Farina di granu: Nutrizione, Benefici è Altru

Cuntenutu

• Cosa hè u granu di granu?
• Profil Nutrizionale
• Prumove a Salute Digestiva
• Pò Aiutu à Prevene Certi Cancri
• Pò prumove a Salute di u Cori
• Inconvenienti Potenziali
• Cuntene Glutine
• Cuntene Fruttani
• Acidu Fiticu
• Cumu manghjà crusca di granu
• U Bottom Line

A crusca di granu hè unu di i trè strati di u granu.

Hè spugliata durante u prucessu di macinatura, è alcune persone ponu cunsiderà nunda più cà un sottoproduttu.

Eppuru, hè riccu in parechji cumposti vegetali è minerali è una ottima fonte di fibra.

In fattu, u so prufilu nutrizionale pò migliurà a vostra salute è riduce u risicu di certe malatie croniche.

Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u bran di granu.

Cosa hè u granu di granu?

Un granu di granu hè cumpostu di trè parti: u crusca, l'endosperma è u germe.

A crusca hè u stratu duru esterno di u granu, chì hè riccu di marmellate cù vari nutrienti è fibre.

Durante u prucessu di macinatura, a crusca hè spugliata da u granu è diventa un sottoproduttu.

A crusca di granu hà un sapore dolce è noce. Pò esse adupratu per aghjunghje struttura è un gustu pienu di corpu à u pane, i muffin è altri prudutti cotti.

A crusca di granu hè a cunchiglia esterna protettiva di u granu chì hè spugliata durante u prucessu di macinatura.

Profil Nutrizionale

A crusca di granu hè piena di parechji nutrienti. Una porzione di mezza tazza (29 grammi) furnisce (1):

• Calorie: 63
• Grassu: 1,3 grammi
• Fat saturatu: 0,2 grammi
• Proteine: 4,5 grammi
• Glucidati: 18,5 grammi
• Fibra dietetica: 12,5 grammi
• Thiamine: 0,15 mg
• Riboflavina: 0,15 mg
• Niacina: 4 mg
• Vitamina B6: 0,4 mg
• Potassiu: 343
• Ferru: 3,05 mg
• Magnesiu: 177 mg
• Fosforu: 294 mg

A crusca di granu hà ancu una quantità decente di zincu è di ramu. Inoltre, furnisce più di a metà di u valore cutidianu (DV) di seleniu è più di u DV di manganese.

Ùn hè solu densu nutriente di crusca di granu, hè ancu relativamente bassu caluricu. A mezza tazza (29 grammi) hà solu 63 calorie, chì hè minuscule tenendu in considerazione tutti i nutrienti chì impacca.

In più, hè bassu in grassu tutale, grassu satuatu è colesterolu, è dinò una bona surghjente di proteine ​​vegetale, chì offre circa 5 grammi di proteine ​​in mezu tazza (29 grammi).

Si pò dì chì u trattu u più impressiunante di u salvu di granu hè u so cuntenutu in fibre. A mezza tazza (29 grammi) di crusca di granu furnisce guasgi 13 grammi di fibre dietetiche, chì hè u 99% di u DV (1).

A crusca di granu hè una bona surghjente di parechji nutrienti è proteine ​​è relativamente bassa in calorie. Hè una assai bona surghjente di fibre dietetiche dinò.

Prumove a Salute Digestiva

A crusca di granu offre assai benefici per a vostra salute digestiva.

Hè una surgente cundensata di fibra insolubile, chì aghjusta ingrossu à e vostre feci è accelera u muvimentu di e feci attraversu u vostru colon ().

In altre parolle, a fibra insolubile prisente in u salvu di granu pò aiutà à allevà o prevene a stinzia è mantene i vostri muvimenti intestinali regulare.

Inoltre, studii anu dimustratu chì u salvu di granu pò riduce i sintomi digestivi, cum'è gonfiore è fastidiu, è hè più efficace per aumentà a massa fecale di altre forme di fibre insolubili cum'è l'avena è certi frutti è verdure (,).

A crusca di granu hè ancu ricca in prebiotici, chì sò fibre indigestibili chì agiscenu cum'è una fonte di alimentu per i vostri batteri intestinali sani, aumentendu u so numeru, ciò chì, à sua volta, prumove a salute intestinale ().

A crusca di granu rinforza a salute digestiva furnendu una bona fonte di fibre insolubili, chì ponu aiutà à prevene o à curà a stinzia. Agisce ancu cum'è prebioticu, prumove a crescita di batteri intestinali sani.

Pò Aiutu à Prevene Certi Cancri

Un altru benefiziu per a salute di a crusca di granu hè u so pussibule rolu in a prevenzione di certi tipi di tumori, unu di i quali - u cancer di colon - hè u terzu cancru u più cumunu in u mondu ().

Numerosi studii nantu à l'omi è i topi anu ligatu l'ingestione di crusca di granu à un risicu riduttu di cancheru di colon (,,).

D’altronde, a crusca di granu pare ostaculà u sviluppu di i tumori in i dui punti di e persone di manera più consistente paragunata à altre fonti di granu à forte fibra, cum'è u salvaticu d'avena ().

L'effettu di u salvaticu di granu annantu à u risicu di u cancheru di u colon hè probabilmente attribuibile in parte à u so altu cuntenutu in fibre, chì parechji studii anu assuciatu una dieta ricca di fibre cun un risicu riduttu di cancru di colon (,).

Tuttavia, u cuntenutu di fibre di crusca di granu ùn pò micca esse u solu contribuente à riduce stu risicu.

Altri cumpunenti di a crusca di granu - cum'è l'antioxidanti naturali cum'è i lignani fitoquimici è l'acidu fiticu - ponu ancu ghjucà un rolu (,,).

L'ingestione di crusca di granu hè statu ancu dimustratu per aumentà significativamente a produzzione di acidi grassi à catena corta benefica (SCFA) in provette è studii animali ().

SCFA sò produtti da batteri intestinali sani è una fonte principale di nutrizione per e cellule di u colon, mantenendoli sane.

Ancu se u meccanisimu ùn hè micca abbastanza capitu, i studii di laburatoriu dimostranu chì i SCFA aiutanu à prevene a crescita tumorale è induce a morte di e cellule tumorali in u colon (,,,).

A crusca di granu pò ancu ghjucà un rollu prutettore contr'à u sviluppu di u cancheru di u senu per via di u so cuntenutu di acidu fiticu è lignanu ().

Questi antiossidanti anu inibitu a crescita di e cellule di u cancheru di u senu in studii di provette è animali (,).

Inoltre, a fibra truvata in u salvu di granu pò ancu aiutà à diminuisce u risicu di cancheru di u senu.

I studii anu dimostratu chì a fibra pò aumentà a quantità di estrogeni eliminati da u vostru corpu inibendu l'assorbimentu di l'estrogeni in l'intestini, causendu una riduzione di i livelli di estrogeni in circulazione (,,).

Una tale diminuzione di l'estrogeni circulanti pò esse ligata à un risicu riduttu di cancheru di senu (,).

A crusca di granu hè ricca di fibre è cuntene fitoquimici lignani è àcitu fiticu - chì tuttu pò esse assuciatu cù un risicu riduttu di cancru di colon è di senu.

Pò prumove a Salute di u Cori

Parechji studii osservativi anu ligatu diete ricche di fibre cun un risicu diminuitu di malatie cardiache (,,).

Un picculu studiu recente hà ripurtatu una diminuzione significativa di u colesterolu totale dopu avè cunsumatu un cereale di crusca di granu ogni ghjornu per un periodu di trè settimane. Inoltre, nisuna riduzzione di u "bonu" colesterolu HDL hè stata trovata ().

A ricerca suggerisce ancu chì e diete ricche in fibre dietetiche ponu abbassà leggermente i trigliceridi in sangue ().

I trigliceridi sò tippi di grassu truvatu in u sangue chì sò associati à un risicu più grande di malatie cardiache se elevatu.

Dunque, aghjunghjendu crusca di granu à a vostra dieta quotidiana pò aumentà a vostra assunzione generale di fibre per aiutà à prevene e malatie cardiache.

Cum'è una bona fonte di fibre, a crusca di granu pò aiutà à abbassà u colesterolu tutale è i trigliceridi, chì ponu diminuisce u risicu di malatie cardiache.

Inconvenienti Potenziali

Ancu se a crusca di granu hè un alimentu densu in nutrienti cun assai benefici potenziali per a salute, ci ponu esse qualchì svantaghju.

Cuntene Glutine

U glutine hè una famiglia di proteine ​​chì si trovanu in certi grani, cumpresu u granu ().

A maiò parte di a ghjente pò ingerisce glutine senza avè effetti collaterali avversi. Tuttavia, alcune persone ponu avè difficoltà à tollerà stu tippu di proteine.

A malatia celiaca hè una malattia autoimmune in cui u corpu si dirige erroneamente à u glutine cum'è una minaccia straniera per u corpu, causendu sintomi digestivi cum'è u dolore addominale è a diarrea.

L'ingestione di glutine pò ancu dannà u rivestimentu di l'intestinu è di l'intestinu tene in i pazienti celiaci ().

Alcune persone soffrenu ancu di sensibilità à u glutine non celiacu, in a quale ùn testanu micca pusitivi per a malattia celiaca ma sentenu ancu discomfort digestivi dopu avè cunsumatu glutine (,).

Dunque, e persone cun malattia celiaca è sensibilità à u glutine devianu evità i grani chì cuntenenu glutine, cumprendu u crusca di granu.

Cuntene Fruttani

I fructani sò un tipu d'oligosaccharidi, un carboidratu fattu di una catena di molecule di fruttosiu cù una molecula di glucosiu à a fine.

Questa catena di carboidrati hè indigestibile è fermenta in u vostru colon.

Stu prucessu di fermentazione pò pruduce gasu è altri effetti collaterali digestivi sgradevoli cum'è eruttazione, dolore addominale o diarrea, in particulare in e persone cù u sindrome di l'intestione irritabile (IBS) (35).

Sfurtunatamente, certi grani, cum'è u granu, sò ricchi di fructani.

Se soffre di IBS o avete una intolleranza à u fructan cunnisciuta, pudete avè bisognu di evità u crusca di granu.

Acidu Fiticu

L'acidu fiticu hè un nutriente chì si trova in tutte e sementi di e piante, cumprese i prudutti di granu integrale. Hè soprattuttu cuncintratu in crusca di granu (,,).

L'acidu fiticu pò impedisce l'assorbimentu di certi minerali cum'è u zincu, u magnesiu, u calciu è u ferru ().

Cusì, l'assorbimentu di sti minerali pò calà se cunsumatu cun un alimentu riccu in acidu fiticu cum'è a crusca di granu.

Hè per quessa chì l'acidu fiticu hè qualchì volta chjamatu antinutriente.

Per a maiò parte di e persone chì cunsumanu una dieta equilibrata, l'acidu fiticu ùn posa micca una minaccia severa.

Tuttavia, se manghjate cibi altamente acidi fitici cù a maiò parte di i pasti, pudete sviluppà una carenza in questi nutrienti vitali cù u tempu.

Sì avete una intolleranza à u glutine o à i fructani, hè megliu per evità u salvu di granu, postu chì cuntene tramindui. A crusca di granu hè ancu ricca in acidu fiticu, chì pò preghjudiziu l'assorbimentu di certi nutrienti.

Cumu manghjà crusca di granu

Ci hè parechje manere di aghjunghje crusca di granu à a vostra dieta.

Quandu si tratta di prudutti cotti, stu pruduttu versatile pò esse aghjuntu o rimpiazzà una parte di a farina per rinfurzà u gustu, a trama è a nutrizione.

Pudete ancu sprinkle crusca di granu nantu à frullati, yogurt è cereali caldi.

Aghjunghjendu troppu bran di granu à a vostra dieta troppu prestu puderia causà angosce digestivu per via di u so altu cuntenutu di fibre. Dunque, hè megliu cumincià lentamente, aumentendu a vostra ingesta à pocu à pocu è permettendu à u vostru corpu di adattassi.

Inoltre, assicuratevi di beie assai liquidi mentre elevate a vostra assunzione per digerisce adeguatamente a fibra.

A crusca di granu pò esse mischiata in prudutti cotti o spruzzata nantu à frullati, yogurt è cereali. Quandu aghjunghjite crusca di granu à a vostra dieta, fate cusì à pocu à pocu è assicuratevi di beie assai liquidi.

U Bottom Line

A crusca di granu hè assai nutritiva è una ottima fonte di fibre.

Pò prufittà di a salute digestiva è di u core è pò ancu riduce u risicu di cancheru di senu è di colon.

Tuttavia, ùn hè micca adattatu per e persone cù intolleranze di glutine o di fructanu, è u so cuntenutu in acidu fiticu pò inibisce l'assorbimentu di certi minerali.

Per a maiò parte di l'individui, a crusca di granu furnisce un supplementu sicuru, faciule è nutritivu à i pasticceria, frullati è yogurt.