Allenamenti chì brusgianu 10 calori (o più!) Per Minutu

Cuntenutu

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1. Trapani à Corda Saltata

Pigliate una corda per saltà è mette à u travagliu! Aduprate stu pezzu portatile è super-efficace di apparecchiature cardio per torch calorie è sviluppà agilità è coordinazione - tuttu mentre tonificate e vostre gambe, culo, spalle è braccia.

Descrizzione di l'eserciziu

Crossover jump: Saltà a corda cum'è di solitu è ​​poi incruciate e braccia davanti à voi mentre a corda hè in l'aria. Questu cambierà u travagliu di girata di corda da i vostri bicipiti à e spalle è l'avambracci.

Trapanu scala: Piega a corda di saltu è fate una linea orizzontale in terra. Cuminciate ghjustu daretu à l'estremità sinistra di a linea è passate rapidamente (o saltate) sopra a corda, è dopu daretu torna, falendu per a corda in un schema in zigzag. Una volta ghjunghje à a fine, torna in l'altra strada.

U pugilatu: Mantene u vostru pesu in i vostri tacchi è salta un pede davanti à voi à tempu.

Avanti è daretu: Mentre gira a corda, salta avanti è avanti nantu à una linea imaginaria. A sfida aghjunta aumenta u ritmu cardiacu è vi forza à saltà un pocu più altu.

Salti à a corda: Fate lunges di salta cum'è di solitu, ma aghjunghje un giro di a corda mentre in l'aria. A paura di colpisce a corda mantene i vostri salti alti è impedisce di ripusassi nantu à u sbarcu.

2. Quickett Kettlebell

L'esercizii di Kettlebell ponu ottene una tonificazione tutale di u corpu, un aumentu di a fitness cardiovascular, u rinfurzamentu di u core è una postura è un equilibriu migliurati, senza un grande investimentu di tempu. In fattu, un studiu recente da u Cunsigliu Americanu di Eserciziu (ACE) hà truvatu chì a furmazione di kettlebell pò torch up to 20 calori à un minutu!

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Descrizzione di l'eserciziu

Kettlebell oscilla: Stà cù i pedi più larghi di e spalle è mette un kettlebell trà elli in terra. Accatastate è pigliate kettlebell cù a manu destra, palma di fronte à u corpu. Arrìzzati, spinghjendu i fianchi in avanti è impegnendu i glutini, quandu si swing kettlebell à l'altezza di u pettu, u bracciu dirittu. Immediatamente squat di novu, abbassendu kettlebell trà e gambe, è ripetite.

Gunslinger lunges: Principià cù i pedi inseme, tenendu u kettlebell in a manu manca. Passà in daretu cù a gamba sinistra, scende in un lunge, è eseguite un curl di biceps (campana in fondu). Riturnate subitu à a pusizione iniziale, è ripetite.

Rotatore squat: Stand cù i pedi inseme, tenendu a kettlebell cù a manu diritta in a pusizione di "rack" (a campana deve appughjà nantu à u spinu di a manu cù u manicu chì corre in diagonale à traversu a palma). Passate à manca è abbassate in un squat mentre premete a campana finu à u tettu è ghjunghjite à a manu sinistra trà i pedi. Pruvate di creà una linea recta trà e duie mani cù i vostri braccia, è poi torna lentamente à a pusizione di partenza.

Burpees à tiratura alta: Mantene u kettlebell in manu destra è stà cun pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca. Per fà una tirata alta di basa, calate in un squat, oscillendu a campana attraversu e gambe, è mentre site, tirate a campana indietro, pieghendu u gomitu in modu chì punta à u latu. Immediatamente calate in una squat è eseguite un burpee nantu à a campana. Ritorna à inizià è ripetite.

A gamba Kettlebell aumenta: Agganciate a kettlebell sopra u pede drittu, piegate u ghjinochju, è alzate a gamba dritta dritta davanti à voi è poi fora à u latu. Avanzate pianu è cun cuntrollu.

3. Super Sprints

Scacciate i vostri panini in solu 10 minuti cù questu intervalu rapidu di rutina di corsa chì pudete fà senza un tapis roulant, in casa o fora!

Descrizzioni di Eserciziu

Butt kickers: Calcià i tacchi versu i glutidi, pompendu i bracci avanti è avanti u più prestu pussibule.

Corsa di pneumatici: Stand cù i pedi più largu di l'anca di l'anca (cum'è s'è stati in u centru di dui pneumatici). Pompa i bracci è cunduce i ghjinochji è à u latu, mantenendu i pedi larghi, u più prestu pussibule.

Ghjinochji alti: Cunduce i ghjinochje più altu versu u to pettu cum'è pudete, cunducendu i vostri braccia cù i vostri gammi, u più prestu pussibule.

4. 10-Minute HIIT

A furmazione à intervalli di alta intensità hè stata fatta per i ghjorni di allenamentu crunched tempu. Pruvate stu sizzler caluricu di 10 minuti in ogni mumentu, in ogni locu (hè perfettu per e camere d'albergu!) Avete bisognu di un colpu rapidu di cardio.

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Descrizzioni di Eserciziu

I magnati di sci: Stà cù i pedi inseme, accatastati, è swing bracci daretu à voi. Saltate è versu a diritta, oscillendu i bracci davanti à voi, sbarcendu in a vostra pusizione iniziale. Cuntinuà saltendu da parte à parte u più prestu pussibule.

Squat salta in e fora: Stà cù i pedi inseme. Abbassatevi in ​​un squat è swing armi daretu à voi, è poi saltate rapidamente, swinging arms overhead. Sbarcate in una pusizione squat cù i pedi à a larghezza di l'anca, è sbandite i vostri bracci indietro per saltà subitu torna. Ripetite u più prestu pussibule, saltendu in e fora cù i vostri pedi ogni volta.

Scissor: Stà altu cù i pedi inseme, bracci à fiancu. Saltate è portate u pede sinistro in avanti è u pede dirittu indietro mentre ghjunghjite à u bracciu dirittu in alto è à u bracciu sinu indietro (palme rivolte in). Sbarcate pianu è poi saltate subitu torna, cambiendu pedi è bracci in un muvimentu di forbice u più prestu pussibule.

Ripiegamenti laterali di tavola: Principià in pusizione di tavula à bracciu dirittu cù i pedi inseme. Saltate entrambi i pedi, infilendu e ghjinochje versu l'esternu di u gomitu sinistro. Saltate i pedi à a plancia piena, è poi ripetite rapidamente da l'altra parte. Hè una riprisentante. Ripetite u più prestu pussibule, alternendu i lati ogni volta.

Salti shuffle laterali: Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, squat down, è ghjunghje à a manu diritta à u pianu, ghjustu fora di u pede dirittu. Spingi i dui gammi è salta in su è à manca, sbarcò in una squat, ghjunghjendu a manu manca à l'esterno di u pede manca. Ripetiri u più prestu pussibule, muvendusi da parte à parte.

Prese squat: Abbassate in una squat è portate e braccia davanti à voi. Saltate i pedi inseme, tenendu sempre a pusizione squat, mentre girate i bracci indietro da i lati, mantenendu i gomiti piegati. "Jack" pede è entra u più prestu pussibule senza esce da u to squat.

Calci in sumere: Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, braccia da i lati. Spinghje i fianchi indietro è piega i ghjinochji per calà in un squat è preparatevi per un calciu di sumere, mettendu e mani sottu à e spalle, tenendu e bracce dritte. Sposta u pesu in e bracce è salta cù e gambe, calciendu i tacchi vicinu à u culo. Sbarca cù i pedi larghezza di l'anca è salta drittu, spinghjendu e bracce daretu à u corpu mentre saltate. Sbarca è ripete subitu.

5. Cardio inspiratu da CrossFit

Ancu s'ellu ùn pudete micca ghjunghje à una "scatola" vicinu à voi, questu cardio quickie d'inspirazione CrossFit sfida u vostru corpu tutale è vi farà sudare secchi. Hè cusì simplice, ùn avete mancu bisognu di un graficu per seguità.

Cumu funziona: Fate 2 gruppi di u circuitu sottu, eseguendu u più numeru di ripetizioni pussibule (AMRAP) in 1 minutu per ogni eserciziu.

L'esercizii

1. Squats: Stà altu cù i pedi larghezza di e spalle aparti, e bracce dritte davanti à u vostru corpu à livellu di e spalle. U corpu inferiore u più luntanu pussibule spingendu i fianchi indietro è piegendu i ghjinochji. Pause, poi spingi pianu pianu torna in pusizione iniziale. Repetite finu à chì 1 minutu hè in opera, mantenendu u pesu nantu à i tacchi, micca i diti, per tuttu u muvimentu.

2. Orsu strisciatu: Inginocchiatevi in ​​terra à quattru zampe, poi alzate i ghjinochji. Mantene i ghjinochje piegate, move u pede manca è a manu in avanti, poi fate un passu avanti cù u pede drittu è a manu per compie 1 passu.

3. Pushups: Piazzate e mani leggermente più larghe chè è in ligna cù e spalle nantu à u pavimentu, i pedi larghezza di l'anca. Bassu lentamente u corpu finu à chì u to pettu tocca quasi a terra. Pause in fondu, è poi spinghje torna à a pusizione iniziale u più prestu pussibule.

4. Sit-ups: Stenditi in faccia à u pianu cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti. Pone a punta di i diti daretu à l'arechje. Alzate u torsu in pusizione seduta. U muvimentu duveria esse fluidu, micca scimitu. Abbassate lentamente u torsu à a pusizione di partenza, mantenendu i coddi in linea cù u corpu per tuttu u tempu.

5. Burpees : Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, allora squat è mette e mani in pianu davanti à i pedi. Saltate i pedi indietro, poi avanzate di novu. Salta, piglia l'aria è alza e mani sopra. Sbarcate pianu è ripetite subitu calendu in un squat. Cuntinuà per 1 minutu. (Aghjunghje un pushup mentre site in posa di tavola per più sfida.)

Calorie brusgiate: 115, basatu annantu à una donna di 140 libbra, è pò varià secondu u livellu di fitness, u pesu è a cumpusizioni di u corpu.

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