Vitamina D 101 - Una Guida Detagliata per u Principiante

Cuntenutu

• Cosa hè a vitamina D?
• Chì Faci in u vostru Corpu?
• U sole hè un modu efficace per uttene vitamina D
• Migliori Fonti Alimentari
• Sintomi di Carenza
• Benefici Potenziali per a Salute
• Quantu Duvete Pigliate?
• Ottimizà i vostri altri nutrienti
• Chì Succe si Pigliate Troppu?
• U Bottom Line

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

A vitamina D hè completamente diversa da a maiò parte di l'altre vitamine.

In fatti, hè un ormone steroidu pruduttu da u colesterolu quandu a vostra pelle hè esposta à u sole.

Per questa ragione, a vitamina D hè spessu chjamata "a vitamina di u sole".

Tuttavia, l'esposizione à u sole furnisce raramente vitamina D adeguata, rendendu necessariu ottenerla da supplementi o da a vostra dieta.

Eppuru, solu una manata di alimenti cuntenenu quantità significative di sta vitamina cruciale, è a carenza hè assai cumuna (,,).

In fattu, circa 41,6% di a pupulazione di i Stati Uniti hè carente ().

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a vitamina D.

Cosa hè a vitamina D?

A vitamina D hè una vitamina liposolubile, vale à dì chì si dissolve in grassi è olii è pò esse conservata in u vostru corpu per un bellu pezzu.

Esistenu duie forme dietetiche principali ():

• Vitamina D3 (colecalciferol). Truvatu in certi alimenti animali, cum'è u pesciu grassu è u ghjallu d'ova.
• Vitamina D2 (ergocalciferol). Truvatu in alcune piante, funghi è lieviti.

Di i dui, D3 (colecalciferol) pare esse quasi duie volte più efficace per aumentà i livelli sanguini di vitamina D cum'è D2 (ergocalciferol) (,).

A vitamina D hè una vitamina liposolubile chì u vostru corpu pò conservà per lunghi periodi di tempu. Di e duie forme principali - D2 è D3 - l'ultima hè più efficace per elevà i livelli di vitamina D in u vostru sangue.

Chì Faci in u vostru Corpu?

A Vitamina D hà bisognu di passà duie tappe di cunversione per diventà attiva (,).

Prima, hè cunvertitu in calcidiol, o 25 (OH) D, in u vostru fegatu. Questa hè a forma di conservazione di a vitamina.

Siconda, hè cunvertitu in calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente in i vostri reni. Questa hè a forma attiva, steroide-ormone di vitamina D.

Calcitriol interagisce cù u recettore di vitamina D (VDR), chì si trova in guasi tutte e cellule di u vostru corpu (,).

Quandu a forma attiva di vitamina D si lega à stu ricettore, accende o spegne i geni, purtendu à cambiamenti in e vostre cellule. Questu hè simile à cumu a maiò parte di l'altri ormoni steroidi funzionanu (,).

A vitamina D affetta varie cellule relative à a salute di l'osse. Per esempiu, prumove l'assorbimentu di calciu è di fosforu da u vostru intestinu ().

Ma i scentifichi anu scupertu di pocu tempu chì ghjoca ancu roli in altre zone di salute, cume a funzione immunitaria è a prutezzione contra u cancheru (15).

A vitamina D hè trasformata in calcidiol, a forma di conservazione di a vitamina, chì hè poi convertita in calcitriol, a forma steroide attiva. U calcitriol si lega à u recettore di vitamina D in e vostre cellule, accendendu o spegnendu i geni.

U sole hè un modu efficace per uttene vitamina D

A vitamina D pò esse prodotta da u colesterolu in a vostra pelle quandu hè esposta à i raggi ultravioletti B (UVB) da u sole ().

Se site in una zona cun sole abbundante, pudete probabilmente uttene tutta a vitamina D chì avete bisognu prendendu u sole qualchì volta à a settimana.

Tenite à mente chì avete bisognu di espone una grande parte di u vostru corpu. Se site solu espunendu a vostra faccia è e mani, pruducerete assai menu vitamina D.

Inoltre, sè stà in daretu à u vetru o aduprate un filtru solare, pruducerete menu vitamina D - o nulla ().

Tuttavia, duvete assicurassi di aduprà a crema solare quandu si stà à u sole per periodi prolungati. U sole hè sanu, ma e sunburni ponu causà un invechju prematuru di a pelle è aumentanu u risicu di u cancheru di a pelle (18,).

Se stete à u sole per un bellu pezzu, cunsiderate d'andà senza filtru solare per i primi 10-30 minuti - secondu a vostra sensibilità à a luce solare - poi applicallu prima di cumincià à brusgià.

Cum'è a vitamina D hè conservata in u vostru corpu per settimane o mesi à a volta, pudete avè solu bisognu di sole occasionale per mantene i vostri livelli sanguini adeguati.

Dice questu, se vive in una zona senza luce solare adeguata, uttene vitamina D da alimenti o supplementi hè assolutamente essenziale - soprattuttu durante l'invernu.

U sole hè un modu efficace per ottene vitamina D, ma a crema solare blocca a so pruduzzione. Mentre u sole in modu sicuru pò aiutà à ottene livelli adeguati, parechje persone ùn anu micca accessu à u sole per a maiò parte di l'annu.

Migliori Fonti Alimentari

Eccu u cuntenutu di vitamina D3 di alcune di e migliori fonti alimentari (20):

Benchì i pesci grassi cum'è u salmone, u sgombro, u pesce spada, a trota, u tonu è a sardina sò fonti decenti, duverete manghjalli guasgi ogni ghjornu per ottene abbastanza.

L'unica fonte dietetica eccellente di vitamina D hè l'oliu di fegatu di pesciu - cum'è l'oliu di fegatu di merluziu - chì cuntene più di duie volte l'ingestione quotidiana di riferenza (RDI) in una sola cucchiaia (15 ml).

Tenite à mente chì i prudutti casgiari è i cereali sò spessu furtificati cù vitamina D ().

Alcuni funghi rari portanu ancu vitamina D, è i tuorli d'oghje cuntenenu piccule quantità.

L'oliu di fegatu di merluzzu hè a megliu surghjente di vitamina D3. U pesciu grassu hè ancu una bona surghjente, ma duvete manghjà spessu per ottene abbastanza.

Sintomi di Carenza

A carenza di vitamina D hè una di e carenze nutritive più cumune.

Alcune persone sò in un risicu più grande chì altri. In i Stati Uniti, 41,6% di a pupulazione tutale hè carente, ancu se e minurità andanu peghju - 82,1% è 69,2% di i neri è di l'ispani sò carenti, rispettivamente ().

Inoltre, l'adulti anziani sò in un risicu assai più grande di esse deficienti ().

Quelli chì anu certe malatie sò ancu assai propensi à esse carenti. Un studiu hà dimustratu chì u 96% di e persone chì avianu sperimentatu attacchi di core eranu pochi in vitamina D ().

In generale, a carenza di vitamina D hè una epidemia silenziosa. I sintomi sò generalmente sottili è ponu piglià anni o decennii per affaccà.

U sintimu u più cunnisciutu di carenza di vitamina D hè u rachitismu, una malattia ossea cumuna in i zitelli di i paesi in via di sviluppu.

A Rachitica hè stata suprattuttu eliminata da i paesi occidentali per via di a furtificazione di certi alimenti cù vitamina D ().

A carenza hè ancu ligata à l'osteoporosi, a densità minerale ridutta, è u risicu aumentatu di cadute è fratture in adulti anziani (25).

In più, i studii indicanu chì e persone cun livelli bassi di vitamina D anu un risicu assai più grande di malatie cardiache, diabete (tippi 1 è 2), cancru, demenza, è malatie autoimmune cum'è a sclerosi multipla ().

Infine, a carenza di vitamina D hè ligata à una speranza di vita ridutta (,,).

Dice questu, ùn hè chjaru se a carenza contribuisce à queste malatie o se e persone cun livelli bassi sò solu più propensi à ottene.

A carenza di vitamina D hè assuciata cù una varietà di prublemi di salute, è dinò una speranza di vita ridutta.

Benefici Potenziali per a Salute

Eccu alcuni benefici potenziali di vitamina D:

• Risicu riduttu d'osteoporosi, cadute è fratture. E dosi più alti di vitamina D ponu aiutà à prevene l'osteoporosi, cascate è fratture in adulti anziani ().
• Megliu forza. A vitamina D pò aumentà a forza fisica in i membri superiori è inferiori ().
• Prevenzione di u cancheru. A vitamina D pò aiutà à prevene u cancheru. Un studiu hà nutatu chì 1.100 IU per ghjornu - à fiancu à u calciu - anu riduttu u risicu di cancheru di 60% (,).
• Gestione di depressione. I studii mostranu chì a vitamina D pò alleviare i sintomi in e persone cun depressione clinica ().
• Risicu riduttu di diabete di tip 1. Un studiu nantu à i zitelli hà ligatu 2,000 IU di vitamina D per ghjornu à un 78% di risicu ridottu di diabete di tip 1 ().
• Murtalità migliurata. Alcuni studii suggerenu chì a vitamina D riduce u risicu di e persone di more durante i periodi di studiu, indicendu chì pò aiutà à campà più (,).

Tuttavia, parechji di questi risultati sò preliminarii. Sicondu una rivista recente, più evidenza hè necessaria per cunfirmà parechji di questi benefici ().

A ricerca suggerisce chì a vitamina D pò avè numerosi benefici cunnessi à u cancheru, a salute di l'osse, a salute mentale è e malatie autoimmune. Tuttavia, più studii sò necessarii.

Quantu Duvete Pigliate?

L'unicu modu per sapè se sì carente - è cusì avete bisognu di integrà - hè avendu misuratu i vostri livelli sanguini.

U vostru duttore di sanità misurerà a forma di conservazione di vitamina D, chjamata calcifediol. Tuttu u menu di 12 ng / ml hè cunsideratu carente, è tuttu u sopra 20 ng / ml hè cunsideratu adeguatu.

U RDI per a vitamina D hè u seguente (39):

• 400 IU (10 mcg): zitelli, 0-12 mesi
• 600 IU (15 mcg): zitelli è adulti, 1-70 anni
• 800 IU (20 mcg): adulti anziani è donne incinte o chì allattanu

Ancu se l'adeguatezza hè misurata à 20 ng / ml, parechji esperti di salute credenu chì e persone anu da scopu di livelli di sangue più alti di 30 ng / ml per una salute ottimale è prevenzione di malatie ().

Inoltre, parechji credenu chì l'ingestione raccomandata sia troppu bassa è chì a ghjente abbia bisognu di assai di più per ghjunghje à livelli ottimali di sangue ().

Sicondu l'Accademia Naziunale di Medicina di i Stati Uniti, u limitu massimu sicuru hè 4.000 IU (100 mcg) per ghjornu ().

I supplementi di vitamina D3 sembranu esse più efficaci per aumentà i livelli di vitamina D rispetto ai supplementi D2. E capsule D3 sò dispunibuli in a maiò parte di i supermercati è di e butteghe di cibu naturale, è ancu in ligna.

U RDI per a vitamina D hè 400 IU (10 mcg) per i zitelli, 600 IU (15 mcg) per i zitelli è adulti, è 800 IU (20 mcg) per adulti anziani è donne incinte o chì allattanu.

Ottimizà i vostri altri nutrienti

Hè impurtante di tene à mente chì i nutrienti di solitu ùn travaglianu micca isolati.

Parechji di elli dipendenu l'unu di l'altru, è l'ingaghjamentu aumentatu di un nutriente pò aumentà a vostra necessità per un altru.

Alcuni ricercatori affirmanu chì e vitamine liposolubili travaglianu inseme è chì hè cruciale per ottimizà u vostru apportu di vitamina A è K mentre si suppone di vitamina D3 (,).

Questu hè specialmente impurtante per a vitamina K2, un'altra vitamina liposolubile chì a maiò parte di a ghjente ùn ne ne abbasta micca ().

U magnesiu - un altru minerale impurtante spessu mancatu in a dieta moderna - pò ancu esse impurtante per a funzione di vitamina D (46).

L'evidenza suggerisce chì a vitamina D funziona cù u magnesiu è e vitamine A è K per prumove a salute.

Chì Succe si Pigliate Troppu?

Hè un mitu chì hè faciule da sovradosà di vitamina D.

A tossicità di a vitamina D hè assai rara è accade solu sì pigliate dosi assai alte per periodi prolungati ().

I sintomi principali di tossicità includenu cunfusione, mancanza di concentrazione, sonnolenza, depressione, vomitu, dolore addominale, stinzia è pressione sanguigna alta ().

A tossicità di a vitamina D hè assai rara. I sintomi includenu cunfusione, sonnolenza, depressione, stipsi è pressione alta.

U Bottom Line

A vitamina D hè una vitamina liposolubile impurtante per a salute di l'osse.

Per quelli chì sò pochi in questu nutriente, l'ingaghjamentu crescente pò ancu riduce a depressione è migliorà a forza.

A vostra pelle produce vitamina D quandu hè esposta à u sole. L'alimenti cum'è u pesciu grassu, l'oliu di pesce è u fegatu cuntenenu ancu vitamina D - è ancu certi alimenti furtificati è supplementi.

A carenza hè abbastanza cumuna per via di una esposizione à u sole limitata è di una piccula selezzione di ricche fonti dietetiche.

Se ùn passate micca assai tempu à u sole è manghjate raramente pesci grassi, pensate à supplementà.

Uttene abbastanza vitamina D pò fà una longa strada per aumentà a vostra salute.