Yoga per l'Ansietà: 11 Pose da Pruvà

Cuntenutu

• 1. Eroe posa
• 2. Posa di l'arburu
• 3. Posa di triangulu
• 4. Standing Forward Bend
• 5. Posa di u pesciu
• 6. Posa estesa di cucciolo
• 7. Posa di u zitellu
• 8. Curvatura di capu à ghjinochju
• 9. Curvatura Avanzata Seduta
• 10. Posa Legs-Up-the-Wall
• 11. Posa di Angulu Inclinatu Inclinatu
• Funziona veramente?
• U fondu

Perchè hè benefica

Parechje persone si rivolgenu à u yoga quandu i sentimenti d'ansietà cumincianu à trascinassi o durante i tempi di stress. Puderete truvà chì fighjà nantu à u vostru respiru è a vostra capacità di esse presente in ogni posa pò aiutà à chjachjarà mentale negativu tranquillu è aumentà u vostru umore generale.

Hè tuttu di scuntrà vi induve site. Praticà una o duie posture per solu uni pochi di minuti à ghjornu pò avè un impattu maiò, sè site apertu à a pratica.

Per uttene u massimu di a vostra sessione, pigliate nota di e sensazioni chì si movenu in tuttu u vostru corpu mentre ghjunghjite in ogni posa. Permettiti di sente è sperimentà qualunque emozione sorge.

Se sentite chì i vostri penseri cumincianu à spargugliarsi, purtate delicatamente a vostra mente à u tappettu è continuate a vostra pratica.

Leghjite puru per amparà à fà alcune di e nostre posture preferite di ansietà.

1. Eroe posa

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Questa postura seduta pò aiutà à truvà u vostru centru. Fighjendu nantu à u vostru fiatu pò aiutà à truvà facilità in a tranquillità di sta posa.

I musculi travaglianu:

• erector spinae
• quadriceps
• musculi di ghjinochju
• musculi di a caviglia

Per fà questu:

1. Intrì in una pusizione inghjinuchjata. I vostri ghjinochji devenu esse inseme, è i vostri pedi devenu esse un pocu più largu di i vostri fianchi.
2. Mantene e cime di i vostri pedi piatti in terra.
3. Sì questu hè scomudu, mette un cuscinu o un bloccu sottu à i vostri glutei, cosce, o vitelli.
4. Pone e mani nantu à e cosce.
5. Posa si drittu per apre u to pettu è allungà a spina.
6. Mantene sta posa finu à 5 minuti.

2. Posa di l'arburu

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Sta posa classica in piedi pò aiutà vi à focalizà l'internu, calmendu i penseri di corsa.

I musculi travaglianu:

• addominali
• psoas
• quadriceps
• tibialis anteriore

Per fà questu:

1. Da stà, sustene u vostru pesu cù u pede dirittu è alza pianu pianu u pede dirittu da a terra.
2. Pianu pianu pianu u pianu di u pede manca versu l'internu di a perna manca.
3. Pòglialu à l'esternu di a to caviglia sinistra, u vitellu o a coscia.
4. Evitate di pressà u vostru pede in u ghjinochju.
5. Purtate e vostre mani in ogni pusizione cunfortu. Questa puderia esse in pusizione di preghiera davanti à u vostru core o appesi à fiancu à i vostri lati.
6. Mantene sta posa finu à 2 minuti.
7. Repetite nantu à u latu oppostu.

3. Posa di triangulu

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Questa posa energizante pò aiutà à alleviare a tensione in u collu è in a schiena.

I musculi travaglianu:

• latissimus dorsi
• oblicu internu
• gluteus maximus è medius
• ciambuli
• quadriceps

Per fà questu:

1. Venite in una pusizione stante cù i vostri pedi più largu di i vostri fianchi.
2. Face i to ditti di a manca in avanti è i ditti di i dritti in un ligeru angulu.
3. Alzate i bracci per stende si da e spalle. E to palme duveranu fà faccia.
4. Prolungate u to troncu in avanti mentre ghjunghjite in avanti cù a manu manca.
5. Cerniera à a vostra articulazione di l'anca per ripurtà u vostru fiancu dirittu. Pigliate a manu manca à a perna, u pianu, o un bloccu.
6. Stendi u bracciu dirittu versu u tettu.
7. Fighjate in ogni direzzione cunfortu.
8. Mantene sta posa finu à 1 minutu.
9. Allora fate u latu oppostu.

4. Standing Forward Bend

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Questa posa in pusizione in riposu pò aiutà à rilassà a vostra mente mentre libera a tensione in u vostru corpu.

I musculi travaglianu:

• musculi spinali
• piriformis
• ciambuli
• gastrocnemius
• gracilis

Per fà questu:

1. Stà cù i pedi à fiancu à a larghezza di l'anca è e mani nantu à i fianchi.
2. Exhale mentre cernigliate à i fianchi per piegassi in avanti, mantenendu una leggera piega in i vostri ghjinochji.
3. Lasciate cascà e mani à u pianu o appughjate nantu à un bloccu.
4. Mettite u to mentone in u to pettu.
5. Rilasciate a tensione in u lombu è in i fianchi. A testa è u collu devenu appesi pesanti versu u pavimentu.
6. Mantene sta posa finu à un minutu.

5. Posa di u pesciu

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Questa curvatura pò aiutà à alleviare a strettezza in u vostru pettu è in a schiena.

I musculi travaglianu:

• intercostali
• flettori di l'anca
• trapeziu
• addominali

Per fà questu:

1. Sedete cù e gambe stese davanti à voi.
2. Pone e mani sottu à e glutee cù e palme rivolte in ghjò.
3. Stringhje i gomiti inseme è allargate u to pettu.
4. Poi appoghju ind'i vostri avambracci è gomiti, pressendu in i vostri bracci per stà alzatu in u vostru pettu.
5. S'ellu hè cunfortu, pudete lascià a testa appesi torna versu u pianu o appughjalla nantu à un bloccu o un cuscinu.
6. Mantene sta posa finu à un minutu.

6. Posa estesa di cucciolo

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Questa posa di apertura di u core si stende è allunga a spina per alleviare a tensione.

I musculi travaglianu:

• deltoidi
• trapeziu
• erector spinae
• triceps

Per fà questu:

1. Venite in una pusizione di tavulinu.
2. Allargate e mani in avanti uni pochi centimetri è affundite i glutei versu i tacchi.
3. Pulsà in e vostre mani è impegnà i musculi di i bracci, mantenendu i gomiti alzati.
4. Riposa pianu pianu a frunti in pianu.
5. Permettite chì u to pettu si aprisca è si abbulisca durante sta posa.
6. Mantene sta posa finu à dui minuti.

7. Posa di u zitellu

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Sta posa rilassante pò aiutà à alleviare u stress è a fatica.

I musculi travaglianu:

• gluteus maximus
• musculi rotatori
• ciambuli
• estensori spinali

Per fà questu:

1. Da una pusizione inghjinuchjata, affunditi torna nantu à i tacchi.
2. Piegate in avanti, camminendu e mani davanti à voi.
3. Permettite à u to troncu di cascà pisanti in e cosce, è appughjate a fronte in terra.
4. Mantene i vostri bracci estesi in avanti o ripusateli accantu à u vostru corpu.
5. Mantene sta posa finu à 5 minuti.

8. Curvatura di capu à ghjinochju

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Sta posa pò aiutà à calmà u vostru sistema nervosu.

I musculi travaglianu:

• inguine
• ciambuli
• estensori spinali
• gastrocnemius

Per fà questu:

1. Posa à u bordu di un cuscinu o di una manta piegata cù a perna manca allargata.
2. Pulsà a sola di u pede dirittu in a coscia manca.
3. Pudete mette un cuscinu o un bloccu sottu à u ghjinochju per supportu.
4. Inhale mentre allargate i vostri bracci sopra.
5. Exhale mentre cernigliate à i fianchi, allungendu a spina per piegassi in avanti.
6. Riposate e mani in ogni locu di u vostru corpu o in terra.
7. Mantene sta posa finu à 5 minuti.
8. Dopu ripite nantu à u latu oppostu.

9. Curvatura Avanzata Seduta

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Questa posa hè pensata per calmà a mente mentre allevia l'ansietà. Se pensate chì i vostri penseri sò stati spargugliati in tutta a vostra pratica, pigliate stu tempu per girà versu l'internu è tornà à a vostra intenzione.

I musculi travaglianu:

• musculi pelvici
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Per fà questu:

1. Posa à u bordu di una manta piegata o cuscinu cù e gambe dritte davanti à voi.
2. Pudete tene una leggera curvatura in ghjinochje.
3. Inspirate per alzà i bracci.
4. Lentamente incarnate nantu à i vostri fianchi per allargassi in avanti, appughjendu e mani in ogni locu di u vostru corpu o di u pavimentu.
5. Restate in questa posa finu à 5 minuti.

10. Posa Legs-Up-the-Wall

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Sta posa restauratrice permette un rilassamentu cumpletu di a vostra mente è di u vostru corpu.

I musculi travaglianu:

• ciambuli
• musculi pelvici
• bassa bassa
• torse davanti
• daretu à u collu

Per fà questu:

1. Sedete cù u vostru latu dirittu contr'à un muru.
2. Poi stenditi indietro mentre i vostri gambi oscillanu longu u muru.
3. I vostri glutei devenu esse vicinu à u muru quant'è cunfortu per voi. Questu pò esse ghjustu contr'à u muru o à pochi centimetri di distanza.
4. Relaxate è ammorbidite in u vostru spinu, pettu è collu. Permettite chì u vostru corpu si scioglie in u pavimentu.
5. Mantene sta posa finu à 10 minuti.

11. Posa di Angulu Inclinatu Inclinatu

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Sta posa rilassante pò aiutà à lascià andà l'ansietà mentre prumove un sensu di calma. Pudete rende più un apertore di core piazzendu un bloccu o un cuscinu sottu à u vostru spinu.

I musculi travaglianu:

• adduttori
• musculi inguine
• musculi pelvici
• psoas

Per fà questu:

1. Lie nantu à u vostru spinu è portanu a sola di i vostri pedi.
2. Pone cuscini sottu à i vostri ghjinochji o fianchi per supportu.
3. Pone una manu nantu à a zona di u stomacu è una mano nantu à u vostru core, cuncintrendu annantu à u vostru fiatu.
4. Stà in questa posa finu à 10 minuti.

Funziona veramente?

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Quandu i ricercatori anu paragunatu i risultati, anu trovu chì u yoga riduce significativamente i sentimenti di stress, ansia è depressione.

Un altru picculu studiu di 2017 hà trovu chì ancu una sola sessione di hatha yoga era efficace per riduce u stress da un stressore psiculicu acutu. Un stressore psiculugicu hè un compitu o un avvenimentu chì richiede una risposta immediata, cum'è una reazione di lotta o di fuga.

In questu studiu, u stressor era un compitu di matematica. Dopu avè cumplettatu una sessione di yoga istruita in video, i participanti anu sperimentatu una pressione sanguigna ridotta è anu segnalatu livelli aumentati di fiducia in sè.

Mentre sta ricerca hè prumessa, studii più grandi è più approfonditi sò necessarii per espansione nantu à sti risultati.

U fondu

Ancu se ricerche recenti sustenenu a pratica di yoga cum'è un modu per alleviare l'ansietà, pò esse micca adattatu per tutti.

Duvete sempre parlà cù u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di yoga o eserciziu. Puderanu aiutà à identificà ogni risicu pussibule è cunsiglianu modifiche adatte.

Tenite à mente chì praticà u yoga pò qualchì volta purtà sentimenti scomodi è emozioni à a superficia. Assicuratevi di praticà in un spaziu chì si sente comodu è sicuru. Questu pò significà fà yoga in casa o entrà in una classe appositamente adattata à u sollievu di u stress o a guarigione emotiva.

Se pensate chì praticà u yoga innesca a vostra ansietà invece di allevialu, smette di praticà.