Cumu fà un Smoothie Muscle-Building versus un Smoothie di perdita di pisu

Cuntenutu

• Smoothie di Custruzzione Musculare
• Smoothie di proteine ​​​​ai mirtilli e spinaci
• Smoothie per a perdita di pisu
• Smoothie di burro d'arachidi, banana, ciliegia
• Rivista per

Fà u vostru propiu smoothie pò sembrà simplice, ma pò esse veramente complicatu; aghjustendu troppu un ingrediente sanu o aghjunghjendu ingredienti chì voi pensa sò sani ma in realtà ùn sò micca pò purtà à un sovraccaricu caluricu o à un raportu macro impastatu. (Leghjite puru: Cume Custruisce un Smoothie Perfettu Ogni volta)

I frullati devenu cascà intornu à 150 à 250 calorie per una merendella è finu à 400 per un pastu. Duvete aduprà ingredienti chì contribuiscenu à nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu per stà sanu è risponde à i vostri obiettivi, micca solu aghjunghje calorie vuote, cum'è suchji di frutta o sorbet. Alcuni frullati ponu ottene rapidamente e calorie - finu à 1,000 calorie per una sola bevanda!

Eccu, dui frullati chì pudete fà in casa chì ponu aiutà cù a perdita di pisu o u musculu, qualunque sia u vostru scopu. (In più, cunsiglii nantu à cumu per aghjustà li o custruisce i vostri propri smoothies sani.)

Smoothie di Custruzzione Musculare

Per un smoothie di musculatura, mira à un rapportu 40:30:30 di macros, 40% carbs, 30% grass, è 30% protein. (Cunfunditu nantu à i macros? Questa guida per cuntà e vostre macros vi aiuterà.)

I 30 grammi di proteine ​​in stu frullatu aiuta à custruisce a massa musculare. (FYI, eccu quanta proteina duvete manghjà à u ghjornu.) I carboidrati in forma di cereali integrali, frutti è verdure anu ancu un rolu impurtante in u prucessu di costruzione musculare è mantenendu u vostru corpu alimentatu cù i nutrienti chì hà bisognu.

Stu frullatu, in particulare, furnisce quattru gruppi alimentari: ligumi, frutti, latticini è proteine. U latti è a proteina in polvere furnisce a maiò parte di a proteina mentre i mirtilli, u latti, l'espinaci è u sciroppu d'arce cuntribuiscenu i carbs. U burro di girasole aghjunghjenu a proteina è u grassu, chì aiuta ancu à mantene a sensazione piena. L'espinaca aghjunghjenu numerosi vitamini cumpresi l'antioxidanti A è C, mentre chì u latti furnisce ancu nutrienti per l'osse di calciu è vitamina D (chì sò ancu sottumessi nutrienti da a maiò parte di l'Americani).

Smoothie di proteine ​​​​ai mirtilli e spinaci

• 1 tazza di spinach baby piccatu
• 1 tazza di mirtilli freschi o congelati è scongelati
• 3/4 tazza di latte à pocu grassu (1%)
• 1/4 tazza di polvere di proteina di siero (cume, Bob's Red Mill)
• 1 tsp 100 per centu di sciroppu d'acero
• 1 cucchiaia di burru di girasole

Nutrizione: 384 calorie, 43 g di carboidrati, 12 g di grassu, 26 g di proteine

Eccu alcuni modi per individualizà stu smoothie è fà u vostru propiu:

• Optate per u latte non grassu per riduce qualchì grassu saturatu è calorie inutili. (A proteina, u calciu, a vitamina D è altri nutrienti sò simili à u 1% di latte.)
• Aduprate blueberries salvatichi congelati chì sò più dolci cà varietà di mirtilli freschi è tagliate u sciroppu d'arce cumpletamente.
• Scambià i mirtilli per e fragole congelate, senza zuccheru aghjuntu. (Verificate chì l'unicu ingrediente elencatu in "fragole".)
• Scambià u butiru di girasole per u butiru di arachidi, o un altru burru di noce di scelta.

Smoothie per a perdita di pisu

Per un smoothie di perdita di pisu, mira à un rapportu 45:25:30 di macros, 45% carbs, 25% grass è 30% proteina.

Stu frullatu hà a stessa quantità di proteine ​​cum'è u frullatu musculu, chì aiuta à priservà a massa musculare. Tuttavia, u cuntenutu grassu hè leggermente più bassu, mentre chì i carboidrati pieni di fibre ponu aiutà à tene vi soddisfatti è tene vi finu à u vostru prossimu pastu sanu.

Offre ancu trè gruppi alimentari: frutta, latticini è proteine. E ciliegie si accoppianu bellu cù e banane, è i dui frutti si cumplementanu cù i nutrienti di l'altri. I ciliegie furniscenu vitamini antioxidanti A è C, è sò ricchi di antociani è quercetina, dui antioxidanti chì combattenu a inflamazioni. E banane sò una ottima fonte di putassiu, fibre, vitamina B6 è vitamina C. U latte, u latte è u yogurt furniscenu nove nutrienti essenziali cumpresi proteine, calciu è vitamina D. Cù tutti sti superfoods, nutrisci u vostru corpu mentre stà in porzioni sani.

Smoothie di burro d'arachidi, banana, ciliegia

• 1 banana medium
• 1/2 tazza di ciliegie dolci congelate
• 1/2 tazza di yogurt grecu senza grassu
• 1/2 tazza di latte senza grassu
• 3 cucchiai di polvere di proteine ​​di siero (aghju adupratu Bob's Red Mill)
• 1 tbsp smoothie di burru d'arachide
• 1/2 tsp extract di vaniglia

Nutrizione: 394 calorie, 48 g di carboidrati, 10 g di grassu, 28 g di proteine

Uni pochi scambii facili chì pudete fà in questu smoothie:

• Cambia a banana per 1 tazza di e to bacche congelate preferite. (U zuccaru naturali sferisce ligeramente.)
• Scambià u butiru d'arachide per u burru d'amanduli, o u to butiru di noce preferitu.
• Aghjunghjite 1 tsp di lino o di semente di chia per una piccula spinta in grassu.
• Scambià u latte senza grassu cù u latte di soia, chì hà una cumpusizione nutritiva simili à u latte di vacca (à u cuntrariu di parechje altre bevande vegetali).

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