Routine di allenamentu per l'omi: L'Ultima Guida

Cuntenutu

• Rutina di allenamentu in casa
• Ghjornu 1: gambe, spalle, è abs
• Ghjornu 2: pettu è ritornu
• Ghjornu 3: braccia è abs
• Rutina d'entrenamentu di u Principiante
• Ghjornu 1: corpu pienu
• Ghjornu 2: corpu pienu
• Ghjornu 3: corpu pienu
• Rutina di allenamentu intermediu
• Ghjornu 1: parte superiore di u corpu
• Ghjornu 2: corpu inferiore
• Ghjornu 3: parte superiore di u corpu
• Ghjornu 4: corpu inferiore
• Rutina avanzata di allenamentu
• Tirà A
• Spinghje A
• Gambe A
• Tirà B
• Spinghje B
• Gambe B
• Cunsiderazioni per i sollevatori di più di 40 anni
• Ùn vi scurdate di nutrimentu
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Quandu si tratta di uttene u vostru megliu fisicu, un prugramma di furmazione di forza adeguatu hè essenziale.

Sia chè vo circate di trasfurmà u vostru corpu o solu di calcià a vostra furmazione in un muvimentu, hè impurtante aghjunghje u vulume di furmazione (in forma di ripetizioni, insiemi è pesu) per stimulà a nova crescita musculare mentre progredite.

In generale, a maiò parte di i principianti si sò alzati da menu di un annu, intermedi da almenu 1 annu, è stazianti avanzati da almenu 2 anni. Tenite à mente chì l'allenamenti avanzati ùn devenu micca esse pruvati à menu chì ùn abbiate un'esperienza di furmazione di forza adatta.

Questu articulu rivede parechji regimi di eserciziu di alta qualità per l'omi di tutti i livelli di sperienza per maximizà i guadagni musculari è di forza puru assicurendu una recuperazione adeguata.

Rutina di allenamentu in casa

Sè vo site un espertu staghjunatu o novu in furmazione di forza, travaglià in casa hè una grande opzione quandu ùn pudete micca ghjunghje in palestra o bisognu di un cambiamentu di ritmu.

L'allenamenti in casa sottu richiedenu una quantità limitata di attrezzature. In più, alcuni di i muvimenti ponu esse sustituiti per esercizii di pesu corporeu in cui aduprate u pesu propiu di u vostru corpu cum'è resistenza.

Queste esercitazioni ponu serve cum'è una rutina di principiante di una settimana o in bicicletta per furnisce parechje sessioni à a settimana per apprendisti avanzati.

Se u vostru scopu hè a perdita di pesu, pudete aghjunghje una forma di cardio, cum'è a corsa o u ciclismu, trà e sessioni.

Attrezzatura necessaria: panca piatta, manubri regolabili adatti basatu annantu à u vostru livellu di sperienza

Sè avete appena principiatu forse vulete uttene cunsiglii esperti in un magazinu specializatu per selezziunà l'attrezzatura adatta, ma se sapete ciò chì cercate, pudete ancu cumprà manubri regolabili in linea.

Intervalli di riposu: 60-90 seconde

Pushups (da "Day 2: pettu è ritornu" entrenamentu sottu)

Ghjornu 1: gambe, spalle, è abs

• Gambe: squat di dumbbell - 3 set di 6-8 ripetizioni
• Spalle: pressa à spalla stante - 3 inseme di 6-8 ripetizioni
• Gambe: dumbbell lunge - 2 serie di 8-10 ripetizioni per gamba
• Spalle: filari verticali di manubri - 2 insiemi di 8-10 ripetizioni
• Hamstrings: Stazzu rumanu di dumbbell - 2 set di 6-8 ripetizioni
• Spalle: alzati laterali - 3 inseme di 8-10 ripetizioni
• Vitelli: risalti di vitellu assittatu - 4 inseme di 10-12 ripetizioni
• Abs: crunches cù i peri elevati - 3 set di 10-12 ripetizioni

Ghjornu 2: pettu è ritornu

• Pettu: pressa di panca di dumbbell o pressa di pavimentu - 3 insemi di 6-8 ripetizioni
• Torna: manubri piegati nantu à e fila - 3 set di 6-8 ripetizioni
• Pettu: mosca di manubri - 3 insemi di 8-10 ripetizioni
• Torna: filari di manubri à un bracciu - 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Pettu: pushups - 3 set di 10-12 ripetizioni
• Torna / pettu: pullover di manubri - 3 insemi di 10-12 ripetizioni

Ghjornu 3: braccia è abs

• Biceps: riccioli bicep alternanti - 3 set di 8-10 ripetizioni per bracciu
• Triceps: prulungamenti tricep esterni - 3 insemi di 8-10 ripitazioni
• Biceps: riccioli di dumbbell seduti - 2 insemi di 10-12 ripetizioni per bracciu
• Triceps: panchina - 2 insemi di 10-12 ripertorii
• Biceps: ricciuli di cuncentrazione - 3 insemi di 10-12 ripertorii
• Triceps: kickbacks di dumbbell - 3 set di 8-10 ripetizioni per bracciu
• Abs: tavule - 3 inseme di tene di 30 secondi

Questa rutina di allenamentu in casa include tutti l'esercizii chì avete bisognu per fà musculi impurtanti è guadagni di forza cun equipaggiamenti minimi.

Rutina d'entrenamentu di u Principiante

Aumentazioni laterali (da "Ghjornu 1: corpu pienu" allenamentu sottu)

Accumincià in palestra pò sembrà intimidante, ma cù una guida adatta u prucessu diventa più accessibile - è ancu tonificante.

Cum'è principiante, pudete prugressà assai prestu perchè guasi ogni eserciziu prumove guadagni musculari è di forza. Eppuru, hè impurtante evità u sferimentu eccessivu, chì pò purtà à ferite o diminuzione di e prestazioni.

Questa rutina di allenamentu vi hà in palestra 3 ghjorni à a settimana (cum'è u luni, u mercuri è u venneri), cù sessioni di corpu cumpletu ogni ghjornu. Questu vi permette di abituassi à i novi muvimenti, di fighjà nantu à a forma curretta, è di piglià u tempu per ricuperà.

Pudete aghjunghje ripetizioni è inseme quant'è necessariu mentre progredite.

A fase di principiante duveria durà finu à chì continuate à migliurà. Alcune persone ponu plateau intornu à 6 mesi, mentre chì altri ponu cuntinuà à vede risultati per più di un annu.

Attrezzatura necessaria: palestra cumpletamente attrezzata

Periodi di riposu: 90-180 seconde per i movimenti principali, 60-90 seconde per l'accessori

Intensità: Sceglite un pesu chì vi permette di cumplettà e ripetizioni prescritte lascendu circa duie ripetizioni solide in u tank.

Ghjornu 1: corpu pienu

• Gambe: squat di barbell back - 5 set di 5 ripetizioni
• Pettu: pressa panca à bilanciu pianu - 5 set di 5 ripetizioni
• Torna: fili di cavi seduti - 4 insiemi di 6-8 ripetizioni
• Spalle: pressa di spalla di dumbbell seduta - 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Triceps: corde di cavu tricep pushdowns - 3 set di 8-10 ripetizioni
• Spalle: alzati laterali - 3 inseme di 10-12 ripetizioni
• Vitelli: alzati di vitellu assittatu - 3 inseme di 10-12 ripetizioni
• Abs: tavule - 3 inseme di 30 seconde tene

Ghjornu 2: corpu pienu

• Indietro / tendine: barbell o trap bar deadlifts - 5 set di 5 ripetizioni
• Torna: pullups o lat pulldowns - 4 set di 6-8 ripetizioni
• Pettu: pressa inclinata di bilanciu o dumbbell - 4 set di 6-8 ripetizioni
• Spalle: pressa à spalla à macchina - 4 insemi di 6-8 ripetizioni
• Biceps: barbell o dumbbell bicep curls - 3 set di 8-10 ripetizioni
• Spalle: vola inversa di a macchina - 3 inseme di 10-12 ripetizioni
• Vitelli: alzate di vitellu stante - 3 inseme di 10-12 riprese

Ghjornu 3: corpu pienu

• Gambe: gamba press - 5 set di 5 ripetizioni
• Torna: Righe T-bar - 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Pettu: macchina o dumbbell pettu mosca - 3 gruppi di 6-8 reps
• Spalle: pressa di spalla à un bracciu cù un bracciu - 3 insemi di 6-8 ripetizioni
• Triceps: estensioni di manubri o triceps à macchina - 3 insemi di 8-10 ripitazioni
• Spalle: cavu o dumbbell aumenta di fronte - 3 serie di 10-12 ripetizioni
• Vitelli: alzati di vitellu assittatu - 3 inseme di 10-12 ripetizioni
• Abs: declins crunches - 3 insemi di 10-12 ripetizioni

Stu prugramma di principianti di 3 ghjorni furnisce u stimulu di tuttu u corpu chì avete bisognu per guadagnà musculu puru permettendu una recuperazione adeguata trà e sessioni.

Rutina di allenamentu intermediu

Pressa di sopra (da "Ghjornu 3: parte superiore di u corpu" allenamentu sottu)

Dopu à avè travagliatu duru in palestra per parechji mesi, hè ora di intensificà a vostra furmazione per sviluppà i vostri guadagni.

A stu mumentu, duvete avè una bona tecnica di eserciziu è esse capace di gestisce più pesu nantu à a barra.

Stu prugramma intermediu di 4 ghjorni à settimana aumenta i ripertorii è i gruppi per stimulà a nova crescita musculare. Quandu diventanu troppu faciuli, pudete aghjustà à pocu à pocu più pesu o più ripetizioni / inseme.

S'ellu hè fattu bè, pudete seguità sta rutina per parechji anni finu à truvà un livellu avanzatu. Pò esse utile cambià i vostri esercizii à l'occasione per mantenesi impegnati è prevene u burnout.

Arricurdatevi chì u dulore ùn hè micca sempre un indicatore di crescita musculare. Avà chì avete qualchì esperienza di furmazione, ùn pudete micca esse malatu dopu ogni allenamentu.

Attrezzatura necessaria: palestra cumpletamente attrezzata

Intervalli di riposu: 90-180 seconde per i movimenti principali, 60-90 seconde per l'accessori

Intensità: Sceglite un pesu chì vi permette di cumplettà e ripetizioni prescritte lascendu circa duie ripetizioni solide in u tank. Per aumentà l'intensità, andate à u vostru limitu nantu à l'ultimu set.

Ghjornu 1: parte superiore di u corpu

• Pettu: pressa panca à bilanciu pianu - 4 inseme di 6-8 ripetizioni
• Torna: piegatu nantu à e file di barbell - 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Spalle: pressa di manubri seduta - 3 insiemi di 8-10 ripetizioni
• Pettu / triceps: dips - 3 insemi di 8-10 ripetizioni
• Torna: pullups o lat pulldowns - 3 set di 8-10 ripetizioni
• Triceps / pettu: estensioni tricep di dumbbell - 3 serie di 10-12 ripetizioni
• Biceps: ricci di dumbbell inclinati - 3 set di 10-12 ripetizioni

Ghjornu 2: corpu inferiore

• Gambe: squat di barbell back - 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Gambe: gamba stampa - 3 insemi di 8-10 ripetizioni
• Quadriceps: allargamenti di a gamba seduta - 3 insiemi di 10-12 ripetizioni
• Quadriceps: dumbbell o barbell lunges walking - 3 set di 10-12 ripetizioni (senza video)
• Vitelli: pressa di u vitellu nantu à a stampa di a gamba - 4 insemi di 12-15 ripetizioni
• Abs: declins crunches - 4 insemi di 12-15 ripetizioni

Ghjornu 3: parte superiore di u corpu

• Spalle: stampa di sopra - 4 insemi di 6-8 ripetizioni
• Pettu: inclinazione di dumbbell bench press - 3 set di 8-10 ripetizioni
• Torna: fili di cavi à un bracciu - 3 insiemi di 10-12 ripetizioni
• Spalle: cavi laterali alza - 3 inseme di 10-12 ripetizioni
• Deltoidi posteriori / trappule: faccia tira - 3 insemi di 10-12 ripetizioni
• Trappule: dumbbell shrugs - 3 set di 10-12 ripetizioni
• Triceps: estensioni di tricepi sopravvissuti seduti - 3 serie di 10-12 ripetizioni
• Biceps: riccioli predicatori di macchina - 3 insemi di 12-15 ripetizioni

Ghjornu 4: corpu inferiore

• Indietro / tendine: barbell deadlift - 4 set di 6 ripetizioni
• Glutes: spinta anca barbell - 3 serie di 8-10 ripetizioni
• Hamstrings: Deadlifts rumeni di dumbbell - 3 set di 10-12 ripetizioni
• Hamstrings: riccioli di a gamba chjinata - 3 serie di 10-12 ripetizioni
• Vitelli: risalti di vitellu assittatu - 4 inseme di 12-15 ripetizioni
• Abs: gamba alza nantu à a sedia rumana - 4 serie di 12-15 ripetizioni

Stu prugramma intermediu di 4 ghjorni aghjusta insemi è ripertorii addiziunali, è ancu esercizii più cumplessi, per inizià una nova crescita musculare.

Rutina avanzata di allenamentu

Pendenti alzate di a gamba (da l'allenamentu "Gambe B" sottu)

Un volumu addizionale (insiemi è ripetizioni) è intensità (pesu nantu à a barra) hè di primura per i ginnastichi avanzati à cuntinuà à guadagnà musculu. Tenite à mente chì sta rutina ùn deve micca esse pruvata à menu chì ùn siate stati allenati cunzistenti per 2 o più anni.

Mentre i guadagni musculari ùn vinaranu micca cusì veloci chì avianu quandu eri principiante, ci hè ancu spaziu per un prugressu significativu in questa tappa.

Questa rutina di allenamentu straziante vi hà in palestra 6 ghjorni à a settimana cù 1 ghjornu di riposu à mezu. Seguita un mudellu pull-push-legs, chì culpisce ogni gruppu musculu duie volte à settimana, cù supersets incorporati per a massima ipertrofia (crescita musculare).

Ancu una volta, pudete aumentà u pesu nantu à a barra, è ancu set è ripetizioni, da settimana à settimana per assicurà un prugressu continuu mentre seguite stu prugramma.

Attrezzatura necessaria: palestra cumpletamente attrezzata

Periodi di riposu: 90-180 seconde per i movimenti principali, 60-90 seconde per l'accessori

Intensità: Sceglite un pesu chì vi permette di cumplettà e ripetizioni prescritte mentre lasciate circa 2 ripetizioni solide in u tank. Per aumentà l'intensità, andate à fallimentu nantu à l'ultimu set.

Supersets: Cumplete u settore iniziale di u primu muvimentu immediatamente seguitatu da u secondu muvimentu. Repetite finu à chì tutti i repertorii designati è i gruppi sò cumpletu.

Tirà A

• Indietro / tendine: barbell deadlift - 5 set di 5 ripetizioni
• Torna: pullups o lat pulldowns - 3 set di 10-12 ripetizioni
• Torna: Righe di T-bar o fila di cavi seduti - 3 inseme di 10-12 ripetizioni
• Deltoidi posteriori / trappule: faccia tira - 4 insemi di 12-15 ripertorii
• Biceps: riccioli di martellu - 4 serie di 10-12 ripetizioni supersettate cù spalle di manubri 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Biceps: riccioli di cavi stantari - 4 insemi di 10-12 ripetizioni

Spinghje A

• Pettu: pressa panca à bilanciu pianu - 5 set di 5 ripetizioni
• Spalle: pressa di dumbbell seduta - 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Pettu: inclinazione di dumbbell bench press - 3 set di 10-12 ripetizioni
• Triceps / spalle: pushdowns tricep - 4 serie di 10-12 ripetizioni supersettate cù alzate laterali - 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Pettu: crossovers di cavi - 4 inseme di 10-12 ripetizioni

Gambe A

• Gambe: squat di barbell back - 5 set di 5 ripetizioni
• Hamstrings: Deadlifts rumeni di dumbbell - 3 set di 6-8 ripetizioni
• Gambe: gamba stampa - 3 insemi di 8-10 ripetizioni
• Hamstrings: riccioli di i ghjambi chjinati - 4 insemi di 10-12 ripetizioni
• Vitelli: risalti di vitellu assittatu - 4 inseme di 12-15 ripetizioni
• Abs: declins crunches - 4 insemi di 12-15 ripetizioni

Tirà B

• Torna: piegatu nantu à e file di barbell - 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Torna: pull-ups (ponderati se ne necessariu) - 3 insemi di 8-10 ripetizioni
• Torna: filari à un bracciu - 3 inseme di 8-10 ripetizioni
• Bassa spalle: hyperextensions - 4 serie di 10-12 ripetizioni supersettate cù ricci predicatori di macchina - 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Trappule: barbell shrugs - 4 set di 10-12 ripetizioni
• Biceps: ricci di dumbbell in piedi - 4 serie di 10-12 ripetizioni

Spinghje B

• Spalle: stampa di sopra - 5 set di 5 ripetizioni
• Pettu: panca di dumbbell (inclinata o piatta) - 3 inseme di 8-10 ripitazioni
• Pettu / triceps: dips (ponderatu se necessariu) - 4 insemi di 10-12 ripetizioni
• Spalle: cavu laterale unicu bracciu alza - 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Pettu: vola di macchina - 4 insemi di 10-12 ripetizioni
• Triceps: estensioni di sopra cù corda - 4 insemi di 10-12 ripetizioni

Gambe B

• Gambe: squatte di fronte barbell - 5 serie di 5 ripetizioni
• Hamstrings: alzà di prisuttu gluteu - 3 inseme di 8-10 ripitazioni
• Gambe: cammina di dumbbell lunges - 3 set di 10-12 ripetizioni per gamba
• Quadriceps: Prolungazioni di a gamba seduta - 4 serie di 10-12 ripetizioni supersettate cù alzate di vitellu in piedi - 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Abs: appiccicazioni di a gamba - 4 serie di 12-15 ripetizioni

Stu prugramma avanzatu hè incredibilmente intensu è seguita un mudellu push-pull-legs per 6 ghjorni à a settimana. Pruvate solu stu prugramma se avete parechji anni di furmazione sottu à a vostra cintura.

Cunsiderazioni per i sollevatori di più di 40 anni

À età, a massa musculare è ossea diminuisce à un ritmu graduale. Tuttavia, pudete cuntrastà sta perdita seguendu un prugramma di furmazione di resistenza per stimulà a crescita musculare è ossea (,).

E rutine di esercitazione spiegate sopra si applicanu sempre à e persone di 40 anni è più, ancu se alcuni di l'esercizii ponu esse rimpiazzati cù opzioni più cumuni - soprattuttu se avete ferite preesistenti.

Per esempiu, pudete fà squat di calice invece di squats posteriori o push-down tricep invece di immersioni.

Indipendentemente da a vostra età, hè megliu cumincià cù u prugramma per principianti è travaglià u vostru modu.

Hè ancu impurtante micca di travaglià troppu intensu, postu chì ci hè un risicu aumentatu di ferita à misura chì invechjate. Puderete ancu avè bisognu di allargà i tempi di recuperu à 2 ghjorni trà l'allenamenti invece di 1, chì u vostru corpu richiede più tempu per recuperà ().

Mentre l'eserciziu presenta alcuni ostaculi per l'adulti anziani, u mantenimentu di un prugramma di furmazione di resistenza adeguatu pò furnisce benefici infiniti è tenevi sempre in forma.

I stagisti sopra l'età di 40 anni ponu avè da adattà a so rutina di allenamentu per tene contu di e ferite o di tempi di recuperu più lenti. Mentre a massa musculare è ossea diminuisce cù l'età, pudete luttà contr'à questu cù un eserciziu currettu.

Ùn vi scurdate di nutrimentu

Mentre travaglia in palestra furnisce u stimulu per i guadagni musculari è di forza, a nutrizione hà un rolu maiò in a recuperazione è l'ottimisazione di l'eserciziu.

Cusì, hè impurtante per assicurà chì a vostra alimentazione sia adatta per risponde à e richieste di a vostra furmazione.

Questu pò esse fattu assicurendu abbastanza calorie, proteine, carboidrati, è assunzione di grassu basatu annantu à a vostra intensità di furmazione è obiettivi fisici. Pudete aduprà un contatore di calorie per calculà e vostre necessità.

Per guadagnà musculu, hè megliu esse in un surplus caluricu, o manghjà più di ciò chì u vostru corpu hà bisognu per sustene si. Un surplus di 10-20% annantu à i vostri bisogni di calorie basali deve esse sufficiente per prumove i guadagni musculari ().

Sè vo pruvate à perde grassu corporeu invece, mantene generalmente a vostra linea di basa o aduttà un ligeru deficit caluricu hè generalmente cunsigliatu ().

U tempu nutrizionale, chì implica manghjà in tempi specifici per dà risultati, pò ancu esse vitale per maximizà i guadagni musculari. Per esempiu, parechji esperti raccomandanu di manghjà un pastu o spuntinu ben equilibratu in 2 ore da un allenamentu, idealmente sia prima sia dopu (5, 6).

Se vulete assicurà un ingaghjamentu dieteticu currettu o creà un pianu individualizatu per aiutavvi à rializà i vostri scopi, pensate à cunsultà un dietista registratu.

Una nutritura adatta hè vitale per esercità, perchè furnisce u vostru corpu cù i blocchi di custruzzioni necessarii per guadagnà musculu è forza.

U fondu

Sè vo site un novu o sperimentatu gym-goer, e rutine di allenamentu adattate à u vostru livellu di sperienza ponu aiutà à prugressà versu i vostri obiettivi musculari è di forza.

Cù u tempu, pudete truvà chì u vostru corpu risponde megliu à certi muvimenti nantu à l'altri, chì vi permette di adattà a vostra furmazione di conseguenza.

Un regime di eserciziu adeguatu è boni abitudini nutrizionali sò i primi passi per uttene a forma più bona di a vostra vita, ùn importa u vostru livellu di sperienza.

Sì avete una cundizione di salute sottostante, hè sempre megliu cuntrollà cù u vostru duttore sanitariu prima di inizià qualsiasi prugramma di eserciziu.