16 Cunsiglii Effettivi per Perde u Pesu di u Bebè Dopu à a Gravidanza

Cuntenutu

• Cosa hè u "pesu di u zitellu?"
• Cunsiglii per aiutà à perde u pesu di u zitellu
• 1. Mantene i vostri scopi realistichi
• 2. Ùn crash micca a dieta
• 3. Allattate se pudete
• 4. Monitorate a vostra caloria
• 5. Manghjate cibi ricchi di fibre
• 6. Pruvate di proteine ​​sane
• 7. Mantene à manghjà stuzzichini sani
• 8. Evite u zuccheru aghjuntu è i carbuffinati raffinati
• 9. Evite l'alimenti altamente trasfurmati
• 10. Evite l'alcol
• 11. Muviti
• 12. Ùn risiste micca à sta furmazione di resistenza
• 13. Bei abbastanza acqua
• 14. Dormi abbastanza
• 15. Circate sustegnu
• 16. Dumandu aiutu
• U fondu
• Cunsiglii rapidi per piglià

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S'ellu ci hè qualcosa chì sapemu, hè chì ottene un pesu sanu dopu à u zitellu pò esse una lotta. Pò esse stressante prendendu cura di un neonatu, adattandu à una nova rutina, è recuperendu da u partitu. Hè un assai.

Tuttavia, hè impurtante di vultà à un pesu sanu dopu a consegna, soprattuttu se avete intenzione di restà incinta in u futuru.

Andaremu nantu à qualchi metudu efficace per aiutà à ottene un pesu postpartum sanu per pudè piglià a paternità cù pep in u vostru passu.

Cosa hè u "pesu di u zitellu?"

Eccu un pocu di fondu nantu à ciò chì hè u "pesu di u zitellu", perchè accade durante a gravidanza, è perchè ùn serà micca necessariu dopu chì u zitellu fessi a so apparizione in u mondu.

I Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC) raccomandanu à e donne in un intervallu di pesu sanu chì portanu un guadagnu di zitellu durante a gravidanza.

I guadagni di pesu raccomandati per e persone in attesa chì sò sottopeso, sovrappeso, o chì portanu più zitelli sò diversi. Verificate e calcolatrici interattive à l'Istitutu di Medicina / Accademie Naziunali per determinà u vostru guadagnu di pesu raccomandatu individuale.

I vostri fornitori sanitari ponu ancu avè una raccomandazione diversa basata annantu à i vostri bisogni.

Sicondu a ricerca publicata in u, l'aumentu di pisu di a gravidanza si compone di:

• u zitellu
• placenta
• liquidu amnioticu
• tissutu pettu
• sangue
• ingrandamentu di l'utru
• magazzini di grassu extra

U grassu in più agisce cum'è una riserva energetica per a nascita è l'allattamentu. Tuttavia, un eccessu di guadagnu di pesu pò causà troppu grassu. Questu hè ciò chì a ghjente generalmente riferisce cum'è "pesu di u zitellu", è hè assai cumunu.

Quasi a metà di tutte e donne incinte guadagnanu più di a quantità raccomandata di pesu durante a gravidanza, secondu u.

E cunsequenze di mantene qualchì parte di stu pesu in più dopu a gravidanza includenu:

• risicu aumentatu di esse in sovrappesu
• risicu aumentatu di diabete è malatie cardiache
• risicu più grande di cumplicazioni durante a gravidanza
• risichi sanitarii più alti per e donne cun diabete gestazionale

A lista seguente furnisce cunsiglii basati nantu à l'evidenza per aiutà à perde u libru in più.

Cunsiglii per aiutà à perde u pesu di u zitellu

1. Mantene i vostri scopi realistichi

Malgradu ciò chì e riviste è e storie di celebrità vi farianu crede, perde u pesu dopu a gravidanza richiede tempu.

In un studiu di u 2015, u 75 per centu di e donne eranu più pesanti 1 annu dopu a nascita di ciò ch'elli avianu avutu prima di a gravidanza. Di queste donne, u 47 per centu era almenu 10 sterline più pesante à u marcatu di 1 annu, è u 25 per centu avia tenutu 20 sterline in più.

A seconda di quantu pesu avete guadagnatu durante a gravidanza, hè realistu d'aspittà chì durante i prossimi 1 à 2 anni puderete perde circa 10 libbre (4,5 kg). Se avete guadagnatu più pesu, pudete truvà chì finite uni pochi di sterline più pesante di ciò chì era pre-gravidanza.

Benintesa, cù un bon pianu alimentariu è eserciziu, duvete esse capace di uttene un livellu sanu di perdita di pesu chì u vostru duttore dà i pollici.

2. Ùn crash micca a dieta

A dieta di crash hè una dieta assai bassa in calorie chì hà per scopu di fà perde una grande quantità di pesu in u più cortu tempu pussibule.

Dopu avè partutu un criaturu, u vostru corpu hà bisognu di una bona nutrizione per guarisce è ricuperà. Inoltre, sè stai allattendu, avete bisognu più calurii cà nurmali, secondu a.

Una dieta à bassa caluria hè prubabile di mancà nutrienti impurtanti è vi lascerà probabilmente stanca. Questu hè u cuntrariu di ciò chì avete bisognu quandu avete a cura di un neonatu, è quandu avete probabilmente privu di sonnu.

Assumendu chì u vostru pesu sia attualmente stabile, diminuisce a vostra assunzione di calorie di circa 500 calorie per ghjornu stimulerà a perdita di pesu sicura di circa 1,1 libbre (0,5 kg) à a settimana. Questa quantità di perdita di pesu hè cunsiderata sicura per e donne chì allattanu, secondu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica.

Per esempiu, una donna chì manghja 2000 calorie per ghjornu puderia manghjà 300 calorie in menu è brusgià 200 calorie in più cù l'eserciziu, fendu una riduzione di 500 calorie in tuttu.

3. Allattate se pudete

L'Accademia Americana di Pediatria (AAP) è u CDC raccomandanu tutti l'allattamentu. Allattà u vostru zitellu durante i primi 6 mesi di vita (o assai più longu) hà assai benefici sia per voi sia per u vostru zitellu:

• Fornisce nutrimentu: U latte maternu cuntene tutti i nutrienti chì un criaturu hà bisognu per cresce è prosperà in i primi 6 mesi di vita, secondu u.
• Supporta u sistema immune di u zitellu: U latte maternu dinò chì aiuta u vostru zitellu à luttà contru virus è batteri.
• Reduce u risicu di malatie in i zitelli: I criaturi allattati anu un risicu più bassu di asma, obesità, diabete di tip 1, malatie respiratorie, infezioni à l'ore, sindrome di morte subita di i zitelli (SIDS), è infezioni gastrointestinali.
• Riduce u risicu di malatie di a mamma: E persone chì allattanu anu una pressione sanguigna alta, un diabete di tip 2, un cancheru di u senu è un cancheru di l'ovariu.

Inoltre, a ricerca hà dimustratu chì l'allattamentu pò sustene a vostra perdita di pesu postpartum.

Tuttavia, in i primi 3 mesi di allattamentu, pudete sperimentà micca perdita di pesu o ancu qualchì guadagnu di pesu. Questu hè duvuta à l'aumentu di e necessità di calorie è di l'assunzione, è dinò à una attività fisica ridutta durante a lattazione.

4. Monitorate a vostra caloria

Sapemu, u conte di calorie ùn hè micca per tutti. Ma sì truvate chì manghjà intuitivamente ùn sembra micca funzionà, u monitoru di e calorie vi pò aiutà à calculà quantu manghjate è induve ponu esse alcune zone problematiche in u vostru pianu alimentariu.

Pò dinò aiutavvi à assicurà chì otteniate abbastanza calorie per furnisce vi l'energia è a nutrizione chì avete bisognu.

Pudete fà questu da:

• tenendu un ghjurnale alimentariu
• piglià e foto di u vostru cibu cum'è un ricordu di ciò chì avete manghjatu
• pruvà una app mobile di traccia di calorie
• spartendu a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu cù un amicu chì surveglia dinò e calorie per a responsabilità

Aduprà queste tecniche pò aiutà à riduce e dimensioni di e porzioni è à sceglie cibi più sani, ciò chì aiuta cù a perdita di pesu.

5. Manghjate cibi ricchi di fibre

Hè u tempu d'ottene quelli grani sani è veggies nantu à a vostra lista di shopping. Manghjà cibi ricchi di fibre hè statu dimustratu per aiutà à a perdita di pesu.

Per esempiu, una di e 345 persone hà trovu chì un aumentu di 4 grammi di fibra nantu à ciò chì i participanti avianu manghjatu prima di u studiu hà purtatu à una perdita di pesu addiziunale media di 3 1/4 sterline per 6 mesi.

L'alimenti in fibra solubile (cum'è questi!) Puderanu ancu aiutà à sentite più pienu per più tempu rallentendu a digestione è riducendu i livelli di ormoni di a fame, secondu un prucessu clinicu di u 2015.

Questi effetti nantu à a digestione ponu aiutà à riduce l'ingestione di calorie, ancu se i risultati di studii in generale sò misti.

6. Pruvate di proteine ​​sane

Includendu e proteine ​​in a vostra dieta pò aumentà u metabolismu, diminuisce l'appetitu è ​​riduce l'assunzione di calorie, secondu una ricerca publicata in u American Journal of Clinical Nutrition.

I studii mostranu chì e proteine ​​anu un effettu "termicu" più grande chì l'altri nutrienti. Ciò significa chì u corpu usa più energia per digerì lu cà altri tippi di alimenti, ciò chì dà risultati in più calorie brusgiate.

mostra ancu chì e proteine ​​sò ancu capaci di suppressione l'appetitu aumentendu l'hormoni di pienezza GLP è GLP-1, è riducendu l'hormone di a fame ghrelin. Meno ormoni famiti significa menu hangry-ness!

E fonti di proteine ​​sane includenu:

• carni magre
• ova
• pesciu pocu mercuriu
• legumi
• noci è semi
• casgili

Scuprite questi stuzzichini purtatili à alta proteina per piglià in viaghju.

7. Mantene à manghjà stuzzichini sani

L'alimenti chì avete intornu ponu avè un grande effettu nantu à ciò chì manghjate. È quandu cercate a dispensa per qualcosa da manghjà, una alternativa sana hè solu u bigliettu.

Prughjittendu di spuntini sani, pudete assicurà chì avete qualcosa vicinu à a manu quandu l'umore colpisce. Eccu alcuni da tene à a manu:

• tagliate ligumi è hummus
• noci mischiate è frutti secchi
• Yogurt grecu è granola casanu
• popcorn à l'aria
• casgiu string
• noci speziate
• spuntini cù alga

A ricerca mostra chì solu tene u fruttu nantu à u comptoir hè statu assuciatu cù un indice di massa corporeu inferiore (BMI).

In listessu modu, un studiu comparativu hà mostratu chì avè alimenti malsani fora di u bancone hè assuciatu cù un pesu aumentatu. Pro tip: Mantene alimenti è dolci trasfurmati fora di a cucina, o ancu megliu, fora di casa.

Ci amanu ste idee di merendella sana per l'uffiziu, a dispensa, o duve vò andate.

8. Evite u zuccheru aghjuntu è i carbuffinati raffinati

Ancu se ponu esse tentatori, u zuccheru è i carboidrati raffinati sò ricchi di calorie è di solitu bassi in nutrienti. E ci sò alternative sane è deliziose.

A ricerca associeghja una alta assunzione di zuccheru aghjuntu è di carbuidrati raffinati cù una crescita di pesu, diabete, malatie cardiache, alcuni tumori, è ancu calata cognitiva.

E fonti cumuni di zuccheru aghjuntu includenu:

• bevande zuccherate
• suchju di frutta
• ogni tipu di zuccheru raffinatu
• farina bianca
• diffusione dolce
• torte
• biscuttini
• pasticceria

Quandu sceglite l'alimentu in a buttrega, leghjite l'etichette di l'alimentu. Se u zuccheru hè unu di i primi ingredienti di a lista, quellu pruduttu hè probabilmente megliu da evità.

Hè faciule di riduce a vostra assunzione di zuccheru evitendu cibi trasfurmati è attaccendu à cibi sani cume verdure, legumi, frutti, carni, pesci, ova, noci è yogurt.

Eccu alcuni esempii di idee di colazione à bassu zuccheru per fà girà e vostre rote.

9. Evite l'alimenti altamente trasfurmati

Se avete pigliatu nota finu à avà, assai di sti cunsiglii sò rializati assai più faciule quandu manghjate cibi interi è micca trasfurmati. Sò generalmente pieni di proteine, di fibre, è di menu zuccheru.

L'alimenti trasfurmati, invece, sò spessu ricchi di zuccheru, grassi malsani, sale è calorie, chì ponu cuntrastà i vostri sforzi di perdita di pesu, secondu u.

Questi alimenti includenu:

• fast food
• cibi preamballati
• patatine fritte
• biscotti è panatteria
• caramelu
• pasti pronti
• mischji in scatula
• casgi trasfurmati
• cereali zuccherati

In più hà assuciatu u cunsumu di cibi trasfurmati cù un comportamentu alimentariu più dipendente.

Sfurtunatamente, sti alimenti custituiscenu una grande parte di l'ingestione nutrizionale di parechje persone, secondu una ricerca publicata The American Journal of Clinical Nutrition.

Pudete riduce a quantità di alimenti trasfurmati chì manghjate rimpiazzendu li cù alimenti freschi, sani, densi in nutrienti.

10. Evite l'alcol

E ricerche anu dimustratu chì piccule quantità d'alcol, cum'è un bichjeru di vinu rossu, anu qualchì benefiziu per a salute.

Tuttavia, quandu si tratta di perdita di pesu, l'alcol furnisce calorie in più senza assai in modu di nutrizione.

Inoltre, l'alcol pò esse legatu à l'aumento di pesu è pò cunduce à più grassu chì hè conservatu intornu à l'organi, cunnisciutu ancu cum'è grassu di u ventre.

Sicondu e ricerche, ùn si cunnosce micca un livellu sicuru d'alcol per i zitelli. U cunsigliu chì l'opzione più sicura per i zitelli hè chì e mamme chì allattanu ùn beianu mancu.

Quandu site di umore per festighjà, ricumandemu qualcosa di bassu zuccheru è spumante cum'è una acqua frizzante aromatizzata senza zuccherata.

11. Muviti

U muvimentu di u vostru corpu hà tunnellate di benefici in generale, ma pò sopratuttu soprapprezà a perdita di pesu. Cardio, cume camminà, fà u jogging, correre, andà in bicicletta è allenà intervalli, vi aiuta à brusgià calorie è hà numerosi benefici per a salute.

Secondu u, l'eserciziu migliurà a salute di u core, riduce u risicu è a gravità di a diabete, è pò riduce u risicu di parechji tippi di cancheru.

Ancu se l'eserciziu solu ùn pò micca aiutà à perde u pesu, un'analisi di ottu studii hà dimustratu chì l'eserciziu aiutarà se u cunghjunghjite cù una bona nutrizione.

Per esempiu, l'analisi hà mostratu chì e persone chì anu cumbinatu dieta è eserciziu anu persu una media di 3,7 libbre (1,72 kg) in più di quelli chì anu fattu una dieta.

L'indica chì l'eserciziu aerobicu hè particularmente impurtante per a perdita di grassu è a salute di u core. Dunque, ancu fà una spassighjata hè un bon passu versu migliurà u vostru pesu è a vostra salute.

Dopu a consegna, e vostre zone pelviche è stomacu necessitanu tempu per guarisce, soprattuttu se avete avutu un parto cesareu.

Quantu tempu dopu à u partitu pudete inizià à esercità in modu sicuru dipende da u modu di consegna, s'ellu ci era qualchì complicazione, quantu era in forma prima è durante a gravidanza, è cumu si sente generalmente. U vostru prufessiunale sanitariu vi aiuterà à decide di u vostru tempu.

Dopu chì u vostru prufessiunale sanitariu vi abbia datu u permessu per cumincià à esercità, u raccomanda à e persone postpartum di fà almenu 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, cume a camminata rapida, diffusa in tutta a settimana.

Dopu avè ottenutu u permessu per inizià, truvate un'attività chì vi piace assai è pudete cuntinuà longu dopu avè un pesu sanu.

12. Ùn risiste micca à sta furmazione di resistenza

A furmazione di resistenza cum'è u sollevamentu di pesi vi aiuterà à perdere pesu è à mantene a massa musculare.

A ricerca hà dimustratu chì una cumbinazione di dieta è furmazione di resistenza hè stata trovata u metudu più efficace per riduce u pesu è migliurà a salute di u core.

Truvà tempu per esercità cù un zitellu pò esse difficiule, ma ci sò palestre chì offrenu classi per mamme è zitelli (in persona è in ligna!), È ancu video di YouTube è app mobile chì ponu aiutà.

L'esercizii simplici di pesu in casa sò liberi è ponu esse mudificati à u vostru livellu di abilità.

13. Bei abbastanza acqua

Stà idratatu, amichi. Piglia abbastanza acqua hè vitale per quellu chì prova à perde u pesu. I punti sottumettenu chì a scelta di l'acqua nantu à una sola bevanda zuccherata da 20 once pò fà risparmià 240 calorie.

Sicondu un studiu di u 2016, l'acqua potabile pò aumentà u vostru sensu di pienezza è stimulà u vostru metabolismu, purtendu à a perdita di pesu.

Tuttavia, micca tutti i ricercatori sò d'accordu. Un altru studiu suggerisce chì ùn ci hè micca una correlazione conclusiva trà u cunsumu d'acqua è a perdita di pesu.

Tuttavia, per e donne chì allattanu, ùn ci hè dubbitu chì stà idratatu hè impurtante per rimpiazzà i fluidi persi per a produzzione di latte.

Una raccomandazione cumuna da l'autorità sanitarie hè di beie ottu bichjeri di 8 once, chì ghjunghje à mezu gallone, o circa 2 litri. Questu hè faciule da ricurdà cum'è a "regula 8 × 8".

A regula 8 × 8 hè un bonu scopu chì pò aiutà cù a perdita di pesu è mantene idratatu. Tuttavia, e donne chì stanu allattendu o esercitanu intensamente ponu avè bisognu di più.

L'acqua pianura hè megliu, ma l'acqua frizzante senza zuccherà ogni tantu pò aghjunghje qualchì varietà.

14. Dormi abbastanza

Sapete dighjà chì hè dura. Quellu chjucu ti vole 24 ore su 24. Ma fà tuttu ciò chì pudete per uttene un sonnu adeguatu vi benefiziu.

A mancanza di sonnu pò influenzà negativamente u vostru pesu. Unu hà dimustratu chì a mancanza di sonnu hè in leia cù u mantenimentu di più pesu dopu a gravidanza.

Questa associazione pò ancu esse vera per l'adulti in generale. Una rivista di studii 11 hà truvatu una correlazione significativa trà quantità brevi di sonnu è obesità.

Per e novi mamme, dorme abbastanza pò esse una sfida. E strategie chì ponu aiutà includenu chiede aiutu à a famiglia è à l'amichi è à limità a vostra assunzione di caffeina

Ùn vi scurdate: A vostra salute hè impurtante quant'è a salute di u zitellu, allora dumandate aiutu per uttene u sonnu chì avete bisognu.

15. Circate sustegnu

A perdita di pesu basata in u gruppu pò esse benefica per alcune persone. A hà mostratu chì e persone chì si impegnanu in una perdita di pesu basata in gruppu tendenu à perde di più, o almenu quant'è, pesu cum'è quelli chì perdenu pesu solu.

Sia i gruppi di perdita di pesu faccia a faccia sia e cumunità in linea ponu esse utili.

Tuttavia, un'altra rivista di ricerca chì includia 16,000 persone anu trovu chì a perdita di pesu di u gruppu ùn avia alcun effettu significativu paragunatu à altri interventi di perdita di pesu.

Truvà un metudu chì cunvene à u vostru stile di vita è preferenze hè probabilmente a megliu opzione. Eccu alcuni modi per truvà a vostra ghjente.

16. Dumandu aiutu

Esse un novu parente pò esse un rolu intimidante è assai travagliu. A privazione di u sonnu è u stress ponu esse travolgenti, è 1 in 9 novi mammi sperimentanu dinò depressione postpartum.

Mentre uttene un pesu sanu dopu a gravidanza hè impurtante, ùn deve micca aghjunghje stress eccessivu è ansietà. Fà picculi cambiamenti chì si ponu mantene à longu andà hè a chjave.

Se vi sentite depressu o ansiosu, o sì simplicemente luttà per affruntà, ùn abbiate paura di allungà a manu per aiutà. Chiede aiutu à l'amichi è a famiglia per aiutu intornu à a casa, preparendu i pasti, o tenendu cura di u zitellu per qualchì ora per permette di ripusassi o fà un pocu di eserciziu.

Se avete bisognu di più aiutu, u vostru duttore, dietista, infermiera di famiglia, o un psicologu vi pò offre supportu. Pigliate puru in contu a linea d'aiutu internaziunale di sustegnu postpartum: 800-944-4773.

U fondu

Purtate un pocu di pesu in più dopu a gravidanza hè assai cumunu è nunda da calà nantu à te. U vostru corpu hà fattu una cosa stupefacente.

Ma ritruvà in un intervallu di pesu sanu hè benefiziu per a vostra salute è qualsiasi gravidenza futura, dunque vale sicuramente a pena di travaglià.

Esse sanu vi permetterà di gode di u tempu cù u vostru zitellu è uttene u massimu di esse un novu parente.

U modu megliu è u più rializabile per perde u pesu hè attraversu una dieta sana, l'allattamentu è l'eserciziu. Parlate cù a vostra squadra sanitaria per cunsiglii, cunsiglii è supportu.

Cunsiglii rapidi per piglià

• A perdita di pesu dopu a gravidanza pò piglià u tempu, è ùn pudete micca vultà à u vostru pesu pre-baby o un pesu sanu subitu.
• E diete calorie ùn sò micca raccomandate, in particulare per e persone chì allattanu. Tuttavia, diminuisce a vostra assunzione di circa 500 calorie per ghjornu hè generalmente sicuru è vi aiuterà à perde circa 1 libbra (0,5 kg) à a settimana.
• L'allattamentu hà parechji vantaghji per a mamma è u zitellu. Pò rende a perdita di pesu più difficiule in i primi 3 mesi dopu à u partu, ma pò aiutà à perdesi pesu dopu.
• Contà e calorie manualmente o cù una app pò aiutà à seguità ciò chì manghjate è sustene a perdita di pesu.
• A fibra solubile pò aiutà cù a perdita di pesu aumentendu i sentimenti di pienezza è regulendu l'ormoni di l'appetitu.
• A Proteina sustene a perdita di pesu aumentendu u vostru metabolismu, aumentendu i sentimenti di pienezza, è riducendu l'appetitu.
• Mantene alimenti sani cum'è frutta, verdura, noci è yogurt in casa è facilmente accessibile. Guardate alimenti malsani fora di vista o ùn li tenite micca in casa.
• L'alimenti trasfurmati sò più alti in zuccheru aghjuntu, grassu, sale è calorie, è sò cattivi per a vostra salute. Rimpiazzalli cù alimenti sani freschi.
• Evite l'alcool si pruvate à perde u pesu. Inoltre, l'alcol chì beie pò esse trasmessu à u vostru zitellu durante l'allattamentu.
• L'eserciziu aerobicu hà assai benefici impurtanti per a salute. Eserciziu - à qualsiasi livellu di intensità - cumbinatu cù un pianu di manghjatura sana face un metudu efficace di perdita di pesu.
• A furmazione di resistenza vi aiuta à perde u pesu è mantene a massa musculare è pò aiutà e donne chì allattanu à tene a densità minerale ossea.
• L'acqua potabile aumenta u vostru metabolismu è aiuta a perdita di pesu. Hè particularmente impurtante di stà idratatu durante l'allattamentu.
• Un poviru sonnu pò influenzà negativamente i vostri sforzi di perdita di pesu. Ancu se hè difficiule cù un neonatu, pruvate à dorme u più pussibule è dumandate aiutu quandu ne avete bisognu.
• I gruppi di perdita di pesu in persona è in linea ponu esse benefichi, ancu se più ricerche sò necessarie per paragunà a so efficacia à altre strategie di perdita di pesu.
• Arrivà à un pesu sanu hè impurtante, ma fate casu à ùn lascià u vostru pesu diventà una causa di stress o d'ansietà. Se pensate chì ùn site micca bè cumu, dumandate aiutu da a vostra famiglia, amichi, o medicu.