Una Guida Cumpleta per Shin Splints

Cuntenutu

• Chì sò Shin Splints?
• Chì Causa Shin Splints?
• Cumu trattate Shin Splints?
• Ciò chì succede se Shin Splints ùn sò micca trattati?
• Cumu si pò prevene Shin Splints?
• Rivista per

Vi iscrivite à una maratona, triatalone, o ancu a vostra prima corsa 5K, è cuminciate à corre. Qualchì settimana dopu, notate un dolore niggling in a gamba inferiore. Cattiva nutizia: Hè prubabile stinelli, una di e ferite di furmazione di resistenza più frequenti. Bona nutizia: Ùn hè micca cusì seria.

Leghjite puru per i sintomi, u trattamentu è a prevenzione di stinchi di stinchi, più qualsiasi altra cosa duvete sapè. (Vede ancu: Cume Prevenisce Lesioni Comuni in Corsa.)

Chì sò Shin Splints?

I stinchi di stinchi, cunnisciuti ancu cum'è sindromu di u stress tibiale mediale (MTSS), sò l'infiammazione in unu di i musculi di a stinza induve si attacca à l'ossu tibiale (l'ossu maiò in a gamba bassa). Pò accade davanti à a stinza (u musculu tibiale anteriore) o à l'internu di a stinza (musculu tibiale posteriore), dice Robert Maschi, D.P.T., fisioterapeuta è prufessore clinicu assuciatu à l'Università Drexel.

U musculu tibialis anteriore abbassa u to pede à a terra è u musculu tibialis posteriore controlla a pronazione di u vostru pede (abbassendu u vostru arcu, o l'internu di u vostru pede, versu a terra). In generale, i stinchi stinchi sò incomodità in a parte anteriore di a gamba inferiore durante l'eserciziu. U dulore hè generalmente causatu da micro-lacrime in u musculu induve si attacca à l'ossu.

Chì Causa Shin Splints?

Shin splints sò tecnicamente una ferita di strain è sò più cumuni in i corridori (ancu si pò accade ancu da ciclismu eccessivu o caminari). Ci hè parechje cause diverse di splints di stinchi cumpresi tratti fisici (circunferenza di musculu di u vitellone, scarsa mobilità di l'anca, musculi deboli di l'anca), biomeccanica (forma di corsa, pronazione eccessiva) è chilometraggio settimanale, dice Brett Winchester, DC, è istruttore avanzatu di biomeccanica. à u College di Chiropratica di l'Università Logan.

Siccomu i stinchi sò causati da u sovraccaricu di u stress, accadenu spessu quandu si corre troppu luntanu, troppu veloce, troppu prestu, dice Maschi. Hè a cunsequenza di passà letteralmente da 0 à 60. (Assuciatu: Rapitori Anca Debuli Pò esse un Pain Reale In Culu per i Corridori).

Medicamente, un traumu ripetitivu in a stessa zona porta à l'infiammazione, spiega Matthew Simmons, MD, un duttore di medicina sportiva in l'Istitutu Ortopedicu di l'Hospital Northside. Quandu a quantità di infiammazione supera a capacità di u vostru corpu per guarisce in modo adeguatu (soprattuttu se ùn fermate micca l'attività chì a causa), si accumula in i tessuti, purtendu à l'irritazione di i tendini, i musculi è l'osse. Hè quandu si sente u dulore. (Pssst ... sta cosa pazza ti rende più suscettibile à e ferite in corsa.)

Cumu trattate Shin Splints?

A frasa chì nisun corridore ùn vole sente: ghjorni di riposu. Siccomu i stinchi di stinchi sò un preghjudiziu in eccessu, u megliu corsu d'azione hè di evità u stress continuu di a zona-chì di solitu significa tempu luntanu da a corsa, dice u duttore Simmons. Durante questu tempu, pudete attraversà u trenu, furmà a forza, rotulu di schiuma, è stende.

Over the counter medicazione (cum'è Motrin è Aleve), u ghjacciu, a compressione è l'acupuncture sò metudi pruvati per aiutà à riduce u dolore è l'inflamazioni causati da stinchi. S'ellu ùn si cala in dui à quattru simani, andate à u vostru duttore o fisicu terapista per un trattamentu più avanzatu. (Assuciatu: 6 Alimenti Curativi per Aiutavvi à Recuperà da una Ferita Corsa più Rapidu.)

Per prevene a ricurrenza di stinchi di stinchi, duverete trattà a causa, micca solu i sintomi. Perchè ci sò tanti causi pussibuli, pò esse difficiuli di identificà è pò esse bisognu di sessioni di fisioterapia per identificà è riparà. A fisioterapia puderia indirizzà a flessibilità è a mobilità (di u vitellu, u pede è l'ankle), a forza (arcu di u pede, u core è i musculi di l'anca), o a forma (pattu di strike, cadenza è pronazione), dice Maschi.

Ciò chì succede se Shin Splints ùn sò micca trattati?

E stecche Shin sò NBD se site riposu. Ma s'è vo ùn? Averete prublemi più serii à a manu. Se i stinchi stinchi ùn sò micca trattati è / o continuate à corre annantu à elli, l'ossu pò cumincià à rompe, chì diventerà una frattura da stress. Vulete evità chì à tutti i costi, postu chì una frattura di a tibia precisa di quattru à sei simani di riposu cumpletu è di ricuperazione, è pò ancu esse bisognu di una scarpa per caminari o crutches. Qualchi ghjorni o settimane di corsa hè assai megliu chè mesi di ripresa. (Vede ancu: 6 Cose Ogni Runner Esperienze Quandu Torna da Infortuniu)

Cumu si pò prevene Shin Splints?

Se vi allenate per e grandi corse di resistenza, una piccula ferita pò esse inevitabile, ma sapendu ciò chì provoca stinchi di stinchi è cumu prevene, vi mantene bè in salute è vi ritorna fora battendu u pavimentu più veloce.

Cumincià lentu.Ramp up your running lentamente aumentendu gradualmente u chilometraghju è a velocità. Maschi raccomanda di aumentà a vostra durata di corsa o a distanza da un massimu di 10 à 20 per centu à a settimana. (Esempiu: Se avete curritu un totale di 10 miles sta settimana, ùn correte micca più di 11 o 12 miles a settimana prossima.) Hà aghjustatu ancu chì cambià à l'ortesi o à i scarpi di cuntrollu di movimentu pò riduce a pronazione eccessiva è migliurà a carica nantu à u corpu. tibialis dopu (ricordu: questu hè u musculu à l'internu di a vostra stinza). (In più, assicuratevi chì i vostri scarpi di corsa anu sti dui qualità chì cambianu u ghjocu è chì ùn site micca corre in vechji scarpi).

Verificate a vostra forma di corsa. Attaccà a terra cù u to pede troppu avanti hè un errore di biomeccanica cumuni. "A riparazione di a forma per chì u puntu di colpu sia sottu à i vostri fianchi impedisce in parechji casi i stinchi di stinchi", dice Winchester. E fianchi stretti o i glutei debuli sò spessu u culpevule, chì state cunducendu in avanti cù e gambe è i pedi inferiori ch'è i fianchi è i glutei.

Stretch-e stretchabbastanza. Stretching ùn pò micca prevene shin splints per sè stessu, ma pò migliurà i fatturi chì portanu à shin splints. Per esempiu, un tendinu d'Achille strettu o malati stretti pò causà a meccanica di corsa anormali, è quella forma impropria pò purtà à ferite in overuse, dice u duttore Simmons.

Dopu avè stinghi di stinchi, pudete ancu prufittà di stende i musculi intornu à a stinella per permette un ritornu à a meccanica nurmale. Incorpore un allungamentu di vitellu in piedi è un allungamentu dorsiflexor sedutu (sedete cù una fascia o un asciugamanu inturniatu intornu à u vostru pede, è flette i dita di i piedi indietro versu a stinna) in a vostra rutina, dice Maschi.

Fà un trattu per 5 o 10 seconde pre-run ùn hè micca abbastanza: Ideale, stenderà e so gambe in più piani è dinamicamente, dice Winchester. Per esempiu, fate questi vitelli si stende per 10 ripetizioni, da 3 à 5 seti ogni ghjornu per i migliori risultati. (Vede ancu: 9 Stretchings da Fà Dopu Ogni Corsa Singula.)

Ùn vi scurdate di cross-train. Corri pò esse a vostra cosa, ma ùn pò esse u vostrusolu cosa. Ié, questu pò esse difficiule quandu tuttu u vostru tempu hè passatu in furmazione per una corsa di resistenza ma ricordate una furmazione di forza consistente è una rutina di allungamentu sò indispensabili per un corridore sanu. U vostru putere deve vene da u vostru core è glutes, cusì rinfurzà questi spazii migliurà a meccanica di corsa è aiutà à evità a ferita à i zoni più debuli, dice Maschi. (Pruvate un pianu di furmazione di pisu in relazione à a corsa cum'è questu esercitu di forza per i corridori).

Per rinfurzà specificamente i musculi di a gamba inferiore (chì puderebbenu esse corti è stretti, per via di stinelle), aghjunghjite alzate di vitellu in a vostra rutina. Mentre site in piedi, alzate nantu à i vostri dite nantu à un conte di un secondu è abbassate à a terra nantu à un conte di trè secondi. A fase eccentrica (riturnendu) hè critica per l'eserciziu è deve esse fatta lentamente, dice Winchester. (Related: Perchè Tutti i Runner Necessità Equilibriu è Stabilità Training)

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