Cume Perde Peso nantu à una Dieta Vegetariana

Cuntenutu

• Cosa hè una dieta vegetariana?
• Ostaculi à a perdita di pesu nantu à una dieta vegetariana
• Mangiare grandi porzioni è micca abbastanza proteine
• Manghjà troppu carboidrati raffinati
• Overdoing cibi ricchi di calorie
• Fighjendu nantu à l'alimenti vegetariani altamente trasfurmati
• Cunsiglii per perde u pesu nantu à una dieta vegetariana
• Alimentarii vegetariani chì aiutanu a perdita di pesu
• Alimenti da evità nantu à una dieta vegetariana per a perdita di pesu
• Esempiu di pianu di pasti vegetariani per perdita di pesu
• Ghjornu 1
• Ghjornu 2
• Ghjornu 3
• Ghjornu 4
• Ghjornu 5
• U fondu

U vegetarianismu hè diventatu sempre più pupulare in l'ultimi anni.

Questa dieta hè assuciata cun un risicu più bassu di malatie croniche è pò aiutà a perdita di pesu ().

Tuttavia, pudete truvà difficiule à perde pesu nantu à una dieta vegetariana - soprattuttu se manghjate troppu carboidrati raffinati o alimenti altamente trasfurmati.

Questu articulu spiega cumu perde u pesu nantu à una dieta vegetariana.

Cosa hè una dieta vegetariana?

E diete vegetariane escludenu a carne, u pesciu è u pollame.

Alcune persone ponu seguità sta dieta per ragioni religiose o etiche, mentre altri sò attirati da i so possibili benefici per a salute.

I principali tippi di diete vegetariane sò:

• Lacto-ovo-vegetarianu: permette l'ova è i latticini ma esclude a carne, u pesciu è u pollame
• Lactu-vegetarianu: permette i casgili ma esclude l'ova, a carne, u pesciu, è u pollame
• Ovo-vegetarianu: permette l'ova ma esclude i latticini, a carne, u pesciu, è u pollame
• Vegan: esclude tutti i prudutti animali, cumpresu u meli, i latticini è l'ova

Altri mudelli di manghjà basati in e piante includenu a dieta flexitariana (chì include alcuni alimenti animali ma hè soprattuttu vegetariana) è pescatariana (chì include pesci ma micca carne).

E diete vegetariane sò generalmente focalizate nantu à frutti, verdure, cereali integrali, legumi, noci è semi. Questi alimenti sò ricchi di fibre, micronutrienti è cumposti vegetali benefichi, è tendenu à esse più bassi in calorie, grassu è proteine ​​chè l'alimenti animali.

Postu chì sta dieta mette l'accentu nantu à l'alimenti ricchi di nutrienti, hè legata à un risicu riduttu di malatie cardiache, certi tumori, diabete è pressione alta (,,,).

In più, i studii mostranu chì seguità una dieta vegetariana pò esse un modu efficace per perde u pesu (,).

Tuttavia, i benefici di u vegetarianismu dipendenu largamente da i tipi di alimenti chì manghjate è di e vostre abitudini dietetiche generali.

U troppu manghjatu o a scelta di troppu cibi altamente trasfurmati darà menu benefici cà una dieta basata nantu à alimenti vegetali interi micca raffinati - è pò avè parechji aspetti negativi.

Una dieta vegetariana esclude a carne, u pesciu è u pollame è si concentra soprattuttu nantu à l'alimenti vegetali. Hè stata ligata à a perdita di pesu è à un risicu ridottu di malatie croniche, ma questi benefici dipende da chì alimenti manghjate.

Ostaculi à a perdita di pesu nantu à una dieta vegetariana

Mentre u vegetarianismu pò sembrà un modu efficace per sparisce u pesu in eccessu, parechji fattori ponu impedisce chì accada.

Mangiare grandi porzioni è micca abbastanza proteine

Manghjà più calorie di ciò chì avete bisognu pò dà un aumentu di pesu.

Ancu sì stai riempendu alimenti nutritivi nantu à una dieta vegetariana, pudete esse aiutatu à porzioni più grandi di u necessariu.

Questu hè specialmente cumunu se skimp nantu à l'assunzione di proteine.

A Proteina pò aumentà a pienezza diminuendu i livelli di ghrelin, un ormone chì regula a fame, chì pò à u so tempu abbassà u vostru assunzione generale di calorie è aumentà a perdita di pesu (,,).

Se ùn manghjate micca abbastanza proteine, puderete manghjà più alimenti per sentesi pieni - ostaculendu i vostri sforzi di perdita di pesu.

Mentre i vostri bisogni di proteine ​​ponu esse soddisfatti facilmente nantu à una dieta vegetariana, pudete scuntrà difficoltà prima quandu eliminate a carne da a vostra dieta.

Manghjà troppu carboidrati raffinati

L'alimenti chì sò ricchi di carboidrati raffinati, cum'è u pane, a pizza è a pasta, ponu esse faciuli da manghjà troppu in una dieta vegetariana.

Sò dispunibuli largamente è ponu esse qualchì volta l’uniche opzioni vegetariane in i ristoranti o in i scontri.

L'alimenti ricchi in carboidrati raffinati tendenu à mancà di fibra è ùn frenanu micca a fame quant'è i carboidrati cumplessi à granu integrale. Di conseguenza, vi ponu caricare cun eccessu di calorie ().

In più, certi studii suggerenu chì i carboidrati raffinati scatenanu a liberazione di insulina in più, un ormone chì regule u zuccherinu in sangue. Questu pò ancu contribuisce à l'aumento di pesu (,).

In fattu, un studiu chì includia circa 500,000 adulti hà rilevatu una forte associazione trà livelli più alti di insulina dopu l'assunzione di carboidrati è un indice di massa corporeu più grande (BMI) ().

Overdoing cibi ricchi di calorie

Quandu passate à una dieta vegetariana, puderete aumentà significativamente a vostra assunzione di alimenti vegetali ricchi di grassi.

I piatti vegetariani spessu incorporanu noci, semi, noccioli, avocados o noce di coccu. Mentre questi alimenti sò incredibilmente nutritivi è riempitori, furniscenu ancu 9 calorie per gramma - paragunatu cù 4 calorie per gramma di proteine ​​è carboidrati.

Per esempiu, 2 cucchiai (32 grammi) di burru d'arachidi imballanu una quantità enorme di 191 calorie, 148 di e quali venenu da grassu ().

In più, parechje persone manghjanu di più cà a dimensione di porzione raccomandata di noccioli è altri grassi sani.

Fighjendu nantu à l'alimenti vegetariani altamente trasfurmati

Sè vo site affidatu à troppu alimenti trasfurmati cum'è parte di una dieta vegetariana, pudete avè un tempu difficiule per perde u pesu.

Innumerevoli prudutti sò tecnicamente vegetariani ma portanu sempre additivi inutili è altri ingredienti malsani. Esempii includenu hamburger vegetali, sustituti di carne, pasti cunghjelatori, panificati, dessert cunfezionati, è furmagliu vegan.

Questi alimenti sò spessu imballati micca solu cù sodiu, cumposti altamente trasfurmati, cunservatori chimichi, è agenti coloranti ma ancu calorie è zuccheru aghjuntu.

Di conseguenza, ponu cuntribuisce à l'aumento di pesu quandu si manghjanu in eccessu.

In fattu, una rivista hà ligatu l'assunzione di alimenti ultra-trasfurmati à un risicu aumentatu di obesità, è ancu di livelli più alti di colesterolu LDL (cattivu) è di pressione sanguigna ().

Alcune barriere per perde u pesu nantu à una dieta vegetariana includenu micca manghjà abbastanza proteine ​​è fidà si troppu in carboidrati raffinati, alimenti ricchi di calorie, è articuli altamente trattati.

Cunsiglii per perde u pesu nantu à una dieta vegetariana

Parechje strategie ponu aiutà à prumove a perdita di pesu nantu à una dieta vegetariana, cumprese:

• Riempite a metà di u vostru piattu cù verdure senza amidu. Sceglie ligumi ricchi di fibre, cum'è broccoli, cavolfiore, zucchine, verdi fugliali è funghi, ponu aiutà à stà pienu è à diminuisce a caloria.
• Incorporendu proteine ​​à ogni pastu è spuntinu. L'alimenti vegetariani ricchi di proteine ​​includenu fasgioli, noce, sementi, lenticchie, ova, latticini è cibi di soia (cum'è tempeh, tofu è edamame).
• Optendu per i carboidrati cumplessi. Questi alimenti chì aumentanu a pienezza includenu cereali integrali, verdure amidacee, frutti è legumi.
• Fighjendu e vostre porzioni di cibi altamente calurichi. Accoppiate noci, sementi è grassi sani cù alimenti calori bassi per ùn manghjà troppu.
• Manghjendu principalmente alimenti sani. L'alimenti senza trasfurmazioni, cum'è frutti è ligumi sani, ùn anu micca ingredienti inutili.
• Limitazione di l'alimenti altamente trattati. Evite l'alternative di carne, i pasti congelati, è altri alimenti ultra-trasfurmati, postu chì probabilmente ospitanu additivi malsani, sale in più è zuccheru aghjuntu.

Una dieta vegetariana equilibrata chì mette l'accentu nantu à l'alimenti vegetali sani è limita i carboidrati raffinati è i prudutti altamente trasfurmati pò aiutà à perdere pesu.

Eppuru, ùn vi scurdate d'altri cuntributori impurtanti à a perdita di pesu, cum'è un sonnu propiu, una idratazione è un eserciziu.

Includendu e proteine ​​in tutti i pasti, manghjendu assai alimenti sani, è eliminendu l'articuli altamente trasfurmati sò solu alcune di e tecniche chì pudete aduprà per perdere pesu nantu à una dieta vegetariana.

Alimentarii vegetariani chì aiutanu a perdita di pesu

Per rinfurzà a perdita di pesu, sceglite una dieta vegetariana chì hè ricca in cibi vegetali sani, minimamente trasfurmati.

A seconda di u vostru regime specificu, pudete ancu incorporà latticini o ova.

L'alimenti vegetariani chì ponu aiutà a perdita di pesu includenu:

• Verdura senza amidu: broccoli, peperone dolce, cavolfiore, zucchine, funghi, pomodori, melanzane, carote, celeri è cetrioli
• Legumi feculi: piselli, patate, granu è zucca invernale
• Frutti: bacche, arance, mele, banane, uva, agrumi, kiwi è manghi
• Cereali integrali: quinoa, risu marrone, farro, migliu, orzu è granu bulgur
• Fagioli è legumi: lenticchie, fasgioli neri, fasgioli pinto, è fasgioli
• Noci è semi: amanduli, noci, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di chia, è noccioli
• Proteine ​​magre: fasgioli, legumi, noci, semi, noccioli, ova, yogurt grecu, latte è prudutti di soia cum'è tofu, tempeh è edamame
• Grassi sani: avucatu, oliu d'oliva, noce di coccu, noce, semi, noccioli è casgiu
• Acqua è altre bevande sane: seltzer aromatizatu naturale, acqua infusa di frutti, è caffè o tè chjosu

Manghjà una varietà di verdure senza amidone, cereali integrali, legumi, noci è sementi pò aiutà à perde u pesu cù una dieta vegetariana.

Alimenti da evità nantu à una dieta vegetariana per a perdita di pesu

Mentre a maiò parte di l'alimenti vegetali sò naturalmente sani, l'alimenti vegetariani altamente trasfurmati tendenu à esse menu.

Duvete limità o evità l'alimenti seguenti se seguite una dieta vegetariana per perdita di pesu:

• Alimenti vegetariani altamente trasfurmati: hamburger vegetali, rimpiazzamenti di carne, pasti cunghjelatori, dessert congelati, è imitazioni di prudutti casgili
• Carb raffinati: pane biancu, pasta bianca, bagel è crackers
• Alimenti zuccherati è bevande: caramelle, biscotti, pasticcini, zuccheru da tavula, sodas, suchji di frutti, bevande energetiche, è tè dolce

Inoltre, pruvate à evità porzioni extra-grandi di qualsiasi alimentu - in particulare quelli ricchi di zuccheru è calorie.

Se cercate di perde u pesu nantu à una dieta vegetariana, duvete evità i prudutti altamente trasfurmati, i carboidrati raffinati è e bevande zuccherate.

Esempiu di pianu di pasti vegetariani per perdita di pesu

Stu pianu di pranzu di 5 ghjorni furnisce alcune idee per una dieta vegetariana per a perdita di pesu.

Ghjornu 1

• Breakfast: avena tagliata in acciaio cù pomi, butiru d'arachidi è cannella
• Pranzu: una insalata cù verdi, ova dura, avucatu, pumate è vinaigrette balsamica
• Cena: minestra di fasgioli neri cù una culloca di yogurt grecu, pane integrale è una insalata laterale
• Snack: amanduli è cicculata scura

Ghjornu 2

• Breakfast: ova strapazzate cù broccoli è cheddar, più un latu di bacche
• Pranzu: una conca di burrito cun risu marrone, fasgioli pinto, tomate, cipolla è avocado
• Cena: tagliatelle di zucchine cù marinara, semi di girasole è fasgioli bianchi
• Snack: casgiu string o un aranciu

Ghjornu 3

• Breakfast: yogurt grecu chjaru cù ananas, noce di coccu sminuzzata è noci
• Pranzu: minestra di lenticchie, peperoni piccati, è guacamole
• Cena: melanzana Parmigianu servita sopra pasta integrale è fasgioli verdi
• Snack: una barra di granola à granu interu o bacche

Ghjornu 4

• Breakfast: una ciotola di frullati fatta da latte d'amanduli senza zuccheru, spinaci, semi di canapa, bacche congelate è una banana
• Pranzu: una insalata d'ova nantu à u pane integrale cù fragole, carote è humus
• Cena: stir-fry with tofu, carotte, broccoli, risu marrone, salsa di soia, è u meli
• Snack: mango seccu è pistacchi

Ghjornu 5

• Breakfast: duie ova è una fetta di pane tostatu à granu interu cù avucatu, più un latu d'uva
• Pranzu: una insalata cù kale, pecan, mirtilli secchi, furmagliu caprunu, è edamame
• Cena: patate di ceci fatti in casa accantu à i funghi saltati è una patata dolce cotta
• Snack: yogurt grecu chjaru cù ciliegie

Queste idee di pastu è spuntinu ponu aiutà à inizià à manghjà vegetariana per a perdita di pesu.

U fondu

Una dieta vegetariana chì si concentra nantu à l'alimenti vegetali nutritivi pò aiutà à perdere pesu.

Tuttavia, hè impurtante di manghjà abbastanza proteine ​​mentre frenate e vostre dimensioni di porzione è l'ingestione di alimenti ricchi di calorie, carboidrati raffinati, è articuli altamente trattati.

Tenite à mente chì micca tutti i cibi vegetariani sò sani.