Cumu stabilisce u più ergonomicu Home Office di sempre

Cuntenutu

• A Postura WFH Diritta
• Cumu stabilisce a vostra scrivania è a sedia
• E braccia, i gomiti è e mani?
• U Vostru Pusiziunamentu di u Spinu Inferiore Hè Impurtante Quì
• Induve u vostru urdinatore deve esse
• Verificate e vostre spalle, collu è testa
• Inoltre: Alzate è Move Regularly
• A Postura Ghjusta Hè Impurtante Quandu Siate Piantatu, Troppu
• Rivista per

U travagliu da casa pare u mumentu perfettu per passà à una mentalità di tuttu, soprattuttu quandu si tratta di i vostri arrangiamenti di posti. Dopu tuttu, ci hè qualcosa di cusì deliciosamente decadente in a risposta di e-mail di travagliu mentre stendu in lettu o in u vostru lettu.

Ma se a vostra situazione WFH hè à longu andà grazia à, per esempiu, COVID-19, vi puderete truvà in un mondu di ferite se ùn avete micca a bona configurazione. Benintesa, ùn hè micca cum'è chì pudete solu evocà u vostru spaziu di travagliu di l'uffiziu in casa. È, sè ùn avete micca un uffiziu in casa, ùn site micca esattamente stallatu per successu. "U travagliu da casa, per a maiò parte di a ghjente, ùn hè micca ideale per l'ergonomia", dice Amir Khastoo, D.P.T., fisioterapeuta in Terapia di Rendimentu di u Centru di Salute di Providence Saint John in Santa Monica, California.

Ah, ergonomia: Una parolla chì avete intesu prubabile ripetutamente dapoi chì u mondu hà iniziatu a distanza sociale, ma ùn hè micca sicuru per centu di ciò chì significa. Allora, chì sò l'ergonomia, esattamente? À u più basicu, l'ergonomia significa cunvene un travagliu à una persona, secondu l'Amministrazione per a Salute è a Sicurezza Occupazionale (OSHA). Avè una configurazione ergonomica pò aiutà à diminuisce a fatica musculare, aumentà a produtività, è riduce u numeru è a gravità di disordini musculoskeletali relativi à u travagliu cum'è a sindrome di u tunnel carpale, tendinite, ceppi musculari è lesioni di u lombu.

Avà, pensate à i boni ghjorni pre-pandemichi di l'uffiziu: Sure, ci sò stati qualchi ghjorni chì avaristi datu qualcosa da travaglià da u cunfortu di un divanu soffice, cliccendu cù i vostri piedi è l'urdinatore nantu à e to ghjambe. Ma ci hè una bona ragione per chì u vostru ufficiu hà furnitu un cubiculu invece di un divanu - è ùn hè micca solu perchè i vostri cumpagni ùn vulianu micca vede i vostri piedi nudi. (Eppuru, una pedicure in casa piglierà sicuramente i vostri pedi à u prossimu livellu 😉.)

Lounging-sia nantu à un divano o un lettu-mentre u travagliu pò in realtà guidà à prublemi musculoskeletali, soprattuttu quandu diventa a regula cum'è seguite à WFH, dice Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manager di i servizii di prestazione in l'Hospital for Special Surgery, d'accordu. "U vostru divanu è u vostru lettu, mentre sò comodi in u mumentu, sò posti terribili per passà ottu ore à ghjornu", dice ella. "Hè cusì chjave per avè una sedia chì furnisce un sustegnu propiu".

In un mondu perfettu, l'esperti dicenu chì avete da ricreà a vostra cunfigurazione di l'uffiziu abituale in casa. In realtà, pudete avè un budgetu strettu o un spaziu limitatu o zitelli chì vi circondanu 24/7 o tutti i trè (ugh, sentu a fatica di quarantena da quì). Qualunque sia u casu, pudete ancu stabilisce un ambiente ergonomicu WFH. Simply scroll down and then start rearranging. U vostru corpu dolente vi ringrazierà.

A Postura WFH Diritta

Ùn importa micca induve site WFH-sia in un spaziu dedicatu à l'uffiziu in casa o da u bancu di a cucina-ci hè una certa postura chì aiutera à riduce u risicu di sviluppà u dolore:

• I vostri pedi deve esse pianu à u pianu cù e cosce parallele è e ghjinochje piegate à 90 gradi, secondu Geisel.
• I to gomiti duverebbe ancu esse curvatu à 90 gradi è vicinu à u vostru corpu, micca imbulighjatu contr'à i vostri costi, ma appiccicatu cunfortu sottu à e spalle.
• E vostre spalle duverebbe esse rilassatu è torna, dice Geisel. "Questu averebbe succorsu organicamente se i vostri goviti stanu à 90 gradi è u vostru monitor hè piazzatu currettamente". (Più nantu à quì sottu.)
• Duvete stà à pusà tuttu u ritornu in a vostra sedia, cù u restu di u vostru corpu deve esse "stacked", cù i vostri spalle nantu à i vostri fianchi, è a testa nantu à e spalle. "Questu aiuterà à mantene e vostre articulazioni in allineamentu", spiega Geisel. Sta cosa sana di l'allineamentu hè cruciale perchè, s'ellu ùn sò micca, rischiate di scaccià a vostra postura è i musculi implicati in questu, è chì pò purtà à ferite musculoskeletali.(Assuciatu: Aghju Migliuratu A mo Postura In Ghjustu 30 Ghjorni-Eccu Cumu Pudete ancu)

Cumu stabilisce a vostra scrivania è a sedia

Datu chì a superficia da a quale travagliate in casa ùn hè probabilmente micca regolabile (vogliu dì, quante tavule sapete chì ponu cullà?), Probabilmente duverete travaglià una magia cù a vostra sedia per pruvate à ottene a forma adatta. Una sola presa: L'altezza di parechji scrivani è tavule sò stallate per e persone più alte, dice Khastoo. Dunque, sè site nantu à u latu chjucu, hè una bona idea di fà alcuni aggiustamenti.

Se avete una sedia in stile ufficiu, Geisel raccomanda di spostà l'altezza finu chì e cosce sianu parallele à a terra è chì i vostri ghjinochji sianu piegati à 90 gradi. Chì pò avvicinassi cù a messa in opera di i vostri pedi, però. Allora, se i vostri pedi ùn ghjunghjenu micca à u pianu, andate avanti è pigliate un tappettu o riposu (o ancu una pila di libri oversized) per appughjà i vostri pedi in modu chì e sole sò appiccicati à a superficia. In novu, l'altitudine deve esse quant'è necessariu per piglià i vostri ghjinochje à 90 gradi, secondu Geisel.

È, se ùn avete micca una sedia cù una altezza regulabile, ma avete bisognu di muvimenti, Khastoo dice chì pudete mette un cuscinu fermu è grossu sottu u to culo per una altezza extra. Di novu, u scopu hè di uttene i vostri ghjinochji in una pusizione di 90 gradi mantenendu i vostri piedi piatti è posizionendu a vostra tastiera à portata di mano. Se e cosce toccanu leggermente a parte inferiore di u scrivanu è hè comodu per voi, Khastoo dice chì duvete esse bonu per andà - finu à avà. (Assuciatu: Cumu esse Produttivu Mentre travaglia da casa, secondu u vostru segnu solare)

E braccia, i gomiti è e mani?

Quandu u vostru sediu hè à l'altezza ghjusta, hè ora di pensà à e vostre braccia è e mani. Se u vostru sediu hà braccioli, stupendu: "Braccioli ponu aiutà à sustene e vostre estremità superiori", chì, à u so tornu, pò aiutà à evità di slouching è di mette in eccessu a tensione superiore di u spinu è di u collu, spiega Khastoo. I braccioli ponu ancu fà più faciule per piegà i gomiti à 90 gradi è mantene li quì, aghjusta.

Mancu braccioli? Va bè. Basta à aghjustà l'altezza di a vostra sedia è a pusizione di u vostru urdinatore in modu chì i vostri coddi sò piegati à - iè, probabilmente l'avete indovinatu - 90 gradi. Vulete pruvà à mantene i vostri coddi vicinu à u vostru corpu mentre travagliate ancu, per piglià a postura ghjusta, dice Geisel. In listessu tempu, e to mani devenu esse capaci di ghjunghje facilmente à a vostra tastiera - chì duveria esse à circa una distanza di braccia - è e vostre palme duveranu passà leggermente sopra a tastiera mentre scrivi.

U Vostru Pusiziunamentu di u Spinu Inferiore Hè Impurtante Quì

Una volta chì avete u vostru scrivania à l'altura ghjusta, a vostra situazione di u pede ordinata, è e vostre estremità superiori situate, pudete focalizà nantu à u vostru lombu. Mentre sona un pocu di scola elementaria, Geisel ricumanda di pensà à i vostri "osse di sit" (vale à dì l'ossi arrotondati à u fondu di a pelvis). "Assicurà nantu à l'osse di pusà pare stupidu, ma duvemu assicurà chì femu questu", dice. Perchè? Perchè aiuta à assicurà chì mantene una bona postura chì dinò, pò aiutà à prevene u dolore musculoskeletal. (Sti tratti di u corpu di scrivania ponu ancu aiutà assai.)

Vulerete ancu scoot up all the way back in your chair so that your butt is getting the backrest. Va bè se u vostru sanu U spinu ùn hè micca à flussu contr'à a sedia, perchè u vostru spinu bassu (alias spina lumbare) hà naturalmente una curva è ùn hà micca necessariamente da esse spintatu in su contr'à u spalle di a vostra sedia per un allineamentu currettu, spiega Khastoo.

Dittu chistu, avè un cuscinu lumbaru o lombare per riempie in quella zona pò ancu aumentà u supportu lombare-chì, BTW, hè impurtante per prevene u dolore lumbaru. Se state aduprendu una sedia in stile ufficiu, u cuncepimentu di a sedia deve aiutà à curà questu per voi, grazia à u supportu lombare integratu chì hè fattu per curvà cù a vostra schiena, dice Khastoo. Ma se state aduprendu una sedia da cucina run-of-the-mill o qualsiasi sedia cù un schienale pianu, pudete arricchisce un asciugamanu o investisce in un rotulu lombare cum'è Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Cumprate, $ 26 , staples.com) da aduprà in u picculu di u vostru spinu, dice Geisel. (Assuciatu: Sarà sempre bè d'avè u Dolore à u Lumbardu Dopu un Allenamentu?)

Induve u vostru urdinatore deve esse

"Quandu stabilisce u vostru monitor [o laptop], vulete chì sia à una distanza di braccia è elevate per chì i vostri ochji sò in linea cù a cima di u screnu", dice Geisel. (Tenite à mente chì a "distanza di u bracciu" quì hè più simile à a distanza di l'avambracciu, vale à dì a distanza di u bracciu cù i bracci piegati à 90 gradi.) I vostri ochji devenu esse in linea cù a cima di u vostru schermu per aiutà à prevene u dolore à u collu da circà o giù a lu.

Avete un monitor chì hè troppu bassu? Pudete mette lu in cima à un libru o dui per aiutà à alzà lu per una pusizione ottima di l'ochju, dice Geisel. È, sè vo aduprate un laptop, ella ricumanda di ottene un teclatu Bluetooth cum'è Logitech Bluetooth Keyboard (Cumprate, $ 35, target.com) per pudè elevà u vostru monitor senza avè da scrive cù e vostre mani / braccia in u aria. (Relativu: Aghju travagliatu da a casa per 5 anni - Eccu cumu si stà produtivu è curre l'ansietà)

Verificate e vostre spalle, collu è testa

Prima di firmà per a ghjurnata, verificate a vostra postura pusendu altu è currendu per u pusizionamentu di u corpu superiore: assicuratevi chì e vostre spalle sianu sopra i vostri fianchi, u to collu hè daretu è dirittu (ma micca curvatu versu l'internu), è a testa hè diritta sopra u cima di u to collu, dice Geisel. "E spalle anu ancu esse rilassate è torna - questu duverebbe accade organicamente se i vostri coddi stanu à 90 gradi è u vostru monitoru hè pusatu currettamente", aghjusta.

Khastoo ricumanda di rinvià e spalle in tuttu u ghjornu per aiutà à impedisce di s'incurvate. Qualchì slouching hè inevitabbile, hè per quessa chì Geisel suggerisce di verificà a vostra postura ogni 20 minuti più o menu è di raddrizzassi cum'è necessariu. Avà chì ùn site micca circundatu da cullaburatori (eccettu forse u vostru roomie o cumpagnu), ùn abbiate paura di mette una sveglia per ogni 20-minuti da ricurdà di verificà i soi. (Vede ancu: 7 miti nantu à a postura cattiva - è cumu risolve)

Inoltre: Alzate è Move Regularly

Cumu site à pusà quandu travagliate hè impurtante, ma assicurà chì ùn site micca bluccatu in quella pusizione per troppu longu hè cruciale, ancu. "Ùn simu micca cuncepiti per stà seduti per un bellu pezzu", dice Khatsoo. "Avete bisognu di alzà per avè u vostru sangue chì scorri, è assicuratevi chì i vostri musculi anu a pussibilità di spustà". Assicurà per un bellu pezzu pò ancu cumpressà a spina lumbare, cusì alzassi à intervalli regulari pò offre un sollievu tantu necessariu, spiega.

"Hè difficiule per parechje persone di travaglià da a casa avà, ma assicurendu chì vi movete è ùn sò micca solu seduti statichi per trè à quattru ore à volta hè unu di i migliori modi per prevene ferite è mantene u vostru corpu. "dice. Ricurdativi: Queste ferite ponu significà tuttu da u sviluppu di u sindromu di u carpale à u dolore cronicu di u collu o di u collu.

À u minimu, avete bisognu à andà à u bagnu (ehi, a natura chjama!) O riempie u vostru biccheri d'acqua (idratazione = chjave). Dunque Geisel vi incuragisce à sfruttà à u massimu di queste pause di muvimentu scuzzulendu i musculi per fà corre u sangue è ancu fà un giru intornu à u salottu per marcà qualchì passu in più.

"Pigliate una pausa da u travagliu è travaglià per apre u vostru corpu - in particulare u to pettu è i fianchi - è vi ringrazianu ", dice. (Vede ancu: I migliori è i peggiori esercizii per allevà u dolore di i flexori di l'anca)

A Postura Ghjusta Hè Impurtante Quandu Siate Piantatu, Troppu

ICYMI, pusatu per longi periudi di tempu (o in generale, TBH) ùn hè micca cusì grande per voi, hè per quessa chì ci sò scrivanie pronti pronti à cumprà chì pudete investisce per a vostra messa in opera di l'uffiziu in casa. Ma se ùn vulete micca sparà per un novu armamentu, pudete fà u vostru propiu accatastendu libri di tavulinu spessi o libri di cucina nantu à u vostru bancone di cucina, è piazzendu u vostru monitor è a tastiera o u laptop in cima. Prima di vultà à l'affari, assicuratevi chì i vostri pedi sò à distanza di larghezza di l'anca, è chì i vostri fianchi sò accatastati direttamente sopra, seguitati da e spalle, u collu è a testa. Vulete ancu pruvà à distribuisce u vostru pesu in modu uniforme trà i vostri pedi. (Vede ancu: 9 Cose chì pudete fà per u vostru corpu à u travagliu (oltre à cumprà un Desk Standing))

"Ricumandemu assai di purtà scarpi di sustegnu è forse di stà nantu à una superficia più dolce chè un pavimentu di legnu duru", dice Geisel. Altrimenti, pò mette un sforzu innecessariu nantu à i musculi in i vostri pedi è ancu mette cù a vostra postura. Oh, è a listessa roba si applica quì quandu si tratta di u posizionamentu di i to gomiti è di u monitor, aghjusta ella.

Se cuminciate à sviluppà un pocu di dolore, hè impurtante ascoltà u vostru corpu. "U dulore hè sempre a manera di dì da u vostru corpu chì qualcosa ùn và bè", dice Geisel. "Certe volte ciò chì hè in dulore hè a vittima di un'altra articulazione chì hè spenta. Cusì, quandu una articulazione o un musculu particulare vi disturbanu, assicuratevi di verificà l'articuli è i musculi sopra è sottu." Dunque, sì avete a sensazione di riceve un toccu in a spina lombare, verificate u vostru angulu di e vostre ghjinochje è u pusizionamentu di i vostri pedi per assicurassi chì sò in allineamentu.

Stà sempre in lotta? Verificate cun un ortopedista, fisicu terapeuta o terapeuta occupazionale - tutti quelli chì duveranu esse capaci di aiutà à offre cunsiglii persunalizati, cuntrolla in u locu (ancu s'ellu hè virtualmente), è travaglià in spazii fastidiosi per pruvà à aiutà à stabilisce voi è u vostru. postura - dritta.

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