Cosa hè a vitamina F? Usi, Benefici, è Lista di Alimentazione

Cuntenutu

• Funzioni chjave in u vostru corpu
• Benefici putenziali per a salute
• Benefici per a salute di l'acidu alfa-linolenicu
• Benefici per a salute di l'acidu linoleicu
• Dosi cunsigliate
• Alimenti ricchi di vitamina F
• U fondu

A vitamina F ùn hè micca una vitamina in u sensu tradiziunale di a parolla.

Piuttostu, a vitamina F hè un termine per dui grassi - l'acidu alfa-linolenicu (ALA) è l'acidu linoleicu (LA). Sò essenziali per e funzioni regulare di u corpu, cumprese aspetti di a salute di u core è di u core ().

ALA hè un membru di a famiglia grassa omega-3, mentre LA appartene à a famiglia omega-6. E fonti cumuni di i dui includenu olii vegetali, noci è semi ().

Sò stati scuperti in l'anni 1920 quandu i scienziati anu trovu chì e diete senza grassu avianu effetti avversi nantu à i topi. Inizialmente, i scienziati suspettavanu chì i topi eranu deficienti in una nova vitamina chjamata vitamina F - dopu trovanu ALA è LA ().

Questu articulu discute a vitamina F, cumpresu cumu funziona, i so potenziali benefici per a salute, è chì cibi cuntenenu i più alti quantità.

Funzioni chjave in u vostru corpu

I dui tippi di grassu chì cuntenenu a vitamina F - ALA è LA - sò classificati cum'è acidi grassi essenziali, vale à dì chì sò necessarii per a salute. Dapoi u vostru corpu hè incapace di fà sti grassi, duvete uttene da a vostra dieta ().

ALA è LA ghjucanu i seguenti roli cruciali in u corpu (,):

• Servite cum'è fonte di calorie. Cum'è grassi, ALA è LA furniscenu 9 calorie per gramma.
• Fornite struttura cellulare. ALA, LA, è altri grassi furniscenu struttura è flessibilità à tutte e cellule di u vostru corpu cume una componente principale di u so stratu esterno.
• Crescita è sviluppu di l'aiutu. ALA hà un rolu impurtante in a crescita normale, a visione è u sviluppu cerebrale.
• Sò cunvertiti in altri grassi. U vostru corpu converte ALA è LA in altri grassi necessarii per a salute.
• Aiutate à fà cumposti di segnalazione. ALA è LA sò aduprati per fà cumposti di segnalazione chì aiutanu à regulà a pressione sanguigna, a coagulazione di u sangue, e risposte di u sistema immunitariu è altre funzioni principali di u corpu.

A carenza di vitamina F hè rara. Tuttavia, a mancanza di ALA è LA pò purtà à parechji sintomi, cum'è a pelle secca, a perdita di capelli, a curazione lenta di e ferite, a poca crescita in i zitelli, ferite è croste di a pelle, è prublemi cerebrali è di vista (,).

A Vitamina F furnisce calorie, furnisce struttura à e cellule, sustene a crescita è u sviluppu, è hè implicata in funzioni corporee maiò cum'è a regulazione di a pressione sanguigna è a risposta immune.

Benefici putenziali per a salute

Sicondu a ricerca, i grasi chì custituiscenu a vitamina F - ALA è LA - ponu offre parechji benefici unichi per a salute.

Benefici per a salute di l'acidu alfa-linolenicu

ALA hè u grassu primariu in a famiglia omega-3, un gruppu di grassi pensatu per avè assai benefici per a salute. In u corpu, ALA hè cunvertitu in altri acidi grassi omega-3 benefiziali, cumpresu l'acidu eicosapentaenoic (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA) ().

Inseme, ALA, EPA è DHA offrenu una ricchezza di benefici potenziali per a salute:

• Riduce l'infiammazione. Un ingressu aumentatu di grassi omega-3 cum'è ALA hè statu assuciatu cù una diminuzione di l'infiammazione in e articulazioni, u trattu digestivu, i pulmoni è u cervellu (,).
• Migliurà a salute di u core. Ancu se i risultati sò misti, l'aumentazione di ALA in a vostra dieta pò aiutà à calà u risicu di malatie cardiache. In un studiu, ogni aumentu di 1 gramma in ALA cunsumatu à ghjornu era assuciatu cù un 10% di risicu riduttu di malatie cardiache ().
• Crescita è sviluppu di l'aiutu. E donne incinte anu bisognu di 1,4 grammi di ALA per ghjornu per sustene a crescita è u sviluppu fetale ().
• Supporta a salute mentale. Hè necessaria più ricerca, ma qualchì evidenza suggerisce chì l'ingaghjamentu regulare di grassi omega-3 pò aiutà à migliurà i sintomi di depressione è ansietà (,).

Benefici per a salute di l'acidu linoleicu

L'acidu Linoleicu (LA) hè un grassu primariu in a famiglia omega-6. Cum'è ALA, LA hè cunvertitu in altri grassi in u vostru corpu.

Offre assai benefici potenziali per a salute quandu cunsumatu cù moderazione, soprattuttu quandu adupratu in u locu di grassi saturati menu sani ():

• Pò riduce u risicu di malatie cardiache. In un studiu annantu à più di 300.000 adulti, cunsumà LA à u locu di i grassi saturati era assuciatu cù un risicu ridottu di 21% di morte legatu à e malatie cardiache ().
• Pò riduce u risicu di diabete di tippu 2. Un studiu in più di 200.000 persone hà trovu chì LA era assuciatu à un risicu ridottu di 14% di diabete di tippu 2 quandu cunsumatu invece di grassu saturatu ().
• Pò migliurà u cuntrollu di zuccheru in sangue. Parechji studii suggerenu chì LA pò aiutà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue quandu hè cunsumatu invece di i grassi saturati ()

E diete chì cuntenenu ALA ponu aiutà à riduce l'infiammazione, prumove a salute di u core è mentale, è sustene a crescita è u sviluppu. Inoltre, LA pò aiutà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue è hè statu assuciatu cù un risicu riduttu di malatie cardiache è di diabete di tip 2.

Dosi cunsigliate

Per ottimisà i benefici di a vitamina F, u mantenimentu di un rapportu sanu di LA à ALA in a vostra dieta pò esse chjave.

Questu hè duvuta à i signali opposti chì questi grassi mandanu in u corpu. Mentre LA è altri grassi omega-6 tendenu à induce l'infiammazione, ALA è altri grassi omega-3 travaglianu per inibirlo ().

Alcuni esperti stanu chì u rapportu di grassi omega-6 à omega-3 in diete occidentali pò esse altu cum'è 20: 1. Sicondu studii, questu pò cuntribuisce à l'inflamazioni è un risicu aumentatu di malatie cardiache ().

Ancu se un rapportu ideale ùn hè ancu statu determinatu, una raccomandazione pupulare hè di mantene u rapportu à u menu di 4: 1 ().

Tuttavia, invece di rispettà un rapportu, pò esse più semplice seguità e raccomandazioni da l'Istitutu di Medicina (IOM). Questi suggerenu chì l'adulti cunsumanu 1,1-1,6 grammi di ALA è 11-16 grammi di LA per ghjornu ().

Alcuni esperti suggerenu chì l'adulti cunsumanu un raportu 4: 1 di LA à ALA, o 11-16 grammi di LA è 1.1-1.6 grammi di ALA, à ghjornu per coglie u benefiziu maiò di i grassi di vitamina F.

Alimenti ricchi di vitamina F

I supplementi di vitamina F ùn sò micca necessarii se cunsumate una larga varietà di alimenti chì cuntenenu ALA è LA.

Benchè a maiò parte di e fonti alimentarie cuntenenu tipicamente entrambe, assai portanu una percentuale più alta di un grassu cà l'altru.

Eccu i quantità di LA in alcune fonti alimentari cumuni:

• oliu di soia: 7 grammi di LA per cucchiaia (15 ml) ()
• oliu d'aliva: 10 grammi di LA per cucchiaia (15 ml) ()
• oliu di granu: 7 grammi di LA per cucchiaia (15 ml) ()
• semi di girasole: 11 grammi di LA per once (28 grammi) ()
• pecane: 6 grammi di LA per once (28 grammi) ()
• amanduli: 3,5 grammi di LA per once (28 grammi) ()

Parechji alimenti ricchi di LA cuntenenu ancu ALA, ancu se in quantità minori. Tuttavia, prupurzioni particularmente alte di ALA ponu esse truvate in:

• oliu di linu: 7 grammi di ALA per cucchiaia (15 ml) ()
• semi di lino: 6,5 grammi di ALA per once (28 grammi) ()
• semi di chia: 5 grammi di ALA per once (28 grammi) ()
• semi di canapa: 3 grammi di ALA per once (28 grammi) ()
• noci: 2,5 grammi di ALA per once (28 grammi) ()

I prudutti d'animali, cum'è pesci, ova, è carne è prudutti di latte alimentati da erba, cuntribuiscenu qualchì ALA è LA ma sò principalmente ricchi in altri tippi di grassi omega-6 è omega-3 ().

Sia ALA sia LA si trovanu in olii vegetali, noci è semi. Si trovanu ancu in certi prudutti animali, ancu se in poche quantità.

U fondu

A vitamina F hè cumposta da dui grassi essenziali omega-3 è omega-6 - ALA è LA.

Sti dui grassi anu un rolu maiò in i prucessi corporei regulari, cumpresi a funzione di u sistema immunitariu, a regulazione di a pressione sanguigna, a coagulazione di u sangue, a crescita è u sviluppu.

U mantenimentu di un rapportu 4: 1 di LA à ALA in a vostra dieta hè spessu raccomandatu per aiutà à ottimisà i benefici potenziali di a vitamina F, chì includenu un miglioramentu di u cuntrollu di zuccheru in sangue è riduzione di l'infiammazione è di u risicu di malatie cardiache.

U cunsumu di cibi ricchi in ALA, cum'è semi di lino, oliu di lino, è semi di chia, hè un modu per aiutà à cambià l'equilibriu in favore di risultati positivi per a salute.