Chì ghjè un deficit caloricu, è hè sicuru?

Cuntenutu

• Cosa hè una caloria?
• Quante Calorie Avete bisognu Per Ghjornu?
• Cosa hè un deficit di calorie?
• Aduprà un deficit di calorie per a perdita di pesu
• Cume Perde in Pesu Sicuru Utilizendu un Déficit Caluricu
• Obiettivi di perdita di pesu à cortu versus longu
• Deficit di Calorie è Eserciziu
• Cambiamentu di Comportamentu
• Perchè un deficit di calorie ùn funziona micca sempre
• U Bottom Line
• Rivista per

Hè statu longu chì esse in un deficit di caloria hè una tecnica cumuna per utilizà quandu pruvate di perdiri pesu. (Avete probabilmente intesu o vistu a frasa "calorie in calorie fora" à un certu puntu, nò?)

Ma ciò chì hè un deficit calori, in ogni modu, è hè u tagliu di calorie in realtà u megliu modu per perdiri pesu? Eccu ciò chì l'esperti nutrizionali è e ricerche recenti dicenu nantu à i deficit di calorie, cumu calculà un deficit di calorie, è sì sò o no una bona idea.

Cosa hè una caloria?

In quantu à u corpu umanu, una caloria hè una misurazione chì denota a quantità di alimentu cù un valore specificu di produzzione d'energia. Essenzialmente, tuttu significa chì l'alimentu è e bevande chì cunsumate furniscenu à u vostru corpu energia, misurata in termini di calorie, per campà.

Tuttavia, u vostru corpu hà bisognu di più cà solu calori per stà vivu - avete ancu bisognu di nutrienti - cumpresi vitamini è minerali - per mantene u vostru corpu funziunendu bè. (Per esempiu, u calciu minerale chì si trova in u latti aiuta à rinfurzà l'osse, mentri u ferru minerale chì si trova in i fasgioli hè necessariu per a funzione di i globuli rossi).

Quante Calorie Avete bisognu Per Ghjornu?

Ci hè trè fattori chì determinanu e calorie totali chì avete bisognu: u vostru tasso metabolicu basale, attività fisica è l'effettu termicu di l'alimentu.

Rate metabolica basale: U vostru metabolismu basale hè a quantità di energia necessaria per u vostru corpu per stà vivu, cum'è per u vostru core per pompà. A tarifa metabolica basale (BMR) di una persona dipende da numerosi fatturi chì includenu u sessu, l'età, l'altitudine è a crescita (vale à dì in i zitelli). U metabolismu basale conta circa 50 à 70 per centu di e vostre necessità caluriche.

Attività fisica: L'attività fisica conta trà 25 è 40 per centu di e vostre necessità caluriche. Questu, naturalmente, include allenamenti, ma include ancu una termogenesi di attività senza eserciziu, o NEAT, l'energia chì brusgi mentre fate tuttu ciò chì hè micca digerisce, respira, manghja, o faci eserciziu, vale à dì di cucina, pulizia, agitazione, scrittura, ecc.

Effettu termale di l'alimentariu: L'effettu termale di l'alimentariu hè l'energia necessaria per digerirà è assorbe l'alimentu chì manghjate. Conta trà 5 à 10 per centu di e vostre necessità calorie totali.

I dietisti utilizanu parechje formule per determinà i bisogni calori di una persona. Una di e formule più populari hè l'Equazione Harris-Benedict; prima, calculate u vostru BMR aduprendu u vostru pesu, altezza è età, è dopu u vostru BMR hè multiplicatu da un fattore d'attività (per esempiu: quantu vi muvite tipicamente) per determinà circa quante calorie avete bisognu à ghjornu. Per esempiu, qualchissia chì raramente o mai eserciziu multiplicarà u so BMR per 1,2, è qualchissia chì esercite moderatamente da 3 à 5 ghjorni à settimana multiplicarà u BMR per 1,55. Invece di fà tutti i calculi da te, pudete aduprà a calculatrice di u USDA per determinà e vostre necessità calorie.

I bisogni di calorie per e donne adulti vanu da 1.600 à 2.400 per ghjornu, secondu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica. Se u vostru modu di vita hè più sedentariu, sarete nantu à l'estremità inferiore di quella gamma, è sì sì più attivu, sareste nantu à l'estremità superiore. (Nota: Quandu invechjate, u vostru bisognu caluricu diminuisce, è se site incinta o allattendu, i vostri bisogni ponu aumentà.)

Cosa hè un deficit di calorie?

Bastamente, un deficit caloricu hè quandu cunsuma menu calori chì u vostru corpu usa o brusgia.

Hè comunemente cunsigliatu chì, per perde u pesu, duvete creà un deficit caluricu. Per esempiu, se una persona hà bisognu di 3.000 calorie à u ghjornu, abbassendu a so assunzione di calorie à 2.500 calorie à u ghjornu crea un deficit caloricu di 500 calorie à u ghjornu. In u 1558, u circadori Max Wishnofsky, MD, hà calculatu chì 1 libbra di grassu magazzini circa 3.500 calori d'energia, secondu un articulu in u 1558.Dietista d'oghje. Da tandu, hè statu accettatu cum'è cunniscenza cumuna chì - in termini di perdita di pesu - 1 libbra hè equivalente à 3.500 calorie. Cù questu in mente, l'idea hè chì un deficit di 500 calori di ogni ghjornu pò esse risultatu in circa 1 libbra di perdita di pisu à settimana. (Vede: Cumu Tagliate Calorie per Perde Pesu in modu sicuru)

Sè vo cunsuma più calori chì u vostru corpu usa, questu hè chjamatu un surplus di caloria. Sè stà in un surplus di caloria per un periudu di tempu longu, pò spessu guidà à l'aumentu di pisu. (Benintesa, un ingrossu di pesu significativu ùn hè micca sempre per via di manghjà eccessivamente - pò esse ancu per prublemi metabolichi o altri prublemi di salute cum'è l'ipotiroïdismu. Hè per quessa chì hè impurtante d'andà à l'esami medichi annuali è di vede un duttore se cumminciate à ingrassà di colpu.)

Aduprà un deficit di calorie per a perdita di pesu

L'Istitutu Naziunale di Salute (NIH) ricumanda largamente di seguità una dieta di caloria ridutta (aka intruduce un deficit caloricu) per i persone chì sò in sovrappeso o obesi è cercanu di perdiri pesu, è l'Accademia di Nutrizione è Dietetica specifica ancu in un rapportu 2016. chì un deficit di calorie 500- à 750- ogni ghjornu hè veramente raccomandatu per a perdita di pesu.

Alcune ricerche più citate sustene stu approcciu: Un studiu di u 2007 nantu à i deficit calori hà dimustratu chì tagliate circa 500 calori per ghjornu aiuta à ottene a perdita di pisu. Tuttavia, a quantità di pesu perdutu dipende da u grassu corporeu iniziale di a persona, secondu u studiu. Per esempiu, qualchissia chì principia cù una quantità più alta di grassu corporeu hà bisognu di un deficit di calorie più straordinarie per perde pesu. U studiu spiega chì hè per quessa chì l'omi ponu perde più pesu chè e donne per un determinatu deficit caloricu postu chì e donne anu tipicamente più grassu corporeu cà l'omi di pesu corpu simile.

Tuttavia, un studiu 2014 publicatu in u Revista Internaziunale di Obesità rimarca chì a linea guida di un deficit 3500 calorie à a settimana (o deficit 500 calorie à ghjornu) cume una regula generale chì pò esse simplificata eccessivamente. I ricercatori in u studiu anu vulsutu vede se a regola di 3.500 calorie puderia predice a perdita di pesu di i sughjetti, ma i risultati mostranu chì a maiò parte di i sughjetti anu persu significativamente menu pesu cà a quantità prevista in sta regula di 3.500 calori. A realità hè chì ci sò assai più fatturi chì affettanu i risultati di a perdita di pisu cà solu tagliate in calori. Diversi fattori metabolichi, cum'è i segnali di sazietà interna (chì significa, quandu si senti fami o soddisfatti), ponu ancu ghjucà un rolu. Ci hè una mansa di ricerca attualmente fatta per determinà altre cose chì ponu ghjucà un rolu.

Cume Perde in Pesu Sicuru Utilizendu un Déficit Caluricu

Ancu se a ricerca mostra chì a regula di u deficit di 500 calorie ùn pò esse infallibile, hè ancu a linea guida raccomandata per perdere pesu trà l'organizazioni di salute publica cume u NIH, l'Accademia di Nutrizione è Dietetica, è a Clinica Mayo. È per perde u pesu cù un deficit caloricu, ci vole à mantene lu per un periudu di tempu più longu, dice Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, prufessore di nutrizione à l'Università di Boston è ospitante di u podcast nutrizionale è di benessere Spot On !. Pudete creà è mantene un deficit caloricu da:

1. Cunsumà menu calori.
2. Aumentà a vostra attività fisica quotidiana senza aumentà a vostra assunzione di calorie.
3. Una cumbinazione di tramindui.

A verità hè chì i dui riduzzione di calori in cumbinazione cù esse più attivu (è cusì brusgiate più calori) hè tipicamente u modu più successu per a ghjente per perdiri pesu, dice Salge Blake. (Pensate: Se tagliate 250 calorie da u vostru ghjornu è andate ancu in una corsa o camminata chì brusgia 250 calorie, pò esse più faciule per ghjunghje à quellu deficit di 500 calorie paragunatu à riduce a vostra alimentazione da 500 calorie solu.)

Dittu chistu, ùn vulete micca andà à l'estremu tagliendu a maiò parte di l'alimentu è eserciziu eccessiva perchè ùn hè micca sustinibule o sana à longu andà. "Solu perchè un pocu deficit caluricu hè bonu per a perdita di pesu ùn significa micca chì manghjà u menu pussibule per perde u pesu hè una bona idea", dice a dietista sportiva Amy Goodson, MS, RD Ùn si deve manghjà menu di 1000 calorie à ghjornu , secondu u NIH. Se manghjate troppu poche calorie, pò effettivamente impedisce a perdita di pesu è impedisce à u corpu di riceve e calorie ch'ellu ci vole per stà in bona salute. Se manghjate troppu poche calorie ancu per solu un cortu periudu di tempu, pudete sente fame, irritabile, affaticatu, è sperimentà diarrea è / o stinzia. Questu ùn informa micca l'abitudini alimentari sani chì ponu esse manteni. Se tagliate calori per un longu periudu di tempu (pensate: mesi), questu pò purtà à malnutrition, carenze di nutrienti, è basicamente lasciate in un statu di fame. In u risultatu, u vostru corpu mantene u grassu cum'è un mezzu di energia di back-up per u vostru corpu, chì eventualmente impediscenu a perdita di pisu è esse contru à u vostru scopu.

Un ritmu sicuru di perdita di pisu hè di 1 à 2 liri à settimana, secondu u NIH. Qualchese più veloce di questu pò esse potenzialmente periculosu è avè cunsiquenzi per a salute; a perdita rapida di pesu aumenta e richieste à u corpu è pò aumentà u risicu di calcoli biliari, malnutrizione, squilibru elettroliticu è danni à u fegatu. Se a percentuale di perdita di pesu hè più rapida di 1 à 2 libbre à settimana (vale à dì dopu a chirurgia bariatrica), allora deve esse sottu a supervisione di prufessiunali medichi.

È vale a pena nutà chì, sè vo avete una cundizione medica sottostante chì pò esse pruvucannu l'aumentu di pisu (cum'è a diabetes mellitus 2 o l'ipotiroïdismu), pruvate d'utilizà un deficit caloricu per a perdita di pisu ùn pò micca travaglià. Hè per quessa chì hè impurtante vede u vostru duttore se avete guadagnatu pocu tempu assai pesu o se avete cercatu di perde u pesu è ùn pudete micca.

Obiettivi di perdita di pesu à cortu versus longu

"Secondu a persona è u so scopu specificu di perdita di pisu, un deficit caloricu pò esse bisognu di fà per un tempu più breve o più longu", dice Goodson. "Mentre ùn hè micca sempre una equazione perfetta, tipicamente a lunghezza di u deficit di calorie dipende da a quantità di pesu chì deve esse perduta". Tuttavia, dopu à sei mesi di aduprà un deficit caloricu per perde u pesu, hè impurtante di passà à un prugramma di mantenimentu di pesu - indipendentemente da sì avete raggiunatu o micca u vostru scopu, secondu u NIH. Una volta chì avete persu u pesu, mantene lu fermu hè estremamente difficiule, è piglià pause per qualchi settimane o mesi per assicurassi chì ùn riacquistate lu pò aiutà à mantene a vostra perdita di pesu à longu andà. Secondu u Modellu Transteoreticu (o Stadi di Cambiamentu) adupratu per spiegà u cambiamentu di cumpurtamentu, a quinta fase hè a fase di mantenimentu induve u cumpurtamentu hè sustenutu (per sei mesi o più) è hè destinatu à esse mantenutu in avanti. Andà in questu modu di mantenimentu dopu à parechji mesi di un deficit caloricu ùn hè micca necessariamente quantu stai manghjendu, ma lasciarti u tempu di seguità cù e vostre modifiche di comportamentu è, basatu annantu à stu mudellu, sei mesi tende à esse u numeru magicu . Dopu, una volta chì avete mantenutu fora di u pesu per parechji mesi, pudete ricalculà e vostre necessità caluriche è creà un novu deficit per cuntinuà i sforzi di perdita di pesu.

In quella nota, quandu sperimentate un plateau di perdita di pesu - chì accade, è hè una parte normale di u prucessu di perdita di pesu - hè impurtante di rivalutà e vostre necessità calorie cum'è un altru deficit (ancu forse micca cusì grande) puderia esse necessariu . Per esempiu, se avete persu 10 liri manghjendu 500 calori menu per ghjornu annantu à circa 2 mesi, i vostri bisogni calori seranu menu postu chì site 10 liri più liggeru. Cusì, pudete avè bisognu di rivalutà i vostri bisogni attuali di calorie basatu annantu à u vostru BMR è u livellu di attività; pudete finisce per manghjà 750 calorie in menu chè quandu avete principiatu.

Similmente, una volta chì u vostru scopu di perdita di pesu hè rispettatu, duverete adattà a vostra assunzione di calorie in cunsequenza. Stà fisicamente attivu nantu à una basa regulare pò ancu aiutà à mantene u pesu, aumentendu a vostra crema di caloria di ogni ghjornu (è ancu furnisce u vostru corpu cù tunnellate d'altri benefici per a salute).

L'ultimu scopu hè di mantene a perdita di pisu per un longu periodu di tempu è ùn avè micca u vostru pesu torna ghjustu. Hè per quessa chì u NIH cunsiglia micca più di un deficit di calorie 500 à 1.000 per ghjornu. "U truccu hè di creà picculi deficit calurichi per chì u pesu chì perde ùn venga micca torna", spiega Elizabeth Ward, MS, R.D., autore di Megliu hè u Novu Perfettu. Se pruvate à mantene un grande deficit di calorie, puderete diventà estremamente famosi è ùn vi attaccherete micca à u vostru pianu di pastu per u longu periodu di tempu - taglendu totalmente i vostri sforzi di perdita di pesu. A perdita di pisu sustinuta à longu andà hè assai più sfida chè a perdita di u pesu propiu, secondu un studiu 2019. In una meta-analisi di 29 studi di perdita di pisu à longu andà, più di a mità di u pesu persu hè stata ricuperata in 2 anni, è dopu à 5 anni, più di 80 per centu di u pesu persu hè stata ricuperata.

Deficit di Calorie è Eserciziu

E persone chì sò assai fisicu attivu ponu dumandassi s'ellu ponu perdiri pesu cù un deficit caloricu. "A chjave hè di assicurà chì stai alimentendu u vostru corpu in modu adeguatu per a quantità di attività chì si face", spiega Goodson. "U cunsumu troppu pocu calori pò avè un impattu negativu nantu à u rendiment è i livelli di energia". Per esempiu, se tagliate calorie o esercitate intensamente, pudete esse in periculu per a sindrome di triade di l'atleti femine, chì si manifesta cum'è disturbi di u ciclu menstruale è perdita di energia.

"U seguimentu di calori pò esse un pezzu impurtante di l'equazioni per assicurà chì e persone attive cunsuma abbastanza calori per l'energia, ma creanu un deficit per aiutà à scuntrà u so scopu di perdita di pisu", dice Goodson.

Cum'è una raccomandazione generale, e persone ponu riduce a so aportazione calurica è aumentà u so livellu di attività per creà un deficit caloricu. Ma s'è vo site un atleta (pensate: furmazione per una maratona o un altru avvenimentu vigoru) o avete assai pesu per perdiri, puderia esse intelligente per toccu a basa cù un dietista registratu chì hè specializatu in sport.

Cambiamentu di Comportamentu

Taglià e calorie è esercite più hè solu a mità di a battaglia. U NIH raccomanda ancu a terapia comportamentale in cunjunzione cù a perdita di pesu è l'attività fisica aumentata. Sicondu u Mudellu Transteoreticu (o Stages of Change), una volta chì un cumpurtamentu hè sustinutu per più di sei mesi, diventa un abitudine chì qualchissia cuntinueghja à fà. Crià abitudini sani chì duranu una vita hè u scopu ultimu di mantene u pesu.

Salge Blake raccomanda di incontrà un nutrizionista nutrizionista registratu (RDN) specializatu in questu spaziu per aiutavvi in ​​u vostru viaghju di perdita di pesu. U serviziu pò esse coperto da a vostra assicurazione. Pudete truvà un RDN in a vostra zona andendu à u situ di l'Academia di Nutrizione è Dietetica è clicchendu nantu à "Truvà un Expert".

Perchè un deficit di calorie ùn funziona micca sempre

Un deficit caloricu pò risultatu in a perdita di pisu; in ogni modu, "assai ghjente sopra-estima quante calorie brusgianu per l'attività fisica è sottovaluta quante calorie cunsumanu", dice Salge Blake. Per esempiu, e ricerche mostranu chì e macchine cardio è altre calcolatrici bruciate in calorie ponu sopravvalutà. Questu fa pruvà à perdiri pesu solu per l'aumentu di l'attività fisica - o calculendu i vostri bisogni di carenza di caloria, è ancu factoring in calori brusgiate durante l'esercitu - più sfida.

Se cercate di seguità u vostru deficit caloricu, Salge Blake raccomanda di usare una di e numerose app per perdita di pesu dispunibili per aiutà à tene un log di ciò chì manghjate. Tenite in mente, "avete bisognu di capiscenu a dimensione di e porzioni per mette in quantità precise di l'alimenti chì cunsuma ogni ghjornu", spiega Salge Blake. "Se e vostre porzioni sò sbagliate - soprattuttu, sottovalutate - cusì serà u risultatu [u vostru numeru tutale di calorie]".

Per uttene i vostri bisogni calurichi è piglià i nutrienti necessarii per mantene u vostru corpu in salute, hè impurtante di dà priorità à manghjà alimenti densi in nutrienti è limità l'alimenti ricchi di grassi saturati è zuccheru aghjuntu. E linee guida dietetiche 2020-2025 per l'Americani offre a regula 85/15 cum'è guida, induve l'85 per centu di e calorie cunsumate devenu esse da fonti densi in nutrienti, è u 15 per centu pò vene da fonti non calorie cum'è quelle più alti in saturati grassu è zuccheri aghjuntu (pensate: cookies, caramelle, burro). (Assuciatu: Queste 5 Linee Nutrizionali Semplici Sò Indiscutibili Da Esperti è Ricerche)

Inoltre, sè avete una storia di disordini alimentari (cum'è anorexia nervosa, bulimia, o ortorexia), pudete micca esse un bonu candidatu per u conte di calorie chì a natura tediosa di u conte di calorie pò scatenà una ricaduta. Inoltre, quelli chì anu disordini di l'alimentazione passanu parechji mesi o anni à ricunnosce e cumpetenze di cumportamentu alimentariu propiu è travaglianu ancu per eliminà u cumpurtamentu disordine di l'alimentazione, cumpresa a cuntazione di calorie. Sicondu un documentu 2010 publicatu in u Journal of Neuroscience, a restrizzione di caloria pò purtà à u stress è l'abbuffate ancu in quelli chì ùn anu micca una storia di disordine di l'alimentariu. (In cunnessione: Contà e calorie m'hà aiutatu à perde u pesu-Ma dopu aghju sviluppatu un disordine alimentariu)

U Bottom Line

Utilizà un deficit di caloria per a perdita di pisu hè certamente una tecnica chì travaglia, ma micca per sè stessu. Aumentà l'eserciziu, capiscenu cumu per stima ciò chì manghjate (cum'è porzioni), è u cambiamentu di cumpurtamentu versu abitudini sani è sustinibili hè ancu parte di l'equazioni. Ancu se parechje persone anu fattu questu da solu, avè a guida di un RDN pò certamente aiutà cun supportu è motivazione positiva versu obiettivi sani di perdita di pesu.

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