
• Pranzu: curry di ceci è spinaci cun risu marrone
• Cena: Insalata di lenticchie di u Mediterraniu cù cucumari, alivi, peperoni, pumati secchi à u sole, kale è prezzemolo
• Snacks: edamame arrustitu, pera tagliata, è palline energetiche fatte da avena, semi di chia, burru di noce è frutti secchi

Vennari

• Breakfast: avena per a notte cù fette di mela, semi di zucca, cannella è burru di noce
• Pranzu: hamburger vegetale di fagioli neri cù broccoli al vapore è cunei di patata dolce
• Cena: mac è "furmagliu" cun levitu nutrizionale è collard greens
• Snacks: pistacchi, granola fatta in casa, è pudding di chia di coccu

Sabatu

• Breakfast: padella di colazione cù tempeh, broccoli, kale, pomodori è zucche
• Pranzu: tofu agliu è zenzeru cù ligumi fritti è quinoa
• Cena: insalata di fasgioli cù piselli à l'ochji negri, pumati, granu, peperoni è cipolle
• Snacks: graneddi di zucca arrustita, uva ghjalata, è celeri cù burru d'amanduli

Dumenica

• Breakfast: pane tostatu à granu sanu cù avucatu è levitu nutrizionale à fiancu à una scossa di proteina vegana
• Pranzu: chili di lenticchie cù asparagi grigliati è patate cotte
• Cena: paella di verdura cun risu marrone, cipolle, pumate, peperoni, carciofu è ceci
• Snacks: amanduli, insalata di frutta, è carotte cù hummus

U campionu di pianu di pastu elencatu sopra mette in evidenza parechji ingredienti sani è piatti chì ponu esse gustati nantu à una dieta vegana ben rotundita.

Inconvenienti potenziali è precauzioni

Ancu se una dieta vegana ben rotundata pò esse sana è nutritiva, una dieta vegana chì ùn hè micca pianificata currettamente pò dannà a vostra salute.

Eccu alcuni fattori chì pudete vulete cunsiderà quandu si principia una dieta vegana.

Carenze nutrizionali

E diete vegane ponu esse associate à un risicu aumentatu di parechje carenze nutrizionali.

Questu hè perchè a carne, u pesciu è u pollame sò ricchi di parechji nutrienti impurtanti chì mancanu soprattuttu in alimenti vegetali, cumprese proteine, ferru, zincu, vitamina B12, fosforu è acidi grassi omega-3 ().

I prudutti animali cum'è l'ova è i latticini sò ancu ricchi di proteine ​​è micronutrienti cum'è calciu, putassiu, fosforu, iodu, ferru è magnesiu (,).

Taglià cumpletamente questi alimenti fora di a vostra dieta pò aumentà u risicu di carenze nutrizionali.

In particulare, i vegani ponu avè un risicu più altu di carenza per a vitamina B12, vitamina D, calciu, iodu, ferru è proteine ​​(,).

Questu pò purtà à un risicu aumentatu di prublemi cum'è anemia, osse indebolite, è indebolita immunità (,,,, 22).

I livelli bassi di vitamina B12 ponu esse specialmente cuncernanti durante a gravidanza, chì una carenza puderia aumentà u risicu di difetti di u tubu neurale è preghjudiziu u cervellu è u sistema nervosu di u vostru zitellu ().

Includendu una varietà di ingredienti ricchi di nutrienti è alimenti furtificati in a vostra dieta hè necessariu per assicurà chì soddisfate i vostri bisogni nutrizionali.

A vitamina B12 è a vitamina D si ponu truvà in alimenti furtificati, cum'è latte vegetale, cereali è levitu nutrizionale.

Intantu, e proteine, u zincu è u ferru si trovanu in legumi, prudutti di soia, noci è semi.

Includendu quantità moderate di sale iodatu in a vostra dieta pò ancu aiutà à soddisfà e vostre necessità di iodu.

Supplements

Pò esse sfida per soddisfà i vostri bisogni nutrizionali mentre seguite una dieta vegana.

Certi nutrienti cum'è a vitamina B12, a vitamina D è u iodu, si trovanu principalmente in i prudutti animali è in certi alimenti furtificati.

Inoltre, mentre u ferru non-hemicu si trova in una varietà di alimenti vegetali, pò esse micca cusì assorbitu cum'è u ferru hemu truvatu in i prudutti animali ().

Piglià una multivitaminica o altri supplementi pò aiutà à riempie qualsiasi lacuna nutrizionale è furnisce micronutrienti chjave chì puderete mancà.

Per megliu risultati, cercate una multivitaminica chì cuntene vitamina B12, zincu, ferru, vitamina D è calciu.

Tenite à mente chì hè tipicamente raccomandatu di integrà cun quantità più alte di vitamina B12 cà l'Alimentazione Dietetica Raccomandata (RDA), chì u vostru corpu hè solu in gradu di assorbe una piccula quantità à a volta ().

Pruvate à mira per 2,000-2,500 mcg di vitamina B12 à settimana. Questu pò esse divisu in parechje dosi più chjuche è pò richiede un supplementu separatu in più di a vostra multivitamina ().

Puderete ancu cunsiderà di piglià oliu d'alga, una forma vegetale di acidu grassu omega-3. U vostru corpu hà bisognu di stu tipu di grassu per una salute di u core ottimale, funzione cerebrale è prevenzione di malatie ().

I supplementi cum'è u vegan B12 è l'oliu d'alga ponu esse comunemente truvati in linea.

Quandu ùn sò micca pianificate currettamente, e diete vegane ponu aumentà u risicu di parechje carenze nutrizionali. Dopu una dieta equilibrata è piglià certi supplementi pò aiutà à assicurà chì uttene i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu.

U fondu

E diete vegane ben inturniate sò sane, nutritive è assuciate à un numeru di benefici per a salute, cumprese una salute di u core migliorata, u zuccherinu in sangue è a massa corporea.

Dopu un pianu di pastu veganu pò aiutà à incorpore assai alimenti sani ricchi in nutrienti in a vostra dieta per furnisce u vostru corpu cù i nutrienti chì hà bisognu.

Tenite à mente chì i supplementi è a pianificazione curretta sò di primura per evità carenze in parechji nutrienti critichi.

Se site interessatu à u veganisimu, fighjate sta lista di cibi è u pianu di i pasti per avè idee creative per u vostru prossimu piattu veganu.