Pruvate stu allenamentu di u culo à marchjà a prossima volta chì fate una passeggiata

Cuntenutu

• Skater Stride
• Sumo Squat è Lift
• Power Lunge cù Leg Lift
• Croce di Ghjinochju
• Rivista per

Surprise: U vostru caminu mediu ùn farà micca assai per rinfurzà u to culo. "Camminà nantu à terreni piani ùn richiede micca di cuntrattà cumpletamente i musculi gluteali, dunque ùn face tantu per tonificà li", dice Wayne Westcott, Ph.D., direttore di ricerca di fitness in South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts. Invece, u travagliu hè principalmente in i vostri quads è i musculi.

Per impegnà di più i vostri glutei durante u vostru prossimu allenamentu à piedi, basta à fà uni pochi di esercizii di culo in tuttu u vostru percorsu. Per principià, pruvate stu entrenamentu di caminu cù movimenti di furmazione di forza chì miranu à i glutei, i gammi è oltre. (Se a perdita di pesu hè u vostru scopu, pruvate questu ultimu allenamentu di camminata.)

Cumu funziona: Per u megliu allenamentu di u butt di camminata, dice l'addestratore è u prufessore di camminata Tina Vindum, camminate per 5 minuti, fate unu di l'esercizii super-efficaci di u butt di camminata mostrati quì, poi ripetite finu à chì avete fattu tutti i quattru movimenti.

Chì avete bisognu: Un paghju di scarpi da marchjà è spaziu apertu. Se u vostru itinerariu hà colline, affruntate questi muvimenti di u caminu ogni volta chì u percorsu culpisce una inclinazione - o un settore di scale - per i massimi benefici di bottino.

Skater Stride

Targets quads, butt, hips, obliques, back, and triceps

A. Mentre cammina, fate un grande passu in diagonale in avanti à a diritta cù u pede dirittu, e dite di punta in avanti (micca à a diritta).

B. Mettite u pesu in a gamba diritta è affundà in un lunge, purtendu u bracciu manca in avanti è u bracciu drittu in daretu, attraversendu a gamba sinistra daretu à a diritta, cusì u pede passa sopra a terra.

C. Swing the leg left in forward and to the left to the step on the left foot. Incruciate a perna ghjusta daretu à a manca, u pede da a terra, cù u bracciu dirittu in avanti è u bracciu lasciatu indietro.

Fate 25 passi per ogni latu, alternate i gammi.

Sumo Squat è Lift

Obiettivi quads, cosce interne è esterne, culo, fianchi, schiena, spalle è bicipiti

A. Mentre camminate, girate in modu chì u vostru latu dirittu sia di fronte à "avanti" (o in salita), i pugni vicinu à l'anche.

B. Alzate u pede dirittu, flessu, per fà un grande passu laterale à diritta.

C. Calà in una larga squat mentre alzendu entrambe e mani in una larga V.

D. Arrizzà si nantu à a ghjamba diritta, i bracci inferiori mentre si alza a gamba sinistra à u latu, u pede flessu.

E. Passà u pede manca vicinu à a diritta.

Fate 12 reps; ripetite l'eserciziu di u culo di marchja cù u latu sinu di fronte.

Power Lunge cù Leg Lift

Ughjettivu quads, isquiotivi, culo, fianchi, braccia è abs

A. Camminendu, lampassi in avanti cù a perna manca, entrambi i ghjinochji piegati à 90 gradi.

B. Cù e mani in pugni è i gomiti piegati à 90 gradi, porta u pugnu drittu versu u nasu, lasciatu daretu à voi.

C. Sposta u pesu nantu à a gamba sinistra, allistendu; e braccia inferiori è alzate a gamba dritta fora è torna nantu à una diagonale quant'è pussibule.

D. Portate a gamba dritta in avanti in un lunge; ripetite da quella parte.

Fate 25 ripetizioni per gamba, alternendu i lati.

Croce di Ghjinochju

Obiettivi quads, vitelli, fianchi, culo, è abs

A. Mentre camminendu, stringe l'abs è alzate u ghjinochju sinistru piegatu u più altu possibbilmente direttamente davanti à u corpu, venendu nantu à i dita diritta. Simultaneamente piegate u coddu drittu à 90 gradi, purtendu à traversu u corpu versu u ghjinochju manca. (Fate torna u coddu sinu à u contrapesu.)

B. Mantene per 1 cuntu, poi bassu u pede manca per avanzà. Repetite cù a perna ghjusta. (Più: I Miglii Muvimenti Inspirati in Yoga per un Culu Forte)

Fate 25 ripetizioni per gamba, alternendu i lati.

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