Rev Up u vostru Potenziale di Brucia Calorie

Cuntenutu

• CIRCUIT A
• CIRCUIT B
• Rivista per

FULL BODY BLAST (20 minuti)

Questa rutina di scultura d'intensità alta vi aiuta à ottene un impulsu di metabolismu permanente custruendu u musculu, ma mantene ancu e vostre calorie in tempu reale brusgiate à alta, cusì uttene u megliu di i dui mondi. Cuncepitu da Erica Miller, un addestratore persunale in Atlanta, Georgia, questu allenamentu colpisce tutti i vostri musculi principali in un clip rapidu - ti ripuserai per solu 20 secondi trà serie. Cumu fà

Avete bisognu di una palla di medicina di 6 libbra è di una scala. Warm-up per 5 minuti camminendu su è falà e scale, poi fate u circuitu A duie volte seguitu da dui setti di circuitu B. Restu per 20 seconde trà esercizii è 60 seconde trà circuiti. Rilassatevi camminendu per 5 minuti.

CIRCUIT A

Triple ball lunge

(mossa in trè parti)

Funciona gambe, culo, è abs

Fate i seguenti trè movimenti back-to-back:

1. Camminendu affondi cù torsione:

Tenite una palla medicinale cù e duie mani davanti à voi à l'altura di u pettu. Affondate in avanti cù a gamba sinistra, assicurendu chì u ghjinochju left resta sopra à a caviglia sinistra. Mantene a spalle dritta, torce u torsu è cala a bola à l'esternu di l'anca sinistra [mostra sopra]. Rise up to turn to start and lunge forward with right leg and down the ball to right side. Fate 2 lunges nantu à ogni gamba.

2. Impulsu Lunge:

Mantene a bola di medicina sopra à a testa cù e duie mani, i braccia dritti, è affundate in avanti cù a gamba sinistra per chì a coscia sinistra hè parallela à u pianu [mostra sottu]. Rise up and down again (ùn retrocede micca per cumincià). Fate 4 impulsi, dopu cambiate e gambe è ripetite.

3. Alpinisti :

Intrì in pusizione di tavula, i polsi allineati sottu à e spalle (o mette e mani nantu à a palla medicinale). Purtate u vostru ghjinochju dirittu versu u vostru bracciu dirittu [mostratu sottu], poi, in un muvimentu lisciu, salta u ghjinochju sinu in alto è u pede dirittu in daretu per compie 1 rep. Fate 4 reps.

Ripetite sta sequenza 6 volte senza pausa per compie 1 set, ripusatevi per 20 secondi, è poi passate à u Shuffle è squat.

4. Scumudate è squat

Funziona gambe è culo

Uttenite in una pusizione atletica cù i pedi larghezza di e spalle (o duv'ellu duvete sentite u più equilibratu), i ghjinochji piegati, u torsu inclinatu leggermente in avanti, è e bracce sciolte à i vostri lati o davanti à voi. Shuffle à a diritta per 30 piedi [A - mostratu sottu à manca], poi torna à a vostra pusizione di partenza. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca è squat finu à chì e cosce sò parallele à u pianu. Riposendu e mani nantu à i vostri fianchi, saltate [B - mostratu sottu à a diritta], sbarcate pianu, è vultate à un squat. Fate 5 salti.

Ripetite a mossa sana 6 volte senza ripusà per compie 1 set, ripusatevi per 20 secondi, è poi continuate à Squat-thrust è push-up.

5. Squat-thrust è push-up

Funciona butt, abs, è pettu

Stendu cù i pedi à a larghezza di l'anca, curvatevi è mettite e mani nantu à u pavimentu direttamente davanti à i vostri pedi. Saltate i pedi à a pusizione di u tavulinu, fate un push-up [mostratu sottu]; calà nantu à i vostri ghjinochji se ne necessariu. Saltate i vostri pedi in daretu à e vostre mani è alzate per compie 1 rep. Fate 10 ripetizioni.

6. Plank raise

Funziona abs, bassa schiena è glutei

Pusiti nantu à u pavimentu nantu à e to mani (direttamente sottu à e spalle) è i pedi. Cuntratte i vostri abs per chì u vostru corpu hè forte è allinatu da a testa à i tacchi. Mantenendu a gamba diritta diritta, alzatela da u pianu à pochi centimetri [mostrata sottu]. A gamba più bassa per appughjà i vostri dita nantu à u pianu, alzate di novu è ripetite.Fate 10 alzate, poi cambiate gambe per cumplettà u set.

CIRCUIT B

1. Step-squats

Funziona gambe è culo

Standing in fronte di una scala, piazzate u pede sinistro nantu à u primu o secondu passu in modu chì u vostru ghjinochju sinistro sia piegatu à 90 gradi. Scendete nantu à u passu, poi piegate u ghjinochju manca è toccu u to pede drittu in u pianu brevemente, allungate a gamba sinistra di novu è ripetite. Fate 25 ripetizioni, poi cambiate i lati per cumplettà u set.

2. Scala corre

Funziona gambe è culo

Corri in salita è falà un volu di scale finu à avè cullatu (è discesu) 50 scale in totale. 3. Piedi veloci

Funciona gambe, è culo

Aduprendu solu a prima scala, fate un passu cù u to pede drittu, sopra cù u to left, down with your right and down with your left u più prestu pussibule. Fate 15 ripetizioni (su, su, giù, giù hè 1 rep). (Cambia a gamba di punta ogni volta chì corre per u circuitu.)

4. Saltate è spinghje

Funciona gambe, culo, pettu è abs

Stendu davanti à e scale, saltate è sbarcate pianu cù i dui pedi nantu à u primu passu. Saltate torna, poi ripusate e mani à larghezza di e spalle à u primu o secondu passu, saltate i vostri pedi per entre in pusizione di tavula, è fate un push-up. Saltate torna in piedi, è ripetite a sequenza 10 volte.DOPPIA (45 minuti)

Avà, avete probabilmente capitu chì semplicemente scappà via nantu à una macchina cardio pò ùn consegnà micca a brusgiata di calorie più alte durante o dopu a vostra sessione, ma ùn vole micca dì chì cardio ùn rivulverà micca u vostru metabolismu. A chjave hè l'intensità, dice David McGarry, direttore di fitness di u Cooper Aerobics Center in Craig Ranch in McKinney, Texas, chì hà creatu sta rutina. U so pianu esige chì sustene un altu livellu di sforzu (RPE 7) per 15 minuti, ricuperate, è poi ripetite. Diversi studii anu dimustratu stu livellu di sforzu - duru, ma micca cusì difficiule chì ùn pudete micca mantene per 15 o 20 minuti - pò aumentà significativamente u vostru afterburn. Un altru modu infallibile di rivene e cose: dividendu sessioni di alta intensità in pezzi-dui intervalli di 15 minuti, ognuna fatta in tempi diversi di a ghjurnata, invece di solu un allenamentu di 30 minuti-secondu un studiu à l'Università di Kansas.Cumu fà

Aduprate a bicicletta tapis roulant, ellittica, o in bicicletta in gruppu. Facilità in l'intervalli di 15 minuti: À a fine di 2 minuti, duvete esse à un livellu chì pudete sustene per un altru 13. Se ùn pudete micca mantene RPE 7 per 15 minuti sanu, mira à 10, poi aumentà u vostru tempu. da un minutu à settimana.

5: 00-20: 00 Spinghje l'intensità à RPE 7

20: 00-25: 00 Recuperate in RPE 5

25:00-40:00 Aumenta l'intensità di novu à RPE 7

40:00-45:00 Cool down

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