A Dieta Vegetariana: Una Guida per u Principiante è un Pianu di Pasti

Cuntenutu

• Cosa hè una Dieta Vegetariana?
• Benefici per a Salute
• Pò Migliurà a Perda di Peso
• Pò Riduce u Risicu di Cancer
• Pò Stabilizà u Zucchero di Sangue
• Prumove a Salute Cardiaca
• Inconvenienti Potenziali
• Alimenti da Manghjà
• Alimenti da Evità
• Campione di Pianu di Pasti
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• U Bottom Line

A dieta vegetariana hà guadagnatu una pupularità diffusa in l'ultimi anni.

Alcuni studii stimanu chì i vegetariani occupanu finu à u 18% di a pupulazione glubale (1).

Oltre à i benefici etichi è ambientali di taglià a carne da a vostra dieta, una dieta vegetariana ben pianificata pò ancu riduce u risicu di malatie croniche, sustene a perdita di pesu è migliurà a qualità di a vostra dieta.

Questu articulu furnisce una guida per principianti per a dieta vegetariana, cumprendu un campione di pianu di pranzu per una settimana.

Cosa hè una Dieta Vegetariana?

A dieta vegetariana implica l'astensione di manghjà carne, pesce è pollame.

E persone adopranu spessu una dieta vegetariana per ragioni religiose o persunali, è ancu per prublemi etichi, cum'è i diritti di l'animali.

Altri decidenu diventà vegetariani per ragioni ambientali, postu chì a produzzione di bestiame aumenta l'emissioni di gas à effetto serra, cuntribuisce à u cambiamentu climaticu è richiede una grande quantità d'acqua, energia è risorse naturali (2,).

Ci hè parechje forme di vegetarianismu, ognuna di e quali differisce per e so restrizioni.

I tippi più cumuni includenu:

• Dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina a carne, u pesciu è u pollame ma permette l'ova è i prudutti casgili.
• Dieta lacto-vegetariana: Elimina a carne, u pesciu, u pollame è l'ova ma permette i prudutti casgili.
• Dieta ovo-vegetariana: Elimina a carne, u pesciu, u pollame è i prudutti casgili ma permette l'ove.
• Dieta pescetariana: Elimina a carne è u pollame ma permette u pesciu è à le volte ova è prudutti casgili.
• Dieta vegana: Elimina a carne, u pesciu, l'aviculture, l'ova è i prudutti casgili, è ancu altri prudutti derivati ​​da animali, cum'è u meli.
• Dieta flessitariu: Una dieta principalmente vegetariana chì incorpora carne, pesci o pollame occasionale.

A maiò parte di e persone chì seguitanu una dieta vegetariana ùn manghjanu micca carne, pesce o pollame. Altre variazioni implicanu l'inclusione o l'esclusione di ova, latticini è altri prudutti animali.

Benefici per a Salute

A dieta vegetariana hè assuciata à una serie di benefici per a salute.

In fatti, i studii mostranu chì i vegetariani tendenu à avè una qualità di dieta megliu cà i manghjatori di carne è un assunzione più alta di nutrienti impurtanti cum'è a fibra, a vitamina C, a vitamina E è u magnesiu (,).

Una dieta vegetariana pò ancu furnisce parechji altri stimuli di salute.

Pò Migliurà a Perda di Peso

Passà à una dieta vegetariana pò esse una strategia efficace se cercate di perde pesu.

In fattu, una rivista di 12 studii hà nutatu chì i vegetariani, in media, anu sperimentatu 4.5 libbre in più (2 kg) di perdita di pesu per 18 settimane cà i non vegetariani ().

Similmente, un studiu di sei mesi in 74 persone cun diabete di tippu 2 hà dimustratu chì e diete vegetariane eranu guasi duie volte più efficaci per riduce u pesu corporeu cà e diete calorie ().

In più, un studiu in guasi 61.000 adulti hà mostratu chì i vegetariani tendenu à avè un indice di massa corporeu (BMI) inferiore à l'omnivori - l'IMC hè una misurazione di u grassu corporeu basatu annantu à l'altezza è u pesu ().

Pò Riduce u Risicu di Cancer

Alcune ricerche suggerenu chì una dieta vegetariana pò esse ligata à un risicu più bassu di cancru - cumpresu quelli di u senu, di u colon, di u rettu è di u stomacu (,,).

Tuttavia, a ricerca attuale hè limitata à studii di osservazione, chì ùn ponu micca dimustrà una relazione causa-effettu. Tenite à mente chì alcuni studii anu rivelatu risultati inconsistenti (,).

Dunque, più ricerche sò necessarie per capisce cumu u vegetarianismu pò influenzà u risicu di u cancheru.

Pò Stabilizà u Zucchero di Sangue

Parechji studii indicanu chì e diete vegetariane ponu aiutà à mantene livelli sani di zuccheru in sangue.

Per esempiu, una rivista di sei studii hà ligatu u vegetarianismu à un migliore cuntrollu di u zuccherinu in sangue in e persone cun diabete di tip 2 ().

E diete vegetariane ponu ancu prevene u diabete stabilizendu i livelli di zuccheru in sangue à longu andà.

Sicondu un studiu in 2 918 persone, passà da una dieta non vegetariana à una dieta vegetariana era assuciatu cù un risicu di 53% riduttu di diabete annantu à una media di cinque anni ().

Prumove a Salute Cardiaca

A dieta vegetariana riduce parechji fattori di risicu di malatie cardiache per aiutà à mantene u vostru core sanu è forte.

Un studiu in 76 persone hà ligatu diete vegetariane à livelli più bassi di trigliceridi, colesterolu tutale è colesterolu LDL "cattivu" - chì sò tutti fattori di risicu per e malatie cardiache quandu sò elevati ().

Similmente, un altru studiu recente in 118 persone hà trovu chì una dieta vegetariana à bassa caluria era più efficace per riduce u colesterolu LDL "cattivu" cà una dieta mediterranea ().

Altre ricerche indicanu chì u vegetarianismu pò esse assuciatu à livelli di pressione sanguigna più bassi. A pressione alta hè un altru fattore di risicu chjave per e malatie cardiache (,).

Non solu i vegetariani tendenu à avè un assunzione più alta di parechji nutrienti principali, ma u vegetarianismu hè statu assuciatu à a perdita di pesu, a riduzione di u risicu di u cancheru, a migliurazione di u zuccherinu in sangue è una migliore salute di u core.

Inconvenienti Potenziali

Una dieta vegetariana ben rotundata pò esse sana è nutritiva.

Tuttavia, pò ancu aumentà u vostru risicu di certe carenze nutrizionali.

Carne, pollame è pesci furniscenu una bona quantità di proteine ​​è acidi grassi omega-3, è ancu di micronutrienti cum'è u zincu, u seleniu, u ferru è a vitamina B12 ().

Altri prudutti animali cum'è latticini è ova cuntenenu ancu assai calciu, vitamina D è vitamine B (,).

Quandu tagliate carne o altri prudutti animali da a vostra dieta, hè impurtante per assicurà chì uttene questi nutrienti essenziali da altre fonti.

I studii mostranu chì i vegetariani sò in un risicu più altu di carenze di proteine, calciu, ferru, iodu è vitamina B12 (,,,).

Una carenza nutrizionale in questi micronutrienti principali pò purtà à sintomi cum'è fatica, debolezza, anemia, perdita ossea è prublemi di tiroide (,,,).

Includendu una varietà di frutti, verdure, cereali integrali, fonti di proteine ​​è alimenti furtificati hè un modu faciule per assicurà chì uttene una nutrizione adatta.

Multivitamini è supplementi sò un'altra opzione per arricchisce rapidamente a vostra assunzione è cumpensà e carenze potenziali.

U tagliu di carne è di prudutti basati nantu à l'animali pò aumentà u risicu di carenze nutrizionali. Una dieta ben equilibrata - forse à fiancu à i supplementi - pò aiutà à prevene e carenze.

Alimenti da Manghjà

Una dieta vegetariana deve cuntene un mischju diversu di frutti, verdure, cereali, grassi sani è proteine.

Per rimpiazzà e proteine ​​furnite da a carne in a vostra dieta, includite una varietà di alimenti vegetali ricchi in proteine ​​cum'è noce, semi, legumi, tempeh, tofu è seitan.

Se seguite una dieta lacto-ovo-vegetariana, l'ova è i latticini ponu ancu aumentà a vostra assunzione di proteine.

Manghjà alimenti sani densi in nutrienti cum'è frutti, ligumi è cereali integrali furnisceranu una gamma di vitamine è minerali impurtanti per riempie qualsiasi lacuna nutrizionale in a vostra dieta.

Alcuni alimenti sani da manghjà cù una dieta vegetariana sò:

• Frutti: Mele, banane, bacche, aranci, meloni, pere, pesche
• Ligumi: Verdi frondosi, asparagi, broccoli, pumati, carotte
• Granuli: Quinoa, orzu, granu saracinu, risu, avena
• Legumi: Lenticchie, fasgioli, piselli, ceci.
• Noci: Amanduli, noci, anacardi, castagne
• Semi: Semi di lino, semi di chia è di canapa
• Grassi sani: Oliu di coconut, oliu d'oliva, avocados
• Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, levitu nutrizionale, spirulina, ova, latticini

Una dieta vegetariana sana include una varietà di alimenti nutritivi cum'è frutti, verdure, cereali, grassi sani è proteine ​​vegetali.

Alimenti da Evità

Ci hè parechje variazioni di vegetarianismu, ognuna cun restrizioni diverse.

U vegetarianismu lacto-ovo, u tippu più cumunu di dieta vegetariana, implica l'eliminazione di tutte e carne, pollame è pesci.

Altri tippi di vegetariani ponu ancu evità cibi cum'è ova è latticini.

Una dieta vegana hè a forma più restrittiva di vegetarianisimu perchè pruibisce a carne, u pollame, u pesciu, l'ova, i latticini è qualsiasi altri prudutti animali.

A seconda di e vostre necessità è preferenze, pudete avè da evità l'alimenti seguenti nantu à una dieta vegetariana:

• Carne: Bovinu, vitellu è porcu
• Aviculture: Pollo è tacchinu
• Pesci è crustacei: Questa restrizione ùn hè micca applicabile à i pescetariani.
• Ingredienti à base di carne: Gelatina, lardu, carminu, vetru, acidu oleicu è suet
• Uova: Questa restrizione si applica à i vegani è i lacto-vegetariani.
• Latticini: Questa restrizione à u latte, u yogurt è u furmagliu s'applica à i vegani è l'ovu-vegetariani.
• Altri prudutti animali: I Vegani ponu sceglie di evità u mele, a cera d'api è u polline.

A maiò parte di i vegetariani evitanu carne, pollame è pesci. Alcune variazioni di vegetarianismu ponu ancu limità l'ova, i latticini è altri prudutti animali.

Campione di Pianu di Pasti

Per aiutà à inizià, eccu un pianu di campione di una settimana per una dieta lacto-ovo-vegetariana.

Luni

• Breakfast: Farina d'avena cù frutti è semi di lino
• Pranzu: Veggie à a griglia è hummus cun fritte di patate dolce
• Cena: Sandwich di tofu banh mi cù salata marinata

Marti

• Breakfast: Uova strapazzate cù pumati, agliu è funghi
• Pranzu: Barche di zucchine ripienu di verdure è feta cù zuppa di pomodori
• Cena: Curry di ceci cù risu basmati

Marcuri

• Breakfast: Yogurt grecu cù semi di chia è bacche
• Pranzu: Insalata Farro cun pumate, cetriolu è feta cù minestra di lenticchie speziate
• Cena: Parmigianu di melanzane cun insalata laterale

Ghjovi

• Breakfast: Tofu scramble cù peperoni saltati, cipolle è spinach
• Pranzu: Ciotola di Burrito cun risu marrone, fasgioli, avocado, salsa è verdure
• Cena: Paella di verdura cun insalata laterale

Vennari

• Breakfast: Toast di granu integrale cù avucatu è levitu nutrizionale
• Pranzu: Tasca di pita di tofu marinatu cù insalata greca
• Cena: Polpette di quinoa-fagioli neri cù tagliatelle di zucchine

Sabatu

• Breakfast: Smoothie di kale, bacche, banane, burru di noce è latte d'amandule
• Pranzu: Burger di lenticchie rosse cù insalata di avocatu
• Cena: Pane pianu cù ligumi d'ortu à a griglia è pesto

Dumenica

• Breakfast: Kale è hash di patata dolce
• Pranzu: Peperoni dolci ripieni di tempeh cù frittelle di zucchine
• Cena: Tacchi di fasgioli neri cù risu di cavolfiore

Quì sopra hè un menu di mostra di ciò chì una settimana nantu à una dieta lacto-ovo-vegetariana pò sembra. Stu pianu pò esse adattatu per altri stili di vegetarianismu.

U Bottom Line

A maiò parte di i vegetariani evitanu a carne, u pollame è u pesciu, ancu se alcuni limitanu ancu l'ova, i latticini è altri prudutti animali.

Una dieta vegetariana equilibrata cun alimenti nutritivi cum'è prudutti, grani, grassi sani è proteine ​​vegetali pò offre parechji vantaghji, ma pò aumentà u vostru risicu di carenze nutrizionali se hè pianificatu male.

Assicuratevi di prestà molta attenzione à uni pochi di nutrienti chjave è di arrotondà a vostra dieta cù una varietà di alimenti sani sani. In questu modu, puderete gode di i vantaghji di u vegetarianismu puru minimizendu l'effetti secondari.