Perchè u vostru culo pare u listessu, ùn importa quanti squats fate

Cuntenutu

• A vostra forma hè una C (à u megliu)
• I Vostri Musculi Glutei Ùn Tiranu micca
• Ùn site micca abbastanza pesante
• Ùn Variate micca u Tempo
• A vostra Squat Mancu Profundità
• Fate Solu Squat Air o Back Squats
• Sò *Solu* Squatting
• Ùn site micca alimentatu currettamente
• You're Squatting Troppu, o micca abbastanza
• Rivista per

Andate dopu à una peschetta più dura ch'è Amy Schumer và dopu à i vergogni di u corpu.Ti squat, è squat, è squat, è sempre ... senza guadagnà glute. Chì dà?

Per unu, ùn pudete miccaveramente furmà selettivamente una parte di u corpu. "L'accupati ùn travaglianu solu i glutei", dice u fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundatore di Movement Vault, una sucietà di mobilità è muvimentu. "Anu travagliatu ancu i vostri quads, hamstrings, core, flexors di l'anca, è u ritornu."

Allora s'è vo circate di custruisce i vostri glutei, preparate per più musculu in tuttu u vostru corpu inferiore. Dittu chistu, i risultati di musculatura sò lenti, cusì alcune donne si scoraggianu quandu ùn cumincianu micca à vede booty gainz subitu. (BTW, eccu Perchè Hè Impurtante Avè un Culu Forte-Oltre à Sembrà Bellu).

"A genetica ghjoca un rolu maiò in a forma di u vostru corpu è l'anatomia ancu", dice Wickham-ma ancu questu ùn significa micca chì ùn pudete micca sviluppà un bottinu tondu è forte cù u duru,intelligente travagliu, dice.

A parolla chjave quì hè "intelligente". Ci hè qualchì sbagliu cumunu chì puderebbe tene u vostru allenamentu di glute da esse efficiente o efficace quant'è puderia è duverebbe esse. Sottu, esperti di forza spartenu quessi errori di furmazione, in più di ciò chì pudete fà per risolveli.

A vostra forma hè una C (à u megliu)

I sperti dicenu chì a mala forma hè probabilmente a ragione # 1 chì ùn vede risultati. "U squat hè unu di i migliori esercizii è hà tanti benefici ... ma deve esse fattu currettamente", dice Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., un chiropraviu è espertu di fitness per DrAxe.com è Ancient Nutrition.

"U scontru più cumuni chì vecu hè a ghjente chì inizia u muvimentu di squat pieghendu i so ghjinochje invece di spinghje i fianchi in daretu", dice Axe. Pensatelu cusì: Quandu avete una sedia daretu, ùn vi piegate micca in ghjinochje per purtà u to culo drittu in a sedia. Naturalmente, si stende à i vostri fianchi prima per pusà daretu à a sedia postu chì si trova daretu à voi. (Assuciatu: A Terapia Squat hè un Truccu Geniu per Imparà una Forma Squat Proper)

"Questu deve esse u stessu muvimentu quandu fate un squat", dice. "Incarnate i vostri fianchi in daretu è pensate à righjunghja u to culo daretu à voi." Se inizià u muvimentu cù e vostre ghjinochje, micca solu i musculi in a parte anteriore di u vostru corpu (cum'è i vostri quad) piglianu, dice Wickham, ma aumentate u risicu di ferite. (Vede di più: Guida per Fà un Barbell Back Squat Correctly).

Fighjate un entrenamentu à a vostra forma o arregistrate sè stessu per assicurà chì i vostri tacchi sò piantati, a vostra spina bassa ùn hè micca arrotondata, i vostri ghjinochje ùn sò micca spele, è chì avete iniziatu a squat cun una cerniera di l'anca. (Testa in capu: Hè solu unu di i numerosi modi per pudè esse squatting wrong. Eccu altri 6, più cumu si risolve.)

I Vostri Musculi Glutei Ùn Tiranu micca

U sindromu di u culo mortu hè una frasa di paura, dice Wickham. "I glutes ùn sò micca" morti "cum'è a frasa implica ... sì i vostri glutes eranu morti, ùn puderete micca stà in piedi!" Ma hèhè pussibule chì i vostri glutes ùn sianu attivati ​​à u so pienu potenziale. Pudete ringrazià i stili di vita muderni sedentarii per quessa. "Quandu site à pusà, i vostri glutei ùn sò micca utilizati. Quantu più siate, menu avete aduprà i vostri musculi glute. Questu pò fà più difficiuli di attivà durante un entrenamentu ", spiega.

In fatti, "hè pussibule chì site squattatu senza attivà veramente i vostri glutes", dice, è se i vostri glutes ùn sò micca attivati, ùn diventanu micca più forti.

Fate esercizii di attivazione di glutei cum'è parte di u vostru riscaldamentu squat-o ancu ogni matina quandu si sveglia-pò aiutà u vostru corpu à riaprende cumu accende u vostru posteriore. "Pensu chì i ponti di glute di pesu di u corpu sò unu di i migliori movimenti per l'attivazione di glute se stringhje i vostri glutei veramente forte in cima", dice Wickham. (Cum'è un bonus: aghjunghje ancu in questi esercizi di attivazione di glute.)

Ùn site micca abbastanza pesante

A maiò parte di e donne sò più forti è capaci di alzà più pesante di ciò chì capiscenu, dice Axe. Se avete colpitu un pianu di pesca, cullà in pesu hè u megliu modu per arruinallu. (Boom: Eccu ciò chì succede in realtà quandu e donne sollevanu pesante)

"Ogni volta chì qualcunu smette di vede u prugressu, li aghju da andà veramente pesanti per sei settimane perchè questu sfida i musculi è stimula a crescita", dice Pete McCall, un furmatore persunale certificatu, portavoce di u Cunsigliu Americanu di Eserciziu è creatore di l'All About Fitness podcast.

Ciò ùn significa micca fà un massimu di una riprisentazione ogni ghjornu. Invece, Axe raccomanda di fà trè à quattru serie di sei à 10 ripetizioni, cun un periodu di riposu di dui à trè minuti trà di elli, u più pesante pussibule (AHAP). "Duvete andà cusì pesante chì ùn puderete micca esse fisicamente capace di fà una altra riprisentazione currettamente", dice Ax.

Ùn Variate micca u Tempo

Puderete esse abituatu à fà un simplice down-up cù ogni rep, ma pudete fà cose maravigghiusu variendu u vostru tempo o velocità di squat. U squat hà trè fasi: eccentricu (u muvimentu descendente), tenuta isometrica (a pausa in fondu), è cuncentricu (u muvimentu ascendente). A furmazione di u tempu implica a variazione di a durata di ognuna di queste fasi per #guadagni, dice Wickham.

"A porzione eccentrica di l'elevatore provoca a maiò parte di a micro-breakdown in u tessulu musculare perchè hè quandu u musculu hè sottu a più tensione", spiega Wickham. "Questu significa chì quandu si ricresce, cresce torna più spessu, più grande è più forte." U so suggerimentu: Abbassate cun un contu di trè à cinque seconde, fate una pausa à u fondu per unu à dui seconde, poi splode torna à stà.

McCall hè ancu un fan di una furmazione di forza eccentrica lenta. "Perchè u tempu sottu tensione hè longu, senterete literalmente i vostri musculi tremanti dopu uni pochi di ripetizioni lente", dice McCall. Vale a pena? Senza dubbitu.

A vostra Squat Mancu Profundità

Da CrossFit à u campu di boot, "squat à o sottu à u parallelu" hè una cue cumuna. "Questu significa chì in u fondu di u squat, a vostra piega di l'anca hè parallella o sottu à i vostri ghjinochje", spiega Axe. Tuttavia, parechje persone ùn toccanu micca sta gamma di muvimentu, dice.

Questu pò fà una grande differenza in i vostri guadagni di glute: "Per rinfurzà veramente un gruppu musculu, avete bisognu à piglià i musculi attraversu tutta a so gamma di muvimentu", spiega Wickham.

Ci hè dui mutivi principali per quessa chì qualchissia ùn puderia micca squat this deep, secondu Axe: Avete stallatu cù i vostri pedi troppu stretti o avete una mobilità limitata di l'anca. A riparazione: "Pruvate à allargà a vostra pusizione per chì i vostri tacchi sianu largamente spalle è i pedi inclinati leggermente fora", dice Ax. Dopu, spinghje u to culo indietro è continuendu à calà finu à u pudè cunfortu. Se ùn puderete micca ottene abbastanza bassu, a mobilità hè u vostru prublema; cuminciate à incorpore esercitazioni di mobilità di l'anca, u ghjinochju è a caviglia in a vostra rutina. L'esercitazioni di mobilità preferite di Axe sò l'affacciata di u corridore è a posa di piccione, ma ci sò parechje esercitazioni efficaci chì aumentanu a mobilità chì pudete pruvà. (P.S. A mobilità di l'ankle puderia ancu affettà a vostra capacità di squat profondamente.)

PSA amichevule: A gamma completa di muvimentu hè impurtante, ma a forma hè più cusì. Scendete solu quant'è pudete cunfortu senza compromette a forma. (Pruvate puru a terapia squat, un truccu per amparà una forma curretta di squat.)

Fate Solu Squat Air o Back Squats

"I risultati ùn venenu micca da un eserciziu solu", dice Karena Dawn, furmatore persunale certificatu, allenatore nutrizionale è cofundatore di Tone It Up. Per sviluppà un bum più forte, più pienu, dicenu chì hè impurtante di travaglià i musculi da più anguli.

"Ci hè tante variazioni di squat sfarenti da sceglie - squat di daretu, squat di fronte, squat di calice, squat di plié, salti di squat, ecc. - aghjunghjenu questi per travaglià i musculi in modu diversu", dice Katrina Scott, furmatrice persunale certificata, allenatore nutrizionale , è l'altru fundatore di Tone It Up. (Pruvate più variazioni di eserciziu in u 30-Day Squat Challenge.)

Sò *Solu* Squatting

Squats sò grandi, ma ùn sò micca l'eserciziu *solu* chì ponu aiutà à sviluppà a catena posteriore (AKA i musculi nantu à u spinu di u vostru corpu). Hè per quessa chì l'esperti ricumandenu di aghjunghje esercizii di glute chìùn sò micca solu squat di basa, ancu: Pruvate squat di sumo, deadlifts, lunges, è abductions di anca fasciati o vongole per colpisce diverse parti di i vostri glutei, fianchi è muscoli. (Relazionatu: 20 Top Trainers Revelanu i so Esercizii Butt Preferiti)

Pensate à aghjunghje variazioni di spinta di l'anca è esercizii unilaterali à u mix, suggerite Esther Avant, entrenatore persunale certificatu ACE è coach nutrizionale certificatu in Esther Avant Wellness Coaching. "Hip thrusts sò cunnisciuti per attivà i glutei ancu megliu cà l'squat", dice. Pruvendu variazioni fasciate, di pesu corporeu è ponderate di u muvimentu di destinazione glute. (BTW: Eccu a differenza trà u ponte di u gluteu è a spinta di l'anca).

Esercizii unilaterali-qualsiasi eserciziu chì vi faci travaglià ogni parte individualmente-aiuterà ancu à rinfurzà u to culo puru aiutendu à curregge qualsiasi squilibriu trà i lati. "Cù esercizii unilaterali, vi sentite fibre musculari chì ùn sapete micca chì avete", dice McCall. In più, i muvimenti cum'è a schiera elevata posteriore (o bulgara) split squats, deadlifts rumeni à una sola gamba, lunges inversi, è step-ups ponderati facenu ancu participà u vostru core.

Ùn site micca alimentatu currettamente

Ùn pudete micca custruisce panini d'acciaiu senza una dieta curretta: "U pensamentu di manghjà intenzionalmente un surplus caluricu pò esse veramente spaventosu, ma spessu hè ciò chì hè necessariu per mette in realtà a massa musculare", dice Avant. "Un addizionale 100 à 300 calorie pò esse ciò chì ci vole per custruisce glutei forti è musculari senza mette grassu eccessivu".

A nutrizione pre-e post-workout importa ancu. Prima di u vostru entrenamentu, vulete manghjà è beie abbastanza per pudè attraversu u vostru entrenamentu senza manghjà tantu chì pudete sente chì sbatte o si sente quì. (U peghju, amiright?). "Se manghjate più vicinu à u vostru allenamentu, sceglite carboidrati facilmente digeribili", dice nutrizionista sportiva certificata Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., pruprietaria di To The Pointe Nutrition. "Ma s'è vo avete duie à quattru ore prima di u vostru entrenamentu, manghjate un alimentu equilibratu cù carbs cumplessi è proteini". (Pruvate unu di sti snacks prima di u vostru prossimu allenamentu.)

Duranti l'eserciziu, u vostru corpu usa i magazzini di glucogenu per l'energia, cusì dopu à l'allenamentu, vulete rinfurzà quelli magazzini sferendu carbuidrati, chì u vostru corpu si rompe in glucogenu, spiega Fine. Vulete ancu cunsumà proteine ​​magre, chì i vostri musculi anu bisognu di recuperà, dice Avant. "U scopu di 1g di proteina per libbra di pesu di corpu per ghjornu hè un bonu scopu". (BTW, eccu ciò chì manghja a quantità ghjusta di proteina per ghjornu in realtà pare.)

You're Squatting Troppu, o micca abbastanza

A Squatting aderisce à u principiu Goldilocks: Ùn vulete micca squat troppu pocu, è ùn vulete micca squat troppu.

Puderà sonà contra-intuitivu, ma squatting troppu spessu pò impedisce di vede risultati, soprattuttu s'è vo site squatting pesante. "Quandu u travagliu ogni gruppu di musculi, vi vulete dà 48 ore di tempu di ricuperazione trà l'elevatori. Ogni volta chì u train di forza, rompe i vostri musculi per pudè turnà più forte ", dice Dawn. Quant'è impaziente chì puderete esse di cresce quellu bottinu, ùn duvete micca travaglià duramente i vostri glutei dui ghjorni di fila. (Vede: Quantu spessu si deve alzà pesante?)

"Pruvà à squatte quandu ùn site micca recuperatu hè cum'è pruvà à guardà video nantu à u vostru telefunu cù solu un percentu di energia", accunsente McCall. (Pruvate questi metudi scientificamente pruvati per accelerà a ricuperazione).

Dittu chistu, ùn pudete micca accupassi duie volte à u mese è aspettate risultati di bottinu. Per i risultati, a coerenza hè a regina, dice Wickham. Scopu di colpisce i vostri glutes almenu una o duie volte à settimana. (È micca solu travaglià i vostri glutei: Fà una quantità sproporzionata di esercizii di culo pò ancu avè qualchì effetti negativi.)

Pronti à custruisce un bottino? Pruvate l'allenamentu più duru di tutti i tempi.

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