Dose di Vitamina B12: Quantu Duvete Pigliate per Ghjornu?

Cuntenutu

• Perchè avete bisognu di vitamina B12?
• Dosi suggeriti
• Adulti di menu di 50 anni
• Adulti di più di 50 anni
• Donne incinte
• Donne chì allattanu
• Vegetariani è vegani
• B12 per una energia migliorata
• B12 per memoria è umore
• Effetti secundarii putenziali
• U fondu

Panoramica

A vitamina B12 hè un nutriente solubile in acqua chì hè necessariu per parechji prucessi cruciali in u vostru corpu.

A dosa ideale di vitamina B12 varieghja secondu u vostru sessu, età, è ragioni per piglià.

Questu articulu esamina l'evidenza dietro i dosaggi raccomandati per B12 per diverse persone è usi.

Perchè avete bisognu di vitamina B12?

A vitamina B12 hè un nutriente essenziale chì ghjoca un rolu criticu in parechji prucessi di u vostru corpu.

Hè necessariu per a produzzione curretta di globuli rossi, a furmazione di DNA, a funzione nervosa è u metabolismu (1).

A Vitamina B12 ghjoca ancu un rollu chjave in a riduzzione di i livelli di un aminòcidu chjamatu omocisteina, alti livelli chì sò stati ligati à e cundizione croniche cum'è malatie cardiache, ictus è Alzheimer ().

Inoltre, a vitamina B12 hè impurtante per a produzzione energetica. Tuttavia, ùn ci hè attualmente alcuna prova chì piglià supplementi B12 aumenta i livelli di energia in e persone chì ùn sò micca carenti in questu nutriente ().

A vitamina B12 si ritrova soprattuttu in i prudutti d'animali, cumprese carni, frutti di mare, prudutti casgili è ova. Hè ancu aghjuntu à alcuni alimenti trasfurmati, cum'è cereali è latte non latticinu.

Perchè u vostru corpu pò almacenà B12 per parechji anni, a carenza seria di B12 hè rara, ma finu à u 26% di a pupulazione pò avè una carenza leve. À u tempu, a carenza di B12 pò purtà à cumplicazioni cum'è anemia, danni à i nervi è fatica.

A carenza di vitamina B12 pò esse causata da ùn avè micca abbastanza di sta vitamina per via di a vostra dieta, prublemi cù l'assorbimentu, o da piglià un medicamentu chì interferisce cù a so assorbimentu ().

I seguenti fattori ponu mette in risicu più altu di ùn avè micca abbastanza vitamina B12 da a dieta sola (,):

• dopu una dieta vegetariana o vegana
• avè più di 50 anni
• disordini gastrointestinali, inclusa a malatia di Crohn è a malatia celiac
• cirurgia nantu à u trattu digestivu, cum'è chirurgia di perdita di pesu o resezione intestinale
• metformina è medicazione chì riduce l'acidu
• mutazioni genetiche specifiche, cum'è MTHFR, MTRR è CBS
• cunsumu regulare di bevande alcoliche

Sè site in risicu di carenza, piglià un supplementu pò aiutà à risponde à i vostri bisogni.

A vitamina B12 hè un nutriente impurtante chì ghjoca un rolu criticu in u vostru corpu. Si trova soprattuttu in i prudutti d'animali, è alcune persone ponu esse à risicu di ùn avè micca abbastanza da a dieta sola.

Dosi suggeriti

L'assunzione quotidiana raccomandata (RDI) per a vitamina B12 per e persone di più di 14 anni hè di 2.4 mcg (1).

Tuttavia, pudete vulete piglià più o menu, secondu a vostra età, stile di vita, è situazione specifica.

Innota chì u percentuale di vitamina B12 chì u vostru corpu pò assorbe da i supplementi ùn hè micca assai altu - si stima chì u vostru corpu assorbe solu 10 mcg di un supplementu B12 500-mcg ().

Eccu alcune raccomandazioni per i dosaggi B12 per circustanze specifiche.

Adulti di menu di 50 anni

Per e persone di più di 14 anni, l'RDI per a vitamina B12 hè 2.4 mcg (1).

A maiò parte di a ghjente risponde à questu requisitu attraversu a dieta.

Per esempiu, sè avete manghjatu dui ova per colazione (1,2 mcg di B12), 3 once (85 grammi) di tonnu per pranzu (2,5 mcg di B12), è 3 once (85 grammi) di manzo per cena (1,4 mcg di B12) ), cunsumerebbe più di u doppiu di i vostri bisogni quotidiani di B12 (1).

Dunque, u supplementu cù B12 ùn hè micca cunsigliatu per e persone sane in questu gruppu d'età.

Tuttavia, se avete unu di i fattori sopra descritti chì interferiscenu cù l'assunzione o l'assorbimentu di vitamina B12, pudete vulete cunsiderà di piglià un supplementu.

Adulti di più di 50 anni

E persone anziane sò più suscettibili à a carenza di vitamina B12. Mentre relativamente pochi adulti più ghjovani sò carenti in B12, finu à u 62% di l'adulti sopra l'età di 65 anu menu di i livelli ottimali di sangue di stu nutriente (, 9).

À l'età, u vostru corpu face naturalmente menu acidu di u stomacu è fattore intrinsecu - entrambi chì ponu influenzà l'assorbimentu di vitamina B12.

L'acidu di u stomacu hè necessariu per accede à a vitamina B12 truvata naturalmente in l'alimentu, è u fattore intrinsicu hè necessariu per a so assorbimentu.

A causa di stu risicu aumentatu di poca assorbimentu, l'Accademia Naziunale di Medicina raccomanda à l'adulti di più di 50 anni di risponde à a maiò parte di i so bisogni di vitamina B12 attraversu supplementi è alimenti furtificati (1).

In un studiu di 8 settimane in 100 adulti anziani, supplementendu cù 500 mcg di vitamina B12 sò stati trovati per normalizà i livelli di B12 in 90% di i participanti. Dose più alte di fino à 1,000 mcg (1 mg) ponu esse necessarie per alcuni ().

Donne incinte

E donne incinte anu bisognu di vitamina B12 leggermente più alti di a populazione generale.

U nivellu maternu bassu di sta vitamina hè statu assuciatu cù difetti di nascita in i zitelli ().

Inoltre, una grande revisione sistematica hà mostratu chì a carenza di B12 hè associata à un risicu più elevatu di nascita prematura è di pocu pesu di nascita in i neonati ().

Dunque, l'RDI per a vitamina B12 durante a gravidanza hè di 2,6 mcg. Stu livellu pò esse scuntratu solu cù a dieta o cù una vitamina prenatale (1).

Donne chì allattanu

A carenza di vitamina B12 in i zitelli allattati hè stata liata à u ritardu di u sviluppu ().

Inoltre, a carenza di B12 in i zitelli pò purtà à irritabilità, diminuzione di l'appetitu, è fallimentu di prosperà ().

Per queste ragioni, l'RDI per sta vitamina per e donne chì allattanu hè superiore à quellu per e donne incinte - vale à dì 2,8 mcg (1).

Vegetariani è vegani

I cunsiglii di vitamina B12 ùn differenu micca per e persone chì seguitanu una dieta vegetale.

Tuttavia, l'RDI di 2.4 mcg per e persone di menu di 50 anni hè assai più difficiule da scuntrà nantu à una dieta vegetariana o vegana (1).

In una rivista di 40 studii nantu à a vitamina B12 in i vegetariani, finu à u 86,5% di l'adulti vegetariani - cumpresi l'adulti anziani - sò stati trovati cun livelli bassi di vitamina B12 ().

Ùn ci hè attualmente raccomandazioni di u guvernu per i dosaggi di supplementi B12 per vegetariani.

Tuttavia, un studiu suggerisce chì dosi finu à 6 mcg di vitamina B12 per ghjornu ponu esse adatte per i vegani ().

B12 per una energia migliorata

Ancu se a vitamina B12 hè comunemente presa per aumentà i livelli di energia, mancanu evidenze chì mostranu chì i supplementi B12 miglioranu i livelli di energia in e persone senza carenza.

Tuttavia, i supplementi B12 sò stati trovati per migliurà i livelli di energia in quelli chì sò carenti in questu nutriente ().

Una rivista hà cunsigliatu chì quelli chì anu carenza di vitamina B12 piglianu 1 mg di vitamina B12 ogni ghjornu per un mese, seguitatu da una dosa di mantenimentu di 125-250 mcg per ghjornu ().

E persone chì anu prublemi assorbendu a vitamina B12, cum'è quelle cù a malattia di Crohn o altri prublemi gastrointestinali, ponu prufittà di l'iniezioni B12, chì saltanu a necessità di assorbimentu da u trattu digestivu ().

B12 per memoria è umore

Hè spessu pensatu chì piglià vitamina B12 pò aumentà a vostra memoria è l'umore. Tuttavia, ùn ci hè micca assai evidenze per sustene sta teoria.

Studi annantu à l'animali suggerenu chì a carenza di vitamina B12 hè stata assuciata à una perdita di memoria. Eppuru, ùn ci hè attualmente evidenza chì i supplementi B12 migliurinu a memoria in l'omu chì ùn sò micca carenti ().

In una grande recensione, i supplementi di vitamina B12 ùn anu avutu alcun effettu nantu à i sintomi depressivi à breve termine, ma ponu aiutà à prevene a ricaduta à longu andà ().

Ùn ci hè micca raccomandazioni di dosaggio specifiche per i supplementi B12 per prestazioni mentali o umore.

A dosa ottimale di vitamina B12 varia da età, stile di vita, è bisogni dietetichi. A raccomandazione generale per adulti hè 2.4 mcg. L'anziani anziani, è e donne incinte è chì allattanu, necessitanu dosi più alte.

Effetti secundarii putenziali

A vitamina B12 hè una vitamina solubile in acqua, vale à dì chì u vostru corpu escreta ciò chì ùn avete micca bisognu in a vostra urina.

Perchè hè relativamente sicuru, ùn ci hè statu stabilitu un livellu di cunsumu superiore tollerabile (UL) per a vitamina B12. UL hè cunsideratu a quantità massima di una sustanza chì pò esse presa in modu sicuru senza effetti collaterali.

Tuttavia, a vitamina B12 hà dimostratu di causà effetti collaterali rari in certi casi.

L'iniezioni di vitamina B12 ponu purtà à cundizioni di a pelle, cum'è acne è dermatite (rash) ().

Alti dosi di vitamine B di più di 1,000 mcg sò stati ancu associati à cumplicazioni in e persone cù malatie renali ().

Inoltre, livelli di sangue estremamente alti di B12 in e mamme eranu cunnessi à un risicu più elevatu di autismu in i so figlioli ().

Ancu se alte dosi di supplementi di vitamina B12 sò stati ligati à rari effetti collaterali in certe populazioni, hè generalmente sicuru, è ùn ci hè attualmente alcuna quantità massima raccomandata per sta vitamina.

U fondu

A vitamina B12 hè un nutriente chì svolge assai roli essenziali in u vostru corpu.

U RDI per a vitamina B12 va da 2.4 mcg per adulti à 2.8 mcg per donne chì allattanu.

A maiò parte di a ghjente risponde à questi bisogni solu cù a dieta, ma l'adulti anziani, e persone chì seguitanu una dieta stretta basata nantu à e piante, è quelli chì anu cun disordini digestivi ponu prufittà di supplementi, ancu se i dosaggi varienu secondu i bisogni individuali.