6 Bona Fonti di Vitamina D per i Vegetariani

Cuntenutu

• 1. Sunshine
• 2. Certi funghi
• 3. Tuorelli d'ova
• 4. Furmagliu
• 5. Alimenti furtificati
• 6. Supplements
• U fondu

A vitamina D, cunnisciuta ancu cum'è vitamina di u sole, hè una vitamina liposolubile essenziale per una salute ottimale.

Aiuta u vostru corpu à assorbe u calciu è mantene e concentrazioni adumatiche di magnesiu è di fosfatu - trè nutrienti impurtanti per i vostri denti, i musculi è l'osse. Ghjoca ancu roli cruciali in u sviluppu di u cervellu, a funzione cardiaca, u vostru sistema immunitariu è a salute mentale.

I livelli bassi di vitamina D sò diffusi in u mondu. I sintomi di carenza includenu fatigue, dolore musculare, ossi debuli, è - in i zitelli - crescita stunted (, 2).

Per mantene livelli adegwati, i zitelli di menu di 12 mesi devenu riceve 400 IU (10 mcg) di vitamina D ogni ghjornu, mentre i zitelli di 1-13 anni anu da riceve 600 IU (15 mcg) ogni ghjornu. L'adulti è e donne in gravidanza o chì anu da allattà anu da scopu di 600 è 800 IU (15 è 20 mcg) per ghjornu, rispettivamente (2).

Eppuru, assai pochi cibi cuntenenu sta vitamina, è quelli chì ne facenu sò principalmente prudutti d'animali. Cusì, pò esse difficiule à ottene abbastanza di stu nutriente da a vostra dieta, particularmente se site vegetarianu o veganu.

In listessu tempu, una manata di alimenti è di tecniche pò dà un impulsu.

Eccu 6 boni fonti di vitamina D per i vegetariani - alcuni di i quali sò adatti ancu per i vegani.

1. Sunshine

A vostra pelle pò pruduce vitamina D quandu hè esposta à i raggi ultravioletti B (UVB) di u sole. A maiò parte di a ghjente riceve almenu una parte di a so vitamina D in questu modu.

Sicondu l'Istitutu Naziunale di Salute (NIH), espone a vostra faccia, i bracci, e gambe, o torna à u sole per 5-30 minuti duie volte à settimana - senza filtru solare - hè di solitu sufficiente per generà livelli di vitamina D ottimali (3).

Tuttavia, secondu a vostra situazione geografica o clima, pò esse micca praticu per uttene stu gradu di esposizione diretta à u sole.

Fattori addiziunali, cume a stagione, l'ora di u ghjornu, è u gradu di inquinamentu o smog, è ancu a vostra età, culore di a pelle è usu di u filtru solare, influenzanu ancu a capacità di a vostra pelle di pruduce abbastanza vitamina D (2).

Per esempiu, u smog o un ghjornu cupertu pò riduce a forza di i raggi UV finu à u 60%. Inoltre, l'adulti anziani è quelli cun tonalità di a pelle più scure ponu richiede significativamente più di 30 minuti di esposizione à u sole per pruduce abbastanza vitamina D (3).

Dice questu, l'esposizione eccessiva à u sole pò aumentà u risicu di u cancheru di a pelle. Dunque, l'Accademia Americana di Dermatologia urge à e persone di ùn fidà si à u sole cum'è a so principale fonte di vitamina D ().

A vostra pelle produce vitamina D dopu esposizione diretta à u sole. Tuttavia, parechji fattori ponu riduce a generazione di vitamina D di u vostru corpu, è l'esposizione eccessiva à u sole ùn hè micca raccomandata, perchè pò aumentà u risicu di cancru di a pelle.

2. Certi funghi

I Funghi anu a capacità unica di fà vitamina D quandu sò esposti à a luce UV. Questu li face l'unica fonte vegetale comestibile di vitamina D (,,).

Per esempiu, i funghi salvatichi è quelli esposti artificialmente à a luce UV ponu vantà in ogni locu trà 154 è 1.136 IU (3.8 è 28 mcg) di vitamina D per 3.5-once (100-gram) chì serve (,,,).

In più, u so cuntenutu in vitamina D ferma altu per a durata di a so vita di scaffale è pare esse efficace per elevà i livelli di sta vitamina in u vostru corpu quant'è i supplementi di vitamina D (,).

Detta quessa, a maiò parte di i funghi cummerciali sò cultivati ​​à u bughju è ùn sò micca esposti à a luce UV, ciò chì significa chì cuntene assai poca vitamina D ().

Quandu shopping, cercate una nota nantu à l'etichetta menzionendu u cuntenutu di vitamina D. Sì avete difficultà à truvà funghi esposti à a luce UV, pudete avè megliu furtuna in u vostru magazinu di alimenti sanitarii lucali o in u mercatu agriculu - chì spessu portanu funghi salvatichi.

Tenite à mente chì micca tutti i funghi salvatichi sò cumestibili. Manghjà quelli velenosi pò causà sintomi chì và da una ligera indigestione à un fallimentu d'organi è ancu a morte. Per quessa, ùn duvete micca nutrisce per i vostri funghi salvatichi, salvu chì ùn siate sapientemente addestrati (,).

I funghi esposti à l'UV cuntenenu livelli variabili di vitamina D è parenu esse efficaci per elevà i livelli di vitamina D cum'è supplementi. Tuttavia, a maiò parte di i funghi cultivati ​​cunventionalmente ùn sò micca esposti à i raggi UV è portanu pocu di sta vitamina.

3. Tuorelli d'ova

I tuorghi d'ovu furniscenu vitamina D, ancu se e so quantità specifiche dipendenu assai di a dieta di u pullastru è di l'accessu à l'esternu.

Per esempiu, l'ova surghjente da i pollastri alimentati cù alimenti arricchiti di vitamina D ponu imballà sin'à 6000 IU (150 mcg) per tuoru, invece chì l'ove di i pollastri datu l'alimentazione cunvinziunale cuntenenu solu 18-39 UI (0,4-1 mcg) (,).

Similmente, i ghjallinacci chì si permettenu di girandulà fora sò esposti à u sole è di solitu ponenu ova chì vantanu 3-4 volte di più vitamina D di quelle di i ghjallini allevati in casa (,,).

E ova libera o biologica tendenu à avè più vitamina D. L'etichetta pò ancu indicà chì l'ove sò arricchite cù stu nutriente.

I tuorghi d'ovu ponu furnisce quantità significative di vitamina D, soprattuttu se e ova sò urigine da u pollu datu alimentu arricchitu o permessu di girandulà fora.

4. Furmagliu

U casgiu hè una surgente naturale di vitamina D, quantunque in quantità assai chjuche.

A maiò parte di e varietà cuntenenu 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) di vitamina D per 2 once (50 grammi) di porzione. I livelli varianu secondu u modu di fabricazione di u furmagliu.

I casgi Fontina, Monterey è Cheddar vantanu di più, mentre chì a mozzarella ne hà menu. Tipi dolci cum'è cottage, ricotta, o crema di furmagliu ùn offre guasi micca vitamina D (,,).

Alcuni tipi ponu ancu esse furtificati cù vitamina D, è questu serà indicatu nantu à l'etichetta o a lista di ingredienti.

U casgiu hè una surgente naturale di vitamina D, quantunque in quantità assai chjuche. Cheddar, Fontina è Monterey vantanu un pocu di più.

5. Alimenti furtificati

Ancu se certi alimenti cuntenenu naturalmente piccule quantità di vitamina D, una varietà di prudutti sò furtificati cun questu nutriente. Ancu se i standard di furtificazione varienu secondu u paese, uni pochi di sti alimenti includenu:

• U latte di vacca. A seconda di u paese in cui vivi, pudete aspettà chì 1 tazza (240 ml) di latte contenga finu à 120 IU (3 mcg) di vitamina D (,).
• Bevande micca latticini. I latti vegetali cum'è soia, risu, canapa, avena, o latte d'amandula - più u suchju d'aranciu - sò spessu furtificati cù quantità simili di vitamina D cum'è u latte di vacca. Puderanu furnisce finu à 100 IU (2.5 mcg) di vitamina D per 1 tazza (240 ml) (,,,).
• Yogurt. Alcuni yogurt latticini è non latticini sò furtificati in vitamina D, dendu circa 52 IU (1,3 mcg) di sta vitamina per 3,5 once (100 grammi).
• Tofu. Micca tutti i tofus sò furtificati, ma quelli chì sò pruposti intornu à 100 IU (2.5 mcg) per 3.5 once (100 grammi) (,).
• Cereali caldi è freddi. Oatmeal è i cereali pronti à manghjà sò spessu furtificati cù vitamina D, cù 1/2 tazza (120 grammi) chì furnisce finu à 120 IU (3 mcg), secondu a varietà (,,).
• Margarina. A diversità di u butiru, chì ùn hè micca tipicamente furtificatu cù vitamina D, parechje marche di margarina aghjunghjenu stu nutriente. Una cucchiaia (14 grammi) generalmente furnisce circa 20 IU (0.5 mcg) ().

A causa di standard di furtificazione incoerenti trà i paesi, cuntrollà a lista di ingredienti di un alimentu o l'etichetta nutrizionale restanu u megliu modu per verificà s'ellu hè furtificatu in vitamina D è quantu cuntene.

Numerosi cibi è bevande cumuni, cumpresi i latti latticini è non lattichi, è ancu certi cereali, sò furtificati cù vitamina D. Perchè e norme varianu trà i paesi, hè megliu à leghje attentamente l'etichetta.

6. Supplements

Sè site preoccupatu ùn puderete micca ottene abbastanza vitamina D da a vostra dieta, i supplementi ponu agisce cum'è una fonte affidabile è consistente. Queste vene in duie forme ():

• Vitamina D2: tipicamente raccolti da lieviti o funghi esposti à i raggi UV
• Vitamina D3: di solitu dirivatu da l'oliu di pesciu o da a lana di pecura, cù forme vegane sviluppate più recentemente da u lichen

Quandu si prende in grandi dosi di 50,000 IU (1,250 mcg) o più, a vitamina D3 sembra esse più efficace per elevà è mantene livelli alti di vitamina D nel sangue che D2.

Eppuru, quandu hè presu in dosi più chjuche, ogni ghjornu, u vantaghju di D3 nantu à D2 pare esse assai più chjucu ().

Pudete sapè chì tippu u vostru supplementu cuntene leggendu l'etichetta. A maiò parte di i supplementi D3 derivati ​​da licheni aghjunghjenu ancu certificazione vegana.

Perchè a vitamina D hè liposolubile, manghjà cun alimenti grassi pò aiutà à aumentà a so assorbimentu ().

Tenite à mente chì a Raccolta Quotidiana di Riferimentu (RDI) hè 400-800 IU (10-20 mcg), dipende da fattori cum'è età è gravidanza. A superazione di sta dosa per periodi prolungati ùn hè micca raccomandata, perchè pò causà tossicità ().

I sintomi di tossicità à a vitamina D ponu include cunfusione, difficultà à cuncentrazione, depressione, dolore addominale, vomitu, pressione sanguigna alta, perdita uditiva, psicosi, è -in casi estremi - insufficienza renale è coma ().

I supplementi sò una fonte affidabile è consistente di vitamina D. Sò megliu cunsumati in cumbinazione cù alimenti grassi è ùn devenu micca esse presi in quantità chì superanu l'RDI per periodi prolungati.

U fondu

Ancu se a vitamina D svolge parechji roli cruciali in u vostru corpu, pochi alimenti a cuntenenu naturalmente - è e fonti vegetariane o vegane sò specialmente scarse.

Passà u tempu à u sole hè un ottimu modu per aumentà i vostri livelli, ma questu ùn hè micca pussibule per tutti.

Cusì, pudete pruvà alimenti cum'è funghi salvatichi, tuorli d'oghje, o articuli arricchiti cù vitamina D. I supplementi sò un'altra opzione.

Se site preoccupatu chì pudete avè livelli bassi di sta vitamina, parlate cù u vostru duttore sanitariu.