Quandu avete bisognu di piglià un supplementu

Cuntenutu

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Dapoi chì a vostra mamma vi hà datu i vostri primi Flintstones masticabili, avete cunsideratu di piglià un multi una necessità quotidiana. Ma dopu pochi mesi fà, un studiu à grande scala realizatu da u Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle hà messu in dubbiu sta salute senza dubbiu: E donne chì facenu pop multivitamini ùn riducenu micca u so risicu di cancheru o malatie cardiache è ùn campanu più di quelli chì vanu senza, anu dettu i circadori. L'alimentariu, micca i pasticchi, hè induve i vostri nutrienti duveranu vene. Cusì avete-è milioni di altre donne-state sprecendu i vostri soldi per qualcosa chì ùn avete mancu bisognu?

"Pudete esse-se a vostra dieta era perfetta in ogni modu", dice Elizabeth Somer, R.D., l'autore di A Guida Essenziale di Vitamini è Minerali è a Forma membru di u cunsigliu consultivu. Ma a verità hè chì nimu di noi campà in un mondu perfettu, è e nostre abitudini alimentari riflettenu quessa. In u risultatu di a dieta, skimping in frutti è ligumi (cum'è u 89 per centu di e donne), è essendu troppu occupatu per manghjà ghjustu à ogni pastu, a maggior parte di e donne ùn soddisfanu micca i requisiti quotidiani per nutrienti impurtanti, cum'è calciu, magnesiu , l'acidu folicu è a vitamina E, secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti. È cù u tempu, quelle carenze daranu un pesu à u vostru benessere.

"Hè per quessa chì ricumandemu chì ogni donna piglia una multivitamine basica", dice Somer. "Hè pocu prezzu è assicura chì puderà colmà qualsiasi mancanza nutrizionale". Ma ancu allora, dice ella, solu un multi ùn pò micca esse abbastanza. Alcune scelte di stili di vita sani-cum'è l'usura di a crema solare o a corsa à una maratona-ponu aumentà ancu di più a vostra necessità di certe vitamine è minerali. Leghjite per amparà chì scenarii cumuni richiedenu un impulso dieteticu in più per pudè abbassà u risicu di malattia, aumentà a vostra energia, è sparghje pochi chilò.

1. Pruvate à Slim Down

Avete bisognu di CALCIUM

Avete saltatu u dessert è toccu a palestra tutta l'estate - è ancu ùn avete micca calatu l'ultimi 5 chili. Chì dà? Chances are you are one of the 75 percent of women that fall short of the recommended 1,000 milligrams (mg) of calcium daily. Un novu studiu in u British Journal of Nutrition suggerisce chì ùn avè micca abbastanza di stu minerale pò rende più difficiuli di piglià u pesu: quandu i ricercatori mettenu e donne in sovrappeso è carenti di calciu nantu à una dieta pocu caloria, anu truvatu chì quelli chì anu pigliatu un supplementu di calciu di 1.200 mg ogni ghjornu perde 11 più. liri in quattru mesi di quelli chì cuntinuavanu à ottene menu di 800 mg à ghjornu. I ricercatori dicenu chì u calciu pò regulà a secrezione di leptina, un ormone chì controlla l'appetitu.

A dosa di ogni ghjornu Almenu 1,200 mg à ghjornu in trè dosi di 500 mg o menu. U corpu pò assorbe solu quella quantità à tempu, dice Somer; a maiò parte di i multi cuntene trà 100 è 450 mg. Evite di piglià cù caffeina è crusca di granu, chì tramindui bloccanu l'assorbimentu.

Fonti alimentarii 1 tazza di suchju d'arancia rinfurzatu cù calciu (350 mg), 3 once di sardine (325 mg), 1 tazza di soia cotta (195 mg), 1 tazza di casgiu (187 mg).

2. Site nantu à a Pillula

Avete bisognu di VITAMINA B6

Sentite stancu è lentu tuttu u tempu? U vostru cuntrollu di nascita pò esse culpèvule. In un studiu da l'Università di Tufts, u 75 per centu di i contraceptivi orali chì ùn anu micca pigliatu una multivitamine avianu un livellu bassu di vitamina B6 chì aumenta l'energia. "Pò esse perchè a vitamina hè aduprata per metabolizà l'estrogeni, u cumpunente principale in parechje pillule contraceptive", dice a ricerca principale Martha Morris, Ph.D. A Vitamina B6 aiuta à cunvertisce l'alimentu in energia è mantene a funzione nervosa, cusì cambià si pò purtà à fatica, irritabilità, è ancu depressione.

Dose cutidiana di 2 mg, chì pudete uttene da a maiò parte di i multivitamini. Pudete ancu passà da una vitamina regulare à una prenatale. "Ogni pillola prenatale cuntene generalmente 2,6 milligrammi di B6 o più", dice Morris. "Ma attenti à e megadosi, perchè riceve di modu regulare 100 milligrammi o più di vitamina pò purtà à danni à i nervi".

Fonti alimentari 1 patata cotta (0,5 mg), 1 banana (0,4 mg), 1 tazza di fette di pepite rossu (0,3 mg).

3. Sì vegetarianariu

Avete bisognu di VITAMINA B12 E FERRU

Circa u 26 per centu di i vegetariani è u 52 per centu di i vegani (e persone chì evitanu i latticini è l'ova in più di a carne) sò carenti in vitamina B12, secondu un recente studiu di l'Ospedale Universitariu Saarland in Germania. Hè perchè i prudutti di l'animali sò l'unicu fonti naturali di nutriente, chì aiuta à mantene i nervi sani è i globuli rossi. "Sfrancate nantu à B12 regularmente, è vi mette in rischiu di danni nervi, prublemi di memoria è malatie cardiache", dice Somer.

I vegetariani ponu ancu mette a so salute in periculu s'ellu ùn guarda micca a so ingesta di ferru. U ferru in carne hè assurbutu più efficacemente cà u tipu in fonti vegetali, cum'è fagioli è tofu; In u risultatu, i vegetariani necessitanu 33 mg di u minerale, mentre chì i carni di carne necessitanu solu 18 mg, secondu l'Istitutu di Medicina. Perchè u ferru aiuta à trasportà l'ossigenu in tuttu u corpu, ùn avè micca abbastanza pò purtà à a fatigue è l'anemia. Cunsultate cù u vostru duttore prima di piglià un supplementu di ferru, quantunque-hà da verificà u vostru livellu di sangue è vi farà sapè se ne avete bisognu (u ferru in eccessu pò dannà l'organi, cum'è u fegatu è u core).

Dosi cutidiana 2.4 mcg di vitamina B12 è 33 mg di ferru (a maiò parte di e multivitamine furnisce 6 mcg di B12 è 18 mg di ferru). Evite piglià a vostra pillola cù caffè o tè, chì ponu bluccà l'assorbimentu di ferru.

Fonti alimentarii 1 tazza di lenticchie (7 mg di ferru), 1 tazza di cereali integrali raffinati (6 mcg B12), 1 burger vegetale (2 mg di ferru).

4. You Slather on Sunblock

Avete bisognu di VITAMINA D

Bonu per voi - applicà un SPF per tuttu l'annu, riduce drasticamente e vostre probabilità di sviluppà cancru di a pelle. Ma l'esposizione à u sole senza prutezzione hè a fonte principale di vitamina D (circa 15 minuti rispetta a vostra quota di ghjornu), un nutriente chì u 75 per centu di l'adulti sò carenti. Ginde, MD, un prufissore assistente di chirurgia à l'Università di Colorado Denver School of Medicine. Un nutriente cruciale per u corpu, a vitamina D prutege da una longa lista di cundizioni, cumpresi i tumori di u senu è di u colon, l'osteoporosi, a pressione alta è u diabete.

Dosi cutidiana 1.000 unità internaziunali (IU) di vitamina D3, chì hè più potente di a vitamina D2. A maiò parte di multivitamini furnisce 400 IU.

Fonti alimentarii Filettu di salmone da 3,5 once (360 IU), 1 tazza di latte arricchitu senza grassu (98 IU), 1 ovu (20 IU).

5. Si allena per una corsa

Avete bisognu di CALCIUM E VITAMINA D

Attaccà i percorsi di corsa pò rinfurzà i vostri ossa, ma chjappà in chilometri extra pò avè l'effettu oppostu. "Aghju aumentate l'attività rapidamente, i vostri ossi ùn anu micca u sustegnu o a forza per resiste à a pressione ripetitiva, chì vi mette in un risicu più altu di fratture di stress", dice Diane Cullen, Ph.D., prufissore di scienze biomediche in Creighton. Università.

Ma aumentà a vostra ingesta di calciu è vitamina D (chì aumenta l'assorbimentu di calciu) pò offre prutezzione: Cullen hà truvatu chì e donne reclute di a Marina chì anu pigliatu un supplementu cù 2000 mg di calciu è 800 IU di vitamina D ogni ghjornu durante un cursu di furmazione di ottu settimane eranu 20. percentuale menu prubabile di soffre di una frattura da stress di quelli chì ùn l'anu micca. "A radduppià a dosi cutidiana di calciu aiuta à riparà l'osse chì pò esse dannighjatu in a furmazione", dice Cullen.

Dosi cutidiana Scopu di 2 000 mg di calciu è 800 IU di vitamina D prima di a corsa.

Fonti alimentarii 3/4 tazza di cereali integrali fortificati (1 000 mg di calciu è 40 IU di vitamina D), 1 tazza di latte senza grassu (302 mg di calciu è 98 IU di vitamina D).

6. Site incinta

Avete bisognu di ACIDI GRASSI OMEGA-3

A maiò parte di e mamme à sapè esse caricate nantu à u folatu è u calciu. Avà ci hè un altru nutriente per aghjunghje à l'arsenale: omega-3. "Stu grassu sanu [in particulare DHA, unu di i tippi truvati in i pesci] aiuta à sviluppà i neuroni cerebrali è i recettori di a visione di u zitellu", dice Somer. In fattu, un studiu in u Journal of Pediatrics hà truvatu chì e mamme chì anu cunsumatu più DHA durante a gravidanza avianu i zitelli chì anu puntuatu più altu nantu à e teste di visione è di capacità di mutore cà quelli chì anu avutu menu.

Sfortunatamente, a donna media piglia circa 84 mg di omega-3 un ghjornu-menu di un terzu di a quantità chì hè raccomandata durante a gravidanza. Parechje donne in attesa evitanu i frutti di mare perchè ùn ponu micca sopra l'odore o u gustu di pisci o sò nervosi per u so cuntenutu di mercuriu. Se questu hè u casu, un supplementu hè a vostra megliu scumessa. Per truvà una marca senza contaminanti, cercate a basa di dati di i standards internaziunali di l'oliu di pesce in ifosprogram.com.

Dosi cutidiana 300 mg di DHA. Se ùn pudete micca tollerà supplementi d'oliu di pesce, pruvate unu fattu cù un ingrediente basatu in alghe, cum'è DHA di Life (lifesdha.com).

Fonti alimentarii Alimenti furtificati, cum'è 1 ovu furtificatu DHA (135 mg), o 2 porzioni di pesci grassi à a settimana.

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